Kažkur tarp keturračių degančio, prakaitu suputoto sprinto ir laisvo pasivaikščiojimo yra saldi vieta, vadinama bėgiojimu.
Bėgimas dažnai apibrėžiamas kaip bėgimas mažesniu nei 6 mylių per valandą greičiu, ir tai turi tam tikrų reikšmingų privalumų žmonėms, norintiems pagerinti savo sveikatą nepersistengiant.
Kuo puiku ši vidutinio sunkumo aerobinė mankšta? Kaip ir bėgimas, tai pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą bei pakelia nuotaiką. Štai keletas kitų bėgimo pranašumų sąrašas:
Tai gali jus pašalinti iš tos pratybų plynaukštės
Amerikos širdies asociacija vaikščiojimą vadina populiariausia tautos mankštos forma. Žmonės vedžioja savo šunis, pasivaikščioja paplūdimyje, lipa laiptais darbe - mes mėgstame vaikščioti.
Bet ką daryti, jei vaikščiojant širdies ritmas nepakanka pakankamai ilgai? Ką daryti, jei esate lygus? Bėgiojimas yra puikus būdas palaipsniui didinti treniruotės intensyvumą, kad galėtumėte kuo labiau sumažinti traumos riziką, galinčią jus palikti kelias savaites.
Prieš pradėdami bėgioti, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinkama mankštos forma.
Tai gali padėti numesti svorį
Vaikščiojimas, vaikščiojimas jėgomis, bėgimas ir bėgimas - jie visi pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padeda išvengti nutukimo. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad jei norite padidinti savo svorį, pasiseks daugiau, jei paspartinsite tempą.
Tyrimas neskiria bėgiojimo ir bėgimo. Užuot tai sutelkęs į padidėjusį svorio netekimą, kuris įvyko, kai dalyviai bėgo, o ne ėjo.
Tai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą
Didžiąją amžiaus dalį mankštos mokslininkai manė, kad intensyvūs fiziniai pratimai gali palikti jus susilpnėjusį ir gresia infekcija bei liga. Atidžiau pažvelgus į tyrimą, yra priešingai.
Vidutinis fizinis krūvis, kaip ir bėgiojimas, iš tikrųjų sustiprina jūsų organizmo reakciją į ligas. Tai galioja ir trumpalaikėms ligoms, tokioms kaip viršutinių kvėpavimo takų infekcijos, tiek ilgalaikėms ligoms, pavyzdžiui, diabetui.
Tai teigiamai veikia atsparumą insulinui
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, daugiau nei 84 milijonai amerikiečių turi prediabetą, šią būklę galima pakeisti.
Atsparumas insulinui yra vienas iš prediabeto žymenų. Jūsų kūno ląstelės tiesiog nereaguoja į insuliną - hormoną, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Geros naujienos: Apžvelgus tyrimą nustatyta, kad reguliarus bėgimas ar bėgiojimas sumažino tyrimo dalyvių atsparumą insulinui. Tyrėjai pastebėjo, kad atsparumo insulinui pagerėjimą gali lemti kūno riebalų sumažėjimas ir uždegimas.
Tai gali padėti apsaugoti jus nuo neigiamo streso poveikio
Nesvarbu, ar esate bėgikas, ar „Hatha“ jogos entuziastas, ar futbolo žvėris, jūs būtinai susidursite su stresu. Bėgiojimas gali apsaugoti smegenis nuo žalingo streso poveikio.
2013 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad aerobiniai pratimai, kaip ir bėgiojimas, gali pagerinti vykdomosios valdžios funkcijas ir apsaugoti smegenis nuo senėjimo ir streso.
Neseniai atliktas Brighamo Youngo universiteto tyrimas su gyvūnais parodė, kad tarp pelių, patyrusių stresinių situacijų, geriau pasirodė tie, kuriems buvo reguliariai leidžiama važiuoti ant rato, padarydami mažiausiai klaidų po labirinto ir pademonstruodami didžiausią sugebėjimą prisiminti ir sumaniai naršyti.
Tai gali padėti susidoroti su depresija
Jau seniai žinoma, kad mankšta padeda žmonėms valdyti depresijos simptomus, tačiau naujas mokslas gali padėti paaiškinti, kaip tai padaryti.
Padidėjęs kortizolio kiekis siejamas su depresijos epizodais. Kortizolis yra hormonas, kurį organizmas išskiria reaguodamas į stresą.
2018 m. Tyrime buvo ištirtas kortizolio kiekis žmonėms, norintiems gydyti depresiją. Po 12 savaičių nuoseklaus fizinio krūvio tiems, kurie viso tyrimo metu reguliariai mankštinosi, kortizolio kiekis sumažėjo visą dieną.
Mayo klinikos gydytojai pataria žmonėms, turintiems nerimo ar depresijos simptomų, užsiimti patinkančia fizine veikla. Bėgimas yra tik vienas pavyzdys.
patarimai, kaip padidinti bėgiojimo naudąNorėdami kuo geriau išnaudoti savo bėgimo rutiną:
- Naudok grobį. Bėgimo ekspertai sako, kad tapsite efektyvesniu bėgiku, jei pasitelksite sėdmenis.
- Gaukite eisenos analizę. Kineziterapeutas, kuris specializuojasi sporto treniruotėse, gali padėti bėgti saugiai ir efektyviai.
- Sukurkite viso kūno treniruotę. Pridėkite jėgų, šerdies ir pusiausvyros treniruočių, kad uždraustumėte nuobodulį ir duotumėte naudos visam kūnui.
