Apžvalga
Sveika mityba reiškia valgyti įvairiausius maistingus maisto produktus. Tačiau žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), gali pastebėti, kad tam tikri maisto produktai sukelia nemalonius virškinimo simptomus.
Konkretūs maisto produktai, sukeliantys IBS, skirtingiems žmonėms yra skirtingi, todėl neįmanoma sudaryti vieno maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašo.
Be to, daugelis žmonių pastebės, kad vengiant kai kurių dažniausiai pasitaikančių veiksnių, įskaitant pieno, alkoholio ir keptus maisto produktus, gaunama:
- taisyklingesnis tuštinimasis
- mažiau mėšlungio
- mažiau pilvo pūtimas
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai gali padaryti jūsų IBS nepatogesnį.
1. Netirpi ląsteliena
Maistinės skaidulos į dietą įneša daugiausiai ir paprastai padeda išlaikyti žarnyno sveikatą. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, yra:
- pilno grūdo
- daržovės
- vaisius
Maiste yra dviejų rūšių skaidulos:
- netirpus
- tirpus
Daugumoje augalinio maisto yra netirpių ir tirpių skaidulų, tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra daug vienos rūšies.
- Tirpios skaidulos yra koncentruotos pupelėse, vaisiuose ir avižų produktuose.
- Netirpios skaidulos yra koncentruotos grūdų produktuose ir daržovėse.
Tirpios skaidulos yra puikus pasirinkimas daugumai žmonių, sergančių IBS. Amerikos gastroenterologijos koledžas (ACG) rekomenduoja vartoti tirpių skaidulų papildus, tokius kaip psyllium, kaip pigų, veiksmingą IBS gydymą.
Kita vertus, jie sako, kad netirpios skaidulos, tokios kaip kviečių sėlenos, gali sustiprinti skausmą ir pilvo pūtimą.
Pluošto tolerancija skirtingiems žmonėms yra skirtinga. Maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų, kai kuriems žmonėms gali pabloginti simptomus, tačiau kiti, turintys IBS, neturi problemų su šiais maisto produktais. Be to, kai kurie maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms, turintiems IBS.
Kaip matote, dieta ir IBS yra labai individualizuoti, o tam tikri skaidulų turintys maisto produktai gali su jumis nesutikti, o kiti gali pagerinti simptomus.
Jei tokie maisto produktai sukelia simptomus, pabandykite vartoti tirpių skaidulų papildus.
2. Glitimas
Glitimas yra grūduose esančių baltymų grupė, įskaitant rugius, kviečius ir miežius, o tai gali sukelti problemų kai kuriems IBS sergantiems žmonėms.
Kai kurių žmonių organizme yra rimta imuninė reakcija į glitimą, vadinamą celiakija. Kiti gali netoleruoti glitimo. Šioms sąlygoms būdingi simptomai su viduriavimu vyraujančia IBS.
Celiakija yra autoimuninis sutrikimas. Tai veikia žarnyno ląsteles, todėl blogai pasisavinamos maistinės medžiagos. Glitimo netoleravimo arba ne celiakinio glitimo jautrumo priežastys nėra tiksliai apibrėžtos.
Tyrimai rodo, kad dieta be glitimo gali pagerinti IBS simptomus maždaug pusei tirtų žmonių.
Kai kurie gydytojai rekomenduoja žmonėms, sergantiems IBS, pabandyti vengti glitimo ir sužinoti, ar jų simptomai pagerėja. Jei pastebėsite, kad glitimas blogina jūsų simptomus, galbūt norėsite išbandyti dietą be glitimo.
Geros naujienos yra tai, kad vis daugiau produktų be glitimo į rinką ateina sparčiu tempu. Jei neapsieisite be picos, makaronų, pyragų ar sausainių, visada galite juos pakeisti be glitimo.
Be to, yra daugybė sveikų, maistingų glitimo turinčių grūdų ir miltų alternatyvų, įskaitant:
- kvinoja
- sorgo
- avižos
- grikiai
- migdolų miltai
- kokoso miltai
3. Pieninė
Pieno gamyba žmonėms, turintiems IBS, gali sukelti problemų dėl kelių priežasčių.
Pirma, daugelyje pieno produktų rūšių yra daug riebalų, o tai gali sukelti viduriavimą. Perėjimas prie mažai riebalų turinčių ar neriebių pieno produktų gali sumažinti jūsų simptomus.
Antra, daugelis žmonių, sergančių IBS, teigia, kad pienas yra jų simptomų sukėlėjas, nors neaišku, ar žmonėms, sergantiems IBS, labiau tikėtina, kad jie netoleruoja laktozės.
Jei manote, kad dėl pieno ar pieno produktų kyla nemalonių virškinimo problemų, apsvarstykite galimybę pereiti prie pieno produktų alternatyvų, tokių kaip augalinis pienas ir sojos sūris.
