Balanso lentos treniruotės yra treniruočių metodas, apimantis stovėjimo ir svorio nešančių pratimų seriją, užbaigtą ant nestabilaus paviršiaus. Jie siekia treniruoti raumenis aplink kulkšnį ir pagerinti pusiausvyrą.
Balanso lentos, įprastos sportininkų reabilitacijos ir kondicionavimo programose, taip pat gali nukreipti viršutinės kūno dalies stabilumą ir pagrindinę jėgą.
Šiame straipsnyje pateikiami pagrindiniai balanso lentos pagrindai, tokie kaip privalumai, trūkumai ir pratimai, skirti visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Kas yra balansinės lentos?
Balansinės lentos, tarp kurių yra sūpynės ir klibėjimo lentos, yra fitneso priemonė, ant kurios galite atsistoti atlikdami pratimus, padedančius pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, padėti reabilituotis, išvengti apatinės kūno dalies sužalojimų ir padidinti pagrindinę jėgą.
Galima pasirinkti iš skirtingų balanso lentų, tačiau galiausiai tai priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka.
Svarstyklių lenta paprastai yra pagaminta iš medienos, jos viduryje yra plokščia viršaus dalis ir kupolo formos, nestabilus dugnas. Tai leidžia lentai judėti skirtingomis kryptimis.
Svirties lentos gali būti stačiakampės arba išlenktos U formos, leidžiančios judėti iš vienos pusės į kitą arba iš priekio į galą.
Apvalios balansinės lentos, dar vadinamos klibėjimo lentomis, leidžia judėti iš vienos pusės į kitą ir iš priekio į galą, tačiau jos taip pat leidžia pakreipti lentą ratu (dar žinomas kaip „aplink pasaulį“).
Kineziterapeutai dažnai naudoja pusiausvyros lentas reabilituodami blauzdos traumas - tiksliau, kulkšnies patempimus. Balansinės lentos taip pat yra vertinga treniruočių pagalba siekiant užkirsti kelią bet kokio amžiaus žmonėms su sportu susijusioms traumoms ir apsisaugoti nuo kritimų.
Papildomos balanso lentos naudojimo pranašumai yra šie:
- geresnė pusiausvyra ir koordinacija
- stipresni blauzdos raumenys, ypač peronealai
- padidėjo motorika
- traumų prevencija, ypač kulkšnių srityje
- pagalba atliekant traumų reabilitaciją
- pagerėjo laikysena
SantraukaPusiausvyros lenta yra treniruoklis, padedantis pagerinti pusiausvyrą, reabilituoti ir išvengti traumų bei padidinti motoriką. Yra įvairių balansinių lentų stilių, pavyzdžiui, apvalių ir stačiakampių.
Balansinės lentos svorio metimui
Pusiausvyros lentos geriausiai žinomos dėl savo vaidmens atliekant traumų prevenciją, reabilitaciją ir lavinant pusiausvyrą. Tačiau bet kokia fizinio aktyvumo forma degina kalorijas, todėl naudojant balanso lentą taip pat gali padėti numesti svorį.
Vienas nedidelis tyrimas apžvelgė 30 sveikų suaugusiųjų energijos sąnaudų skirtumus jiems dirbant. Tyrėjai matavo dalyvių energijos sąnaudas sėdint, stovint ant lygaus paviršiaus ir stovint ant svarstyklių lentos.
Dalyviai iš viso atliko 1,5 valandos spausdinimo - 30 minučių kiekvienoje iš 3 pozicijų. Rezultatai parodė, kad naudojant balanso lentą energijos sąnaudos buvo 14,2% didesnės nei sėdint.
Pratimo metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip veiklos tipas, intensyvumas ir jūsų kūno svoris. Norėdami nustatyti vidurkį, galite naudoti fizinio aktyvumo kalorijų skaitiklį, kuris leidžia įvesti kūno svorį, trukmę ir aktyvumą.
Nors veiklų sąraše „balanso lentos“ nerandate, galite pasirinkti panašią veiklą, pavyzdžiui, kalanetiką. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriantis asmuo, vartodamas 20 minučių vidutinio sunkumo kalistiką, sudegins apie 80 kalorijų.
SantraukaKadangi pusiausvyros lentos treniruotės padidina jūsų širdies ritmą, tai padidina energijos sąnaudas. Padidėjęs kalorijų kiekis, kurį deginate per dieną, gali prisidėti prie svorio metimo.
