Pratimai bėgikų kelio gydymui ir prevencijai (patellofemoralinis sindromas)

Kas yra bėgiko kelias?

Bėgiko kelias arba patellofemoralinis sindromas yra trauma, galinti sukelti nuobodų, skausmingą skausmą kelio priekyje ir aplink kelio dangtelį. Tai būdinga bėgikams, dviratininkams ir tiems, kurie dalyvauja šuoliuose.

Bėgiko kelio simptomai gali pagerėti pailsėjus nuo mankštos ir apledėjus vietovei. Taip pat gali padėti tempimo ir stiprinimo pratimai namuose.

Skaitykite toliau, kad išmoktumėte pratimų ir kitų namų gynimo būdų, kuriuos galite išbandyti. Jei po kelių savaičių gydymo namuose skausmas nepraeina arba jaučiate aštrų skausmą, kreipkitės į gydytoją.

10 pratimų bėgiko keliui

Dėl bėgiko kelio skausmo išbandykite įvairius pratimus, daugiausia dėmesio skiriant kelio, klubų ir keturgalvio raumenų stiprinimui. Taip pat galite ištiesti klubo lankstymo ir pakinklinius audinius.

Stiprinimas padės išlaikyti kelį stabilų bėgant, taip pat padidins kojų lankstumą ir sumažins įtempimą.

Daugumą toliau pateiktų pratimų galima atlikti ant vienos ar abiejų kojų. Jei jaučiate kelio skausmą abiejose pusėse, atsitraukite ir praleiskite tą pratimą.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite kiekvieną pratimą atlikti šešias savaites kasdien.

1. Nuolatinis keturračių ruožas

Dirbtos sritys: keturgalvis ir klubo lenkimas

1. Atsistokite tiesiai.
2. Pasiekite už kūno ir kairiaja ranka suimkite kairę koją. Pakelkite kairįjį kulną iki sėdmenų arba tiek, kiek tai nesukelia skausmo. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti sieną arba laikyti draugo petį.
3. Kairįjį kelį laikykite arti tiesdami.
4. Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite į dešinę koją.
5. Pakartokite ruožą dešinėje pusėje.
6. Kiekvienoje kojoje atlikite 2-3 rinkinius.

Jei ši versija skaudina kelius, galite atlikti tempimą gulėdami ant pilvo ir siekdami už kelio. Taip pat galite naudoti jogos dirželį ar rankšluostį, kad švelniai pakeltumėte kelį iki sėdmenų.

2. Stovintis klubo lenkimo tempimas

Dirbtos sritys: klubų lenkėjai, psoas

1. Pradėkite dalijant kairę koją į priekį ir dešinę koją atgal.
2. Šiek tiek numeskite galinį kelį ir uodegos kaulą, kad jie būtų coliu arčiau grindų, o jūs įkiškite dubenį į priekį.
3. Laikykite stuburą neutralioje padėtyje. Negalima lankuoti ir neapsukti nugaros.
4. Laikykite 10 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

3. Tiesios kojos pakėlimas

Dirbtos sritys: keturgalvis, klubai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkdamas vieną kelį 90 laipsnių kampu, o kita koja tiesiai ištiesta ant grindų.
2. Ištiesta koja priveržkite keturgalvį šlaunies raumenį ir pakelkite koją iki 45 laipsnių kampo.
3. Tokiu kampu 2 sekundes laikykite koją prieš lėtai nuleisdami žemę.
4. Pakartokite 20 kartų. Perjungti kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.

4. Stovintis blauzdos tempimas

Dirbtos sritys: blauzdos, blauzdos

1. Atsistokite veidu į sieną. Ištieskite rankas taip, kad rankos patogiu atstumu spaustų sieną. Rankos turi būti pastatytos akių lygyje.
2. Kojos kulną su sužeistu keliu laikykite plokščią ant žemės.
3. Judėkite kitą koją į priekį sulenktu keliu.
4. Neužlenktą koją (tą, kuriai skauda) šiek tiek pasukite į vidų ir lėtai pasilenkite į sieną, kol pajusite tempimą blauzdos raumens gale.
5. Palaikykite 15–30 sekundžių, tada atsistokite tiesiai.
6. Pakartokite 3 kartus.

