6 būdai, kaip patobulinti „Vo2 Max“

„Vo2 max“ yra didžiausio deguonies kiekio, kurį jūsų kūnas gali panaudoti fizinio krūvio metu, matas. Tai dar vadinama didžiausiu deguonies pasisavinimu, maksimaliu deguonies pasisavinimu arba maksimalia aerobine talpa. Testai, matuojantys Vo2 max, yra laikomi auksiniu širdies ir kraujagyslių fitneso matavimo standartu.

Šiame vaizdo įraše galite pamatyti bėgimo takelio „Vo2 max“ bandymo pavyzdį.

Elitiniai sportininkai, užsiimantys aerobikos sportu, paprastai turi aukštas Vo2 maksimumas. Padidinus savo VO2, padidėja jūsų potencialas pasirodyti aukšto lygio savo sporte. Tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, lemiantis sėkmę. Kiti veiksniai, tokie kaip laktato slenkstis ir raumenų ištvermė, taip pat vaidina svarbų vaidmenį maksimaliai padidinant našumą.

Net jei nesate sportininkas, „Vo2 max“ pagerinimas gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Mažas širdies ir kraujagyslių tinkamumas koreliuoja su padidėjusia širdies ligų rizika. Jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo padidinimas yra susijęs su tokiais privalumais kaip:

• pailgėjo gyvenimo trukmė
• geresnė gyvenimo kokybė
• sumažėja insulto rizika
• sumažėja širdies ligų, diabeto ir vėžio rizika
• pagerėjo nuotaika
• geriau miegoti

Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip galite patobulinti „Vo2 max“. Taip pat pateiksime treniruočių pavyzdžius, kurie padės jums pradėti.

Patarimai, kaip tobulėti

Savo Vo2 max galite padidinti dviem būdais: padidindami širdies kiekį ir padidindami deguonies kiekį. Šie patarimai gali padėti sukurti šiuos du komponentus.

1. Sportuokite dideliu intensyvumu

Efektyviausiai treniruokitės „Vo2 max“ dirbdami dideliu intensyvumu. Daugelis bėgimo trenerių rekomenduoja treniruotis maždaug nuo 90 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Darbas šalia maksimalaus širdies ritmo padeda sustiprinti širdies raumenis ir padidinti kraujo kiekį, kurį jis gali pumpuoti kiekvieną ritmą.

Galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą atimdami amžių nuo 220.

2. Treniruokis intervalais

2013 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad intervalinės treniruotės suteikia šiek tiek geresnių „Vo2 max“ patobulinimų nei nuolatiniai aerobiniai pratimai. Intervalinė treniruotė susideda iš trumpo intensyvaus aktyvumo ir poilsio laikotarpių kaitos.

3. Derinkite intervalinius ir tęstinius mokymus

Įtraukti ir tęstinį, ir intervalinį mokymą į treniruočių programą gali būti efektyviau nei atlikti tik vieną iš dviejų.

Daugelyje tyrimų, kuriuose nustatytas didžiausias Vo2 max padidėjimas, buvo naudojama 10 savaičių treniruočių programa, kurią sudarė šešios treniruotės per savaitę.

Tyrimų metu dalyviai atliko intervalus ir nuolatinį bėgimą pakaitomis.

Intervalo dienomis jie atliko šešis 5 minučių seansus nejudančiu dviračiu, kai darbo krūvis buvo artimas „Vo2 max“, atskiriant 2 minučių atsigavimu tarp kiekvieno intervalo.

Nuolatinėmis bėgimo dienomis dalyviai pirmąją savaitę bėgdavo kiek įmanoma 30 minučių per dieną, antrąją savaitę - 35 minutes, o likusias savaites - mažiausiai 40 minučių.

Verta paminėti, kad ši programa yra gana intensyvi ir tinka tik žmonėms, kurie jau yra tinkami. Pirmajame tyrime, kuriame buvo naudojama ši programa, tyrimo pabaigoje dalyviai ir toliau matė Vo2 max padidėjimą, tačiau dalyviai pradėjo mesti dėl sunkumų mokymuose.

