Kas yra diafragminis kvėpavimas?

Kvėpavimas pilvu

Diafragminis kvėpavimas yra tam tikras kvėpavimo pratimas, padedantis sustiprinti diafragmą - svarbų raumenį, kuris padeda kvėpuoti. Šis kvėpavimo pratimas taip pat kartais vadinamas pilvo ar pilvo kvėpavimu.

Tai turi daugybę privalumų, kurie veikia visą jūsų kūną. Tai pagrindas beveik visoms meditacijos ar atsipalaidavimo technikoms, kurios gali sumažinti jūsų streso lygį, sumažinti kraujospūdį ir sureguliuoti kitus svarbius kūno procesus.

Sužinokime daugiau apie tai, kaip diafragminis kvėpavimas jums naudingas, kaip pradėti dirbti ir ką apie tai sako tyrimai.

Diafragminio kvėpavimo nauda

Diafragminis kvėpavimas turi daug naudos. Tai yra meditacijos praktikos centras, kuris, kaip žinoma, padeda valdyti tokių plataus masto ligų simptomus kaip dirgliosios žarnos sindromas, depresija ir nerimas bei nemiga.

Čia yra daugiau šio tipo kvėpavimo privalumų:

• Tai padeda atsipalaiduoti, sumažinant kenksmingą streso hormono kortizolio poveikį organizmui.
• Tai sumažina jūsų širdies ritmą.
• Tai padeda sumažinti kraujospūdį.
• Tai padeda susidoroti su potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomais.
• Tai pagerina jūsų pagrindinių raumenų stabilumą.
• Tai pagerina jūsų kūno gebėjimą toleruoti intensyvius pratimus.
• Tai sumažina jūsų galimybes susižeisti ar nusidėvėti raumenis.
• Tai sulėtina kvėpavimo greitį, kad išeikvotų mažiau energijos.

Vienas didžiausių diafragminio kvėpavimo privalumų yra streso mažinimas.

Stresas neleidžia jūsų imuninei sistemai dirbti visu pajėgumu. Tai gali padaryti jus jautresnį daugybei sąlygų. Laikui bėgant ilgalaikis (lėtinis) stresas, net dėl ​​iš pažiūros nedidelių nepatogumų, tokių kaip eismas, problemos su artimaisiais ar kiti kasdieniai rūpesčiai, gali sukelti nerimą ar depresiją. Kai kurie gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti šį streso poveikį.

Jis dažnai rekomenduojamas žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). Dėl LOPL diafragma yra ne tokia efektyvi, todėl atliekant kvėpavimo pratimus, kurie naudingi būtent diafragmai, galite sustiprinti diafragmą ir pagerinti kvėpavimą. Štai kaip tai padeda:

• Esant sveikiems plaučiams, jūsų diafragma atlieka didžiąją dalį darbo, kai įkvepiate, kad patektumėte į gryną orą ir iškvėptumėte, kad iš plaučių išsiskirtų anglies dioksidas ir kitos dujos.
• Sergant LOPL ir panašiomis kvėpavimo ligomis, tokiomis kaip astma, jūsų plaučiai praranda tam tikrą elastingumą ar tempimą, todėl iškvėpdami jie nebegrįžta į pradinę būseną.
• Praradus plaučių elastingumą, plaučiuose gali kauptis oras, todėl diafragmai nėra tiek daug vietos susitraukti, kad kvėpuotumėte deguonimi.
• Todėl jūsų kūnas naudoja kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis, kad padėtų jums kvėpuoti. Tai reiškia, kad negalima paimti tiek deguonies. Tai gali paveikti deguonies kiekį mankštai ir kitai fizinei veiklai.
• Kvėpavimo pratimai padeda priversti susikaupti orą plaučiuose. Tai padeda padidinti deguonies kiekį kraujyje ir sustiprina diafragmą.

Diafragminio kvėpavimo instrukcijos

Pats pagrindinis diafragminio kvėpavimo tipas atliekamas įkvepiant per nosį ir iškvepiant per burną.