5. Pakelkite aukštyn

Dirbtos sritys: sėdmenys, keturračiai

Reikalinga įranga: laiptelio laiptelis arba laiptų pakopa

1. Kairę koją uždėkite ant laiptelio.
2. Pakelkite dešinę koją ore ir palaikykite sekundę, kai kairė koja ištiesėja ir įsitempia.
3. Dešinę koją lėtai nuleiskite atgal į žemę.
4. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite kojas, uždėdami dešinę koją ant laiptų.

Veiksmai gali būti skausmingi, jei patiriate traumą. Jei žingsniai dirgina kelius, praleiskite šį pratimą. Po to, kai pasveiksite, šis pratimas gali būti geras būdas sustiprinti kojas ir sėdmenis bei sumažinti traumų riziką.

6.Moliuskų mankšta

Dirbtos sritys: klubai, sėdmenys

1. Atsigulkite ant vienos pusės sulenkę klubus ir kelius, o kojos - viena ant kitos.
2. Lėtai pakelkite viršutinę koją prie lubų, o kulnai toliau liečiasi, formuodami moliusko formą.
3. Laikykite 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite viršutinę koją.
4. Atlikite iki 15 pakartojimų. Jei tai nėra skausminga, perjunkite puses ir pakartokite. Atlikite 2 rinkinius vienoje pusėje.

7. Sieninė skaidrė

Dirbtos sritys: keturračiai, sėdmenys ir blauzdos

1. Pradėkite stovėti nugara prie sienos. Jūsų kulnai turėtų būti maždaug 6 colių atstumu nuo klubo kaulo, o kojos - maždaug per petį.
2. Lėtai judėdami stumkite nugarą ir klubus žemyn siena, kol keliai bus sulenkti 45 laipsnių kampu.
3. Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes, tada atsistokite.
4. Pakartokite skaidrę 10-15 kartų. Atlikite 2-3 rinkinius.

8. Asilo spardymas

Dirbtos sritys: glutes

1. Pradėkite nuo jogos kilimėlio, rankšluosčio ar antklodės keturiomis rankomis, tiesiomis rankomis, keliais po klubais ir pečiais per riešus.
2. Lėtai pakelkite kairę koją už savęs ir ištieskite ją link kilimėlio galo. Pakelkite jį iki klubo aukščio ir laikykite koją sulenktą.
3. Laikydami nugarą plokščią, sekundę paspauskite kulną aukštyn link lubų, tada nuleiskite atgal iki klubo aukščio
4. Pakartokite 10 kartų kairėje kojoje, tada perjunkite į dešinę.

9. IT juostos ruožas

Dirbtos sritys: sėdmenys, klubai, viršutinės kojos

1. Pradėkite stovėti, kairę koją sukryžiavę per dešinę.
2. Dešine ranka pakėlusi virš galvos lėtai pradėkite pasilenkti į dešinę, kol pajusite tempimą.
3. Laikykite iki 10 sekundžių.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite. Kiekvieną koją atlikite 2–3 kartus.

10. Kojų sąnario tempimas

Dirbtos sritys: pakinkliai

1. Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta priešais save.
2. Sulenkite kairę koją. Apvyniokite rankas kairės šlaunies gale ir lėtai pradėkite ją traukti į save. Turėtumėte pajusti tempimą šlaunies gale.
3. Pritraukdami koją arti savęs, pabandykite kiek įmanoma ištiesinti kelį, sulenkęs kulną ir nukreipdamas link lubų.
4. Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada perjunkite kojas.
5. Pakartokite iki 3 kartų ant kiekvienos kojos.

Kiti gydymo būdai ir namų gynimo priemonės, kurias reikia išbandyti

Kiti bėgiko kelio gydymo būdai gali būti šie:

• Ledo kelį kasdien arba, jei reikia, kelis kartus per dieną.
• Jei jums skauda, ​​pasitarkite su savo gydytoju dėl nereceptinių skausmo malšintuvų, tokių kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), vartojimo.
• Išbandykite nedidelio poveikio užsiėmimus, tokius kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu.
• Putplasčio įtemptų kojų sritis.
• Praktikuokite kelius stiprinančius pratimus ir, jei reikia, apsilankykite pas kineziterapeutą.

Retais atvejais jums gali prireikti operacijos, jei nechirurginis gydymas nėra veiksmingas. Operacija gali būti reikalinga norint pakoreguoti kelio girnelės kampą. Gydytojas gali atlikti rentgeno nuotrauką ar MRT, kad pamatytų jūsų sužalojimą ir nustatytų geriausią gydymo variantą.

