Apžvalga
Kai kurie kūno riebalai yra būtini norint palaikyti gyvybę ir apsaugoti savo organus. Riebalų perteklius gali susidaryti ant kūno, jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sunaudoti arba sudegti. Kur jūsų kūnas saugo šiuos riebalus, daugiausiai lemia genetika. Moterys paprastai kaupia papildomus riebalus klubuose, pilvo apačioje ir vidinėse šlaunyse. Vyrai taip pat gali turėti vidinius šlaunies riebalus, nors jie linkę kaupti riebalus pilvo srityje.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sumažinti riebalų atsiradimą ant vidinių šlaunų, ir raskite patarimų, kaip sumažinti kūno riebalus.
Pratimai vidinėms šlaunims tonizuoti
Šiuos šlaunies vidinius raumenis tonizuoti galite du ar tris kartus per savaitę atlikti taip. Tonuoti raumenys gali padėti sumažinti riebalų išvaizdą.
Atlikdami kasdienybę, atidirbkite visą reikalą ir pakartokite dar du ar tris kartus.
Patarimas
- Jei jums trūksta laiko, apsvarstykite galimybę padaryti garbanotą metimą ar krūva pritūpti valant dantis. Jūs taip pat galėtumėte atlikti „lunges“ be hantelių.
1. Garbingas pasilenkimas
Pakartojimai: 10–15 ant kiekvienos kojos
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite stovėti kojomis plačioje pozicijoje.
- Laikydami krūtinę vertikalią ir pečius žemyn, sukryžiuokite kairę koją už dešinės ir pritūpkite žemyn.
- Iš pažemintos padėties stumkite kūną atgal vertikaliai, kairę koją sugrąžindami į pradinę padėtį.
- Tada pakartokite dešine koja.
- Kojas pakaitomis keiskite 15–30 sekundžių arba atlikite po 10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikdami šį pratimą, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelius. Hanteliai gali padidinti pasipriešinimą.
2. Plaučiai su hanteliu
Pakartojimai: 30 sekundžių per koją
Reikalinga įranga: 5 arba 8 svarų hantelis (pasirinktinai)
- Atsistokite kojomis iki klubų pločio ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Svoriai turėtų būti pastovūs jūsų šonuose. Jei esate pradedantysis, taip pat galite tai padaryti be hantelių.
- Ženk į priekį kaire koja ir pasinerk į priekį. Neleisk savo keliui peržengti kojų pirštų. Jūs norite, kad koja būtų statmena. Dešinis jūsų kelias turėtų būti maždaug colio atstumu nuo žemės.
- Laikykite hantelius tvirtai ir tiesiai kiekvienoje rankoje arba atlikite bicepso garbaną, kol pasinersite į papildomą iššūkį. Liemuo visą laiką turi likti tiesus.
- Laikydami svorį daugiausia ant kulnų, kairę koją stumkite atgal į pradinę padėtį.
- 30 sekundžių pakartokite šį judesį kaire koja. Tada perjunkite kojas ir pasinerkite į dešinę.
3. Polių pritūpimai
Pakartojimai: atlikite iš viso 30 sekundžių
Reikalinga įranga: nėra
- Atsistokite plačiai laikydami kojas, pirštus ir kelius nukreipdami į išorę.
- Lėtai nuleiskite į pritūpimo padėtį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti rankas ant klubų. Laikykite stuburą ir liemenį vertikaliai.
- Lėtai pakilkite atgal, viršuje suspaudę sėdmenis.
- Tęskite iš viso 30 sekundžių.
4. Čiuožėjai
Pakartojimai: 20 pakartojimų
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite nuoširdžioje pasvirimo padėtyje (žr. Aukščiau) kairę koją už dešinės ir abu kelius sulenkdami.
- Nuspauskite šoną nuo kairės kojos ir nusileiskite į dešinę, o kairė koja atsilieka už savęs, o kitoje pusėje - lenkta. Išjunkite tarp kojų.
- Galite šokti arba žengti, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Taip pat galite laikyti savo nugaros koją nuo žemės, kad iššūkis būtų didesnis.
- Pakartokite 20 kartų (10 kiekvienoje pusėje). Jei norite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.
5. Medicinos kamuoliuko šoninis išstumimas
Pakartojimai: 10–15 pakartojimų arba 30 sekundžių per koją
Reikalinga įranga: vaistų kamuolys (pasirinktinai)
- Pradėkite stovėti kojomis plačiau nei klubų plotis. Abiem rankomis laikykite vaistų rutulį krūtinės lygyje. Jei esate pradedantysis, išbandykite šį žingsnį be vaistų kamuoliuko.
- Ženkite kairėn. Pritūpkite ant kairės kojos, sulenkdami kelį ir nuleisdami kūną, kol kairė šlaunys bus lygiagreti grindims. Laikykite pirštus nukreiptus į priekį, o kairįjį kelį - tiesiai į kairę kulkšnį.
