Kortizolis yra vienas iš daugelio jūsų organizme gaminamų hormonų, kurie tarnauja kaip cheminiai pasiuntiniai.
Nors dėl savo vaidmens organizmo reakcijoje į stresą jis paprastai vadinamas streso hormonu, jis turi daug kitų svarbių funkcijų.
Kai kuriems žmonėms kyla klausimas, ar kortizolio kiekis turi įtakos kūno svoriui.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašomas galimas kortizolio poveikis svorio padidėjimui, įskaitant keletą būdų, kaip sumažinti jo kiekį organizme.
Kas yra kortizolis ir kaip jis veikia jūsų kūną?
Kortizolis yra svarbus steroidinis hormonas, priklausantis hormonų, vadinamų gliukokortikoidais, klasei.
Jis gaminamas antinksčiuose, esančiuose tiesiai virš jūsų inkstų.
Be to, kad padėtų reaguoti į jūsų kūno stresą, kiti jo vaidmenys yra šie:
- didinant cukraus kiekį kraujyje
- mažinant uždegimą
- slopindamas imuninę sistemą
- maisto medžiagų apykaitai
Kortizolis paprastai išsiskiria glaudžiai susijęs su jūsų kūno paros ritmu, 50–60% jo išsiskiria 30–40 minučių pabudus, o lygis tada krinta visą dieną.
Jo gamybą ir išsiskyrimą reguliuoja jūsų hipofizė ir smegenyse esantis hipotalamas.
Padidėjusio streso metu kortizolis ir adrenalinas išsiskiria iš jūsų antinksčių. Tai sukelia širdies ritmo ir energijos lygio padidėjimą, paruošiant jūsų kūną potencialiai kenksmingai situacijai.
Nors šis atsakas yra normalus, nuolatinis kortizolio padidėjimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.
SantraukaKortizolis yra būtinas hormonas, turintis svarbias jūsų kūno funkcijas, įskaitant padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, uždegimo mažinimą, imuninės sistemos slopinimą ir maisto medžiagų apykaitą.
Ar kortizolio kiekis turi įtakos svoriui?
Tarp daugybės veiksnių, turinčių įtakos jūsų kūno svoriui, svarbus yra hormonų reguliavimas.
Nors hormonus, tokius kaip kortizolis, jūsų kūno endokrininė sistema paprastai laiko griežtai, yra tam tikrų situacijų, kai jų gali būti mažai arba padidėjęs.
Didelis kiekis gali skatinti persivalgymą
Nedidelis kortizolio kiekio padidėjimas reaguojant į stresą yra normalus ir greičiausiai nesukels neigiamo šalutinio poveikio.
Vis dėlto tam tikrais atvejais kortizolio kiekis gali išlikti chroniškai padidėjęs.
Paprastai tai yra dėl streso ar tokios būklės kaip Kušingo sindromas, dėl kurio kortizolio koncentracija kraujyje išlieka aukšta.
Kai kortizolio koncentracija išlieka padidėjusi, gali pasireikšti šis šalutinis poveikis:
- svorio priaugimas
- aukštas kraujo spaudimas
- nuovargis
- nuotaikos pokyčiai
- dirglumas
- paraudęs veidas
- plonėjanti oda
- sunku susikaupti
- atsparumas insulinui
Esant lėtiniam stresui, gali būti sunku išlaikyti sveikus mitybos įpročius.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 59 sveikos moterys, nustatė ryšį tarp padidėjusio kortizolio kiekio ir apetito padidėjimo, kuris gali skatinti svorio augimą.
Be to, kitame tyrime buvo nustatyta didesnio kortizolio atsako ir didesnio pilvo riebalų kiekio sąsaja 172 vyrų ir moterų grupėje, o tai rodo, kad didesnis kortizolio kiekis gali sukelti persivalgymą.
Be to, streso ir kortizolio lygis ne visada yra tiesiogiai susijęs, todėl norint nustatyti tiesioginį ryšį, reikia daugiau duomenų.
Žemas kiekis gali sukelti svorio netekimą
Lygiai taip pat, kaip aukštas kortizolio kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, kai kuriais atvejais mažas jų svoris gali sumažėti.
Kraštutiniausias pavyzdys yra Addisono liga - būklė, kai jūsų organizmas negamina pakankamai kortizolio.
Ryškiausi žemo kortizolio simptomai yra šie:
- sumažėjęs apetitas ir svorio kritimas
- nuovargis
- mažas cukraus kiekis kraujyje
- druskos potraukis
- galvos svaigimas
- pykinimas, vėmimas ar pilvo skausmas
- raumenų ar kaulų skausmas
Nors aukštas kortizolio kiekis gali atrodyti dažniau, svarbu žinoti ir apie mažo kortizolio poveikį.
SantraukaLėtinis padidėjęs kortizolio kiekis gali skatinti persivalgymą ir svorio padidėjimą, o dėl mažo kortizolio kiekio kai kuriais atvejais svoris gali sumažėti. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
Kaip išvengti svorio padidėjimo dėl kortizolio kiekio ir kovoti su juo
Nors jūsų gyvenime gali būti daugybė stresorių, galinčių prisidėti prie padidėjusio kortizolio kiekio, yra keli veiksmingi metodai, kaip valdyti lygį ir užkirsti kelią svorio augimui ar kovoti su juo.