4. Neskubėkite savęs

Kai pirmą kartą pradėsite bandyti padidinti savo „Vo2 max“, praktiškai bet kokio tipo ištvermės treniruotės greičiausiai turės teigiamą poveikį. Geriau treniruojantis, laimėjimas bus lėtesnis ir turėsite treniruotis aukštesniame lygyje, kad galėtumėte toliau tobulėti.

Jūs galite apsunkinti treniruotę, padidindami treniruočių dažnumą, treniruotės trukmę ar greitį judėdami pratimo metu.

5. Raskite savo 5K ir 10K kartų

Jei esate bėgikas, jums gali būti naudinga žinoti, kaip greitai galite nubėgti 5 kilometrus ir 10 kilometrų. Tempas, kurį galite įveikti šias dvi distancijas, apytiksliai koreliuoja su tempu, kurį turite bėgti, kad pasiektumėte 90–95 proc. Maksimalaus širdies ritmo.

6. Sužinokite, kaip rasti savo funkcinę ribinę galią (FTP)

Jei esate dviratininkas, jums gali būti naudinga rasti savo funkcinę ribinę galią (FTP). Jūsų FTP yra apibrėžiamas kaip didžiausias energijos kiekis, kurį galite išlaikyti valandą. Jį galite naudoti norėdami nustatyti, kiek sunkiai turėtumėte dirbti bandydami patobulinti „Vo2 max“.

FTP galite rasti atlikę dviračio, kuriame yra galios matuoklis, bandymą. Po apšilimo 20 minučių važiuokite kuo sunkiau. Iš šio galios balo galite atimti 5 procentus, kad rastumėte savo FTP įvertį.

Treniruočių pavyzdžiai

Štai du pavyzdžiai, kaip galite nustatyti „Vo2 max“ treniruotę bėgimui ar važiavimui dviračiu.

Bėgimo treniruotė

1. Pradėkite nuo apšilimo, kurį sudaro lengvas bėgimas ir dinamiškas judrumas.
2. Per keturias minutes nubėk kuo toliau ir užfiksuok atstumą.
3. Poilsis keturias minutes.
4. Likusius keturis pakartojimus atlikite tą patį atstumą 15 procentų lėčiau.

Pavyzdžiui, jei jūsų atstumas per pirmąjį intervalą buvo viena mylia, likusius keturis bandymus atliktumėte per 4 minutes ir 36 sekundes.

Dviračių treniruotė

1. Pradėkite nuo 15 minučių lengvo pasivažinėjimo dviračiu.
2. 15 minučių važiuokite sunkesniu tempu, tačiau pakankamai lengvai, kad vis tiek galėtumėte palaikyti pokalbį.
3. Atlikite penkis intervalus nuo 3 iki 5 minučių tokiu intensyvumu, kad jūsų širdies ritmas padidėtų iki 90–95 procentų jūsų maks.
4. Užbaikite 10 minučių lengvai važiuodami dviračiu, kad atvėstumėte.

Kiek tai užtruks?

Jei šiuo metu esate neaktyvus, greičiausiai pastebėsite savo aerobinio pajėgumo pagerėjimą maždaug po keturių ar šešių savaičių po treniruotės pradžios.

Koks esate montuotojas, tuo ilgiau užtruksite, kol padidės jūsų „Vo2 max“. Norėdami toliau daryti pažangą, turėsite pasunkinti treniruotes. Norėdami ir toliau mesti sau iššūkį, galite padidinti treniruočių intensyvumą, atstumą ar dažnumą.

Ar kokie papildai padeda?

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro, nedaug papildų tiesiogiai pagerina sportinę veiklą. Daugelis papildų, kuriais prekiaujama siekiant pagerinti „Vo2 max“ ar ištvermę, savo teiginius grindžia neįtikinamais ar prieštaringais įrodymais.

