Jei jūsų mankštai reikia pradėti greitai arba esate pradedantysis, nežinantis, ką daryti pirmiausia, svarbiausia turėti planą.
Mes norime padėti. Mūsų dviejų savaičių mankšta gali suteikti struktūrą jūsų treniruotėms, siekiant padidinti jėgą, pusiausvyrą ir judrumą.
Atlikite šią treniruotę keturias dienas per savaitę su vienos dienos pertrauka, jei įmanoma.
Štai jūsų treniruočių tvarka:
- Apšilimas: Prieš kiekvieną treniruotę skirkite 10 minučių greitai eidami, bėgiodami ar važiuodami dviračiu, kad padidintumėte širdies ritmą. Tada 5-6 minutes atlikite dinamišką tempimą.
- 1–3 treniruotės: viso kūno požiūris kartu su viršutinės ir apatinės kūno jėgos pratimų deriniu maksimaliai padidina jūsų laiką ir palengvina jus. Atlikite 3 kiekvieno pratimo komplektus, po 10–15 pakartojimų (kaip pažymėta toliau). Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp serijų ir 1–2 minutes tarp kiekvieno pratimo.
- 4 treniruotė: kardio pratimų ir šerdies judesių derinys iššaukia jūsų ištvermę. Šią rutiną traktuokite kaip grandinę: atlikite po 1 kiekvieno pratimo rinkinį atgal, pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite dar 2 kartus.
Dviejų savaičių pabaigoje turėtumėte pasijusti tvirti, galingi ir nuveikti - tikrai prisidėjote prie prakaito. Pasiruošt dėmesio marš!
1 treniruotės diena
Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito.
Pritūpimai
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
3 rinkiniai, 15 pakartojimų
Nėra nieko, kas būtų labiau pagrįsta už pritūpimą, todėl pradėti nuo šios kūno svorio versijos yra puiki vieta pradėti. Judėjimo metu įsitikinkite, kad pečiai yra atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį ir keliai iškrenta, o ne į vidų.
Pakreipkite hantelių presą
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės suolo ir kai kurių hantelių. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 ar 12 svarų svorio hantelių, kol jums patiks judėjimas. Stendą pastatykite 30 laipsnių kampu. Naudokite krūtinės raumenis, kad galėtumėte prailginti ranką.
Plaučiai su hanteliu
per „Gfycat“
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Pridėjus bicepso garbaną, dar labiau padidėja sunkumų sluoksnis, iššaukiantis raumenis ir pusiausvyra. Vėlgi, jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvesnių svarmenų, pavyzdžiui, 8 ar 10 svarų, kol pajusite stabilų judesį.
Veidas traukia
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Taikant pečius ir viršutinę nugaros dalį, veido tempimas iš pradžių gali pasirodyti nepatogus, tačiau deginimą pajusite ne per trumpą laiką. Norėdami užbaigti, naudokite atsparumo juostą, įtvirtintą taške virš galvos.
Lentų pasiekiamumas
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
3 rinkiniai, 12 čiaupų
Treniruotės pabaiga atliekant konkretaus šerdies pratimą yra puikus būdas. Pagardinkite įprastą lentą, pridėdami šį paspaudimą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į apatinę nugaros dalį, įsitikindami, kad ji nesileidžia ir kad jūsų klubai liktų kvadratiniai nuo žemės.
2 treniruotės diena
Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito.
Modifikuotas variklis
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Sujungus pritūpimą su virš galvos esančiu hantelių presu sukuriamas sudėtinis judesys, veikiantis kelis raumenis ir sąnarius, kad būtų sudeginta kalorija. Penkių ar 8 svarų hanteliai pradedantiesiems turėtų gerai pasiteisinti.
Žingsnis
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Iššūkis savo pusiausvyrai ir stabilumui, tuo pat metu stiprinant kojų raumenis. Kiekviename rankoje laikykite hantelį, kad gautumėte papildomą iššūkį. Stumkite per kulnus, kad visą judesį sutelktumėte dėmesį į glutes.
Kabelių kryžminimas
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Taikykite savo krūtinę kabeliu. Sporto salėje naudokite kabelių mašiną arba dvi varžos juostas. Įsitikinkite, kad traukiate krūtinę, o ne rankas.
Šoninis pasikišimas
per „Gfycat“
3 rinkiniai, po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Šoninio plokštumos judėjimas yra svarbus gerai suapvalintoje mankštoje. Sutelkite dėmesį į sėdėjimą atgal į sėdmenis judesio apačioje, kad iš jo jėgų ir judrumo išgautumėte kuo daugiau.