Ar mankšta yra veiksmingas bėgiko kelio gydymas?

Daugeliu atvejų reabilitacijos pratimai ir atkarpos gali būti veiksmingi bėgiko keliui gydyti.

Remiantis „Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy“ paskelbtais tyrimais, kelių kartų ir klubus stiprinančių pratimų atlikimas tris kartus per savaitę šešias savaites gali būti veiksmingas būdas sumažinti kelio skausmą ir pagerinti fizinį aktyvumą.

Be to, 2007 m. Atliktas tyrimas parodė, kad personalizuotų kineziterapijos pratimų naudojimas keturgalviams šlaunikauliams sustiprinti ir lankstumui padidinti buvo efektyvesnis nei kelio sąvaržos ar kelio klijavimas. Kai kuriais atvejais stiprinimo pratimai gali būti veiksmingesni nei vartojant NVNU.

Kineziterapeutas gali padėti nustatyti, kurie pratimai jums bus efektyviausi, atsižvelgiant į jūsų situaciją. Jie gali padėti rasti pratimus, skirtus konkrečioms sritims nukreipti ir ištempti. Jie taip pat galės stebėti, ar turite raumenų disbalansą, kurį reikia ištaisyti.

Kiek laiko trunka sveikimas?

Norėdami atsigauti nuo bėgiko kelio skausmo, turėtumėte pradėti nuo poilsio. Jums gali tekti sumažinti bėgimą ar kitas sporto šakas arba visiškai sustoti, kol pasijusite geriau. Kiek įmanoma venkite kitų užsiėmimų, kurie padidina jūsų skausmą, pvz., Lipimo laiptais aukštyn ir žemyn.

Kiek laiko reikia atsigauti nuo bėgiko kelio, kiekvienam bus skirtinga. Poilsio ir ledo metu skausmas gali praeiti per dvi ar tris savaites. Arba gali tekti kreiptis į kineziterapeutą, kuris gali rekomenduoti stiprinimo ir tempimo pratimus, kurie padėtų jums vėl bėgti.

Kreipkitės į gydytoją, jei kelio skausmas nepraeina po trijų savaičių. Jums gali prireikti rentgeno, kompiuterinės tomografijos ar MRT, kad nustatytumėte skausmo priežastį.

Kaip atpažinti bėgiko kelį

Jei turite bėgiko kelį, galite pastebėti kelio skausmą:

• mankštos metu ar po jos
• einant laiptais aukštyn arba žemyn
• kai tupi
• sėdint ilgesnį laiką

Dažniausios bėgiko kelio priežastys:

• per didelis atletikos naudojimas
• raumenų disbalansas
• traumos
• ankstesnės kelio operacijos

Kaip išvengti bėgiko kelio

Gali būti neįmanoma visiškai išvengti bėgiko kelio skausmo, tačiau šie veiksmai gali padėti palengvinti simptomus:

• Sumažinkite didelio poveikio fizinį krūvį. Bėgimo dienas kaitaliokite su mažai ar mažai veikiančiomis veiklomis, tokiomis kaip plaukimas ir joga.
• Palaipsniui didinkite ridą ir intensyvumą. Per daug nuvažiavus, per greitai, gali sukelti kelio skausmus.
• Priimkite sveiką gyvenimo būdą. Antsvoris ar nutukimas gali sukelti papildomą stresą keliams fizinės veiklos metu. Jei nerimaujate, pasitarkite su savo gydytoju apie saugią svorio metimo programą.
• Ištempkite ir sušilkite prieš ir po kiekvienos treniruotės.
• Patikrinkite batus. Jums gali prireikti batų su papildoma atrama arba ortotiniais įdėklais. Bėgikai taip pat turėtų pakeisti batus kas 300–500 mylių.

Atimti

Bėgiko kelias yra įprastas bėgikams ir sportininkams, tačiau jis gali paveikti bet kurį.

Jei patiriate bėgiko kelį, greičiausiai turėsite sumažinti bėgimą ir kitas sporto šakas, kol jūsų skausmas sumažės. Vis tiek galbūt galėsite dalyvauti kitose nedidelio poveikio veiklose, pavyzdžiui, plaukti ir važinėti dviračiu.

Kreipkitės į gydytoją, jei kelio skausmas nepraeina po kelių savaičių. Jums gali prireikti rentgeno, kompiuterinės tomografijos ar MRT, kad nustatytumėte skausmo priežastį.