Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio mankštą?

Galbūt girdėjote, kad, kalbant apie jėgos treniruotes, tarp treniruočių turėtumėte pailsėti dieną ar dvi, kad suteiktumėte galimybę raumenims atsigauti.

Bet kaip su širdies ir kraujagyslių mankšta? Ar jums reikia poilsio dienų? Galų gale, kardio mankšta padeda:

• pagerinti širdies ir plaučių funkciją
• sustiprink raumenis
• pagerinti kraujotaką
• pakelkite nuotaiką
• pagerinti miegą
• sumažinkite širdies ligų, hipertenzijos ir diabeto riziką

Šiame straipsnyje mes atidžiau išnagrinėsime rekomenduojamą kardio mankštos kiekį, kasdienio kardio pratimo privalumus ir trūkumus bei geriausią strategiją, kaip numesti svorį atliekant tokio tipo pratimus.

Ką reikia žinoti apie kardio ar aerobinę veiklą

Atliekant aerobinius ar kardio pratimus, raumenims reikia daugiau kraujo ir deguonies nei ramybės būsenoje. Dėl to jūsų širdis ir plaučiai dirba sunkiau, o tai ilgainiui gali sustiprinti šias jūsų kūno dalis.

Tvirtėjant jūsų širdžiai ir plaučiams, pagerės ir kraujo bei deguonies srautas jūsų kūne.

Kardio ar aerobikos pratimai apima daugybę rūšių užsiėmimų. Kai kurias veiklas, pavyzdžiui, vaikščiojimą, galima atlikti vidutiniu tempu. Kita veikla, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu į kalną, šokinėjimas virve ar plaukimas, gali būti atliekamas intensyvesniu tempu.

Jei mėgstate sportuoti grupėje, galite išbandyti daugybę aerobikos užsiėmimų ar sporto rūšių, tokių kaip:

• kikboksas
• batų stovykla
• sukimo klasės
• Zumba
• šokių užsiėmimai
• krepšinis
• futbolas
• tenisas

Koks yra rekomenduojamas širdies pratimų kiekis?

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) 18 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduoja:

• bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos kiekvieną savaitę ARBA
• 75 minutės intensyvaus aktyvumo kiekvieną savaitę ARBA
• lygiavertis abiejų derinys

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad ir kokio tipo kardio mankštą pasirinktumėte, turėtumėte tai daryti bent 10 minučių, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

Jei užsiimate vidutinio intensyvumo treniruotėmis, pavyzdžiui, greitai einate, tai 30 minučių kiekvieną dieną gali padėti jums gauti įvairios naudos. Taip pat galite suskaidyti į du 15 minučių pasivaikščiojimus arba tris 10 minučių pasivaikščiojimus kiekvieną dieną.

Nerekomenduojama viršutinė kardio mankštos riba, kurią turėtumėte atlikti kasdien ar kas savaitę. Tačiau jei kiekvieną treniruotę stipriai verčiate, tai praleidę po dieną ar dvi kiekvieną savaitę pailsėti galite išvengti traumų ir perdegimo.

Ar saugu daryti kardio kasdien?

2012 m. Tyrime, paskelbtame „British Journal of Pharmacology“, mokslininkai nustatė, kad kasdien iki 60 minučių kardio mankštos yra saugu ir tinkama, ypač jei svorio metimas yra tikslas.

Nors kardio mankšta turi daug privalumų, 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad gali būti rizika, susijusi su intensyviu sportu kiekvieną dieną ar daugumą savaitės dienų.

Kardiotreniruotės saugumo ribos kiekvienam žmogui skiriasi. Tai taip pat priklauso nuo:

• savo pasirengimo lygį
• jūsų bendra sveikata
• visos pagrindinės sveikatos būklės

Tačiau apskritai šie simptomai gali reikšti, kad jūs persistengiate:

• raumenų skausmas, kuris išlieka
• skausmingi sąnariai
• kadaise buvę nesunkūs pratimai tampa sunkesni
• mažėjantis susidomėjimas ar entuziazmas sportuoti
• prastas miegas

Jei kurį laiką nesportavote ar atsigaunate po traumos ar ligos, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju, kaip saugiai pradėti širdies ritmą, kiek laiko ir kaip dažnai reikia treniruotis.

Be to, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite būklę, kuri gali apriboti mankštą, kurią galite saugiai atlikti. Tai apima širdies ligas, kvėpavimo takų problemas, artritą ar bet kokio tipo sąnarių problemas.

Kokie yra kardio privalumai ir trūkumai kasdien?

