Plankas yra labai efektyvus izometrinis pratimas, deginantis maždaug nuo dviejų iki penkių kalorijų per minutę, atsižvelgiant į kūno svorį. Izometriniai pratimai apima tam tikros raumenų grupės susitraukimą statinėje padėtyje.
Ko lentos nesuteikia deginant kalorijas, jos labiau kompensuoja tonizuojant ir stiprinant jūsų šerdį, kūno plotą, kuris apima jus:
- pilvo raumenys
- apatinė nugaros dalis
- glutes
- dubens
- klubai
- diafragma
Lentos taip pat nukreiptos į rankų ir kojų raumenis.
Sudegintos kalorijos
Planuojamų kalorijų kiekis, kurį sudeginate, priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima kūno svorį, medžiagų apykaitos greitį ir raumenų bei riebalų santykį.
Kuo daugiau pakartojimų darysite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Jei jūsų raumenų ir riebalų santykis didelis, per poilsio laiką tarp lentų pakartojimų taip pat sudeginsite daugiau kalorijų.
Keletas lentų variantų yra sudėtingesni nei pagrindiniai lentos variantai. Tai taip pat gali sudeginti daugiau kalorijų.
Kaip padaryti lentą
Tinkamai atlikus lentą, bus suaktyvinti visi jūsų pilvo raumenys, įskaitant:
- rectus abdominis
- skersinė pilvo dalis
- vidiniai įstrižai
- išoriniai įstrižai
Svarbu išlaikyti gerą formą darant lentą ne tik norint gauti maksimalų rezultatą, bet ir apsaugoti apatinę nugaros dalį. Padaryti 20 sekundžių lentą išlaikant tinkamą formą yra efektyviau auginti raumenis, nei daryti vienos minutės lentą, jei jūsų kūnas yra neteisingoje padėtyje.
Lentai nereikia jokios įrangos, nors jums gali būti patogiau treniruotis ant kilimėlio, o ne ant kilimo ar kietų grindų. Čia yra vaizdo įrašas, po kurio pateikiamos instrukcijos, kaip atlikti pagrindinį lentą ir kelis variantus:
Daryti:
- Atsigulkite veidu ant kilimėlio.
- Pakelkite liemenį į viršų taip, kad ilsėtumėtės ant dilbių, alkūnes laikydami tiesiai po pečiais.
- Suspauskite vidines šlaunis ir sėdmenis.
- Garbanokite pirštus po.
- Įtraukite savo pilvo mygtuką į viršų ir pritraukite savo šerdį.
- Kelkite kelius, laikydami nugarą plokščią ir tiesią.
- Laikykite visą kūną tiesia linija, atsipalaidavę kaklą ir šiek tiek ištiesdami galvos vainiką, tarsi įspaustumėte į įsivaizduojamą sieną.
- Laikyk savo žvilgsnį ant grindų.
- Laikykitės šios padėties tiek, kiek galite, plokščia nugara nuo 20 iki 30 sekundžių. Pabandykite išlaikyti tokią poziciją vieną ar daugiau minučių.
Jei jaučiate, kad bet kuriuo metu jūsų forma slenka, nuleiskite kūną žemyn, kad pailsėtumėte. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis nukristų ar klubai pakiltų.
Jei norite toliau deguonimi prisotinti raumenis, nepamirškite kvėpuoti laikydami lentos padėtį, taip pat ir poilsio metu.
Lentų variantai
Norėdami padidinti lentos sunkumus, efektyvumą ir kalorijų deginimo galimybes, išbandykite šiuos variantus:
Kojų pakėlimo lenta
Daryti:
- Patekite į pagrindinę lentos padėtį.
- Pakaitomis pakelkite kojas nesulenkdami kelių vieną minutę.
Šoninė lenta
Daryti:
- Dėkite dešinėje pusėje tiesiai.
- Laikydami dešinį dilbį ant grindų, pakelkite visą kūną aukštyn, laikydami kojas kartu.
- Tiesia linija pakelkite kairę ranką virš galvos.
- Laikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
- Pakartokite kairėje kūno pusėje.
Atsparumo lenta
Daryti:
- Uždėkite varžos juostos galus aplink riešus.
- Patekite į pagrindinę lentos padėtį.
- Ištieskite po vieną riešą, kelias sekundes laikydami padėtį, kad padidintumėte bicepso ir viršutinės kūno dalies raumenų deginimą.
- Taip pat galite atlikti pasipriešinimo lentą, uždėdami pasipriešinimo juostos galus ant kulkšnių ir po vieną ištieskite kiekvieną kulkšnį.
Kiti privalumai
Be to, kad sugriežtintumėte pilvą, lenta turi daug privalumų, įskaitant šiuos:
- Padidina medžiagų apykaitą. Raumenys padidina jūsų medžiagų apykaitą ir sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, kol esate poilsio. Kadangi lenta padeda auginti raumenis, prastovos metu galite tikėtis sudeginti daugiau kalorijų.
- Pagerina raumenų ir riebalų santykį. Kuo geresnis jūsų raumenų ir riebalų santykis, tuo didesnė tikimybė išvengti su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip:
- aukštas kraujo spaudimas
- didelis trigliceridų kiekis
- didelis cholesterolio kiekis
- širdies liga
- diabetas
- Pagerina laikyseną. Lenta stiprina nugarą ir stuburą supančius raumenis, įskaitant rombinius ir trapecinius raumenis. Tai padeda pagerinti laikyseną, o tai gali apsaugoti jus nuo nugaros traumų ir įtampos.
Pratimai, kurie sudegina daug kalorijų
Plankas yra geras priedas prie bendro mankštos režimo, kuris taip pat turėtų apimti kardio veiklą. Kardio mankšta užsiėmimo metu paprastai sudegina daugiau kalorijų nei jėgos pratimai.
Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums patinka, kad jų laikytumėtės. Reikėtų išbandyti:
- bėgimas
- jėgos ėjimas
- plaukimo ratai
- vandens aerobika
- zumba
- dviračiu Sportas
- Irklavimas
- lygumų slidinėjimas
- šokinėjantis lynas
- kikboksas
Kada kalbėti su profesionalu
Pasikonsultavę su kūno rengybos treneriu ar asmeniniu treneriu galite padėti tinkamai atlikti lentas ir kitus pratimus. Profesionalas taip pat gali kartu su jumis nustatyti realius tikslus. Galbūt norėsite pamatyti asmeninį trenerį, jei:
- yra vyresnis suaugęs žmogus
- yra gerokai antsvorio
- turite medicininių rūpesčių, tokių kaip artritas
- turėti negalią
Darbas su treneriu gali suteikti saugumo lygį. Trenerio galite ieškoti pagal pašto kodą internete.
Esmė
Plankas yra labai efektyvus pilvą stiprinantis pratimas. Daugumai žmonių jis sudega nuo dviejų iki penkių kalorijų per minutę.
Lentos padidina raumenis ir skatina medžiagų apykaitą, todėl jos padeda palaikyti aukštesnį kalorijų deginimo lygį poilsio metu. Jie yra puikus papildymas gerai suplanuotai mankštai, kuri apima ir kardio treniruotes.
.jpg)
-butt-hair.jpg)
