Jei esate bėgikas, greičiausiai norėtumėte pagerinti savo pasirodymą ir padidinti greitį. Tai gali būti pagerinti jūsų varžybų laiką, sudeginti daugiau kalorijų ar įveikti savo asmeninius rezultatus. Yra daugybė būdų ir pratimų, kuriuos galite naudoti norėdami įgyti jėgų, pagerinti savo formą ir greičiau bėgti.
Įtraukite į savo kasdienybę kuo daugiau šių būdų. Įvairus atakos planas apsaugo nuo nuobodulio, skirtingai nukreipia jūsų kūną ir užleidžia vietą naujiems iššūkiams.
Bendrieji patarimai
1. Sušilkite ir atvėsinkite
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo, o pabaigite - su „cooldown“. Tai leidžia palaipsniui palengvinti kūną intensyvios veiklos metu. Tempimas po bėgimo padės išvengti pieno rūgšties kaupimosi, kuris sumažina patinimą ir raumenų skausmą.
2. Valgyk gerai
Jūsų mityba vaidina svarbų vaidmenį jūsų bėgimo veikloje, ypač maisto produktuose, kuriuos valgote prieš pat bėgdami.
Laikykitės sveikos mitybos su daugybe šviežių vaisių, uogų ir melionų, jei jie jums prieinami. Įkraukite šviežių ir virtų daržovių ir angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duona, avižos ir energijos batonėliai.
Venkite perdirbtų ar saldžių maisto produktų. Apribokite daug riebalų ir skaidulų turinčių maisto produktų suvartojimą. Taip pat galite atsisakyti pieno produktų, jei tai sukelia diskomfortą skrandyje.
3. Hidratuoti
Norėdami išlikti hidratuoti, gerkite daug vandens kartu su sveikais gėrimais, tokiais kaip kokosų vanduo, žolelių arbata ar sportiniai gėrimai. Venkite gazuotų gėrimų ir kitų gėrimų, kuriuose yra alkoholio, saldiklių ir pieno produktų.
4. Išlaikykite vidutinį kūno svorį
Daugeliui žmonių bėgimas yra efektyvus metimo būdas. Išlaikius vidutinį kūno svorį galima padidinti treniruočių intensyvumą ir greičiau bėgti.
5. Tobulinkite savo techniką
2017 m. Atliktas tyrimas rodo, kad jūsų formos ir kūno mechanikos tobulinimas yra efektyvus, kad pagerėtų našumas ir sumažėtų traumų.
Paprasti patarimai, kurių reikia laikytis, yra kelio laikymas tiesiu kūnu, smūgis koja po keliu ir stumdymasis nuo žemės už nugaros. Laikykite rankas atsipalaidavę, įsitraukite į šerdį ir sutrumpinkite bėgimo žingsnį.
6. Nauji smūgiai
Investuokite į naują batų porą arba pakeiskite dabartinių batų padus.
Remiantis nedideliu 2019 m. Tyrimu, bėgikai, avėję „Nike Vaporfly 4%“ batus, parodė bėgimo ekonomikos pagerėjimą, iš dalies dėl batų įtakos bėgimo mechanikams. Batai turėjo teigiamą poveikį žingsnio ilgiui, pado lenkimo greičiui ir masės vertikalaus svyravimo centrui.
Nors nebūtina pirkti būtent šios poros batų, galite pasidomėti, kuris batų tipas galėtų suteikti jums didžiausią naudą.
7. Suknelė dalį
Pasirinkite drabužius, kurie yra lengvi, atsparūs vėjui ir tinka prie formos. Įsitikinkite, kad drabužiai netrina ir netrina jūsų odos, ypač bėgdami ilgus atstumus. Tinkamai sluoksniuokite ir uždenkite galūnes šaltu oru.
8. Jėgos treniruotės
Kuo tu stipresnis, tuo lengviau naudosi tinkamą kėbulo mechaniką, kad važiuotum greitai ir lengvai.
Nedidelis 2016 m. Ištvermės treniruotų bėgikų tyrimas parodė tiek jėgos, tiek greičio ir ištvermės treniruočių efektyvumą gerinant bendrą bėgimo rezultatą. Bėgikai taip pat sumažino treniruočių apimtį.