Antžmogis
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Apgaulingai paprastas, antžmogio pratimas yra būdingas šerdims, dirbant tiek pilvo, tiek apatinės nugaros raumenis. Eikite taip lėtai ir kontroliuodami, kiek galite šio judesio metu. Siekite šiek tiek pauzės viršuje.
3 treniruotės diena
Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito.
Šoninis žingsnis
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 10 žingsnių į abi puses
Juostotas šoninis žingsnis puikiai sušildo klubus prieš treniruotę, tačiau taip pat stiprina tuos raumenis. Kuo žemiau tupėsite, tuo sunkesnis bus šis pratimas.
Eilutė
per „Gfycat“
3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Norint išlaikyti gerą laikyseną ir palengvinti kasdienį gyvenimą, labai svarbu stiprinti nugaros raumenis. Naudokite atsparumo juostą, kaip parodyta čia. Hanteliai taip pat gali veikti.
Pasilenkimas
per „Gfycat“
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Pasinerkite į tvirtesnes kojas. Reikalingas tik kūno svoris. Žingsniuokite į priekį, kad jūsų kojos su žeme suformuotų trikampį, ir nuleiskite žemyn į stacionarų rėžimą.
Kojų smūgiai
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
3 rinkiniai, po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
Sustiprinkite klubus ir sėdmenis su smūgiais. Eikite lėtai, pakelkite koją kuo toliau nuo žemės, laikydami dubens kvadratą prie žemės.
Lenta
per „Gfycat“
3 setai iki nesėkmės
Plankas įdarbina daug jūsų kūno raumenų, ne tik jūsų pilvo raumenis, todėl tai yra tikrai efektyvus pratimas, kurį galite įtraukti į savo kasdienybę. Šioje pozicijoje jūsų pagrindas turi būti tvirtas ir stabilus. Pasirūpinkite, kad jūsų pečiai taip pat būtų žemyn ir atgal, o kaklas būtų neutralus.
4 treniruotės diena
Atlikite šią treniruotę kaip grandinę: atlikite 1 šokinėjimo kėliklių komplektą, tada pereikite prie dviračio krizės ir pan., Kol atliksite visus 5 pratimus. Tada pailsėkite ir pakartokite grandinę dar du kartus.
Šokinėjantys kėlikliai
per „Gfycat“
1 minutę
Klasikiniai, bet efektyvūs šokinėjimo kėlikliai privers jus judėti. Jei šuolio per daug, tiesiog vietoj to bakstelėkite kojas.
Dviračio krizė
iš „Exercise GIF“ per „Gfycat“
20 pakartojimų
Laikydami galvą, kaklą ir viršutinę nugaros dalį nuo šio judesio pakeltą nuo žemės, jūsų pilvo ertmė visą laiką būna užsiėmusi. Įsitikinkite, kad smakras lieka nesuvoktas. Sutelkite dėmesį į liemens posūkį, kad nukreiptumėte į savo įstrižas.
Pritūpimai pašoka
per „Gfycat“
10–12 pakartojimų
Squat šuoliai yra didelio intensyvumo, tačiau jie turi didelę išmoką. Susitelkite į tai, kad sprogdinsite aukštyn per kojų kamuoliukus, šokinėkite kuo aukščiau ir tada švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų. Būkite atsargūs atlikdami šį pratimą, jei turite apatinės kūno dalies sužalojimų ar sąnarių problemų.
Glute tiltas su juosta
per „Gfycat“
15 pakartojimų
Užbaigus sėdmenų tiltą su juosta tiesiai virš kelių, padidėja dar vienas įtampos sluoksnis, reikalaujantis daugiau raumenų suaktyvinimo iš sėdmenų ir klubų. Suspauskite sėdmenis ir viršuje užfiksuokite dubens dugną.
Alpinistas kalnuose
per „Gfycat“
20 pakartojimų
Šerdis ir kardio viename, alpinistai reikalauja jėgų ir ištvermės. Pasiimkite greitį, kai forma bus stabili.
Kaip dažnai turėtumėte ilsėtis?
Pradedantiesiems atsigauti idealiai tiks viena visiško poilsio diena. Likusias dvi dienas galite pasivaikščioti ar lengvai pasivaikščioti.
Skirkite jai dvi savaites ir išeikite iš šios tvarkos. Žmonėms, atostogaujantiems ar kuriam laikui atokiau nuo sporto salės, šią tvarką galima lengvai atlikti naudojant įrangą, kurią galite įsidėti į savo krepšį. (Jei norite pakeisti hantelius, apsvarstykite vandens butelius su smėliu.)
Sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas judesys būtų skaičiuojamas, nustatant raumenų ir proto ryšį. Jūsų kūnas tikrai jums padėkos, kad pasirinkote judėti!
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
.jpg)
