Bicepsas ir tricepsas yra dvi pagrindinės jūsų rankos raumenų grupės, kurios vaidina svarbų vaidmenį judant viršutinėms galūnėms.
Puikiai išvystyti bicepsai ir tricepsai labai reikalingi kultūristų ir pramoginių sporto salių lankytojų.
Nors vieni gali būti susipažinę su savo vieta ir funkcija, kiti gali susimąstyti, kuo jie skiriasi.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašomi bicepsai ir tricepsai, įskaitant jų fiziologiją, veiksmingus pratimus jiems nukreipti ir įprastus sužalojimus.
Fiziologija
Bicepsas ir tricepsas yra du skirtingi raumenys, kurie labai skiriasi forma ir funkcija.
Bicepsas
Bicepsas, sutrumpintai bicepsas, yra raumuo, esantis viršutinėje žasto dalyje.
Jis vadinamas „bi“, nes jį sudaro dvi skirtingos galvos - ilgesnė išorinė galva ir trumpesnė vidinė galva.
Abi galvos kilusios iš mentės, paprastai vadinamos pečių ašmenimis. Jie įterpia (pritvirtina) ant radialinio vamzdžio, kuris yra nedidelis kaulo išsikišimas tiesiai už alkūnės.
Bicepso funkcijos apima:
- Alkūnės sąnario lenkimas. Tai reiškia, kad dilbį pritraukite prie kūno.
- Dilbio supinacija. Tai reiškia, kad delną reikia pasukti į viršų.
- Pečių pakilimas. Tai reiškia pakelti ranką.
Paprastai bicepsas yra mažesnis iš viršutinės rankos raumenų, antras už tricepso.
Tricepsas
Tricepsas, sutrumpintai tricepsas brachii, yra raumuo, esantis viršutinėje rankos dalyje.
Jis vadinamas „tri“, nes jį sudaro trys skirtingos galvos - medialinė (vidurinė), šoninė (šoninė) ir ilga galva.
Ilga galva kyla iš pečių ašmenų galo, o šoninė ir vidurinė - iš žastikaulio arba žasto kaulo šoninio (šoninio) ir užpakalinio (galinio) paviršiaus.
Visos trys galvos įkišamos (pritvirtinamos) alkūnės gale ant mažo kaulo išsikišimo, vadinamo olecranono procesu.
Tricepso funkcijos apima:
- Alkūnės pratęsimas. Tai apima dilbio atitolimą nuo savęs.
- Stabilizuoja savo petį. Pavyzdžiui, kai daiktai nešami virš galvos.
- Pečių prailginimas. Tai apima rankos judėjimą atgal ir už kūno.
Tricepsas yra anticistinis arba priešingas bicepso raumuo.
Paprastai tricepsas yra didesnis iš viršutinės rankos raumenų.
SantraukaBicepsas ir tricepsas yra unikalūs savo makiažu ir funkcija. Viena susideda iš dviejų galvų ir yra atsakinga už rankos lenkimą, kita - iš trijų galvų ir atsakinga už rankos prailginimą.
Kiekvieno mokymo principai
Yra daugybė pratimų, skirtų bicepsams ir tricepsams lavinti ir plėtoti.
Bicepso treniruotės
Kaip ir bet kuris kitas raumuo, bicepsas turėtų būti nukreiptas įvairiais pakartojimų diapazonais. Paprastai 6–12 pakartojimų per rinkinį yra gera vieta pradėti daugumai žmonių.
Paprastai pradedantiesiems gali tekti pradėti nuo 2–3 bicepso treniruočių per vieną užsiėmimą, o vidutinio ir aukštesnio lygio mokiniams gali prireikti 4–6 rinkinių, kad pamatytumėte augimą.
Kadangi jie yra palyginti maža raumenų grupė, kuri gali greitai atsigauti, jie geriausiai dirba bent du kartus per savaitę, kad pasiektų geriausių rezultatų.
Nors sudėtiniai traukimo judesiai, tokie kaip latų išmetimas, taip pat tam tikru mastu veikia bicepsą, paprastai nepakanka, kad būtų skatinamas maksimalus raumenų augimas, ypač tarpinių ir aukštesnių klasių mokinių.
Čia yra 10 efektyvių bicepso pratimų:
- Štangos garbanojimas
- Kintama hantelio garbanė
- Kabelio garbanojimas
- Mašinos pamokslininko garbanos
- Pakreiptas hantelių garbanojimas
- EZ baro garbanos
- Hantelių plaktuko garbanos
- Hantelių voras susisuka
- Vilkite garbaną
- Atsparumo juostos garbanos
Tricepso treniruotės
Tricepsas yra panašus į bicepsus tuo, kad turėtų būti nukreiptas įvairiais pakartojimų diapazonais. Viskas, kas yra tarp 6–12 pakartojimų per rinkinį, yra įprasta.
