Argumentai apie angliavandenius ir jų vaidmenį užtikrinant optimalią sveikatą jau beveik 5 dešimtmečius dominuoja diskusijose apie žmogaus mitybą.
Mitybos mados ir rekomendacijos metai iš metų toliau sparčiai kinta.
Tuo pačiu metu mokslininkai ir toliau atranda naujos informacijos apie tai, kaip jūsų kūnas virškina ir reaguoja į angliavandenius.
Todėl jums vis dar gali kilti klausimas, kaip įtraukti angliavandenius į sveiką mitybą ar dėl ko kai kuriems angliavandeniams kartais taip sunku pasakyti „ne“.
Šiame straipsnyje apžvelgiami dabartiniai tyrimai, ar angliavandeniai sukelia priklausomybę ir ką tai reiškia jų vaidmeniui žmogaus mityboje.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių jūsų organizmui reikalingų makroelementų.
Iš tikrųjų, iš visų makroelementų angliavandeniai yra neabejotinai svarbiausias jūsų kūno ląstelių, audinių ir organų energijos šaltinis. Angliavandeniai ne tik gamina energiją, bet ir padeda ją kaupti.
Vis dėlto tarnauti kaip geram energijos šaltiniui nėra jų vienintelė funkcija. Angliavandeniai taip pat tarnauja kaip ribonukleino rūgšties (RNR) ir dezoksiribonukleino rūgšties (DNR) pirmtakai, perduoda molekulinius duomenis ir padeda ląstelių signalizacijos procesams.
Kai galvojate apie angliavandenius, dažnai pirmieji maisto produktai, kurie ateina į galvą, yra rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, pyragai, sausainiai, pyragaičiai, balta duona, makaronai ir ryžiai.
Jų cheminiame makiaže yra trys pagrindiniai elementai - anglis, vandenilis ir deguonis.
Tačiau daugelis sveikų maisto produktų taip pat yra angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo duona, makaronai ir ryžiai.
santraukaAngliavandeniai yra vienas iš pagrindinių jūsų organizmui reikalingų makroelementų. Jie reikalingi daugybei funkcijų, įskaitant energijos gamybą ir kaupimą.
Ar angliavandeniai sukelia priklausomybę?
Galbūt pastebėjote, kad kartais gali būti sunku atsispirti nepageidaujamam maistui, ypač angliavandeniams, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus, druskos ir riebalų.
Daugeliui žmonių kilo klausimas, ar tai yra valios, elgesio ar psichologinių bruožų ar net smegenų chemijos klausimas.
Kai kurie žmonės net pradėjo abejoti, ar angliavandeniai gali sukelti priklausomybę taip pat, kaip ir kitos medžiagos ar elgesys.
Vienas pagrindinis tyrimas atskleidė svarių įrodymų, kad gausūs angliavandenių valgiai stimuliuoja smegenų regionus, susijusius su potraukiu ir nauda.
Šis tyrimas parodė, kad vyrams, turintiems nutukimą ar antsvorį, buvo didesnis smegenų aktyvumas ir didesnis badas, suvalgius didelio GI patiekalo, palyginti su mažo GI maistu.
GI reiškia glikemijos indeksą, rodantį, kaip valgio metu esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kurio GI yra didelis, padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei maistas, turintis mažą GI.
Tai rodo, kad žmogaus noras gauti rafinuotų angliavandenių gali turėti daug daugiau bendro su smegenų chemija, nei manyta iš pradžių.
Papildomi tyrimai ir toliau patvirtino šias išvadas.
Priklausomybę sukeliančių angliavandenių atvejis
Kai kurie tyrinėtojai nuėjo taip toli, kad manė, jog rafinuoti angliavandeniai fruktozės pavidalu turi priklausomybę sukeliančių savybių, kurios labai panašios į alkoholio savybes. Fruktozė yra paprastas cukrus, esantis vaisiuose, daržovėse ir meduje.
Šie mokslininkai nustatė, kad, kaip ir alkoholis, fruktozė skatina atsparumą insulinui, nenormalų riebalų kiekį kraujyje ir kepenų uždegimą. Be to, tai stimuliuoja jūsų smegenų hedoninį kelią.
Šis kelias sukelia apetitą ir daro įtaką maisto vartojimui per malonumo ir atlygio sistemą, o ne grindžiamas tikru fiziniu alkiu ar tikrais energijos poreikiais.
Ne tik atsparumas insulinui, uždegimas ir nenormalus riebalų kiekis padidina jūsų riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tačiau pakartotinis hedoninio kelio stimuliavimas gali atstatyti jūsų kūno norimą išsaugoti riebalų masės lygį ir prisidėti prie padidėjusio kūno svorio.