Kai kurie papildai gali padėti palaikyti kitaip gerai suformuotą treniruočių planą, tačiau jie neturėtų būti naudojami subalansuoto maitinimo planui pakeisti.

Kai kurie dažniausiai vartojami papildai aerobiniams pratimams:

• Burokėlių sultys. Manoma, kad burokėlių sultys gali sumažinti kraujospūdį ir padidinti aerobinių pratimų efektyvumą. Tačiau jo poveikis VO2 max šiuo metu nėra aiškus. „International Journal of Exercise Science“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas parodė, kad 70 ml burokėlių sulčių, duotų 20 rekreacinių veiklų dalyvių, neturėjo įtakos dalyvių VO2 max.
• Geležis. Reguliarus fizinis krūvis mažina geležies kiekį. Geležis reikalinga, kad raudonieji kraujo kūneliai perneštų deguonį. Jei geležies yra nedaug, vartojant geležies papildą, gali pagerėti VO2max. Jei geležies nėra mažai, vargu ar pagerės našumas.
• Beta-alaninas. Kai kurie tyrimai parodė, kad beta-alaninas gali veiksmingai padidinti jūsų našumą pratimuose, kurie trunka nuo vienos iki keturių minučių. Neaišku, ar tai gali padėti padidinti „Vo2 max“. 2018 m. Tyrimas parodė, kad keturių savaičių beta-alanino papildai žymiai nepadidino vandensvydžio žaidėjų Vo2 max.

Kaip pamatuoti

Labiausiai tiksliai Vo2 max matuojamas laboratorijoje. „Vo2 max“ testo metu dėvite specialią veido kaukę, kuri matuoja oro kiekį, kurį įkvepiate ir iškvėpiate mankštindamiesi. Dirbate palaipsniui sunkesniais intervalais, kol pasieksite savo ribą.

Paprastai bandymas atliekamas jums važiuojant nejudančiu dviračiu ar bėgant bėgimo takeliu. Tačiau norint pakartoti specifines sporto sąlygas, gali būti naudojami keli kiti variantai.

Eiti į laboratoriją išmatuoti „Vo2 max“ gali būti netikslinga, jei nesate didelio našumo sportininkas. Galite tiksliai įvertinti savo VO2, žiūrėdami į savo varžybų laiką tam tikroje distancijoje. Šis skaičiuoklė gali apytiksliai nustatyti jūsų „Vo2 max“ maksimalų atstumą, bėgant daugiau nei 1,5 kilometro (0,93 mylios).

Kai kurie fitneso laikrodžiai gali pateikti maksimalų „Vo2“ įvertinimą pagal jūsų širdies ritmą. Tikslumas priklauso nuo įmonės. Suomijos bendrovė „Firstbeat“ atliko tyrimą, kuriame nagrinėjo jų technologijas ir nustatė, kad tai yra maždaug 95 procentų tikslumas apskaičiuojant „Vo2 max“.

Kada kalbėti su profesionalu

Jei esate sportuojantis aerobikos sporto šakoje, padidinę „Vo2 max“, galite padėti atlikti aukštesnį lygį. Daugelis sporto trenerių ir asmeninių trenerių gali padėti jums sukurti programą, kuri optimizuotų jūsų treniruotes. Daugelis akademinių ar privačių laboratorijų siūlo „Vo2 max“ testavimą, kad gautų tikslų rezultatą.

Net jei nesate sportininkas, jums vis tiek gali būti naudinga dirbti su treneriu ar kitu fitneso specialistu. Daugelis žmonių mano, kad darbas su treneriu padeda išlikti motyvuotiems ir daro treniruotes smagesnes.

Esmė

„Vo2 max“ yra maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali panaudoti fizinio krūvio metu. Geriausias būdas padidinti „Vo2 max“ yra mankšta artėjant maksimaliam širdies ritmui.

Ištvermės sporto šakos elito sportininkai paprastai turi nepaprastai aukštas Vo2 maksimumas. Net jei nesate sportininkas, padidinę „Vo2 max“, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.