Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kuris keičiasi nevalgymo ir valgymo periodais.
Pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo ir yra susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusiu jautrumu insulinui, ląstelių atstatymu ir svorio kritimu.
Nors trumpesnės trukmės pasninkai dažniausiai būna dažnesni, kai kurie žmonės mieliau pasninkauja ilgesnį laiką.
48 valandų pasninkas yra ilgiausia trukmė, kuri paprastai naudojama su protarpiniu badavimu. Nepaisant pastebėtų privalumų, turėtumėte atsižvelgti į jo trūkumus.
Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie 48 valandų badavimą, įskaitant tai, kaip tai padaryti, ir jo privalumai bei trūkumai.
Kaip padaryti 48 valandų greitį
Teoriškai 48 valandų pasninkas yra paprastas - jūs tik suteikiate sau pilną, dviejų dienų pertrauką nuo valgymo. Vienas įprastas metodas yra sustoti po vakarienės pirmą dieną ir vėl pradėti valgyti trečią vakarienę.
Priešingai nei įprasta manyti, nevalgius vis tiek galite gerti be kalorijų skysčius, tokius kaip vanduo, juoda kava ir arbata.
Labai svarbu gerti daug skysčių, kad būtų išvengta dehidratacijos, o tai yra viena pagrindinių galimų ilgesnio pasninko komplikacijų.
Vėliau svarbu palaipsniui atnaujinti maistą. Tokiu būdu vengiate per daug stimuliuoti žarnyną, o tai gali sukelti vidurių pūtimą, pykinimą ir viduriavimą.
Pirmasis valgis po pasninko turėtų būti lengvas užkandis, pavyzdžiui, sauja ar dvi migdolai. Po to po vienos ar dviejų valandų būtų valgomas nedidelis valgis.
Ne pasninko dienomis išlaikysite įprastą valgymo būdą ir susilaikykite nuo pernelyg didelio kalorijų turinčio maisto.
Dažniausiai 48 valandas baduojama 1-2 kartus per mėnesį, o ne vieną ar du kartus per savaitę, kaip reikalauja kiti badavimo metodai. Tinkamas 48 valandų pasninko paskirstymas gali būti naudingesnis sveikatai.
Kadangi 48 valandų badavimas nerekomenduojamas visiems, prieš atlikdami 2 dienų sesiją, turėtumėte išbandyti trumpesnius pasninkus, pavyzdžiui, 16: 8 arba alternatyvių dienų metodus. Tai padės suprasti, kaip jūsų kūnas reaguoja į maisto trūkumą.
Santrauka48 valandų badavimas apima susilaikymą nuo valgymo 2 dienas iš eilės, paprastai tai daroma vieną ar du kartus per mėnesį. Greitai svarbu gerti daug skysčių, o po to lėtai vėl vartoti maistą.
48 valandų badavimo nauda sveikatai
Nors protarpinio badavimo nauda sveikatai yra gerai dokumentuota, konkretūs 48 valandų badavimo tyrimai yra riboti.
Be to, keliuose tyrimuose nagrinėjamas užsitęsęs badavimas, kuris apibrėžiamas kaip daugiau nei 24 valandos.
Gali sulėtinti ląstelių senėjimą
Ląstelių taisymas yra natūralus jūsų kūno būdas papildyti ląsteles. Tai gali padėti išvengti ligų ir netgi atitolinti audinių senėjimą.
Įrodyta, kad pagerėjęs ląstelių atstatymas ir uždelstas audinių senėjimas palaiko bendrą ilgaamžiškumą, nors šie tyrimai dažniausiai apsiriboja tyrimais su gyvūnais.
Vis dėlto daugelis tyrimų rodo, kad 48 valandų badavimas gali pagerinti ląstelių remontą labiau nei kiti badavimo metodai.
Gali sumažinti uždegimą
Laikinas uždegimas yra normalus imuninis atsakas, tačiau lėtinis uždegimas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir reumatoidinis artritas.
Badavimas ilgiau nei 24 valandas gali sumažinti uždegimą, sumažinant oksidacinį stresą jūsų kūno ląstelėse.
Pagerina jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje
Insulinas yra angliavandenių, baltymų ir riebalų kaupimo hormonas. Angliavandeniai ir riebalai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis.
Per 24 ir daugiau valandų pasninką glikogenas - angliavandenių kaupimo forma - yra išeikvotas ir sumažėja insulino lygis. Tai leidžia jūsų kūnui deginti daugiausiai riebalų, todėl sukauptus kūno riebalus galima lengviau naudoti.
Daugelis tyrimų pažymi, kad įvairių rūšių badavimas, įskaitant 48 valandų badavimą, gali sumažinti insulino kiekį. Be to, jie pagerina jautrumą insulinui, o tai leidžia jūsų kūnui efektyviau transportuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 II tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių, parodė, kad 12–72 valandų nevalgius po vieno pasninko cukraus kiekis nevalgius sumažino iki 20%.
Galiausiai, ilgiau nei 24 valandas trunkantys pasninkai gali turėti papildomos naudos cukraus kiekio kraujyje kontrolei, išskyrus tuos, kurie susiję su trumpesniais badavimais.
Gali padėti numesti svorį
Su pertraukomis nevalgius gali padidėti svoris, nors konkrečiai 48 valandų badavimo tyrimų nėra.
48 valandų pasninkas vieną ar du kartus per mėnesį sumažins jūsų kalorijų kiekį iki 8000 kalorijų per mėnesį, o tai gali skatinti svorio kritimą.
Tiesiog įsitikinkite, kad per daug nekompensuojate šių prarastų kalorijų valgymo metu.
