Kuo naudinga kasdien atlikti atsispaudimus?
Tradiciniai atsispaudimai yra naudingi stiprinant viršutinę kūno dalį. Jie dirba tricepsą, krūtinės raumenis ir pečius. Atlikę tinkamą formą, jie taip pat gali sustiprinti apatinę nugaros dalį ir šerdį, įtraukdami (įtraukdami) pilvo raumenis.
Atsispaudimai yra greitas ir efektyvus pratimas stiprinti jėgas. Juos galima atlikti praktiškai bet kur ir nereikia jokios įrangos.
Kasdien atliekami atsispaudimai gali būti veiksmingi, jei ieškote nuoseklios mankštos tvarkos, kurios reikia laikytis.Tikriausiai pastebėsite viršutinės kūno dalies jėgos padidėjimą, jei reguliariai atliksite atsispaudimus.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, toliau įtraukite įvairovę į savo atliekamų atsispaudimų tipus. Taip pat galite sekti „atsispaudimų iššūkį“, kur kiekvieną savaitę palaipsniui didinate atsispaudimų skaičių. Per du mėnesius galite atlikti 100 pakartojimų.
Ar yra rizika kasdien daryti atsispaudimus?
Viena rizika kiekvieną dieną atlikti bet kurį pratimą yra ta, kad po kurio laiko jūsų kūnas nebebus iššaukiamas. Tai padidina plyšimo pavojų (kai jūs nebegaunate tokios pat naudos iš savo treniruotės).
Taip atsitinka todėl, kad jūsų raumenys prisitaiko ir pagerina savo funkciją, kai jie patiria stresą (kaip yra tada, kai keliate svorį ar atliekate kitus pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus). Taigi svarbu ir toliau mesti raumenis, kad pagerintumėte jėgą ir fizinį pasirengimą.
Jei kiekvieną dieną atliksite atsispaudimus, taip pat svarbu turėti teisingą formą. Padarius atsispaudimus be tinkamos formos, galima susižeisti. Pavyzdžiui, jei tinkamai neatliekate atsispaudimų, galite patirti apatinės nugaros dalies ar pečių skausmą.
Jei iš pradžių atsispaudimai yra per sunkūs, pakeiskite pratimą. Darykite juos ant kelių ar prie sienos.
Jei atsispaudimai yra per sunkūs ant riešų arba turite buvusią riešo traumą, prieš atlikdami atsispaudimus, kreipkitės į kineziterapeutą. Kaip alternatyvą jie gali rekomenduoti delfinų atsispaudimus (kurie atliekami ant dilbių, o ne rankas).
Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
Kaip padaryti atsispaudimą
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Norėdami atlikti tradicinį atsispaudimą:
- Pradėkite klūpoti ant mankštos kilimėlio ar grindų ir sujunkite kojas už savęs.
- Pasilenkite į priekį, kad atsidurtumėte aukštoje lentoje, viršutinėje atsispaudimo padėtyje, delnus plokščią ant kilimėlio, rankas pečių plotyje, pirštus nukreipkite į priekį arba rankas šiek tiek pasukite. Jūsų pečiai turi būti pastatyti ant rankos. Jūsų kojos turėtų būti kartu už jūsų, o nugara - plokščia. Laikykite įsitempę pilvuką.
- Lėtai nuleiskite kūną link grindų. Išlaikykite standų liemenį ir laikykite galvą sulygintą su stuburu. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis nukristų ar klubai žygtelėtų aukštyn.
- Toliau nuleisk save, kol krūtinė ar smakras palies žemę. Jūsų alkūnės gali išsiplėsti judant žemyn.
- Rankomis paspauskite aukštyn. Tęskite spaudimą, kol rankos bus visiškai ištiestos per alkūnes ir vėl atsidursite lentoje, atsilenkimo padėties viršuje.
- Pakartokite judėjimą žemyn. Pradėkite nuo 10 atsispaudimų arba, kiek daug galite padaryti su tinkama forma, ir kelkite savo jėgas į viršų.
Tinkamos formos patarimai
Atliekant atsispaudimą:
- Nugarą laikykite tiesią, o šerdis įsitraukusi.
- Tavo užpakalis turi būti nuleistas, o ne pakeltas.
- Jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Negalima išlenkti nugaros ir neleisti kūnui nusileisti.
Paprašykite draugo įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga. Taip pat laikykite rankas tvirtai įsišaknijusias ant žemės ar ant kilimėlio, kad riešai būtų apsaugoti.
Jei tai per sunku, pradėkite nuo kelių.
Kaip pradėti daryti kasdienius atsispaudimus
Pradėkite atlikti atsispaudimus kiekvieną dieną, „išbandydami“, kiek jų galite padaryti vienu metu (arba per minutę) tinkama forma. Norėdami kaupti jėgas, lėtai didinkite kiekvieną dieną ar kas antrą dieną atliekamų darbų skaičių.
Jei atsispaudimai iš pradžių yra per sunkūs arba esate pradedantysis, pradėkite nuo modifikuotų atsispaudimų ant kelių ar prie sienos.
Padarykite tai daugiau iššūkių
Padarykite atsispaudimus sunkesnius atlikdami šiuos variantus. Dėl papildomo iššūkio taip pat galite praktikuoti atsispaudimus kojomis ar rankomis ant vaistų kamuolio.
Riedantis atsispaudimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Atlikite vieną tradicinį atsispaudimą.
- Pakelkite kairę ranką ir susukite į šoninę lentą. Po kelių sekundžių tęskite kairę ranką ant žemės, kad atsidurtumėte atvirkštinėje lentoje.
- Pakelkite dešinę ranką į viršų ir įsukite į šoninę lentą kitoje pusėje. Po kelių sekundžių tęskite dešinę ranką ant žemės, kad galėtumėte vėl atsidurti lentoje.
- Vėl pradėkite nuo tricepso atsispaudimo ir eikite priešinga kryptimi.
- Norėdami pradėti, atlikite 5–10 pakartojimų. Sutelkite dėmesį į nuolatinės energijos išlaikymą rankose ir pečiuose ir palaikykite pakeltus klubus viso judesio metu.
Atsispaudimas su klubo pagrobimu
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, o rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir perkelkite šiek tiek toliau nei klubai, laikydami ją pakeltą viso pratimo metu. Jūsų pėda turėtų būti sulenkta.
- Atlikite atsispaudimą, laikydami dešinę koją nuo žemės.
- Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų. Tada nuleiskite dešinę koją ir pakelkite kairę koją. Pakartokite judesį.
Išsinešimas
Kasdien atliekami atsispaudimai padės įgyti viršutinės kūno dalies jėgos. Tačiau nepamirškite, kad po kurio laiko turėsite sumaišyti tuos atsispaudimų tipus, kuriuos darote, kad ir toliau mėtytumėte raumenis.
Jei norite išbandyti „pushup“ iššūkį atlikti pratimą kasdien arba kelis kartus per savaitę, išbandykite įvairius atsispaudimų tipus. Įvairovė leis jūsų raumenims atspėti ir padės jums geriau susitvarkyti.