Diafragmos kvėpavimo pagrindai

Štai pagrindinė diafragminio kvėpavimo procedūra:

1. Atsisėskite patogioje padėtyje arba atsigulkite ant grindų, savo lovos ar kito patogaus, lygaus paviršiaus.
2. Atpalaiduokite pečius.
3. Uždėkite ranką ant krūtinės ir ant pilvo.
4. Kvėpuokite pro nosį maždaug dvi sekundes. Jūs turėtumėte patirti, kaip oras pro nosį patenka į pilvą, todėl jūsų skrandis išsiplečia. Šio tipo kvėpavimo metu įsitikinkite, kad jūsų skrandis juda į išorę, o krūtinė lieka palyginti nejudanti.
5. Suimkite lūpas (tarsi ketinate gerti per šiaudelį), švelniai prispauskite pilvą ir lėtai iškvėpkite maždaug dvi sekundes.
6. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakartokite šiuos veiksmus keletą kartų.

Šonkauliu ištemptas kvėpavimas

Šonkaulių ištempimas yra dar vienas naudingas gilaus kvėpavimo pratimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai ir išlenkite nugarą.
2. Kvėpuokite tol, kol tiesiog nebegalite.
3. Įkvėpkite lėtai ir palaipsniui, paimkite kuo daugiau oro, kol nebegalėsite įkvėpti.
4. Sulaikykite kvėpavimą maždaug 10 sekundžių.
5. Lėtai iškvėpkite per burną. Tai galite padaryti paprastai arba sučiauptomis lūpomis.

Numeruotas kvėpavimas

Numeruotas kvėpavimas yra geras pratimas norint kontroliuoti kvėpavimo įpročius. Štai kaip galite tai padaryti:

1. Atsistok, likdamas nejudėdamas ir užmerk akis.
2. Giliai įkvėpkite, kol nebegalėsite įleisti oro.
3. Iškvėpkite, kol iš jūsų plaučių nebus ištuštintas visas oras.
4. Laikykite akis užmerktas! Dabar vėl įkvėpkite vaizduodami skaičių 1.
5. Kelias sekundes palaikykite orą plaučiuose, tada viską išleiskite.
6. Vėl įkvėpkite vaizduodami skaičių 2.
7. Sulaikykite kvėpavimą, tyliai skaičiuodami iki 3, tada vėl viską išleiskite.
8. Kartokite šiuos veiksmus, kol pasieksite 8. Nedvejodami skaičiuokite daugiau, jei jaučiatės patogiai.

Kas atsitinka diafragminio kvėpavimo metu?

Diafragma yra kupolo formos kvėpavimo raumuo, randamas šalia krūtinės ląstos dugno, tiesiai po krūtine. Kai įkvepiate ir iškvepiate orą, diafragma ir kiti kvėpavimo raumenys aplink plaučius susitraukia. Įkvėpimo metu diafragma atlieka didžiąją dalį darbo. Įkvėpus, jūsų diafragma susitraukia, kad plaučiai galėtų išsiplėsti į papildomą erdvę ir įleisti tiek oro, kiek reikia.

Tarp šonkaulių esantys raumenys, vadinami tarpšonkauliniais raumenimis, pakelia šonkaulių narvelį, kad jūsų diafragma į plaučius patektų pakankamai oro.

Šalia jūsų raktikaulio ir kaklo esantys raumenys taip pat padeda šiems raumenims, kai dėl ko jums sunku kvėpuoti tinkamai; jie visi prisideda prie to, kaip greitai ir kiek jūsų šonkauliai gali judėti, ir suteikia vietos plaučiams.

Kai kurie iš šių raumenų yra:

• masteliai
• pectoralis minor
• serratus priekinis
• sternocleidomastoid

Autonominė nervų sistema ir jūsų kvėpavimas

Be to, kvėpavimas yra jūsų autonominės nervų sistemos (ANS) dalis. Ši sistema yra atsakinga už esminius kūno procesus, apie kuriuos nereikia galvoti, pavyzdžiui:

• virškinimo procesai
• kaip greitai kvėpuojate
• medžiagų apykaitos procesas, turintis įtakos jūsų svoriui
• bendra kūno temperatūra
• kraujo spaudimas

ANS turi du pagrindinius komponentus: simpatinį ir parasimpatinį skirstymą. Kiekvienas skyrius yra atsakingas už skirtingas kūno funkcijas.

Užjaučiantis asmuo paprastai vykdo šiuos procesus, o parasimpatikas sustabdo jų vykimą. Nors simpatikas kontroliuoja jūsų kovos ar bėgimo reakciją, parasimpatikas yra atsakingas už kasdienius procesus.

Taigi, nors dauguma ANS funkcijų yra nevalingos, galite kontroliuoti kai kuriuos savo ANS procesus atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus.

