Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ką tu gali padaryti
Klubo prailginimas reiškia, kad jūs atveriate arba ilginate klubo priekį.
Sunku tai pavaizduoti? Atsistokite tiesiai ir judinkite dešinę šlaunį atgal. Šis judesys prailgina jūsų klubo tiesiamąsias dalis.
Šie raumenys yra svarbūs, nes jie padeda palengvinti kasdienius judesius, pavyzdžiui, pakilimą nuo kėdės, vaikščiojimą ar bėgimą.
Pasiruošę pradėti? Čia yra šeši pratimai, skirti sutelkti dėmesį į klubo prailginimą, papildomą rutiną ir dar daugiau.
1. Nukreipkite klubo prailginimą ant stabilumo kamuolio
Primindamas „Supermeno“ mankštą, linkęs stabilumo rutulio klubo tiesimas yra nukreiptas į apatinę kūno dalį. Šis žingsnis pirmiausia įtraukia jūsų pakinklius ir sėdmenis.
Norėdami judėti:
- Paguldykite skrandį ant kamuolio. Jūsų kojos pakibs nuo kamuolio galo. Padėkite rankas ant žemės priešais kamuolį.
- Naudodamiesi apatine nugaros dalimi ir sėdmenimis, atitraukite kojas nuo žemės taip aukštai, kiek jos eis, išlaikydami savo šerdį ir liečiasi su kamuoliu.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
2. Klubo prailginimas su pasipriešinimo juosta
Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės šviesos ir vidutinio atsparumo juostos. Jei turite ilgesnę juostą, galite ją apvynioti aplink stulpą ar stulpą, kad stabilumas būtų stabilesnis.
Norėdami judėti:
- Apjuoskite juostą aplink vieną kulkšnį.
- Išlaikydami tiesią kūno liniją, traukite darbinę koją kiek įmanoma atgal, laikydami tiesią koją ir stuburą nejudėdami.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 12 pakartojimų vienoje kojoje, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Tiltas
Tiltas yra puikus mankštos taikinys. Jei norite papildomo iššūkio, įdėkite svorius arba pakelkite kojas.
Norėdami judėti:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojomis ant grindų ir delnais į šonus.
- Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte užpakalį ir nugarą nuo žemės, formuodami tiesią liniją nuo nugaros vidurio iki kelio.
- Pristabdykite 1 sekundę, kad išspaustumėte glutes.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemėn.
- Užpildykite 3 rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų.
4. Kintamasis priekinis pasvirimas
Plaučiai puikiai tinka jūsų apatinei pusei, ypač klubo tiesiamiesiems raumenims. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, jei jums reikia daugiau iššūkių.
Norėdami judėti:
- Pradėkite atsistoję kartu pėdomis ir nuleidę rankas prie šonų.
- Dešiniąja koja žengkite didelį žingsnį į priekį, užtikrindami, kad dešinysis kelias neprasidėtų pro pirštus. Įtrauk savo branduolį.
- Norėdami grįžti, pradėkite per kulną.
- Pakartokite kairę koją. Tai 1 rep.
- Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5. Asilo spardymas
Griebkite kilimėlį ir eikite į kickin ’. Viso šio judesio metu susikoncentruokite ties sėdmenimis ir pakinkliais, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti.
Norėdami judėti:
- Pradėkite keturiomis keliais, klubų plotyje, rankomis po pečiais ir kaklu neutraliai.
- Pritvirtindami savo šerdį, naudokite dešinę sėdmenis, kad dešinę koją prispaustumėte tiesiai prie lubų.
- Vyris ties klubu ir išlaikykite kelio sulenktą, plokščią pėdą, užtikrindama, kad jūsų dubuo ir darbinis klubas visą laiką išliktų lygiagretūs žemei.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 komplektus po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. Klubo prailginimo kojos garbanos ant stabilumo kamuolio
Jums reikės stabilumo kamuolio, kad išbandytumėte šį pažangų kombinuotą judesį.
Jei dar nebandėte šio judesio, pirmiausia sutelkite dėmesį į klubo prailginimo dalį. Vėliau galite pridėti kojos garbaną.
Norėdami judėti:
- Atsigulkite ant nugaros, veršelius ir kojas padėkite ant stabilumo kamuolio. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn.
- Naudodamiesi apatine nugaros dalimi ir pakinkliais, nuspauskite užpakalį nuo žemės taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kojų.
- Nuo šios klubo prailginimo padėties traukite stabilumo kamuolį į užpakalį, atlikdami kojos garbanojimą.
- Lėtai nuleiskite užpakalį ant žemės, tada pakartokite 2 ir 3 veiksmus.
- Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Į ką reikia atsižvelgti
Įtraukite šiuos klubo prailginimo pratimus į treniruotes bent kartą per savaitę, kad jūsų sėdmenys ir pakinkliai liktų stiprūs.
Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, būtinai sušilkite. Siekite 10 minučių kardio - lengviausia vaikščioti ar bėgioti - ir šiek tiek pasitempti.
Taip pat galite išbandyti porą šių ruožų, kurie padės atlaisvinti klubo tiesiamąsias dalis.
Jei norite išbandyti ką nors kita
Nors stiprinti klubų tiesiamąsias raumenis yra svarbu, patys klubai taip pat yra raktas.
Papildykite savo klubų tiesiamųjų pratimų pratimus naudodami šią 12 judesių seriją, kad padėtumėte išlaikyti klubų formą ant viršaus.
Taip pat verta įtraukti? Putplastis rieda. Vienas 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nuoseklus putplasčio riedėjimas padidino klubo prailginimą dinamiško metimo metu.
Praktikuojant šį apatinės kūno putplasčio ritininių judesių derinį turėtų būti apgauta.
Iš arčiau: kokie raumenys yra susiję?
Dalyvauja jūsų pakinkliai ir sėdmenys.
Jūsų gluteus maximus yra pagrindinis darbuotojas, traukiantis koją atgal.
Trys jūsų pakinklio raumenys - semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris - padeda judėti.
Kaip klubo prailginimas naudojamas kasdieniame gyvenime?
Įvairiais būdais! Klubo ištempimas įvyksta vaikštant, bėgant, atsistojus iš sėdimos vietos ar lipant laiptais. Bet koks klubo priekį pailginantis judesys laikomas klubo prailginimu.
Kodėl klubo prailginimo pratimai yra svarbūs?
Klubo prailginimo pratimai yra svarbūs, nes jūsų klubo tiesiamieji raumenys - sėdmenys ir pakinkliai - yra pagrindiniai jūsų kūno judesiai.
Stiprios sėdmenys yra raktas į dubens išlyginimą ir apatinę nugaros atramą. Stiprios pakaušio dalies gali bėgti, vaikščioti ir šokinėti.
Esmė
Klubo prailginimas yra gyvybiškai svarbi kasdienės veiklos dalis. Sustiprinę raumenis, kurie padeda tame judėjime, gyvenimas bus lengvesnis. Estetinę naudą gausite ir nuosekliai atlikę šiuos pratimus - tai premija!
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.
