Mokymasis šokinėti aukščiau gali pagerinti jūsų veiklą tokiose veiklose kaip krepšinis, tinklinis ir lengvoji atletika. Jūs taip pat įgysite jėgos, pusiausvyros ir judrumo, o tai gali būti naudinga visiems jūsų judesiams - tiek funkciniams, tiek sportiniams.
Norėdami padidinti vertikalaus šuolio aukštį, galite atlikti keletą pratimų. Toliau skaitykite instrukcijas, kaip jas tinkamai atlikti, ir patarimų, kurie padės jums šokti aukščiau, bei papildomų būdų, kaip susitvarkyti.
Pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Štai keli pratimai ir patarimai, kurie gali padėti pagerinti vertikalų šuolį. Norėdami pamatyti didžiausią pagerėjimą, atlikite šiuos pratimus nuosekliai. Eksperimentuokite ir sužinokite, kurie iš jų duoda geriausius rezultatus.
1. Šokinėjantys kėlikliai
Šokinėjantys kėlikliai yra tam tikros rūšies plyometriniai pratimai, kurie gali padėti šokti aukščiau, stiprinant apatinę kūno dalį. Jie taip pat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu išstumdami kūną iš įprastos judesio plokštumos.
Šis pratimas naudingas norint pagerinti veiklos, kuriai reikia greitai judėti skirtingomis kryptimis, rezultatus.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir rankas šalia kūno.
- Pašok ir išskleisk kojas.
- Tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos, kad delnai būtų beveik sujungti.
- Peršokti atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 10–20 pakartojimų rinkinius.
2. Vienos kojos atramos su šuoliu
Šis pažangus pratimas sukuria stabilumą, kai jūs sprogdinate aukštyn, naudodamiesi viena koja vienu metu. Jei šis žingsnis yra per sunkus, pirmiausia pabandykite įvaldyti plyo atvirkštinį žingsnį su šuoliu.
Kaip tai padaryti:
- Nuo stovėjimo ištieskite dešinę koją už savęs. Jei įmanoma, saugokite, kad koja neliestų grindų.
- Pasilenkite į priekį ir sulygiuokite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.
- Ištieskite dešinę ranką žemyn link grindų.
- Dešinę koją pakelkite už savęs iki klubo aukščio.
- Sprogdindamas pašok aukštyn tiesiai, pakeldamas kairę koją.
- Tuo pačiu metu pakelkite dešinį kelį priešais save ir ištieskite kairę ranką virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–4 3–10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Burpees
Šis pratimas stiprina jėgą, ištvermę ir kardiotreniruotę. Burpees dirba visą kūną, suteikdamas jums galią šokinėti sprogdinamai. Jei norite, kad jie būtų lengvesni ar sunkesni, galite eksperimentuoti su burpee variantais.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, tada nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimo padėtį.
- Paspauskite delnus į grindis priešais save, tiesiog kojų viduje.
- Peršokti, vaikščioti arba žengti abi kojas atgal į aukštą lentą.
- Atlikite atsispaudimą.
- Šokinėkite, eikite arba žingsniuokite abiem kojomis į priekį link rankų, kol grįšite į pritūpimą.
- Sprogdindamas šokinėk aukštyn ir ištiesk rankas virš galvos.
- Atlikite 1–2 10–16 pakartojimų rinkinius.
4. Pirmyn tiesiniai šuoliai
Šis pratimas skirtas jūsų šerdžiai, klubams ir šlaunims. Tiesiniai šuoliai į priekį leidžia pratinti šokinėti į priekį, taip pat į viršų. Norėdami sustiprinti šį pratimą, atlikite kitą šuolį iškart nusileidę, o ne grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojomis tiesiai po klubais ir rankomis šalia kūno.
- Įtraukite savo šerdį, traukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn.
- Nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimo padėtį.
- Ištiesdami rankas už savęs, alkūnes laikykite tiesiai.
- Šok į priekį, stumdamas kojas ir tiesdamas kojas. Tuo pat metu ištieskite rankas virš galvos.
- Tūpdami kojas traukite į priekį. Norėdami sumažinti smūgį, sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite klubus į priekį, nuleiskite į pritūpimo padėtį. Stebėkite savo nusileidimo vietą.
- Nusileidę atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų su tinkama forma.
5. Pritūpimai pašoka
Šiam pratimui naudosite liemens, klubų ir kojų jėgą, kad sprogtumėte sprogdami. Įvaldę pritūpimų šuolius ir pasiruošę perkelti juos į kitą lygį, galite atlikti svertinius pritūpimų šuolius naudodami štangą, gaudyklę ar hantelių porą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir rankas šalia kūno.
- Nubraukite pečius ir mentes žemyn.
- Įtraukite savo šerdį, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn ir atgal į pritūpimo padėtį, kol kulnai beveik pakils nuo grindų.
- Šiek tiek vyniokite į priekį ties klubais, kad stuburas būtų tiesus.
- Trumpam sustokite apatinėje padėtyje.