Vis dėlto įrodyta, kad nevalgius medžiagų apykaita padidėja 3,6–14%, o tai reiškia papildomą 100–275 kalorijų deginimą kasdien. Panašu, kad šis poveikis sumažėja, jei baduojate ilgiau nei 72 valandas.
Kadangi 48 valandų badavimas turėtų būti atliekamas tik 1–2 kartus per mėnesį, tai gali būti geriausia asmenims, kurie norėtų pasninkauti rečiau, bet vis tiek nori sulieknėti.
Santrauka48 valandų badavimas gali pagerinti jūsų sveikatą, nes skatina svorio netekimą, pagerina jautrumą insulinui ir sumažina uždegimą. Tai taip pat gali padėti jums gyventi ilgiau, atitolinant ląstelių senėjimą.
48 valandų badavimo trūkumai
Taip pat svarbu žinoti apie 48 valandų badavimo minusus.
Ši trukmė netinka visiems. Kuo ilgiau greitas, tuo didesnis šalutinio poveikio potencialas.
Jei jaučiatės blogai, visada gerai nustoti pasninkauti.
Alkis ir galvos svaigimas
Pagrindinis 48 valandų badavimo trūkumas yra stiprus alkis, nors daugelis žmonių teigia, kad šis jausmas yra laikinas.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 768 žmonės, nevalgę mažiausiai 48 valandas, metu 72% dalyvių patyrė šalutinį poveikį, įskaitant alkį, nuovargį, nemigą ir galvos svaigimą.
Todėl svarbu dirbti greičiau, pradedant nuo trumpesnės trukmės. Badaudamas visada elkitės atsargiai.
Išsekimas ir vangumas
Badaujant, sukaupti angliavandeniai sumažėja po 24 valandų, todėl jūsų kūnas energijai reikalingas deginti riebalus.
Po pirmųjų 24 valandų galite jaustis vangiai, ypač jei pirmą kartą bandote ilgiau.
Dėl savo trukmės 48 valandų badavimą gali būti sunkiau laikytis nei kitus badavimo būdus. Galite pradėti nuo trumpesnio pasninko, ypač jei jums rūpi išsekimas.
Gali trukdyti socialiniam valgymui
Bet kokio tipo pasninkas gali sutrikdyti socialinį valgymą, pavyzdžiui, einant pavalgyti su draugais ar vakarieniaujant su šeima.
Maistas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kultūrinių praktikų, todėl turėtumėte apsvarstyti, ar norite paspartinti savo socialinį valgymą.
Vis dėlto socialinis valgymas gali būti ne toks didelis veiksnys, jei 48 valandų badavimo metu laikysitės rekomenduojamų 1–2 pasninkų per mėnesį, nes tai yra mažiau laiko įsipareigojimas nei kitų badavimo būdų.
Rizikos grupės
Nors pasninkas apskritai gali būti naudingas jūsų sveikatai, jis tinka ne visiems.
Turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, prieš pasninką turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju, o kiti - visai nevalgyti.
Kelios populiacijos neturėtų užsiimti 48 valandų pasninku, įskaitant:
- žmonių, sergančių 1 tipo cukriniu diabetu
- žmonių su žemu kraujospūdžiu
- tiems, kurių svoris yra per mažas arba kuriems yra buvę valgymo sutrikimų
- moterys, nėščios, maitinančios krūtimi, bandančios pastoti arba sirgusios amenorėja
- vartojantiems tam tikrus vaistus, tokius kaip insulinas, kraujospūdis, kraujo skiedikliai ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU)
Jei vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami pasninką būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
SantraukaPagrindiniai 48 valandų badavimo trūkumai yra alkis ir nuovargis. Ši praktika gali būti netinkama žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, turintiems valgymo sutrikimų, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.
Kaip sumažinti šalutinį poveikį
Taikant tinkamas strategijas, galima išvengti kelių dažnai pasitaikančių šalutinių poveikių nevalgius.
Ilgai nevalgius, gali pasireikšti dehidracija, jei negeriate pakankamai skysčių ir vartojate elektrolitus.
Natris, magnis, kalis ir kalcis yra būtini elektrolitai, kuriuos galima greitai išeikvoti, jei susilaikote nuo maisto. Todėl geriausia papildyti šiomis maistinėmis medžiagomis, jei esate nevalgęs ilgiau nei 24 valandas.
Štai keli būdai, kaip išvengti pasninko komplikacijų:
- Būkite drėkinamas gerdamas vandenį su žiupsneliu druskos ar elektrolitų tablečių, kurias galite lengvai nusipirkti internetu.
- Gerkite juodos kavos ar žaliosios arbatos, kad sumažintumėte alkio lygį.
- Skonis, nekaloringas putojantis vanduo taip pat gali būti puikus drėkinimo variantas.
- Užimkite protą, kad išvengtumėte manijos alkio. Išsiblaškymas gali apimti pasivaikščiojimą, filmo žiūrėjimą, knygos skaitymą ar tinklalaidės klausymą.
SantraukaPer 48 valandas reikia gerti daug skysčių, kad liktų hidratuotas. Užimtas protas taip pat gali sustabdyti alkį.
Esmė
48 valandų badavimas gali suteikti keletą privalumų, įskaitant patobulintą ląstelių atstatymą, svorio kritimą ir jautrumą insulinui.
Tačiau, kadangi yra daug būdų, kaip padaryti pertraukiamą pasninką, kai kurie gali būti jums naudingesni nei kiti. Pirmiausia rekomenduojama išbandyti trumpesnį pasninką, kad išvengtumėte rimtų šalutinių poveikių.
Apskritai, jei pasninkaujate atsargiai ir metodiškai, tai gali tapti neatsiejama jūsų sveikatingumo rutinos dalimi.
.jpg)
.jpg)