Norėdami auginti raumenis, pakelkite svorį arba atlikite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, liežuvėliai ir atsispaudimai. Būkite aktyvūs užsiimdami tokiomis sporto šakomis kaip plaukimas, kikboksas ar tinklinis.
9. Nustatykite ketinimą
Susikurkite savo treniruočių plano ketinimą ir laikykitės jo, užuot bėgę atsitiktinai. Tai leidžia jums turėti kiekvieno seanso tikslą ir siekti konkretaus tikslo. Į savo planą įtraukite ištvermės bėgimus, didelio intensyvumo treniruotes ir jėgos treniruotes.
10. Bėk sprintus
Išeikite į trasą ir nubėgite keletą sprintų, net jei paprastai bėgate ilgesnes distancijas. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad treniruoti sportininkai, atlikę vos šešias sprinto intervalo treniruotes, pagerino bėgimo rezultatus.
Taip pat įrodyta, kad sprinto treniruotės pagerina bėgikų ištvermę, jėgą ir jėgą, o tam reikia mažiau laiko ir rida nei kitų rūšių treniruotėms.
Pradedantiesiems
11. Padidinkite savo ridą
Jei bėgate dar neseniai, dirbkite didindami savo ridą, kad jūsų kūnas priprastų bėgimą. Taip pat patirsite, koks jausmas bėgti ilgesnius atstumus. Lėtai kurkite savo ridą, palaipsniui didindami atstumą kas 2–4 savaites.
12. Subalansuotas kūnas
Svarbu, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas ir išlygintas. Tai padeda užtikrinti gerą laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą - visa tai padės užtikrinti, kad jūsų žingsnis būtų geriausios formos. Subalansuokite jėgos stiprinimo rutiną su daugybe tempimų ir ilgų laikymų, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir įtampos.
13. Prisijunkite prie grupės
Grupė gali pateikti bėgimo patarimų, pakelti jūsų fizinį pasirengimą ir padėti nustatyti, kada esate pasirengę bėgti ilgesnius atstumus. Grupės nariai gali būti sveikas motyvacijos, konkurencijos ir paskatinimo šaltinis.
14. Būkite aktyvūs daugelį dienų
Be 1 visos poilsio dienos per savaitę, užsiimkite fizine veikla kiekvieną dieną, net jei tai trumpa. Tai leidžia jums sukurti nuoseklumą ir pratinti kūną reguliariai mankštintis.
Tarpiniams bėgikams
15. Kalno treniruotė
Paleiskite kalvas, kad sukurtumėte mažesnę kūno jėgą, degintumėte riebalus ir padidintumėte greitį. Darykite sprinto bėgimus bėgdami aukštyn į stačią kalvą ir atvėsę, eidami atgal. Atlikite kalnų sprintus ant vidinio bėgimo takelio, kai bėgimas lauke nėra pasirinkimas.
16. Pagrindinė jėga
Tvirta šerdis sukuria tvirtą pagrindą sveikiems judėjimo modeliams, kad bėgdami galėtumėte jaustis patogiau ir ramiau. Tai padeda stabilizuoti nugarą, didinti greitį ir sumažinti traumų galimybę.
Pratimų variantuose yra lentų variantai, Rumunijos vienos kojos kojos ir rusų posūkiai.
17. Ištvermės bėgimai
Ištvermės bėgimai yra ilgesni atstumai, atliekami lėčiau. Tai leidžia jūsų kūnui priprasti prie ilgų bėgimų, išlaikant mažą ar vidutinį intensyvumą. Galite stabiliai kaupti, kiek laiko ar atstumo bėgate kiekvieną savaitę.
18. Šoniniai pratimai
Atlikite šoninius pratimus, kad sustiprintumėte raumenis išilgai kūno pusės ir pajudintumėte kūną kita kryptimi. Tai pagerina judrumą, palengvina juosmens skausmus ir stabilizuoja klubus, šlaunis ir kelius.
Galimi variantai: ėjimas šoniniais plaučiais, pakilimai ir maišymai.
Pažengusiems bėgikams
19. Ateinančio lygio lenktynės
Padidinkite savo motyvaciją planuodami bėgti ilgesnes varžybas nei paskutinė įvaldėte, ypač jei kelis kartus įveikėte tą distanciją.
