Vieno kojos pritūpimas yra pritūpimo judesys, atliekamas tik ant vienos kojos. Tai prideda pusiausvyros ir stabilumo iššūkį tradiciniam pritūpimui. Tai kartais vadinama pistoleto pritūpimais.
Šio tipo pritūpimai yra tarpiniai pratimai. Prie vienos kojos pritūpimų turėtumėte pereiti tik po to, kai išmoksite abiejų kojų pritūpimo judesį. Bet jei jūs esate naujas dalykas, jį taip pat galima modifikuoti naudojant kėdę.
Kaip atlikti vienos kojos pritūpimą
Vienos kojos pritūpimui atlikti nereikia jokios įrangos. Jei norite daugiau iššūkių, galite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje arba vaistų rutulį abiem rankomis.
- Pradėkite nuo atsistojimo ant dešinės kojos. Kairę koją pakelkite ir ištieskite tiesiai ir šiek tiek prieš liemenį. Norėdami pradėti, taip pat galite tiesiog sulenkti kelį ir laikyti kairę koją pakeltą. Rankos gali būti šalia jūsų arba išlipti priešais jus, kad būtų pusiausvyra.
- Visą judesį laikykite užimtą šerdį ir liemenį. Pradėkite stumti klubus atgal, kai nusileisite į pritūpimo padėtį. Siekite būti pakankamai žemai, kad jūsų klubai būtų lygiagretūs žemei.
- Įspauskite dešinę koją, kad atsistotumėte. Stenkitės išlaikyti kairę koją aukštyn tarp pakartojimų.
- Atlikite 5–10 pakartojimų šioje pusėje prieš pereidami į kairę.
- Atlikite 3 rinkinius.
Variacija pradedantiesiems: pritūpimas viena koja su kėde
Jei esate pradedantysis arba jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite tai padaryti kėdės pagalba.
- Pradėkite sėdėti ant kėdės liemenį į viršų ir užimkite šerdį.
- Sėdi, ištiesk vieną koją tiesiai priešais save, įdėk savo svorį į kitos kojos kulną, kuris liks ant žemės
- Rankomis stumkite atsistoti, balansuodami ant įžemintos kojos, svorio kulne
- Laikydami tą pačią koją pakeltą, lėtai nuleiskite save atgal, kad galėtumėte atsisėsti ant kėdės
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Perjungti kojas.
- Atlikite iki 3 rinkinių
Pažangus variantas: pritūpimas pistoletu
Tai yra labiau pažengęs variantas, kuriam reikalinga tam tikra įranga. Šiam žingsniui jums reikės virdulio ar dviejų hantelių. Taip pat galite pridėti „Bosu“ kamuolį, kad gautumėte papildomą iššūkį.
Norėdami atlikti šį judesį, atlikite pirmiau nurodytus veiksmus, kad pritūptumėte viena koja, bet pridėkite virdulį ar hantelius.
Jei naudojate virdulį, atlikite judesį abiejose rankose priešais krūtinę.
Jei naudojate hantelius, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje už šonų. Pakėlus rankas priešais save tupint gali būti būdas pridėti viršutinės kūno dalies judesį.
Įvaldę šį variantą, galite laikyti svorį virš galvos papildomam iššūkiui. Taip pat galite atlikti pritūpimus ant „Bosu“ kamuolio, kad patikrintumėte pusiausvyrą.
Kokia nauda?
Vienos kojos pritūpimas veikia šiuos raumenis:
- glutes
- veršeliai
- blauzdos
- šlaunys
- pilvo srityje
Kiti privalumai išvardyti žemiau.
Mažiau įtakos stuburui
Vieno kojos pritūpimas suteikia šiek tiek kitokių pranašumų nei tradicinis pritūpimas.
Vienas nedidelis 2018 m. Tyrimas parodė, kad vienos kojos pritūpimai buvo efektyvesni žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmą ir kurie atsigavo po sportinės traumos. Mokslininkai nustatė, kad pritūpimas viena koja leido dalyviams pasiekti tą patį raumenų aktyvumo krūvį, blauzdos, klubo ir pilvo raumenis, tačiau mažiau paveikė stuburą.
Jei turite nugaros traumą, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti variacijas ar kitus judesius, priklausomai nuo jūsų traumos.
Iššaukia jūsų pusiausvyrą
Vieno kojos pritūpimas yra veiksmingas iššūkis jūsų pusiausvyrai, o tai taip pat gali padėti jums atlikti pagrindinius raumenis.
Pridėję „Bosu“ rutulį galite labiau susitelkti ties balansavimo sugebėjimų ugdymu.
Saugumo problemos
Vieno kojos pritūpimas yra tarpinis judėjimas. Vienos kojos pritūpimai yra sunkus žingsnis norint išsispręsti.
Iki šio žingsnio galite pasistengti iš pradžių įvaldę dvigubų kojų pritūpimą. Tai gali padėti išmokti teisingą formą. Vienos kojos pritūpimas esant prastai, gali sužeisti klubą, kelį ar koją.
Jei nesate tikri, kaip atlikti šį žingsnį, pirmuosius kelis kartus tave stebėkite sertifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali pastebėti, jei darote juos teisingai, ir prireikus atlikti pakeitimus.
Venkite pritūpimų viena koja, jei esate sužeistas ar jaučiate didelį skausmą atlikdami judesį.
Kaip įtraukti vieno kojos pritūpimus į savo kasdienybę
Vienos kojos pritūpimai gali būti atliekami du ar tris kartus per savaitę kaip dalį jėgos treniruočių. Visada leiskite kūnui bent dieną leisti raumenims atkurti ir atsigauti.
Apsvarstykite galimybę derinti vienos kojos pritūpimus su šiais pratimais, kad sukurtumėte jėgos rutiną:
- žingsnis aukštyn
- vaikščiojantys plaučiai
- Rumunijos mirties banga
- šoninės lentos
Atlikite 5–10 kiekvieno pratimo pakartojimų ant kiekvienos kojos ar šono. Pakartokite 3 kartus.
Atimti
Jei jau reguliariai atliekate pritūpimus, galbūt norėsite į savo kasdienybę įtraukti vieno kojos pritūpimą. Tai gali sukelti papildomą iššūkį jūsų raumenims ir padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Jei dar nesinaudojote mankšta, pirmiausia galite pradėti nuo tradicinių pritūpimų. Jei vienos kojos pritūpimai sukelia jums kokių nors skausmų ar jaučiatės per daug iššūkiai, laikykitės pritūpimų dvigubomis kojomis, kol būsite pasirengę pereiti prie šio sudėtingesnio žingsnio. Prieš pradėdami naują kūno rengybos tvarką, visada pasitarkite su gydytoju.