Jei jums reikia visiškai atsisakyti pieno produktų, sutelkite dėmesį į kitų kalcio turinčių maisto produktų vartojimą, pvz .:
- žalumynai
- pupelės
- riešutai
- sardinės
- sėklos
Rekomenduojama rinktis daug kalcio turinčius maisto produktus, o ne kalcio papildus, nes papildai daugeliu atvejų gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kaip nurodyta 2017 m. Tyrime.
4. Keptas maistas
Prancūziškos bulvytės ir kiti kepti maisto produktai yra įprasti vakarietiškoje dietoje. Tačiau valgant per daug, gali kilti sveikatos problemų. Didelis riebalų kiekis gali būti ypač sunkus žmonėms, sergantiems IBS.
Kepant maistą iš tikrųjų gali pasikeisti maisto cheminis sudėtis, todėl jį sunkiau virškinti, o tai sukelia nemalonius virškinimo simptomus.
Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, pabandykite kepti ant grotelių ar kepti mėgstamus maisto produktus.
5. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės, lęšiai ir žirniai paprastai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau jie gali sukelti IBS simptomus. Juose yra junginių, vadinamų oligosacharidais, atsparių virškinimui žarnyno fermentais.
Nors pupelės gali išmatose padidinti masę, kad padėtų vidurių užkietėjimas, jos taip pat padidėja:
- dujos
- pilvo pūtimas
- mėšlungis
Pabandykite vengti pupelių, kad sužinotumėte, ar tai padeda pašalinti jūsų IBS simptomus. Arba, valgydami pupeles ar lęšius, mirkydami jas per naktį, o paskui praplaukite prieš gamindami, kūnas gali lengviau jas virškinti.
6. Kofeino turintys gėrimai
Kai kurie žmonės prisiekia rytine kava dėl virškinimo reguliarumo. Bet kaip ir visi gėrimai su kofeinu, kava turi žarnyną stimuliuojantį poveikį, galintį sukelti viduriavimą.
Kavą, gazuotus gėrimus ir energetinius gėrimus, kuriuose yra kofeino, gali sukelti IBS sergantys žmonės.
Jei jums reikia energijos padidinti ar pasiimti, apsvarstykite galimybę valgyti nedidelį užkandį ar eiti greitai pasivaikščioti.
7. Perdirbti maisto produktai
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug:
- pridėta druskos
- cukraus
- riebus
Perdirbtų maisto produktų pavyzdžiai:
- traškučiai
- paruošti šaldyti patiekalai
- perdirbta mėsa
- keptas maistas
Per didelis šių ingredientų valgymas gali sukelti sveikatos problemų visiems. Be to, juose dažnai yra priedų ar konservantų, kurie gali sukelti IBS paūmėjimą.
2019 m. Apžvalgoje nustatyta, kad valgant 4 porcijas itin perdirbtų maisto produktų per dieną, buvo susijusi didesnė IBS išsivystymo rizika kartu su:
- vėžys
- nutukimas
- aukštas kraujo spaudimas
Kai įmanoma, maisto gaminimas namuose ar šviežių produktų pirkimas yra sveika alternatyva perdirbtų maisto produktų pirkimui.
8. Saldikliai be cukraus
Be cukraus nereiškia, kad tai naudinga jūsų sveikatai - ypač kalbant apie IBS.
Saldikliai be cukraus yra įprasti:
- be cukraus saldainiai
- guma
- dauguma dietinių gėrimų
- burnos skalavimo skystis
Dažniausiai naudojami cukraus pakaitalai:
- cukraus alkoholiai
- dirbtiniai saldikliai
- natūralūs be kalorijų saldikliai, tokie kaip stevija
Dirbtiniuose saldikliuose, kurie gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, gali būti tokių ingredientų:
- sukralozė
- acesulfamo kalio
- aspartamo
Tyrimai taip pat rodo, kad cukraus alkoholius organizmas sunkiai įsisavina, ypač žmonėms, turintiems IBS, sukeldami:
- dujos
- virškinimo sutrikimas
- vidurius laisvinantis poveikis
Įprasti cukraus alkoholiai, galintys sukelti IBS simptomus, yra šie:
- sorbitolis
- manitolis
Skaitydami bet kokių produktų be cukraus ingredientų etiketes, galėsite išvengti šių junginių.
9. Šokoladas
Šokolado plytelės ir šokoladiniai saldainiai gali sukelti IBS, nes juose paprastai yra daug riebalų ir cukraus, juose paprastai yra laktozės ir kofeino. Kai kurie žmonės suvalgę šokolado jaučia vidurių užkietėjimą.
Šokolado mėgėjams yra keletas veganiškų variantų, kuriuos žmonės, sergantys IBS, dažnai laiko labiau toleruotinais.