Jei jau atlikote 5K, užsiregistruokite 10K ir pan. Atitinkamai pakoreguokite savo treniruočių grafiką. Jei norite išbandyti save įvairiais būdais, užsirašykite į triatloną.
20. Tabatos mokymai
„Tabata“ treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), gerinančios aerobinio ir anaerobinio pasirengimo lygį. Atliekate 20 sekundžių intensyvų krūvį, po kurio seka 10 sekundžių atkūrimas. Atlikite tai nuo septynių iki aštuonių kartų.
21. „Tempo“ veikia
„Tempo“ veikia pakeldami kūno rengybos lygį, tuo pačiu tobulindami techniką ir pasiekdami savo pranašumą. Bėkite vidutiniu greičiu, kuris yra šiek tiek greitesnis nei jūsų vidutinis tempas 5 minutes. Tada bėgiokite kelias minutes. Palaipsniui didinkite savo tempo laiką iki 10–30 minučių.
22. Skirk laiko atsipalaiduoti
Kartu su savo poilsio dienomis skirkite laiko atsipalaidavimui. Atlikite progresuojančio raumenų atsipalaidavimo, jogos nidros ar meditacijos seansą. Tai gali padėti pagerinti jūsų našumą padidinant greitį ir ištvermę, tuo pačiu sumažinant širdies ritmą, deguonies kiekį ir kvėpavimo dažnį.
Sprinteriams
23. Trumpi žingsniai
Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą ir greitį, bėgite trumpais žingsniais ant kojų kamuoliukų. Susitelkite į trumpesnių žingsnių žengimą sparčiu tempu, išlaikydami gerą formą. Tai leidžia jums judėti kūną į priekį kiekvieną kartą, kai pėda atsitrenkia į žemę.
24. Kvėpuokite teisingai
Jūsų bėgimo tempas turi įtakos kvėpavimo ritmams, todėl įsitikinkite, kad kvėpuojate tinkamai ir gaunate pakankamai deguonies. Dėl to gali tekti kvėpuoti per burną.
Įsitraukite į gilų pilvo kvėpavimą ir koordinuokite įkvėpimus ir iškvėpimus pagal savo žingsnius. Pavyzdžiui, galite įkvėpti du žingsnius ir iškvėpti du žingsnius. Arba įkvėpkite tris žingsnius ir iškvėpkite du žingsnius.
25. Sprinto treniruotės
Treniruotės pradžioje įtraukite keletą treniruočių. Pradėkite bėgdami 10 jardų ir tada įsibėgėdami į 50 metrų sprintą. Kelias minutes keiskite šiuos du greičius. Tada atlikite kelias minutes po kelis aukštus kelius, ilgus žingsnius ir smūgius į užpakalį.
Įspėjimai
Naudokitės tinkama forma ir technika, kad išvengtumėte traumų ir išvengtumėte per daug treniruočių. Pradėkite lėtai, jei esate pradedantysis, ir sustokite, jei jaučiate skausmą ar sužeidimus ar jaučiate silpnumą.
Kas kelias savaites palaipsniui didinkite savo ridą ir tempą. Jei praleidote dienas, nebandykite padvigubinti treniruočių kitomis dienomis arba darykite daugiau nei įprastai.
Kada kalbėti su treneriu
Susisiekite su bėgimo treneriu ar mankštos specialistu, jei norite nustatyti realius tikslus ir pagerinti treniruočių tvarkaraštį. Jie gali padėti jums bėgti didesniu greičiu ir peržengti savo ribas, kad išnaudotumėte visas savo galimybes, tuo pačiu sumažinant sužalojimo riziką.
Profesionalas gali padėti tobulinti formą ir techniką bei saugiau ir efektyviau bėgti. Jie taip pat padės jums sukurti valgymo planą, kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus.
Esmė
Yra begalė galimybių pagerinti bėgimo greitį. Pasikvieskite savo vidinius motyvacijos ir užsispyrimo rezervus parengti treniruočių planą, kurio laikysitės ir džiaugsitės.
Naudokite žurnalą ar programą, kad galėtumėte stebėti savo treniruotes ir bėgimo laiką, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
