Kreatinas yra natūralus junginys, gaminamas jūsų organizme iš amino rūgščių, baltymų statybinių medžiagų.
Taip pat galite vartoti kreatiną iš kelių skirtingų šaltinių. Natūraliai jo yra gyvūniniuose baltymuose, ypač jautienoje ir žuvyje. Jis taip pat parduodamas kaip maisto papildas, siūlantis patogų ir palyginti nebrangų būdą padidinti suvartojamą kiekį.
Įrodyta, kad kreatinas, kaip vienas iš labiausiai ištirtų papildų, teikia daug naudos sportiniam rezultatui ir sveikatai. Tačiau jo naudojimas sukėlė keletą rūpesčių.
Šiame straipsnyje aptariama kreatino priedo vartojimo nauda ir galimi trūkumai ir paaiškinama, kaip jį saugiai vartoti.
Privalumai
Kreatinas yra vienas iš populiariausių ir efektyviausių papildų, padedančių pagerinti fizinį krūvį.
Jis taip pat buvo ištirtas dėl kitų galimų naudos sveikatai, tokių kaip sveikas senėjimas ir pagerėjusi smegenų funkcija.
Gali padidinti raumenų dydį ir jėgą
Kreatino papildo vartojimas suteikia raumenims papildomų degalų, leidžiančių ilgiau sportuoti sunkiau.
Įrodyta, kad ši papildoma energija padidina raumenų dydį, jėgą ir galią. Tai taip pat gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti atsigavimą.
Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad vartojant šį priedą stiprumas, galia ir sprinto rezultatai padidėja 5–15%.
Kreatinas yra efektyviausias didelio intensyvumo ir pasikartojančioms sporto šakoms ir veikloms, tokioms kaip kultūrizmas, kovinis sportas, jėgos kilnojimas, lengvosios atletikos renginiai, futbolas, futbolas, ledo ritulys ir bėgimo ar plaukimo bėgimai.
Gali kovoti su vyresnio amžiaus žmonių raumenų praradimu
Kreatinas gali padėti sulėtinti sarkopeniją - laipsnišką raumenų jėgos ir funkcijos praradimą, kuris dažnai natūraliai atsiranda senstant.
Manoma, kad ši būklė gali paveikti 5–13% bendruomenėje gyvenančių 60 metų ir vyresnių suaugusiųjų. Tai siejama su fizine negalia, prasta gyvenimo kokybe ir padidėjusia mirties rizika.
Keli vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimai parodė, kad šio papildo vartojimas kartu su svorio kilnojimu gali būti naudingas raumenų sveikatai.
Tyrimų apžvalga parodė, kad kreatino papildų vartojimas padėjo vyresnio amžiaus žmonėms sukurti daugiau raumenų masės.
Apžvalgos metu dalyviai vartojo kreatino papildus ir atsparumą treniravo 2–3 kartus per savaitę 7–52 savaites. Dėl to jie priaugo 3 kilogramais (1,4 kg) daugiau liesos raumenų masės nei tie, kurie treniravosi tik svorio.
Kita senėjančių suaugusiųjų apžvalga parodė panašius rezultatus ir pastebėjo, kad kreatino vartojimas gali padėti sustiprinti pasipriešinimo treniruočių poveikį, palyginti su vien pasipriešinimo treniruotėmis.
Gali pagerinti smegenų funkciją
Įrodyta, kad kreatino priedo vartojimas padidina kreatino kiekį smegenyse 5–15%, o tai gali pagerinti smegenų veiklą. Manoma, kad tai įvyksta padidėjus deguonies tiekimui ir energijos tiekimui į smegenis.
6 tyrimų, kuriuose dalyvavo 281 sveikas žmogus, apžvalga apžvelgė kreatino papildų vartojimo poveikį tam tikriems smegenų funkcijos aspektams.
Ji nustatė, kad vartojant 5–20 gramų kasdien nuo 5 dienų iki 6 savaičių, gali pagerėti trumpalaikė atmintis ir intelektas ar samprotavimai.
Kai kurie žmonės teigė, kad vartojant šiuos papildus, gali sulėtėti kognityvinis nuosmukis, susijęs su neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ir Huntingtono liga. Tačiau atliekant tyrimus su žmonėmis nepavyko rasti jokios naudos.
SantraukaBe naudos mankštai, kreatinas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms išsaugoti smegenų sveikatą ir išlaikyti bei didinti raumenų masę.
Sauga ir rūpesčiai
Kreatinas yra saugiausias ir geriausiai ištirtas priedas. Tačiau yra keletas problemų, susijusių su jo naudojimu.
Pirma, tai gali sukelti vidurių pūtimą didelėmis dozėmis. Antra, kai kurie teigia, kad kreatinas kenkia jūsų inkstams, tačiau šis teiginys nėra pagrįstas moksliniais įrodymais.
Ar kreatinas kenkia jūsų inkstams?
Tvirtą kreatino saugumo profilį dažniausiai užgožia žiniasklaidos pranešimai, kuriuose teigiama, kad jis kenkia jūsų inkstams - teiginys, kad šiuo metu nėra jokių mokslinių tyrimų, kurie tai patvirtintų.