Didelio GI angliavandeniai, skatinantys greitus insulino ir cukraus kiekio kraujyje pokyčius, taip pat turi įtakos dopamino lygiui. Dopaminas yra jūsų smegenyse esantis neuromediatorius, kuris siunčia pranešimus tarp ląstelių ir daro įtaką jūsų malonumui, atlygiui ir netgi motyvacijai.
Be to, kai kurie tyrimai su žiurkėmis rodo, kad periodiškai suteikiant prieigą prie cukraus ir ėdalo maisto mišinių gali atsirasti elgesys, kuris tiksliai atspindi priklausomybę, dažnai matomą piktnaudžiaujant narkotikais.
Antrame tyrime buvo naudojamas panašus modelis, leidžiantis žiurkėms periodiškai pasiekti 10% cukraus tirpalą ir maistinį maistinį mišinį, o po to - nevalgius. Pasninko metu ir po jo žiurkės elgėsi panašiai kaip į nerimą ir sumažino dopamino kiekį.
Svarbu pažymėti, kad dauguma iki šiol atliktų angliavandenių ir priklausomybės eksperimentinių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais. Todėl reikalingi papildomi ir griežtesni žmogaus tyrimai.
Vieno tyrimo metu moterys nuo 18 iki 45 metų, kurios buvo linkusios į emocinio valgymo epizodus, dažniau linkusios į liūdną nuotaiką rinktis daug angliavandenių turintį baltymą, o ne apakintos nuo kurio gėrimo.
Ryšys tarp angliavandenių turinčio maisto ir nuotaikos yra tik viena teorija, kad angliavandeniai kartais gali sukelti priklausomybę.
Byla prieš priklausomybę sukeliančius angliavandenius
Kita vertus, kai kurie tyrėjai nėra įsitikinę, kad angliavandeniai iš tikrųjų sukelia priklausomybę.
Jie teigia, kad nėra pakankamai žmonių tyrimų, ir mano, kad dauguma tyrimų su gyvūnais rodo į priklausomybę panašų elgesį iš cukraus tik periodiškai gaunant cukraus, o ne dėl neurocheminio angliavandenių poveikio apskritai.
Kiti tyrėjai atliko 1 495 universiteto studentų tyrimą, kurio metu jie įvertino studentus dėl priklausomybės maistui požymių. Jie padarė išvadą, kad bendras kalorijų kiekis maiste ir nepakartojama valgymo patirtis turėjo daugiau įtakos kalorijų kiekiui nei vien cukrus.
Be to, kai kurie teigė, kad daugelis įrankių, naudojamų vertinant į priklausomybę panašų valgymo elgesį, remiasi savęs vertinimu ir tyrime dalyvaujančių žmonių ataskaitomis, o tai palieka per daug vietos subjektyviems nesusipratimams.
santraukaKai kurie įrodymai rodo, kad daug angliavandenių turintys valgiai gali skatinti kitokio tipo smegenų veiklą nei maistas, turintis mažai angliavandenių. Angliavandeniai ypač veikia smegenų sritis, susijusias su malonumu ir atlygiu.
Kurie angliavandeniai sukelia labiausiai priklausomybę?
2009 m. „Yale“ tyrėjai sukūrė „Yale“ maisto priklausomybės skalę (YFAS), kad pateiktų patvirtintą matavimo priemonę, skirtą įvertinti priklausomybę sukeliantį valgymo elgesį.
2015 m. Mičigano universiteto ir Niujorko nutukimo tyrimų centro tyrėjai naudojo YFAS skalę, kad matuotų studentų į priklausomybę panašų valgymo elgesį. Jie padarė išvadą, kad didelis GI, didelis riebalų kiekis ir perdirbtas maistas labiausiai susijęs su maisto priklausomybe.
Žemiau pateiktoje diagramoje pateikiami keli problemiškiausi maisto produktai, skirti valgyti priklausomybę, ir jų glikeminė apkrova (GL).
GL yra matas, kuriame atsižvelgiama ir į maisto produkto GI, ir į jo porcijos dydį. Lyginant su GI, GL paprastai yra tikslesnis matas, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Išskyrus sūrį, kiekviename iš 10 labiausiai priklausomybę sukeliančių maisto produktų pagal YFAS skalę yra didelis angliavandenių kiekis. Nors dauguma sūrių vis dar teikia tam tikrų angliavandenių, jis nėra toks sunkus, kaip kiti sąrašo elementai.
