Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ką tu gali padaryti
Jei norite lipdyti žudikų rinkinį tricepsą - raumenis ant nugaros - nebežiūrėkite. Šie judesio variantai yra viskas, ko jums reikia norint judėti.
Be to, mes parodysime, kaip patobulinti savo formą, kitus bandymus, orientuotus į tricepsą, ir dar daugiau.
Kaip padaryti atsispaudimą
Pirmiausia pirmiausia - norint tinkamai išgauti „pushup“, būtina pasinaudoti visais jo privalumais.
Norėdami atlikti, užimkite lentos padėtį. Jūsų delnai turi būti ant grindų, sukrauti po pečiais, o kojos - kartu. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra neutralus, nugara tiesi, o šerdis yra įtempta ir įsitaisiusi.
Nusileidžiant žemyn, alkūnės turėtų išsiplėsti 45 laipsnių kampu. Nuleiskite žemyn, kiek galite eiti (arba kol krūtinė pasieks grindis), tada stumkite save atgal, kad galėtumėte pradėti.
Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis pradeda suglebti, nustatykite iš naujo. Jums gali tekti atlikti modifikuotą atsispaudimą, kol turėsite jėgų išlaikyti tinkamą formą. Tai reiškia, kad numestumėte ant kelių arba atliktumėte stumdymą nuo pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo.
Kitas spąstas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra per plačiai išdėstyti delnai ir alkūnės. Tai labiau pabrėžia jūsų pečius ir gali sukelti skausmą.
Kaip nukreipti savo tricepsą
Daugelis tricepso pratimų yra izoliaciniai pratimai, vadinasi, jie orientuoti į tą vienintelį raumenį.
Standartiniai atsispaudimai ir į tricepsą orientuoti atsispaudimai yra sudėtiniai pratimai, tai reiškia, kad jie įdarbina kelis kūno raumenis. Tam reikia daugiau darbo, sudeginti daugiau kalorijų.
Deimantiniai atsispaudimai
Deimantiniai atsispaudimai stipriai smogia jūsų tricepsui. Jei esate pradedantysis, nuleiskite ant kelių, kad užbaigtumėte šį žingsnį, kad nepakenktumėte savo formai.
Norėdami judėti:
- Laikykitės lentos padėties, kai delnai sukrauti žemiau pečių, kaklas ir stuburas yra neutralūs, o kojos - kartu.
- Palenkite delnus link vidurio linijos, priversdami kiekvienos rankos nykštį ir rodomuosius pirštus susiliesti, formuodami deimanto formą.
- Laikydami alkūnes išsiplėtusias 45 laipsnių kampu, lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol krūtinė pasieks grindis.
- Grįžti į pradžią. Užpildykite tris rinkinius iki „nesėkmės“ (tai reiškia, kad neturite jėgų tęsti).
Tricepso atsispaudimas
Kitas standartinio atsispaudimo variantas - tricepso atsispaudimas yra pratimas, kurį gali tekti atlikti ant kelių ar pakelto paviršiaus.
Norėdami judėti:
- Įlipkite į lentų padėtį rankomis tiesiai po pečiais, kaklas ir stuburas neutralūs, o kojos - kartu.
- Nusileidę alkūnes laikykite prispaudę prie šonų, o žąstus - tiesiai atgal.
- Nuleiskite žemyn, kol krūtinė pasieks grindis, ir grįžkite atgal.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų trijuose rinkiniuose.
Tricepso atsispaudimas pakeltomis kojomis
Padarydami tricepso atsispaudimą pakėlę kojas ant suoliuko ar vaistų kamuoliuko, jūs dar labiau padidinsite savo tricepsą, labiau iššaukdami juos.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Judinkite kojas, kad pirštai būtų pastatyti ant suoliuko ar šveicariško kamuolio.
- Laikydami rankas ir alkūnes tvirtai prie šonų, nuleiskite save kiek įmanoma toliau, tada grįžkite į pradžią.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų trijuose rinkiniuose.
Artimas hantelių atsispaudimas
Galite padidinti judesio amplitudę atlikdami artimą poziciją iš dviejų stacionarių hantelių. Tai leidžia giliau įsitraukti.
Norėdami judėti:
- Padėkite hantelius vertikaliai po viršutine krūtinės dalimi. Išoriniai hantelių kraštai turi sutapti su išoriniais krūtinės kraštais.
- Patekite į atsispaudimo padėtį rankomis ant kiekvieno hantelio.
- Nuleisk save kiek įmanoma, laikydamas alkūnes, tada grįžk prie pradžios.
- Atlikite tris nesėkmių rinkinius.
Medicinos kamuoliuko atsispaudimas
Padėjus hantelius šveicariškam rutuliui, jūsų rankos atsiduria dar kompaktiškesnėje padėtyje, dar labiau pabrėžiant jūsų tricepsą.
Norėdami judėti:
- Panašiai kaip aukščiau esančio neutralaus sukibimo atveju, padėkite šveicarišką kamuolį po viršutine krūtinės dalimi.
- Įstumkite į štampavimo padėtį abiem rankomis ant šveicariško kamuolio.
- Nuleiskite save kiek įmanoma, laikydamiesi alkūnių išsiplėtusių 45 laipsnių kampu.
- Grįžkite į pradžią ir atlikite tris nesėkmių rinkinius.
Hantelio tricepsas
Norėdami judėti:
- Šiam žingsniui paimkite du 5–10 svarų svarelius.
- Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, sulenkite liemenį 45 laipsnių kampu ir sulenkite alkūnes taip, kad jos suformuotų 90 laipsnių kampą.
- Tada tieskite ranką tiesiai už savęs, eidami įtraukite tricepsą.
Dipai
Norėdami judėti:
- Atsisėskite ant suoliuko ar laiptelio rankas padėję prie šlaunų.
- Išeikite kojomis, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą, tada lenkitės alkūnėmis žemyn link žemės.
- Nepamirškite įtempti savo širdies ir pasikliaukite rankomis, ypač tricepsais.
Viršutinis hantelio tricepso pratęsimas
Norėdami judėti:
- Šiam žingsniui paimkite vieną 10-15 svarų svarą.
- Įeiti į laipsnišką poziciją; jūsų pėdos turėtų būti klubų pločio atstumu viena nuo kitos, o vienos kojos pirštai turi būti vienoje linijoje už kitos kojos kulno.
- Sulenktomis alkūnėmis perkelkite svorį virš galvos ir už jo.
- Tada tieskite rankas tiesiai į viršų, jausdami, kaip tricepsas įsitraukia eidamas.
- Įsitikinkite, kad jūsų kaklas lieka neutralus ir alkūnės neišsiplėtė.
Į ką reikia atsižvelgti
Nenusiminkite, jei šie pratimai iš pradžių yra sunkūs - dauguma jų skirti pažengusiems sportininkams. Norėdami pasinaudoti naudokitės modifikacijomis.
Bent kartą per savaitę atlikus vieną iš šių „pushup“ variantų, jūsų tricepsas padidės ir padidės, ypač jei tai daroma kartu su keletu kitų į tricepsą orientuotų judesių!
Atminkite, kad tinkamai subalansuota mityba taip pat yra neatsiejama šių tricepso laimėjimų dalis.
Esmė
Atsispaudimai yra pagrindinis pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo fizinę jėgą.
Atlikdami jų variantus - sutelkdami dėmesį, pavyzdžiui, į savo tricepsą, pagardinsite dalykus ir nukreipsite skirtingus raumenis.
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
