Skulptūrų formavimas ir vidurio stiprinimas yra daugelio sporto salių lankytojų ir sporto mėgėjų tikslas. Nors į kirptus pilvo raumenis gali būti malonu žiūrėti, pagrindinė šių raumenų treniravimo priežastis yra labiau susijusi su funkcija, o ne su estetika.
Vienas pratimas, treniruojantis tiek vidinius, tiek išorinius įstrižus, taip pat kitus pilvo raumenis, yra įstrižas V-up, dar vadinamas šoniniu durtuvu. Mes paaiškinsime raumenis, naudojamus pasvirusiame V-upe, kaip saugiai atlikti vieną, ir išvardinsime visus kitus pratimus, kuriuos galite atlikti, kad papildytumėte šį žingsnį.
Kaip atlikti įstrižą V-up
Pasviręs „V-up“ yra pradedančiųjų pratimas, kuriam reikia naudoti tik kilimėlį. Kadangi gulėsite ant šono, kai kūno svoris bus perkeltas, įsitikinkite, kad kilimėlis yra pakankamai storas, kad sumažintų bet kokį spaudimą, kurį klubas ir sėdmenys gali jausti prieš žemę.
Čia yra vaizdo įrašas, suteikiantis jums šio pratimo vaizdą:
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant dešinės pusės ant mankštos ar jogos kilimėlio. Kūną laikykite tiesiai, kairę koją sukraukite į dešinę. Jums gali būti šiek tiek sulenkti keliai. Venkite grįžti atgal. Teisinga forma yra labai svarbi atliekant šį pratimą.
- Kairę ranką uždėkite už galvos, delnas paliečia galvos galą, alkūne išsiplėtęs, o dešinę ranką - per kūną. Atsispirkite norui stumti pakaušį. Tavo ranka yra patarimas.
- Įjunkite savo šerdį, ypač įstrižas, ir pakelkite kairę koją, tuo pačiu pakeldami viršutinę kūno dalį nuo grindų. Tikslas - koja ir ranka judėti vienas į kitą. Alkūnė turėtų būti nukreipta į kelį, kai koja bus visiškai pagrobta.
- Laikykite kelias sekundes, tada judesį pakeiskite, nuleisdami kairę koją ir viršutinę kūno dalį prie kilimėlio. Pakartokite.
- Dešinėje pusėje atlikite 10 pakartojimų, tada kairėje pusėje atlikite 10 pakartojimų. Siekite 2–3 rinkinių po 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Norėdami padidinti sunkumus
Vykdydami šį pratimą, galite pridėti kelis skaičius prie sulaikymo judesio viršuje. Kuo ilgiau galite išlaikyti raumenis įtampoje, tuo daugiau jie naudos.
Žinoma, šis papildomas laikas yra naudingas tik tuo atveju, jei išlaikote tinkamą formą. Jei jaučiate, kad atsiliekate ar pradėsite stumti galvą, kad palaikytumėte, sumažinkite pauzę judesio viršuje.
Įvaldę pagrindinį įstrižą V-up, galite padidinti pratimo sunkumą pakeldami abi kojas nuo žemės. Dvigubas šoninis peilis atlieka visus tuos pačius veiksmus, kaip ir šoninis peilis, išskyrus tai, kad pakeliate viršutinę kūno dalį abi kojas.
Įspėjimai
Įstrižinis „V-up“ yra pradedantysis vidutinio lygio judėjimas. Teisingai atlikus tai saugus ir efektyvus pratimas, nukreiptas į jūsų įstrižas ir kitus pagrindinius raumenis.
Tai reiškia, kad jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių negalite atlikti pratimų ant grindų, ar turite kokių nors dabartinių ar lėtinių sužalojimų, galbūt norėsite pasikalbėti su treneriu, kineziterapeutu ar savo gydytoju apie šio judesio saugumą.
Raumenys dirbo
Įstrižas V-up yra tikslingas pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama pilvo raumenims. Pagrindiniai įdarbinti raumenys yra išorinis įstrižas, vidinis įstrižas ir tiesusis pilvo raumuo.
