Jei dirbate ant stalo, didelę dienos dalį greičiausiai praleidžiate iškišęs kaklą į priekį, nusileidęs pečius ir nukreipęs akis į priešais jus esantį ekraną. Laikui bėgant ši laikysena gali gerokai pakenkti kaklo ir pečių raumenims.
Laimei, yra pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų įtampą.
Pečių raumenys ir viršutinės rankos stiprinimas yra populiarus mankštos pečių pečiais pasirinkimas.
Pečius gūžčioti pečiais galima bet kur ir tereikia kelių minučių. Dar geriau, pečių gūžčiojimas pečiais puikiai tinka daugumai kūno rengybos lygių ir gali būti modifikuojamas atsižvelgiant į skirtingą jėgos lygį.
Šiame straipsnyje bus aprašyta šio lengvo, bet galingo pratimo nauda ir tinkama technika.
Kokius raumenis dirba pečių gūžčiojimas?
Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipiami pečiai, yra trapecijos raumenys. Šie raumenys yra abiejose jūsų kaklo pusėse. Jie kontroliuoja jūsų pečių ašmenų, taip pat viršutinės nugaros ir kaklo judėjimą.
Kai šie raumenys bus sustiprinti mankštinantis, jums bus lengviau išlaikyti tinkamą laikyseną. Stiprus trapecija traukia pečius atgal ir padeda stabilizuoti kaklą ir viršutinę nugaros dalį.
Kasdieniai judesiai, tokie kaip kėlimas, siekimas, lenkimas ir net sėdėjimas, yra efektyvesni ir saugesni, kai jūsų trapecijos raumenys yra tonizuoti ir stiprūs. Šių raumenų darbas taip pat gali padėti jums atlikti kitus kūno rengybos pratimus, pavyzdžiui, kėlimo štangas.
Pečiai gūžčioja nuo lėtinio kaklo skausmo
Tyrėjai, atlikę 2017 m. Literatūros apžvalgą apie kaklo skausmo pratimus, nustatė, kad stiprinantys pratimus, nukreiptus į kaklą ir pečius, galima žymiai sumažinti kaklo skausmą.
2011 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 537 žmonės Danijoje, parodė, kad dalyviai, turintys su darbu susijusį kaklo skausmą, gerokai palengvėjo atlikdami specialius kaklą stiprinančius pratimus, įskaitant pečių gūžčiojimą su hanteliais.
Jei turite lėtinį kaklo skausmą, apsvarstykite galimybę paklausti pečių pečiais. Paklauskite, ar jie jums saugūs, ar yra kitų pratimų, kuriuos jie rekomenduoja nuo jūsų skausmo.
Kaip padaryti pečių gūžčiojimą
Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte šį pratimą saugiai ir gerai.
- Pradėkite nuo kojų lygiai ant grindų, stovėdami. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje.
- Rankas laikydami šonuose, pasukite delnus vienas į kitą. Jei pratimą atliekate su svoriais, sulenkite ir griebkite juos dabar.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad jie sutaptų su jūsų pirštais (ne už jų). Laikykite smakrą aukštyn, tiesiai į priekį, o kaklą - tiesiai.
- Įkvėpdami pakelkite pečius kuo aukščiau link ausų. Darykite judesį lėtai, kad pajustumėte raumenų pasipriešinimą.
- Nuleiskite pečius atgal žemyn ir iškvėpkite prieš pakartodami judesį.
Siekite pradėti 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Jūs galite padidinti pakartojimų skaičių, kai stiprinate savo pečių jėgą.
Laikui bėgant, pabandykite atlikti 3 20 pakartojimų rinkinius 4 kartus per savaitę.
Jei atliekate šį pratimą, kad palengvintumėte pečių ar kaklo skausmus, iš pradžių pabandykite atlikti pratimą be svorių. Pradėkite lėtai atlikdami mažiau pakartojimų ir rinkinių, kad įsitikintumėte, jog nepabloginsite traumos ar nesuspaustų nervų.
Pečiai gūžčioja pečiais
Pečių gūžčiojimas pečiais gali būti atliekamas su svoriais arba be jų. Pečių gūžčiojimas su svoriais (dar vadinami hantelių pečiais) sustiprina šio pratimo potencialą.
Jei dar nesugebėjote gūžčioti pečiais (arba apskritai treniruodami svorį), pirmiausia pradėkite nuo mažesnio svorio. 5 ar 8 svarų svorio svoris vis dar yra pakankamai didelis, kad sustiprintų jūsų trapecijos ir viršutinės nugaros raumenis.
Įpratę atlikti šį pratimą kelis kartus per savaitę, svorį galite padidinti iki 15, 20, 25 svarų ar daugiau.
Jei norite pakeisti dalykus, taip pat galite išbandyti šį pratimą naudodami štangas ar pasipriešinimo juostas.
Saugos patarimai
Pečių gūžčiojimas pečiais atrodo paprastas - taip yra todėl, kad jie yra. Nereikia atlikti daug veiksmų ar instrukcijų. Tačiau bandant šį pratimą reikia žinoti apie saugos protokolą.
Niekada nenusileisk pečių, kai darai pečius. Tai taip pat taikoma hantelių gūžčiojimams, atliekamiems su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Prieš nuleisdami pečius atgal ta pačia vertikalia kryptimi, atsargiai pakelkite aukštyn.
Atimti
Jei norite padidinti savo peties, kaklo ar viršutinės nugaros dalies raumenų jėgą arba norite pagerinti laikyseną, apsvarstykite galimybę pridėti petį gūžčiojant prie treniruotės.
Stiprindami trapecinius raumenis, galite stabilizuoti kaklą ir viršutinę nugaros dalį bei sumažinti kaklo ir pečių raumenų krūvį.
Pečių gūžčiojimas pečiais taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei turite lėtinį kaklo skausmą. Apie šį pratimą pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
