„Snatch grip“ atgaivinimas yra pažangus tradicinio „deadlift“ variantas. Plėšiko griebimas atliekamas plačiau suimant štangą.
Kai kurie sunkiaatlečiai teikia pirmenybę platesniam griebimo griebtuvui, nes jis patogesnis apatinei nugaros daliai.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie naudą ir patarimus, kurie padės saugiai atlikti šį pratimą.
Privalumai išplėšti rankeną
Griebimo griebtuvas gali būti naudojamas šiems raumenims dirbti:
- pakinkliai
- glutes
- viršutinė nugaros dalis
- klubai
- šerdis
- trapecijos
- latų
Dirbkite viršutine nugaros dalimi
„Patraukimo rankenos“ atmetimas veikia daug tų pačių raumenų, kaip ir tradicinis „deadlift“, tačiau dėl plataus sukibimo padėties jis veikia labiau viršutinę nugaros dalį nei apatinę nugarą.
Galite rinktis griebimo rankenos padėtį, jei skauda apatinę nugaros dalį arba jei norite sustiprinti viršutinę nugaros dalį.
Padidinkite judesio amplitudę
Griebimo griebtuvas yra gilesnis judėjimas nei tradicinis. Platesnis rankų išdėstymas reiškia, kad judėdami turite ištiesti klubus atgal. Tai padeda jums giliau įsitraukti į spąstų, pakinklių ir viršutinės nugaros raumenis.
Judesys taip pat gali padidinti jūsų raumenų judesių amplitudę. Tai gali padėti jums geriau atlikti kitus pratimus, įskaitant tradicines aklavietes.
Pagerinkite klubų judrumą
Gilesnė pradinė griebtuvo rankenos padėtis taip pat gali padėti pagerinti klubo judrumą. Klubo judrumas yra svarbus funkcinis judėjimas kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, lenkiantis ir nusilenkus, norint pasiimti daiktus nuo grindų, ir likti švelniam.
Kaip atlikti išplėšimo griebtuvą
Sąranka
Pirmiausia norėsite pasirinkti pakankamai lengvą štangą, kad galėtumėte patogiai atlikti 8–12 pakartojimų, tačiau pakankamai sunkią, kad vis tiek jaustumėtės iššūkis.
Tada turėsite įsitikinti, kad jūsų padėtis yra teisinga. Norėdami atlikti šį žingsnį, turėsite naudoti plačią rankeną, kad laikytumėte štangą. Rankos turi būti ištiestos viso judesio metu, o kojos turi būti šiek tiek pasuktos.
Norėdami nustatyti teisingą rankų padėtį ant juostos, pirmiausia pakelkite alkūnes taip, kad jos būtų pečių lygyje. Jūsų rankos turi sudaryti žemyn nukreiptus 90 laipsnių kampus. Tada ištieskite rankas iki galo. Tai yra teisinga jūsų rankų padėtis, kai graibstai griebiate.
Eksperto patarimas
Uždėkite juostą ant juostos, kad primintumėte sau, kur dėti rankas, kai būsite pasirengę atlikti pratimą.
Nuplėšiamojo griebimo instrukcijos
Dabar, kai žinote, kaip nustatyti žingsnį, galite atlikti šiuos veiksmus, kad užbaigtumėte pratimą.
- Pradėkite atsistoję už baro, kojas išskirdami klubo plotyje ir šiek tiek pasukę.
- Panardinkite klubus atgal, kol beveik būsite visiškai pritūpęs, ir suimkite juostą atlikdami aukščiau išdėstytus išdėstymo veiksmus. Jei naudojate mažas plokšteles arba jų nėra, galite subalansuoti juostą ant kaladėlių, kad griebdami juostą galėtumėte išlaikyti tinkamą formą.
- Laikydami barą, lėtai pakilkite iš pritūpimo padėties. Visą judesį laikykite tiesią nugarą ir rankas ištiestas. Suspauskite užpakalio raumenis, kai pasieksite viršų.
- Lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį. Tai 1 rep.
- Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniui. Atlikite 2 rinkinius.
Saugos patarimai
„Snatch grip“ stūmimas yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami prie šio varianto, įsitikinkite, kad turite įsisavintus tradicinius aklavietes. Tai gilesnis judėjimas nei įprastas nuleidimas, ir labiau įtrauks viršutinės nugaros, klubų, latų ir pakinklių raumenis.
Jei per pratimą esate sužeistas arba jaučiate didelį skausmą, norėsite praleisti šį žingsnį.
Įspėjimas
Per plačiai suimtas juosta gali būti pavojinga ir sužeisti. Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti nustatyti jums saugų sukibimą.
Pavyzdinė treniruotė pradedantiesiems
Jei įmanoma, dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali stebėti jūsų formą, kai jūs praktikuojate „deadlift“. Tai padės išvengti traumų.
Jei esate pradedantysis, atlikite šiuos veiksmus prieš pradėdami griebti rankenas.
- aklavietės su hanteliais
- svirdulys su svirtimi
- sulenktos eilės
Pratinkite šiuos pratimus 2 ar 3 kartus per savaitę, kad sukauptumėte jėgų. Kiekvienos treniruotės metu siekite atlikti 8–10 kiekvieno pratimo pakartojimų po 2 ar 3 rinkinius.
Atimti
„Snatch grip“ stūmimas yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami į griebtuvą, įsitikinkite, kad įvaldėte tradicinio kritimo formą.
Kai kurie sunkiaatlečiai labiau mėgsta griebimą, nes jį lengviau atlikti apatinėje nugaros dalyje, tačiau tai visiškai įtrauks kitus raumenis, pvz., Jūsų latą ir pakinklius.
Šiam žingsniui labai svarbu kūno padėtis ir taisyklingos formos naudojimas. Pasinaudokite stebėtoju ar asmeniniu treneriu, kad patvirtintumėte, jog judate teisingai. Netinkama forma atlikus griebimą, galite susižeisti.
Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