10. Alkoholis
Alkoholiniai gėrimai yra dažnas IBS sukeliantis veiksnys. Taip yra dėl to, kaip organizmas virškina alkoholį. Be to, alkoholis gali sukelti dehidrataciją, o tai gali turėti įtakos virškinimui.
Alus yra ypač rizikingas pasirinkimas, nes jame dažnai yra glitimo, o vynuose ir mišriuose gėrimuose gali būti didelis cukraus kiekis.
Alkoholinių gėrimų ribojimas gali padėti sumažinti su IBS susijusius simptomus. Jei nuspręsite gerti alkoholį, apsvarstykite alų be glitimo arba gėrimą, sumaišytą su paprastu seltzeriu ir be dirbtinių saldiklių ar pridėto cukraus.
11. Česnakai ir svogūnai
Česnakai ir svogūnai yra puikios kvapiosios medžiagos jūsų maiste, tačiau žarnynas taip pat gali būti sunku suskaidyti, o tai sukelia dujas.
Dėl žalio česnako ir svogūnų gali atsirasti skausmingų dujų ir mėšlungio, ir net virtos šių maisto produktų versijos gali sukelti.
12. Brokoliai ir žiediniai kopūstai
Brokolius ir žiedinius kopūstus organizmas sunkiai virškina, todėl jie gali sukelti simptomus tiems, kuriems yra IBS.
Kai jūsų žarnynas suskaido šiuos maisto produktus, tai sukelia net vidurių užkietėjimą žmonėms, neturintiems IBS.
Verdant daržoves, jas lengviau virškinti, todėl pabandykite kepti ar patroškinti brokolius ir žiedinius kopūstus, jei valgydami žalius, varginate virškinimo sistemą.
Ką valgyti vietoj to
Daugelis gydytojų rekomenduoja žmonėms, sergantiems IBS, laikytis mažos FODMAP dietos. Ši dieta orientuota į maisto produktų, kuriuose gausu tam tikrų rūšių angliavandenių, ribojimą.
FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Tai yra fermentuojami, trumpos grandinės angliavandeniai.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos, tyrimai rodo, kad plonoji žarna negali lengvai įsisavinti maisto produktų, kuriuose yra FODMAP. Jie gali sukelti pilvo pūtimą, dujų išsiskyrimą ir skrandžio skausmus.
Maisto produktai, kuriuose yra FODMAPS, yra šie:
- dauguma pieno produktų
- kai kurie vaisiai, įskaitant obuolius, vyšnias ir mangą
- kai kurios daržovės, įskaitant pupeles, lęšius, kopūstus ir žiedinius kopūstus
- kviečiai ir rugiai
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- saldikliai, tokie kaip sorbitolis, manitolis ir ksilitolis
Vengdami aukščiau nurodytų maisto produktų, vis tiek galite mėgautis daugybe kitų maisto produktų, kurių FODMAP balai yra žemi.
Pradedantiesiems šioje dietoje leidžiama vartoti bet kokį maistą, kuriame nėra angliavandenių arba kuriame yra mažai FODMAPS. Tai įtraukia:
- žuvis ir kita mėsa
- kiaušiniai
- sviesto ir aliejų
- kietieji sūriai
Kiti sveiki produktai, kurių metu galite mėgautis mažu FODMAP, yra šie:
- pieno produktai be laktozės
- kai kurie vaisiai, įskaitant bananus, mėlynes, vynuoges, kivius, apelsinus ir ananasus
- kai kurios daržovės, įskaitant morkas, salierus, baklažanus, šparagines pupeles, lapinius kopūstus, moliūgus, špinatus ir bulves
- kvinoja, ryžiai, soros ir kukurūzų miltai
- tvirtas ir vidutinis tofu
- moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir saulėgrąžų sėklos
Maža FODMAP dieta apima pašalinimo ir reintrodukcijos fazes, ir ją sunku laikytis be sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pagalbos.
Jei norite išbandyti mažai FODMAP dietą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, apmokytu virškinimo sąlygomis, pavyzdžiui, su registruotu dietologu.
Santrauka
Svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus virškinimas ir maisto sukėlėjai skiriasi. Kai kurie žmonės, sergantys IBS, gali toleruoti maisto produktus, kurių kiti negali.
Pažinkite savo kūną ir sužinokite, kuris maistas verčia jus jaustis geriausiai, ir apribokite tuos, kurie sukelia nemalonius simptomus.
Maisto ir simptomų dienoraščio vedimas gali padėti išsiaiškinti, kokius maisto produktus valgyti ir jų vengti.
Jei jums reikia papildomos pagalbos dėl dietos, susijusios su IBS, planuoti susitikimą su registruotu dietologu yra geras pasirinkimas.