Be to, daugelyje šių maisto produktų yra ne tik daug angliavandenių, bet ir rafinuoto cukraus, druskos ir riebalų. Be to, jie dažnai valgomi labai perdirbtais pavidalais.
Todėl vis dar gali būti daug daugiau informacijos apie šių maisto produktų, žmogaus smegenų ir į priklausomybę panašaus valgymo elgesio santykį.
santraukaLabiausiai priklausomos angliavandenių rūšys yra labai perdirbtos, jose taip pat yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Jie taip pat paprastai turi didelę glikemijos apkrovą.
Kaip užkariauti angliavandenių potraukį
Nors tyrimai rodo, kad angliavandeniai pasižymi tam tikromis priklausomybę sukeliančiomis savybėmis, yra daugybė būdų, kuriuos galite naudoti norėdami įveikti angliavandenių ir kitų šlamštingų maisto produktų potraukį.
Vienas iš galingiausių žingsnių, kurį galite atlikti norėdami sustabdyti angliavandenių potraukį, yra paprasčiausias jų planavimas iš anksto.
Turėdamas omenyje veiksmų planą toms akimirkoms, kai užklumpa potraukis, gali padėti jaustis pasiruošęs ir įgalintas atsisakyti angliavandenių turinčio žalingo maisto ir pasirinkti sveikesnį.
Tiek, kiek turėtų reikšti jūsų veiksmų planas, nepamirškite, kad nėra teisingo ar neteisingo atsakymo. Skirtingi metodai gali būti geresni ar blogesni skirtingiems žmonėms.
Štai kelios idėjos, kurias galite išbandyti:
- Pirmiausia užpildykite baltymus. Gyvūniniai ir augaliniai baltymų šaltiniai, įskaitant mėsą, kiaušinius, tofu ir pupeles, garsėja tuo, kad padeda ilgiau išlikti sotesniems.
- Valgykite gabalėlį turtingo pluošto vaisių. Vaisiuose esančios skaidulos ne tik užpildo jus, bet ir natūralūs jo cukrūs taip pat gali padėti patenkinti norą ko nors saldaus.
- Likite hidratuotas. Kai kurie tyrimai rodo, kad dehidracija gali sukelti druskos potraukį. Kadangi daugelyje sūrių maisto produktų taip pat yra daug angliavandenių, geriamasis vanduo visą dieną gali išvengti potraukio abiems maisto produktams.
- Judėti. Jei padidinsite savo aktyvumo lygį žingsniais, jėgos treniruotėmis ar bet kokiais kitais pasirinktais pratimais, iš jūsų smegenų išsiskiria geros savijautos endorfinai, kurie gali nutraukti jūsų angliavandenių potraukį.
- Susipažinkite su trigeriais. Atidžiai atkreipkite dėmesį į tai, kokio maisto jums yra sunkiausia vengti, ir pasiruoškite iš anksto būti šalia tų maisto produktų.
- Nusiramink sau. Niekas nėra tobulas. Jei pasiduosite angliavandenių potraukiui, tiesiog apsvarstykite, ką kitą kartą galite padaryti kitaip. Nemuškite savęs dėl to. Kaip ir visa kita, išmokti orientuotis į angliavandenių potraukį reikia praktikos.
santraukaĮvairūs metodai gali padėti atsikratyti angliavandenių potraukio. Tai apima fizinį aktyvumą, hidratacijos palaikymą, susipažinimą su maisto produktais ir sveikų vaisių, daržovių ir baltymų užpildymą.
Esmė
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis.
Kai kurie angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, yra labai sveiki. Kiti angliavandeniai gali būti labai perdirbti ir juose yra daug druskos, cukraus ir riebalų.
Ankstyvieji angliavandenių tyrimai rodo, kad jie gali turėti panašių į priklausomybę savybių. Atrodo, kad jie stimuliuoja tam tikras smegenų dalis ir netgi daro įtaką jūsų smegenų išskiriamų cheminių medžiagų tipams ir kiekiams.
Tačiau norint išsiaiškinti, kaip šiuos smegenų mechanizmus veikia angliavandeniai, reikia atlikti griežtesnius žmonių tyrimus.
Kai kurie labiausiai priklausomybę sukeliantys angliavandeniai yra labai perdirbti šlamštiniai maisto produktai, tokie kaip pica, traškučiai, pyragai ir saldainiai.
Tačiau yra įvairių būdų, kuriuos galite pabandyti kovoti su potraukiu angliavandeniams. Apsvarstykite galimybę išbandyti keletą, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