Giliai įkvėpdami, galite savanoriškai reguliuoti savo ANS, o tai gali turėti daug naudos - ypač sumažinant širdies ritmą, reguliuojant kraujospūdį ir atsipalaiduoti. Visa tai padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį jūsų kūne. .

Rizika ir tyrimai

Diafragminis kvėpavimas ne visada yra naudingas atskirai. Su ANS susijusių būklių, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), tyrimai parodė, kad gilus kvėpavimas dažnai yra veiksmingiausias kaip gydymas, kai jis derinamas su kognityvine-elgesio terapija (CBT) ar hipnoterapija.

Gilaus kvėpavimo pratimai ne visada yra naudingi, jei turite generalizuoto nerimo sutrikimą (GAD) ar kitą panašią psichinės sveikatos būklę.

GAD gali trukti iki kelių mėnesių ar metų, o daugybė su ja susijusių rūpesčių ar nerimo gali jaustis sunkiai valdomi. Gilaus kvėpavimo pratimai gali sukelti daugiau nerimo, jei neatrodo, kad jie veikia.

Tokie metodai, kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT), paprastai yra geresnė galimybė padėti kam nors susidoroti su nerimu ar kitais psichinės sveikatos klausimais.

Apmokyta padėti jūsų sveikatai

Yra daug įvairių kvėpavimo pratimų, tačiau jie gali būti ne visi jums tinkamiausi pasirinkimai.

Pasitarkite su vienu ar keliais iš šių specialistų, kad gautumėte patarimų apie kvėpavimo pratimus:

• Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas. Jie tikriausiai žino daugiau apie jūsų bendrą sveikatą nei bet kas kitas, todėl gali duoti gerų patarimų, pritaikytų jūsų poreikiams.
• Kvėpavimo specialistas. Jei turite kvėpavimo sutrikimų, tokių kaip LOPL, specialistas gali suteikti jums konkretų gydymą ir patarimus dėl jūsų kvėpavimo.
• Širdies specialistas. Jei turite būklę, kuri veikia jūsų širdį ar kraujotaką, širdies ekspertas gali padėti jums sužinoti apie kvėpavimo naudą jūsų širdžiai.
• Psichikos sveikatos specialistas. Jei galvojate apie kvėpavimą, kuris padėtų sumažinti stresą, pasitarkite su terapeutu ar patarėju, kurie gali padėti įvertinti, ar kvėpavimo pratimai padės.
• Kineziterapeutas. Jūsų raumenys ir laikysena gali paveikti kvėpavimą, o kineziterapeutas gali padėti išmokti geriausiai panaudoti raumenis ir judesį, kad geriau kvėpuotumėte.
• Licencijuotas fitneso specialistas. Jei tiesiog norite naudoti kvėpavimą kasdieniam stresui, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar jogos mokytoju arba eikite į sporto salę ir sužinokite apie geriausius kvėpavimo pratimus, tinkamus jūsų sveikatai.

Patarimai, kaip pradėti ir tęsti

Rutinos kūrimas gali būti geras būdas įprasti diafragminius kvėpavimo pratimus. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

• Kasdien atlikite pratimus toje pačioje vietoje. Kažkur tai ramu ir tylu.
• Nesijaudinkite, jei darote tai ne tinkamai ar pakankamai. Tai gali sukelti papildomą stresą.
• Išvalykite mintis nuo dalykų, kurie jus jaudina. Vietoj to sutelkite dėmesį į kvėpavimo garsus ir ritmą ar jus supančią aplinką.
• Atlikite kvėpavimo pratimus bent kartą ar du per dieną. Pabandykite juos atlikti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sustiprintumėte įprotį.
• Šiuos pratimus darykite maždaug 10–20 minučių.

Išsinešimas

Pasitarkite su savo gydytoju ar kvėpavimo terapeutu, jei jus domina naudoti šį pratimą kvėpavimui pagerinti, jei sergate LOPL.

Diafragminis kvėpavimas gali padėti palengvinti kai kuriuos jūsų simptomus LOPL ar kitų su ANS susijusių būklių atveju, tačiau visada geriausia gauti medicinos specialisto nuomonę, kad sužinotumėte, ar verta jūsų laiko, ar ji turės kokių nors trūkumų.

Diafragminis kvėpavimas efektyviausias, kai jaučiatės pailsėjęs. Išbandykite vieną ar daugiau būdų, kad išsiaiškintumėte, kuris iš jų jums labiausiai tinka, suteikiant jums didžiausią palengvėjimą ar atsipalaidavimo jausmą.