- Laikykite vaistų rutulį prie krūtinės. Kai esate pritūpęs, jis turėtų sutapti su kairiuoju klubu, alkūne ir petimi.
- Paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 kartų arba 30 sekundžių. Perjungti kojas.
6. Vidinis šlaunies pakėlimas gulint
Pakartojimai: 15 ant kiekvienos kojos
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite gulėti plokščiai ant nugaros, įsitraukę į abs. Ištieskite rankas į šonus ant žemės. Pakelkite abi kojas prie lubų sulenktomis kojomis.
- Kairę koją laikykite pakeltą padėtyje, o dešinę koją nuleiskite į šoną kiek įmanoma, nepakeldami kairio klubo nuo žemės. Laikykite koją sulenktą visą laiką.
- Dešinę koją sugrąžinkite į pradinę padėtį ir iš viršaus suspauskite abi kojas.
- Dešinėje kojoje pakartokite 15 kartų, tada kairę perjunkite į 15 pakartojimų.
Papildomi pratimai
Be minėtų pratimų, taip pat galite padidinti savo ėjimo ar bėgimo intensyvumą, pridėdami nuolydį. Galite atlikti nuolydžio treniruotę viduje ant bėgimo takelio arba lauke ant kai kurių kalvų. Bėgimas ir ėjimas į kalną padeda įsitraukti į šlaunų raumenis.
Bėgimo takelyje palaipsniui padidinkite nuolydį iki 5, 10 arba 15 procentų. Lauke pradžiai ieškokite nedidelės kalvos ar kieto važiuojamosios kelio dalies.
Siekite pradėti treniruotes nuo kalno du tris kartus per savaitę. Jūs netgi galite pradėti nuo treniruočių kalvoje ir atlikti minėtus pratimus vėliau, arba pirmiausia atlikti pratimus, o po to treniruotis kalvose.
Ar turėtumėte pastebėti traukinį?
Taškų treniruotė apima vieno raumens arba „probleminės srities“ treniravimą norint netekti riebalų. Pavyzdžiui, atliekant 100 traškučių per dieną, siekiant sumažinti pilvo riebalus. Tačiau greičiausiai tai neveiks. Dabar dauguma fitneso specialistų sutinka, kad treniruotės vietoje yra mitas.
Taškų treniruotės neveikia, nes taikote į mažus raumenis. Vietoj to, galite pasiekti didesnių rezultatų atlikdami pratimus, kurie vienu metu dirba keliose raumenų grupėse, pvz., „Lunges“, „pritūpimus“, „pushups“ ir „pullups“. Jūs taip pat efektyviau deginsite riebalus, du ar tris kartus per savaitę į savo įprastas treniruotes įtraukdami 20 minučių didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT).
Kaip numesti riebalus
Kūno riebalų perteklius gali susidaryti ant vidinių šlaunų:
- poodiniai riebalai (esantys tiesiai po oda)
- raumeniniai riebalai (esantys raumenyje)
Šių kūno riebalų tipų galite sumažinti sumažindami kalorijas iš dietos ir sportuodami. Norėdami gauti daugiau idėjų, pateikite 30 lengvų, mokslo remiamų būdų natūraliai sulieknėti.
Kalorijos, palyginti su kalorijomis
Norint numesti kūno riebalų, įskaitant iš šlaunų vidinės pusės, gali tekti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių per dieną. Atsižvelgiant į dabartinę dietą, gali tekti:
- valgyti mažiau per dieną
- pašalinti perdirbtus maisto produktus
- išpjaukite saldžius gėrimus
Pabandykite atsisakyti perdirbtų maisto produktų visam maistui, įskaitant liesus baltymus, vaisius ir daržoves. Gydytojas gali padėti parengti asmeninį ir sveiką mitybos planą.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir ėjimas, padidina širdies ritmą. Jie gali būti atliekami ilgesnį laiką. Anaerobiniai pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, intervalinės treniruotės ir sprintas, yra skirti „trumpam užsiėmimui“.
Abi mankštos rūšys yra svarbios jūsų bendrajam fiziniam pasirengimui. Tačiau tyrimai parodė, kad anaerobiniai pratimai, ypač HIIT, yra labai veiksmingi mažinant riebalus. Intervalo treniruotės gali padėti lavinti raumenis ir pagerinti aerobinį pajėgumą. Taip pat sutaupysite laiko, nes šios treniruotės yra skirtos atlikti greitai, bet efektyviai. Sužinokite daugiau apie aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumus.
Atimti
Kai kurie vidiniai šlaunies riebalai yra įprasti, ypač moterims, kurios linkusios kaupti riebalus aplink vidurį. Vidinių šlaunų riebalų kiekį galite sumažinti valgydami daugiausia visą, neperdirbtą maistą. Taip pat galite atlikti aukščiau pateiktus stiprinimo pratimus, kad padėtumėte „tonizuoti“. Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra veiksmingos sprogdinant riebalus. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada apsilankykite pas savo gydytoją.