Senstant jūsų stuburas lieka lankstus
Tarp nugaros kaulinių slankstelių maži, lankstūs diskai veikia kaip apsauginiai įklotai. Diskai iš tikrųjų yra maišeliai, pripildyti skysčio. Senstant jie gali susitraukti ir susidėvėti, ypač jei gyvenate gana sėslų gyvenimą.
Ilgai sėdint, laikui bėgant, šie diskai tikrai gali padidėti.
Geros naujienos yra tai, kad bėgimas ar bėgimas išsaugo šių diskų dydį ir lankstumą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 79 žmonės, parodė, kad įprastų bėgikų, kurie bėgiojo 2 metrų per sekundę (m / s) greičiu, diskuose buvo geriau hidratuota, o diskuose buvo didesnis glikozaminoglikano (tam tikro tipo tepalas) kiekis.
Kuo sveikesni ir labiau hidratuoti tie diskai, tuo lankstesni jausitės judėdami per dieną.
Paskutinis, bet tikrai ne mažiau svarbus dalykas: tai gali išgelbėti jūsų gyvybę
Sėdimas gyvenimo būdas, nesvarbu, ar žaidžiate vaizdo žaidimus, ar dirbate prie savo stalo, gali padidinti ankstyvos mirties riziką. Mažiau žinomas dalykas yra tai, kad bėgimas lėtai, vos kelis kartus per savaitę, gali jus palaikyti daug ilgiau.
Kopenhagos miesto širdies tyrime mokslininkai stebėjo bėgikų grupę nuo 2001 iki 2013 metų. Geriausiai gyvenimo ilgaamžiškumą turinti grupė buvo grupė, kuri „lengvais“ tempais bėgo 1–2,4 val., 2–3 dienas per metus. savaitę.
Tyrimas sulaukė tam tikros kritikos, iš dalies dėl to, kad „šviesa“ nebuvo apibrėžta, o tai, kas laikoma „lengvu“ sportininkui, gali būti gana sudėtinga kažkam kitam. Išvados taip pat prieštarauja kitiems tyrimams, kurie rodo, kad sunkūs pratimai gali būti jums geresni.
Nepaisant to, tyrimas patvirtina tai, ką jau žinome apie lipimą ant bėgimo takelio ar pataikymą į taką: norint patirti aerobinių pratimų naudą, nereikia sprukti kaip „Caster Semenya“ ar bėgti maratonus, pavyzdžiui, Yuki Kawauchi.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gerai prižiūrėti kojas prieš bėgiojimą, jo metu ir po jo. Dėvėkite batus, skirtus bėgimui, pasikalbėkite su profesionalais apie įdėklus ar ortotiką ir patikrinę, ar bėgioję nėra pūslių ar patinimų.
Geriausias dienos laikas bėgioti?
Žinoma, geriausias dienos laikas bėgioti yra tas, kuris tinka jums! Daugeliui žmonių tai reiškia, kad bėgiokite ryte, kol jų įtempta diena nesuvalgys kiekvienos laisvos akimirkos.
Tyrimai, lyginantys mankštos įvairiu paros metu rezultatus, parodė skirtingus rezultatus.
2013 m. Atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad kai kuriems vyrams ištvermė atliekant aerobinius pratimus padidėjo, jei tai daroma ryte.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad mankštinantis ryte galima koreguoti paros ritmą, todėl lengviau užmigti vakare ir lengviau atsikelti anksčiau ryte.
2005 m. Literatūros, susijusios su paros ritmu ir mankšta, apžvalgoje padaryta išvada, kad geriausias pratimo dienos laikas gali priklausyti nuo pratimo.
Nors veikla, apimanti puikius įgūdžius, strategiją ir poreikį prisiminti trenerio patarimus, pvz., Komandinį sportą, buvo geresnė, kai vykdoma ryte, ištvermės veikla, pvz., Bėgiojimas ir bėgimas, gali būti produktyvesnė, jei ji atliekama vėlyvą popietę ar ankstų vakarą. kai jūsų pagrindinė temperatūra yra aukštesnė.
Tačiau tyrėjai įspėja, kad jų išvados gali būti pernelyg paprastos.
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie sportavo ryte, prarado „žymiai daugiau svorio“ nei tie, kurie sportavo vakare. Galiausiai geriausias dienos laikas bėgioti priklauso nuo jūsų tikslų ir gyvenimo būdo.
patarimai bėgiojimui be traumųNorėdami išvengti traumų:
- Pasirink reikiamą pavarą. Kad nenukentėtumėte nuo traumos, dirbkite su profesionalu, kad gautumėte tinkamą tipą ir tilptų į bėgimo batą.
- Neperminkštinkite. Gali atrodyti, kad daugiau paminkštinimų prilygsta mažesniam poveikiui, tačiau jei esate naujas bėgikas, gali būti atvirkščiai. Tyrimai susiejo patogius, „maksimalistinius“ batus su didesne tikimybe susižeisti.
- Praktikuokite gerą laikyseną. Bėgimas nuleidus galvą ar nuleidus pečius, sukelia papildomą stresą likusiam kūnui. Akys aukštyn, pečiai atgal ir žemyn, pakelta krūtinė, užimta šerdis - taip išvengsite nugaros ir kelių traumų.
- Pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jei turite antsvorio arba praėjo šiek tiek laiko nuo mankštos, prieš pradėdami bėgioti pasitarkite su gydytoju.
Esmė
Bėgiojimas yra aerobinių pratimų forma, kurios metu išlaikomas bėgimo greitis, mažesnis nei 6 km / h. Reguliarus bėgiojimas gali padėti numesti svorį, ypač jei jūs taip pat pakeisite savo mitybą.
Bėgiojimas taip pat gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir imuninę sistemą, sumažinti atsparumą insulinui, įveikti stresą ir depresiją bei išlaikyti lankstumą senstant.