- Išorinis įstrižas. Dalis jūsų pilvo raumenų, išoriniai įstrižai yra išilgai pilvo sienos šonų. Jų pagrindinė funkcija yra bagažinės pasukimas į priešingą pusę. Jie taip pat padeda sulenkti bagažinę.
- Vidinis įstrižas. Vidiniai įstrižieji raumenys, kaip rodo pavadinimas, yra arčiau jūsų vidurinės linijos nei išoriniai įstrižieji. Jų pagrindinė funkcija yra pasukti bagažinę į tą pačią pusę. Jie taip pat padeda sulenkti bagažinę.
- Rectus abdominis. Nors įstrižas V-up pirmiausia nukreiptas į įstrižas, jis taip pat remiasi tiesiosios pilvo raumenimis, kad padėtų judėti. Šis raumenų rinkinys taip pat vadinamas jūsų liemens lankstikliais, nes jie padeda lenktis į priekį ir susisukti.
Alternatyvūs pratimai
Atliekant tą patį pratimą vėl ir vėl, gali būti varginantis. Geros naujienos yra tai, kad yra daugybė būdų, kaip treniruoti įstrižas ir kitus pagrindinius raumenis. Taigi, jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurių reikia pasvirusiame V-upe, išbandykite tris:
1. Šoniniai lentų panirimai
Čia yra vaizdo įrašas, skirtas šio pratimo vaizdui:
Padaryti tai:
- Kreipkitės į lentos padėtį kairėje pusėje. Dešinė koja bus sukrauta ant kairės kojos.
- Pakelkite kūną nuo grindų, spausdami kairę ranką ir kairę koją. Kairysis delnas bus ant grindų, palaikantis jūsų svorį, o dešinė ranka - už galvos.
- Nuleiskite kūną, kad kairysis klubas vos pakimba virš grindų. Kol klubas liečia grindis, iškvėpkite ir paspauskite iki pradinės padėties.
- Prieš keisdami į dešinę, pakartokite 10 kartų kairėje pusėje.
2. Šoninis sieninis rutulys
Kaip atliekamas šis pratimas, galite pamatyti šiame vaizdo įraše:
Padaryti tai:
- Atsistokite statmenai sienai su sieniniu rutuliu rankose.
- Nuleiskite į pritūpimo padėtį su kamuoliu kairės klubo išorėje.
- Atsistokite, pasukite kairę koją, pasukite ir meskite kamuolį į sieną.
- Pabūkite čia, kad pagautumėte kamuolį ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų prieš keisdami puses.
3. Kelis varo
Padaryti tai:
- Patekite į aukštą „pushup“ padėtį.
- Rankas ir kūną laikykite tiesiai, kairę koją pakelkite ir keliu pritraukite prie liemens.
- Grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešine koja.
- 15–20 pakartojimų keiskite kairę ir dešinę koją.
Kodėl turėtumėte mokyti savo įstrižas
Jūsų įstrižainės yra raumenų, sudarančių jūsų šerdį, grupės dalis. Nors izoliuoti vienos konkrečios raumenų grupės, neįdarbinant kitų padėti ar susitelkti į dėmės mažinimą, neįmanoma rinktis pratimų, kurie orientuoti į šią sritį.
Išoriniai ir vidiniai įstrižai naudojami:
- susukti
- pasukti bagažinę
- sulenkti į šoną
- palaikyti stuburo sukimąsi
Kitaip tariant, jūs pasitikite šiais raumenimis atlikdami daugelį savo kasdienių veiklų.
Esmė
Įstrižas V-up yra puikus pratimas, kurį reikia įtraukti į bendrą pilvo rutiną. Stiprindami savo pagrindą, galėsite sportuoti ir užsiimti kasdiene veikla. Tai taip pat padės jums nesužaloti fizinio krūvio metu.
Nusistatykite tikslą treniruoti šiuos raumenis bent tris dienas per savaitę, vykdydami pagrindinę tvarką, arba tarp treniruočių jėgos treniruotės metu.
-in-pregnancy.jpg)