- Sprogdindami šokite aukštyn per kulkšnis, kelius ir klubus tuo pačiu metu.
- Būdami ore, kelius pakelkite link liemens.
- Kiek įmanoma švelniau nusileiskite ant pėdos vidurio, prieš tai paslinkdami svorį atgal į kulnus. Kad lengviau sugertumėte smūgį, nusileidę judinkite klubus atgal ir žemyn.
- Atlikite 2–4 6–12 pakartojimų rinkinius.
6. Atšokantis
Atšokimas yra aerobinių pratimų rūšis, atliekama ant mini batuto. Tai puikus būdas patirti šokinėjimo ir buvimo ore jausmą, tuo pačiu mažiau apkraunant sąnarius.
Jei norite atsigauti, galite išbandyti keletą batuto pratimų. Kiekvienam tipui galite skirti keletą minučių arba ilgesniam laikui sutelkti dėmesį į vieną pratimą. Taip pat galite pabandyti:
- Bėgiojimas. Pradėkite nuo paprasto bėgiojimo, kad patogiai važiuotumėte ant batuto. Keliant kelius, galite laikyti tiesią nugarą arba šiek tiek pasilenkti atgal. Pradėkite nuo kelių centimetrų kilstelėjimo. Kai progresuojate, kelkite kelius taip aukštai kaip klubai ar krūtinė.
- Intervalai. 20 sekundžių intensyviai šokinėkite aukštyn ir žemyn arba šonu į šoną, arba atlikite šokinėjimo kėliklius. Tada pailsėkite arba lėtai šokinėkite 10 sekundžių. Atlikite bent 7 intervalus. Palaipsniui ilginkite darbo etapą iki minutės ar ilgiau.
Patarimai, kaip pagerinti vertikalius šuolius
Štai keletas patarimų, kurie padės jums šokti aukščiau:
- Prieš atlikdami šokinėjimo pratimus, pašildykite kūną.
- Kiekvienam pratimui patobulinkite savo formą prieš padidindami šuolio aukštį.
- Palaikykite lengvą kelių sulenkimą.
- Tūpkite švelniai ir švelniai. Jei dėl nusileidimo jūsų kūnas patiria stresą, ant grindų padėkite po savimi putplasčio plyteles ar pagalvėles.
- Pasinaudokite rankos svyravimų pagreitiu, kad padėtumėte kūną pakelti aukščiau.
- Šokdami ir tūpdami kojas laikykite tame pačiame lygyje.
- Nusileidę, visada paskirstykite savo svorį vienodai abiem kūno pusėms.
Kiti būdai palaikyti formą
Be šokinėjimo pratimų, širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes įtraukite į savo fitneso programą, įtraukdami tokio tipo treniruotes į savo savaitės tvarkaraštį.
Kardio mankšta skatina bendrą sveikatą ir palengvina kasdienę veiklą. Be to, tai sumažina streso lygį, sustiprina psichinę funkciją ir pagerina kraujotaką.
Raumeninės jėgos kūrimas suteikia daugiau jėgų visiems judesiams. Tai taip pat gali padėti valdyti lėtines sveikatos problemas, sustiprinti kaulus ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Norėdami pagerinti savo našumą ir lengviau judėti, atlikite sąnarių judrumo pratimus patys arba kaip apšilimą treniruotei. Šios dinamiškos atkarpos padės jums pagerinti jėgą ir lankstumą, o tai teigiamai veikia jūsų judesių amplitudę. Tai taip pat gali padėti pagerinti šuolio aukštį ir greitį, tuo pačiu sumažinant skausmą.
Kada kalbėti su profesionalu
Pasikalbėkite su fitneso specialistu ar treneriu, jei dar nesinaudojote mankšta ar norite gauti papildomų patarimų, kaip pasiekti savo fitneso tikslus. Asmeninis treneris gali būti naudingas, jei turite kokių nors sveikatos problemų ar sužeidimų, kurie gali turėti įtakos jūsų tinkamumui. Tai gali apimti klubo, kelio ar kulkšnies susirūpinimą.
Profesionalas gali nuspręsti, kurie pratimai jums tinkamiausi. Jie sukurs pasirinktinę tvarką, atsižvelgdami į jūsų tinkamumo lygį ir tikslus. Svarbu išmokti taisyklingai ir saugiai atlikti šokinėjimo pratimus.
Kai kurie šokinėjimo pratimai turi didelį poveikį ir gali sukelti stresą ar sužaloti jūsų kūną. Asmeninis treneris gali padėti modifikuoti bet kokius sudėtingus pratimus, suteikti konstruktyvaus atsiliepimo ir išmokyti taisyklingos formos.
Esmė
Šie pratimai ir patarimai gali padėti jums šokti aukščiau, tuo pačiu pagerinant stabilumą, jėgą ir judrumą.
Be šuolio treniruočių, į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite ir kardio bei jėgos treniruotes. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą.
Norėdami gauti didžiausią naudą, leiskite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Stebėkite savo pažangą ir, jei reikia, pakeiskite savo mokymo programą.