Pusiausvyros gerinimas naudojant balanso lentą
Gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą yra trijų kūno sistemų funkcija:
- regėjimo sistema
- vestibuliarinė sistema
- proprioceptyvinė sistema
Konkrečiai, pusiausvyros lentos treniruotės gali pagerinti propriocepciją, kuri yra jūsų kūno padėties ir judesių suvokimas trimatėje erdvėje. Kitaip tariant, tai jūsų kūno sugebėjimas pajusti jo vietą, judesius ir veiksmus.
Ekspertai mano, kad kulkšnies propriocepcija vaidina svarbų vaidmenį balansuojant. Naudojant pusiausvyros ar klibėjimo lentas, raumenys, raiščiai ir sausgyslės gali būti treniruojami kartu, kad būtų užtikrintas stabilumas ties kulkšniu.
Vienoje neseniai atliktoje apžvalgoje buvo apžvelgti 7 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kuriuose dalyvavo iš viso 3 726 dalyviai, ir nustatyta, kad proprioceptinės treniruotės, naudojant pusiausvyrą ar klibėjimo lentą, gali sumažinti pirmą ar pasikartojantį kulkšnies patempimo riziką.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad insulto pacientai, kurie kartu su įprasta fizioterapija atliko mankštos lentos pratimus, parodė reikšmingą pusiausvyros padidėjimą, lyginant su kontroline grupe, kuri nenaudojo klibėjimo lentos.
Kitas nedidelis 2011 m. Tyrimas įvertino 23 vyresnio amžiaus žmonių klibėjimo lentos treniruočių poveikį fizinei funkcijai. Dalyviai, kurie 9 savaites du kartus per savaitę naudojo drebėjimo lentą, žymiai labiau padidino stovėjimo laiką klibėjimo lentoje nei kontrolinė grupė.
Šie rezultatai rodo, kad vyresnio amžiaus suaugusieji gali pagerinti savo pusiausvyrą treniruodamiesi drebėti.
SantraukaGeresnė pusiausvyra yra svarbiausias balanso lentos naudojimo pranašumas. Atlikdami įvairius pratimus, galite padidinti propriocepciją; sustiprinti kelius, klubus ir kulkšnis; ir pagerinti savo laikyseną.
Svarstyklių trūkumai
Kaip ir bet kuri kita mankštos įranga, balansavimo lenta gali būti netinkamai naudojama arba gali sukelti iššūkių, ypač jei nesate susipažinę su jos naudojimu.
Didžiausias pusiausvyros lentų trūkumas yra ironiška priežastis, dėl kurios ji yra tokia puiki fitneso priemonė: ji reikalauja balansuoti ant nestabilaus paviršiaus.
Pusiausvyros ir kulkšnies jėgos gerinimas yra du pagrindiniai šio tipo treniruočių privalumai.
Tai reiškia, kad jei turite silpnas ar sužeistas kulkšnis, turite problemų su keliais ar klubais arba turite pusiausvyros sutrikimų, naudodamiesi pusiausvyros lenta gali kilti tam tikrų iššūkių ir saugumo problemų, tokių kaip padidėjusi rizika nukristi.
Jei pradedate sportuoti arba turite kokių nors problemų dėl kulkšnių, klubų ar kelių, apsvarstykite galimybę dirbti su kineziterapeutu ar sertifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali išmokyti jus teisingai naudotis balanso lenta.
SantraukaBalansinės lentos reikalauja, kad stovėtumėte ant nestabilaus paviršiaus. Tai gali padidinti jūsų kritimo riziką, ypač jei jūs pradedate naudoti tokio tipo treniruotes ar turite tam tikrų traumų.
Balanso lentos pratimai
Jei dar nesinaudojote balansavimo lentos treniruotėmis, apsvarstykite galimybę atlikti šiuos pratimus arti sienos ar stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stalo, ant kurio galite padėti ranką.
Naudodami balanso lentą, galite sukurti visą treniruotę. Norėdami padėti jums pradėti, pateikiame penkis pratimus, nukreiptus į pagrindinius jūsų kūno raumenis.
Pagrindinė pusiausvyros seka
Ši pusiausvyros seka prasideda nuo pagrindinės pozicijos, juda į priekį į galą ir pasibaigia judesiu iš vienos pusės į kitą. Tai skirta jūsų sėdmenims, keturračiams, pakinkliams, blauzdoms ir šerdies raumenims, kad padėtų pagerinti stabilumą, koordinaciją ir supratimą apie erdvę.
Pradinė padėtis
- Pradėkite atsistoti ant pusiausvyros lentos kojas atstumdami. Jūsų kojos turi būti ant išorinių lentos kraštų.
- Laikykitės laikysenos vertikaliai ir išlaikykite neutralų stuburą.