Kasdieninė kardio mankšta turi savo privalumų ir trūkumų. Ir svarbu suprasti, kokie jie yra, nes šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų sveikatai.

Kasdienės kardio mankštos privalumai

• pagerina širdies veiklą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą
• padeda geriau miegoti naktį, ypač jei anksčiau sportuojate dieną
• gerina kraujotaką ir padeda valdyti aukštą kraujospūdį
• pagerina jūsų kūno riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį, dėl kurio gali sumažėti svoris
• pagerina jūsų plaučių funkciją ir bendrą kvėpavimo takų sveikatą
• pakelia nuotaiką, padidina energiją ir sumažina stresą

Kasdieninių kardio pratimų trūkumai

• fizinis ir psichinis išsekimas
• raumenų masės praradimas, kuris gali atsirasti, jei neprisipildysite pakankamai kalorijų, kad jūsų kūnas negalėtų pasisemti energijos iš raumenų audinio
• traumos dėl persitreniravimo

Ar turėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis kiekvieną dieną, jei norite numesti svorio?

Svoris mažėja, kai sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate. Štai kodėl kalorijas deginantys kardio pratimai gali būti puikus būdas numesti svorį.

Pavyzdžiui, 30 minučių greito ėjimo (3,5 mylios per valandą) metu galima sudeginti apie 140 kalorijų. Tai prilygsta 980 kalorijoms per savaitę arba beveik 4000 kalorijų per mėnesį.

Net jei nesumažinsite kalorijų vartojimo, pusvalandis kardio mankštos per dieną gali prarasti bent svarą per mėnesį (vienas svaras yra maždaug 3500 kalorijų).

Dažniau sportuojant ir keičiant mitybą svoris gali sumažėti dar labiau. Nepamirškite, kad gerėjant jūsų fizinei savybei, jūsų kūnas gali efektyviau deginti kalorijas.

Tai reiškia, kad laikui bėgant greičiausiai sudeginsite mažiau kalorijų atlikdami tą patį pratimą. Todėl svorio netekimas gali sulėtėti, nebent padidinsite kalorijų deginimo veiklą.

Remiantis 2017 m. „New England Journal of Medicine“ paskelbtu tyrimu, geriausia svorio metimo strategija gali būti kardio ir jėgos treniruočių derinimas.

Tai gali apimti kardio mankštą 3–4 dienas per savaitę ir jėgos treniruotes 2–3 dienas per savaitę.

Saugos patarimai

Prieš pradėdami kardio treniruotes, įvertinkite savo fizinį pasirengimą ir būkite realus, kokia būtų mankštos programa.

Jei kurį laiką buvote sėslus, pradėkite nuo trumpų mažo intensyvumo treniruočių. Kai pradėsite kaupti savo ištvermę, treniruotės gali būti ilgesnės, bet ne intensyvesnės.

Kai pripratote prie ilgesnių treniruočių, galite pradėti lėtai didinti širdies treniruotės intensyvumą.

Be to, nepamirškite šių saugos patarimų:

• Sušilkite kelias minutes greitai pasivaikščioję ar kelias minutes pasitelkdami kalistiką. Atvėsinkite tuo pačiu būdu.
• Praleiskite treniruotę, jei jaučiatės blogai arba neturite daug energijos.
• Prieš treniruotę, jos metu ir po jos drėkinkite skysčiais.
• Stenkitės vengti bėgimo ar bėgiojimo nelygiu reljefu, kuris gali padidinti kulkšnies traumos ar kritimo riziką.
• Sustabdykite, jei pajusite staigų skausmą ar sunku sulaikyti kvėpavimą.

Esmė

30 minučių trukmės kardio treniruotė yra saugi veikla daugumai žmonių kiekvieną dieną. Tačiau žmonės, turintys lėtinių sveikatos sutrikimų, gali nesugebėti atlikti tiek daug širdies pratimų. Tačiau vis tiek svarbu stengtis būti kuo aktyvesniam.

Jei paprastai atliekate intensyvesnes ir ilgesnes kardio treniruotes, kiekvienos savaitės poilsio diena gali padėti jūsų kūnui atsigauti ir sumažinti traumų riziką.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, pabandykite lėtai didinti kardio treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad savo svorio metimais nepataikytumėte į plynaukštę. Be to, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite kiekvieną savaitę derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis.

Jei dar nesinaudojote kardio mankšta arba turite traumą ar pagrindinę sveikatos būklę, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą būtinai pasitarkite su savo gydytoju.