Likite aktyvūs
Vienas iš pagrindinių būdų kovoti su svorio augimu yra reguliarus fizinis aktyvumas.
Reguliarus fizinis krūvis buvo siejamas su streso lygio sumažėjimu ir leidžia būti atsparesniam, kai prisistato stresoriai.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 3425 dalyviai, kurie pranešė apie emocinį valgymą, nustatė ryšį tarp jų fizinio aktyvumo lygio ir KMI (kūno masės indekso).
Be to, mankšta skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie yra geros savijautos chemikalai, kurie skatina laimę ir gali padėti suvaldyti stresą.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali skatinti svorio kritimą ar svorio valdymą dėl kalorijų, sudegintų sportuojant.
Praktikuokite dėmesingą valgymą
Kitas galingas įrankis, leidžiantis valdyti svorio padidėjimą dėl streso, yra sąmoningo arba intuityvaus valgymo praktika.
Sąmoningumas kyla iš budistinės koncepcijos, reiškiančios, kad turi būti visavertis ir suvokti, ką darai tam tikru momentu.
Atidžiai valgant, ši sąvoka taikoma maistui, skatinant jus visiškai žinoti savo valgymo patirtį, įskaitant konkrečius patarimus, tokius kaip alkis, sotumas, skonis ir tekstūra.
Vienas didelis skerspjūvio tyrimas nustatė sąsają tarp intuityvaus valgymo praktikos ir mažesnio kūno svorio.
Paprastas būdas pradėti praktikuoti sąmoningą valgymą yra atsisakyti trukdžių valgant, leidžiant visiškai žinoti apie alkio ir sotumo ženklus.
Jei smalsu apie sąmoningą valgymą, bet nežinote nuo ko pradėti, peržiūrėkite mūsų nemokamą 21 dienos sąmoningo valgymo iššūkį.
Kalbėkite su terapeutu ar dietologu
Kitas galimas būdas kovoti su svorio padidėjimu, kuris gali būti susijęs su aukštu kortizolio kiekiu, yra pokalbis su kvalifikuotu specialistu, pavyzdžiui, psichologu ar registruotu dietologu.
Terapeutas gali jums padėti parengti strategijas, kaip sumažinti bendrą stresą, o tai savo ruožtu gali padėti jums valdyti emocinį valgymą.
Kita vertus, dietologas gali mokyti mitybos, kad aprūpintų jus įrankiais, kurių reikia norint priimti sveikesnius sprendimus dėl maisto.
Dvipusis požiūris į maisto įpročių ir emocinės savijautos gerinimą yra puikus žingsnis siekiant užkirsti kelią svorio augimui ar kovoti su juo.
Daugiau miego
Miegas yra dažniausiai nepastebimas kintamasis, turintis reikšmingą poveikį kortizolio lygiui ir galimam svorio padidėjimui.
Jūsų miego sutrikimai - lėtiniai ar ūmūs - gali skatinti nesveiką kortizolio kiekio padidėjimą.
Laikui bėgant, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir sukelti tam tikrų hormonų, susijusių su badu ir apetitu, padidėjimą, kuris gali sukelti svorio padidėjimą.
Todėl užtikrinant, kad kiekvieną naktį miegate pakankamai, sveikas kortizolio lygis gali būti ilgas.
Bendra miego rekomendacija yra 7–9 valandos per naktį, nors tai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir kitų veiksnių.
Praktikuokite meditaciją
Dar viena potenciali kortizolio lygio valdymo priemonė yra meditacija.
Meditacijos tikslas yra išmokyti jūsų protą susikaupti ir nukreipti mintis.
Nors egzistuoja keli meditacijos tipai, dažniausiai praktikuojami dėmesingi, dvasingi, susikaupę, judesiai, mantros ir transcendentiniai.
Nepaisant to, kurį pasirinksite, meditacijos praktika buvo susijusi su kortizolio kiekio sumažėjimu įvairiose populiacijose.
Be to, meditacija gali netgi padėti pagerinti jūsų miego kokybę.
SantraukaYra daugybė būdų, padedančių sumažinti kortizolio kiekį ir kovoti su galimu svorio padidėjimu. Veiksmingiausi metodai yra mankšta, sąmoningo valgymo praktika, pakankamo miego užtikrinimas ir meditacijos praktika.
Esmė
Kortizolis yra svarbus antinksčių hormonas, atliekantis daugelį esminių funkcijų jūsų kūne, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę, uždegimo mažinimą ir medžiagų apykaitos reguliavimą.
Nedidelis kortizolio kiekio padidėjimas reaguojant į stresą yra normalus, nors, kai lygis išlieka chroniškai padidėjęs, gali pasireikšti šalutinis poveikis - vienas yra svorio padidėjimas.
Be to, yra keletas veiksmingų būdų, kaip užkirsti kelią svorio padidėjimui ar kovoti su juo, pavyzdžiui, mankštintis, medituoti ar kreiptis į dietologą.