- Pasirinkite priešais save židinio tašką, į kurį sutelksite dėmesį. Tai gali padėti išlaikyti pusiausvyrą.
- Perkelkite savo svorį, kad lentos kraštai neliestų grindų. Jūsų rankos gali būti priešais jus ar šonus.
- Šioje padėtyje balansuokite 30 sekundžių.
Iš priekio į galą
- Lėtai pakreipkite lentą į priekį, kol ji liečia grindis.
- Lėtai pakreipkite lentą atgal, kol ji palies grindis už jūsų. Jūsų rankos gali būti priešais jus ar šonus.
- Lėtai pakreipkite pirmyn ir atgal 30 sekundžių.
Šoniniai
- Atsistokite pradinės pusiausvyros padėtyje.
- Lėtai pakreipkite lentą į dešinę pusę, tada į kairę.
- Pakreipkite iš vienos pusės į kitą 30 sekundžių.
Mini pritūpimai
Balansinės lentos mini pritūpimai nukreipti į jūsų sėdmenis, keturgalvį žandikaulį. pakinkliai, blauzdos ir pagrindiniai raumenys.
- Pradėkite nuo pusiausvyros padėties, tačiau judinkite pėdas keliais centimetrais kraštų link (šiek tiek plačiau nei klubų atstumas).
- Padėkite rankas priekyje arba šonuose, kad būtų pusiausvyra. Arba galite laikyti sieną ar stabilų paviršių, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Lėtai sulenkite keliais į pritūpimo padėtį. Eikite tik tiek, kiek galite, išlaikydami pusiausvyrą.
- Įspauskite kulnus ir atsistokite.
- Atlikite 10–15 pakartojimų.
Lenta
Balanso lentos lenta nukreipta į jūsų pilvo raumenis (šerdį), sėdmenis, klubus, kojas, pečius, nugarą ir rankas.
- Atsistumdami atsistokite rankomis ant svarstyklių lentos, šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Jūsų kojos bus už jūsų, arba kartu, kad būtų daugiau iššūkių, arba atskirai, kad būtų daugiau stabilumo.
- Įtraukite pagrindinius raumenis ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus.
- Laikykite rankas ištiestas, tačiau palikite šiek tiek alkūnes, kad jos nebūtų užfiksuotos.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba tiek laiko, kiek galite.
Atsispaudimai
Balansinės lentos atsispaudimai žengia lentą dar vienu žingsniu ir nukreipia krūtinę, tricepsą ir pagrindinius raumenis.
- Pradėkite nuo grindų atsistumdami rankomis ant svarstyklių lentos, šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Jūsų kojos bus už nugaros, arba kartu, jei norite daugiau pažangos, arba, jei norite daugiau stabilumo. Jūsų kūnas bus tiesus.
- Įtraukite pagrindinius raumenis ir laikykite galvą į priekį.
- Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite save kuo toliau, laikydami kūną tiesia linija.
- Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 5–10 pakartojimų.
Glute tiltas
Pusiausvyros lentos sėdmenų tiltas nukreiptas į jūsų sėdmenis, pakinklius ir pagrindinius raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius, rankas prie šonų ir kojas nukreipdami į pusiausvyros lentą.
- Pakelkite kojas ir padėkite jas ant svarstyklių lentos. Jūsų padai liečia balanso lentą.
- Įtraukite sėdmenis ir įspauskite kojas į pusiausvyros lentą, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Eik kuo aukščiau, išlaikydamas pusiausvyrą.
- Suspauskite sėdmenų raumenis ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
- Atlikite 10–15 pakartojimų.
SantraukaBalanso lentos pratimais galite nukreipti visas pagrindines raumenų grupes. Išbandykite pagrindinę pusiausvyros seką, mini pritūpimus, atsispaudimus, lentas ir sėdmenų tiltą. Jei jums reikia pagalbos balansuojant atliekant stovėjimo pratimus, laikykitės sienos ar stabilaus paviršiaus.
Esmė
Pusiausvyros lentos yra puiki priemonė spręsti pusiausvyros, reabilitacijos, traumų prevencijos ir bendro pasirengimo problemas.
Galima pasirinkti įvairių balanso lentų stilių, tačiau galiausiai tai priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka.
Prieš įtraukiant pusiausvyros lentos treniruotę į savo treniruotes, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar kulkšnies, kelio ar klubo traumų, patariama pasikalbėti su gydytoju, kineziterapeutu ar kvalifikuotu asmeniniu treneriu.
Apskritai, balanso lentos pratimai yra puikus būdas padidinti pusiausvyrą ir stabilumą, kurie padės jums mėgautis mėgstama veikla daugelį metų.