Tiesą sakant, tyrimai, kuriuose dalyvavo įvairūs įvairaus amžiaus žmonės, parodė, kad kreatino papildų vartojimas nepakenkė inkstų sveikatai. Tyrimuose buvo naudojamos 5–40 gramų per parą dozės nuo 5 dienų iki 5 metų.
Klaidinga nuomonė, kad kreatino papildų vartojimas pažeidžia jūsų inkstus, greičiausiai egzistuoja, nes žinoma, kad kreatinas padidina kreatinino kiekį virš normos. Kreatininas yra blogas inkstų pažeidimo žymuo.
Kreatino vartojimas netgi buvo saugus žmonėms, vartojantiems daug baltymų turinčias dietas, kurios taip pat buvo neteisingai susijusios su inkstų pažeidimais.
Tyrimas su žmonėmis, sergančiais 2 tipo cukriniu diabetu, kuris gali pakenkti inkstams, parodė, kad 12 savaičių kasdien vartojant 5 gramus kreatino, inkstų funkcija nepakenkta.
Tačiau kadangi tyrimų yra nedaug, žmonės, turintys sutrikusią inkstų funkciją ar inkstų ligą, prieš pradėdami vartoti kreatino papildus, visada turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Gali sukelti pilvo pūtimą
Dažniausias skundas, susijęs su kreatino priedo vartojimu, yra diskomfortas skrandyje dėl pilvo pūtimo.
Šis pūtimo ar išsipūtusio skrandžio jausmas dažniausiai pasireiškia pirmą kartą pradėjus vartoti šį priedą kreatino pakrovimo fazėje.
Šis pakrovimo etapas reiškia, kad per trumpą laiką reikia vartoti daug šio papildo, kad prisotintumėte savo raumenų atsargas. Įprastas režimas reikštų 20–25 gramų vartojimą 5–7 dienas iš eilės.
Pakrovimo fazėje kreatinas taip pat linkęs traukti vandenį į jūsų raumenų ląsteles, todėl padidėja svoris. Tai gali sukelti pilvo pūtimą.
Šis pilvo pūtimas veikia ne visus. Tačiau galite imtis atsargumo priemonių, kad to išvengtumėte, laikydami dozę iki 10 gramų ar mažiau vienai porcijai.
Be to, jūs visada galite padalinti dozes vienodai per dieną, kad išvengtumėte per daug vienkartinio vartojimo.
Priedas taip pat buvo susijęs su kitais skrandžio skundais, tokiais kaip viduriavimas ir bendras sutrikimas. Kaip ir pilvo pūtimas, galite sumažinti šių simptomų atsiradimo riziką, apribodami dozę iki 10 gramų ar mažiau.
SantraukaTyrimais nustatyta, kad kreatino priedo vartojimas nekenkia sveikų žmonių inkstų funkcijai. Jei suvartojate per daug, kreatinas gali sukelti vidurių pūtimą ar diskomfortą skrandyje.
Kaip jį paimti
Kreatino papildai paprastai būna miltelių pavidalo. Galite gerti sumaišydami miltelius su vandeniu ar sultimis. Imkitės, kai tik jums patogu - laikas nėra svarbus.
Vartojant kreatiną, galite laikytis dviejų dozavimo režimų.
Pirmasis variantas, vadinamas kreatino pakrovimu, apima 5–7 dienų paėmimą po 20–25 gramus, padalytus į 4–5 lygias dozes. Baigę pakrovimo fazę, vartokite 3-5 gramus per dieną, kad išlaikytumėte junginio raumenų atsargas.
Antrasis variantas yra praleisti pakrovimo fazę ir pradėti nuo palaikomosios 3–5 gramų dozės per parą.
Abi parinktys yra vienodai veiksmingos, tačiau laikantis pakrovimo protokolo, keturis kartus greičiau galėsite pajusti priedo naudą.
Nors rinkoje yra keletas tipų, geriausias pasirinkimas yra kreatino monohidratas. Kiti tipai, kuriuos pamatysite, yra buferinis kreatinas, kreatino hidrochloridas ir kreatino nitratas.
Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta ir efektyviausia šio priedo forma.
SUMARYGalite vartoti įsotinamąją kreatino dozę, paskui palaikomąją dozę, arba tiesiog vartoti palaikomąją dozę. Abi strategijos yra vienodai veiksmingos.
Esmė
Kreatinas yra populiarus sportinės mitybos papildas, galintis pagerinti fizinį krūvį ir atsigauti.
Taip pat įrodyta, kad jis skatina sveiką raumenų senėjimą ir gerina smegenų veiklą.
Dažniausiai šalutinis šio priedo vartojimo poveikis yra vidurių pūtimas ir diskomfortas skrandyje. Galite užkirsti kelią šiems šalutiniams poveikiams, apribodami dozę iki 10 gramų ar mažiau per vieną porciją.
Kreatino papildų vartojimas yra saugus ir sveikas daugumai žmonių.
.jpg)
