Pasirinkimas tarp hipertrofijos treniruotės ir jėgos treniruotės yra susijęs su jūsų svorio treniruočių tikslais:
- Jei norite padidinti savo raumenų dydį, jums tinka hipertrofijos treniruotės.
- Jei norite padidinti savo raumenų jėgą, apsvarstykite jėgos treniruotes.
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie kiekvieno privalumus ir trūkumus.
Apie svorio treniruotes
Svorio treniruotės yra mankštos režimas, apimantis pasipriešinimą keliančių daiktų judėjimą, pavyzdžiui:
- laisvi svarmenys (štangos, hanteliai, virbalai)
- svorio mašinos (skriemuliai ir rietuvės)
- jūsų kūno svoris (atsispaudimai, žandikauliai)
Šie elementai perkeliami kartu:
- specifiniai pratimai
- pratimų skaičius (pakartojimai)
- atliktų pakartojimų ciklų skaičius (rinkiniai)
Pvz., Jei atlikote 12 iš eilės vykusių hantelių plaučių, ilsėjotės ir dar atlikote dar 12, atlikote 2 rinkinius po 12 pakartojimų su hanteliais.
Įrangos, mankštos, pakartojimų ir komplektų derinys sudedamas į treniruočių rutiną, kad būtų pasiekti treniruojančio žmogaus tikslai.
Pradžia: stiprumas ir dydis
Pradėdami nuo svorio treniruočių, tuo pačiu metu auginate raumenų jėgą ir dydį.
Jei nuspręsite perkelti savo svorio treniruotes į kitą lygį, turite pasirinkti vieną iš dviejų treniruočių rūšių. Vienas tipas sutelkia dėmesį į hipertrofiją, o vienas - į jėgos didinimą.
Hipertrofijos treniruotės ir jėgos treniruotės
Jėgos ir hipertrofijos treniruotėms naudojami pratimai ir įranga yra beveik vienodi. Pagrindiniai šių dviejų skirtumai yra šie:
- Treniruočių apimtis. Tai yra pratimų atlikimų rinkinių ir pakartojimų skaičius.
- Treniruočių intensyvumas. Tai reiškia jūsų pakeltą svorį.
- Poilsis tarp rinkinių. Tai yra poilsio laikas, kurį skiriate savo kūnui atsigauti po fizinio pratimo krūvio.
Hipertrofijos treniruotės: daugiau rinkinių ir pakartojimų
Dėl hipertrofijos padidinate treniruočių apimtį (daugiau rinkinių ir pakartojimų), tuo pačiu šiek tiek sumažindami intensyvumą. Paprastai poilsio laikotarpis tarp hipertrofijos serijų yra nuo 1 iki 3 minučių.
Jėgos treniruotės: mažiau pakartojimų su didesniu intensyvumu
Dėl raumenų jėgos jūs sumažinate pakartojimų skaičių rinkinyje (pratimų apimtis), tuo pačiu padidindami intensyvumą (pridedant didesnius svorius). Paprastai poilsio laikotarpis tarp jėgos rinkinių yra nuo 3 iki 5 minučių.
Jėgos treniruočių nauda
Pasak Mayo klinikos, jėgos treniruotės gali jums padėti:
- kūno riebalus pakeiskite liesa raumenų mase
- valdyti savo svorį
- padidinti savo medžiagų apykaitą
- padidinti kaulų tankį (sumažinti osteoporozės riziką)
- sumažinti lėtinių ligų simptomus, tokius kaip:
- nugaros skausmas
- nutukimas
- artritas
- širdies liga
- diabetas
- depresija
Hipertrofijos mokymo nauda
Vienas iš hipertrofijos treniruočių privalumų yra estetinis, jei manote, kad dideli raumenys atrodo gerai. Kiti hipertrofijos mokymo pranašumai yra šie:
- padidėjo jėga ir galia
- padidėjusios kalorijų išlaidos, kurios gali padėti numesti svorio
- padidėjusi simetrija (išvengiama raumenų disbalanso)
Rizika, susijusi su sunkumų kilnojimu
Nors yra daug privalumų, susijusių su svorių kilnojimu, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
- Pakėlus per greitai ar per daug, galima susižeisti.
- Judesiai, viršijantys jūsų įprastą judesių diapazoną, gali susižeisti.
- Sulaikęs kvėpavimą keldamas gali greitai padidėti kraujospūdis arba sukelti išvaržą.
- Nepakankamas poilsis tarp treniruočių gali sukelti audinių pažeidimus arba per didelius sužalojimus, tokius kaip tendinozė ir tendinitas.
Atimti
Taigi, kas yra geriau, hipertrofija ar jėga?
Į šį klausimą turėsite atsakyti patys. Kol nepriimsi kraštutinumų nei priimdamas vieną, nei kitą, abu pasiūlysi panašų naudą sveikatai ir riziką, todėl pasirinkimas priklauso nuo tavo pasirinkimo.
Jei norite didesnių, didelių raumenų, rinkitės hipertrofijos treniruotes: padidinkite treniruočių apimtį, sumažinkite intensyvumą ir sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių.
Jei norite maksimaliai padidinti raumenų jėgą, rinkitės jėgos treniruotes: sumažinkite pratimų apimtį, padidinkite intensyvumą ir pailginkite poilsio laiką tarp rinkinių.
