Įstūmimas yra pasipriešinimo pratimas, kuris gali būti naudojamas padėti sustiprinti apatinę kūno dalį, įskaitant:
- keturgalvis
- pakinkliai
- glutes
- veršeliai
Praktikuojant skirtingais rakursais, plaučiai taip pat yra funkcinis judesys. Funkciniai judesiai gali padėti jums dirbti raumenis naudingais kasdieniais judesiais, kuriuos atliekate ne sportuodami. Pavyzdžiui, šoniniai plaučiai padeda sustiprinti raumenis, kuriuos jūsų kūnas naudoja judėdamas ir keisdamas kryptį.
Plaučiai taip pat gali padėti paruošti raumenis mankštai ir sportui, kuriems reikalingi judesiai, pavyzdžiui, tenisas, joga ir krepšinis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie plaučių naudą ir kaip juos įtraukti į savo kasdienę rutiną.
Raumenų, dirbusių pasinėrus, iliustracija
Kaip padaryti pasinerti
Pagrindinis paslėpimas veikia keturkampius, sėdmenis ir pakinklius. Norėdami teisingai atlikti pasinerimą:
- Pradėkite nuo aukšto atsistojimo.
- Ženkite viena koja į priekį, kol koja pasieks 90 laipsnių kampą. Jūsų užpakalinis kelias turi likti lygiagretus žemei, o priekinis - per pirštus.
- Pakelkite priekinę plaštakos koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–12 pakartojimų vienoje kojoje arba išjunkite tarp kojų, kol iš viso padarysite 10–12 pakartojimų.
Kaip dirbti skirtingus raumenis, atliekant įvairias raumenis
Atlikdami pasvirimo variantus, galite suaktyvinti skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, užuot puolę į priekį, galite pasinerti į šoną.
Šoniniai plaučiai, dar vadinami šoniniais, gali padėti padidinti lankstumą ir sustiprinti šlaunies raumenis. Taip pat galite pasivaikščioti, kad jūsų kūnas judėtų ir padėtų pagreitinti širdies ritmą. Pridedant liemens pasukimą į plaučius, dirba pilvo raumenys.
Ėjimas pasinerti
Vaikščiodamas išniręs raumenys veikia tuos pačius raumenis kaip ir pagrindiniai, tačiau tai gali padėti padidinti širdies ritmą nuo papildomo judesio. Norėdami atlikti pasivaikščiojimą:
- Pradėkite atlikdami pagrindinį sviedimą dešine koja išlindę į priekį.
- Užuot grįžę į stovinčią padėtį, pradėkite lįsti į priekį kaire koja, kad ji dabar būtų pasvirusi. Dešinė koja turėtų likti tokioje padėtyje, kad jus stabilizuotų.
- Tęskite šį „vaikščiojimo“ judesį, kol toliau lakstote į priekį, kintant kojoms, po 10–12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Pasilenkite liemens pasisukimu
Pasilenkimas su liemens pasukimu suteikia jums papildomą naudą dirbant pilvo srityje, be sėdmenų ir keturračių. Norėdami pasinerti į liemens posūkį:
- Pradėkite atlikdami pagrindinį sviedimą dešine koja išlindę į priekį.
- Dešinę koją išmetę į priekį ir jaučiatės stabiliai, savo šerdimi pasukite liemenį į dešinę. Palaikykite kelias sekundes. Nejudinkite kojų iš padėties.
- Pasukite liemenį atgal į centrą. Grįžk prie stovėjimo dešine koja.
- Perjunkite kojas ir pasinerkite į priekį kaire koja ir, kai stabilizuositės, šį kartą pasukite į kairę.
- Atlikite 10 plaučių su posūkiais kiekvienoje pusėje.
Šoninis arba šoninis pasvirimas
Šoniniai ar šoniniai pasilenkimai ne tik dirba jūsų sėdmenis, šlaunikaulius ir keturračius, bet ir šlaunies vidinius raumenis. Norėdami atlikti šoną:
- Pradėkite stovėti aukštai, pėdos klubų plotyje.
- Platus žingsnis iš kairės. Stumdami klubus atgal sulenkite kairįjį kelį. Laikykite abi pėdas ant grindų plokščias.
- Atstumkite kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Prieš pereidami į dešinę, atlikite 10–12 plaučių kairėje pusėje.
Kaip įtraukti plaučius į savo kasdienybę
Jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir sustiprinti kojas, apsvarstykite galimybę į savo savaitės mankštą 2–3 kartus per savaitę įtraukti plaučius.
Jei esate naujokas fitneso srityje, galite pradėti nuo 10 iki 12 plaučių ant kiekvienos kojos vienu metu. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį ar tonizuoti kūną, be širdies ir kraujagyslių mankštos bei kitų jėgos treniruočių judesių reikia atlikti ir plaučius.
Išbandykite kardio treniruotes ar didelio intensyvumo intervalines treniruotes 2–3 kartus per savaitę, kitomis dienomis kaitaliodami jėgos treniruotes, pvz., „Lunges“.
Jei nesate tikri, kaip nustatyti mankštos tvarką, dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali sudaryti tvarkaraštį, kurio turite laikytis.
Ar galite naudoti plaučius, kad pastebėtumėte raumenis?
Kai kurie dėmės vietoje treniruotės arba taikant tik vieną kūno vietą su plaučiais yra tai, kad galite pastebėti šiek tiek padidėjusį raumenų vystymąsi ar tonusą toje srityje.
Minusai yra tai, kad jūsų kūnas gali greitai prisitaikyti. Po kelių savaičių šis žingsnis nebebus iššūkis. Geriau suplanuota kūno rengybos rutina gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Kaip plaučiai lyginami su pritūpimais?
Plaučiai ir pritūpimai yra panašūs kūno svorio pratimai, skirti ir sėdmenų, ir kojų raumenims. Skirtumas yra tas, kad metimas atliekamas po vieną koją, taigi jūs stiprinate kiekvieną koją atskirai. Tai reiškia, kad jūs deginate stabilizuojančius raumenis. Tai gali padėti išlyginti disbalansą.
Plaučiai taip pat lengviau nugaroje, todėl jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, apsvarstykite galimybę prilipti prie plaučių, o ne pridėti pritūpimus. Arba venkite nusilenkti tupėdami.
Nei pritūpimai, nei išpūtimai nėra geresni tonizavimui. Abu jie yra puikūs pratimai apatinės kūno dalies raumenims pritraukti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, apsvarstykite galimybę įtraukti abu dalykus į savo kasdienybę.
Išsinešimas
Plaučiai gali būti veiksmingas pratimas, padedantis tonizuoti ir sustiprinti apatinę kūno dalį. Pasirūpinkite, kad plaučiai būtų tinkamos formos. Kai pasineriate, jūsų kelias neturėtų eiti per pirštus. Neišlenkdami kojos taip pat neištieskite per toli jokia kryptimi.
Teisingai atliekami plaučiai gali padėti sumažinti traumų riziką.
Jei jums reikia pagalbos pradedant naudoti plaučius, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio stebėti jūsų formą. Kai tapsi pažangesnis, kiekvienoje rankoje gali laikyti laisvus svorius, kai pasineri į papildomą stiprinimo iššūkį. Tiesiog nepamirškite visada pradėti pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštą.