Pradedantiesiems gali pakakti 2–3 rinkinių per vieną seansą - nors jums pažengus, pažangai reikia daugiau rinkinių.
Atsižvelgiant į tai, kad tricepsas taip pat yra gana mažas raumuo, jie gali greitai atsigauti, todėl bent 2 seansai per savaitę padidins raumenų padidėjimą.
Tricepsai taip pat atliekami atliekant sudėtinius stūmimo judesius, pavyzdžiui, presą ant suoliuko, nors vien to nepakanka raumenų augimui optimizuoti.
Čia yra 10 efektyvių pratimų dirbant tricepsą:
- Štangos kaukolės smulkintuvas
- Mašinos tricepso pratęsimas
- Dipai
- Hantelių smūgiai
- Atsparumo juostos nuleidimai
- Kabelis nuleistas žemyn
- Kabelio viršutinis pratęsimas
- Hantelių kaukolės trupintuvas
- Atsparumo juostos pratęsimai
- Sėdimas EZ baro tricepso pratęsimas
SantraukaBicepsas ir tricepsas yra panašūs pagal savo treniruočių pajėgumą, norint maksimalaus augimo, jiems reikia 2 ar daugiau sesijų per savaitę. Tricepsą geriausiai galima nukreipti stumiant ar prailginant, tuo tarpu bicepsą - garbanojimo judesiais.
Kuris yra lengviau mokomas?
Nors nėra mokslinių duomenų, kurį raumenį lengviau treniruoti, daugelis gali teigti, kad bicepsai yra šiek tiek lengvesni dėl gausaus garbanojimo variantų skaičiaus.
Beje, taip neturi būti, jei turite prieigą prie gerai įrengtos sporto salės su įvairiomis treniruočių galimybėmis.
Bicepsas susideda iš dviejų galvučių, kurias dažniausiai suveikia dauguma garbanojimo variantų.
Kita vertus, tricepsas susideda iš trijų galvų, ir norint juos visus pataikyti, reikia apsvarstyti. Paprastai tricepsas yra tikslingas, kai variacijos yra žemyn ir virš galvos.
Vis dėlto, vidurinė ir šoninė galvutės yra geriausiai nukreiptos paspaudžiant ir nuleidžiant žemyn, tuo tarpu ilgą galvą gerai veikia pratęsimas virš galvos.
Kalbant apie jėgą, sunku nustatyti, kuris raumuo yra stipresnis dėl skirtumų tarp individų. Beje, atsižvelgiant į tai, kad tricepsas yra didesnė raumenų grupė, kai kurie gali su jais pakelti daugiau svorio.
SantraukaBicepsą gali būti šiek tiek lengviau treniruoti nei tricepsą, atsižvelgiant į įvairias galimas garbanos variacijas, nors tai nėra problema, jei turite gerai įrengtą sporto salę.
Dažni sužalojimai
Dėl savo struktūros ir santykinai mažo dydžio bicepsas ir tricepsas yra linkę susižaloti arba dėl ūminės traumos, arba dėl chroniško perdozavimo.
Bicepsas
Tai yra labiausiai paplitę bicepso sužalojimai:
- Bicepo sausgyslių uždegimas. Tai gali atsirasti dėl per didelio vartojimo. Tai pasireiškia sausgyslėse esančiomis mikrotraukėlėmis bet kuriame pritvirtinimo taške, tiesiai per alkūnę arba prie peties. Priklausomai nuo sunkumo, jis gali svyruoti nuo blausaus skausmo iki aštraus skausmo.
- Bicepo ašara. Paprastai tai įvyksta dėl ūmaus bicepso perkrovos ir gali būti visa arba dalinė ašara. Tai gali atsirasti pačiame bicepse arba viename iš jo tvirtinimo taškų. Atsigavimas po ašaros priklauso nuo sunkumo ir kartais reikia operuoti.
Tricepsas
Čia yra dažniausiai pasitaikančios tricepo traumos:
- Tricepo sausgyslių uždegimas. Tai įvyksta dėl per didelio vartojimo. Dažniausiai tai paveikia distalinio tricepso sausgyslę prie alkūnės ir sukelia skausmingą skausmą, kuris sustiprėja sportuojant. Paprastai tai išsprendžiama savaime, tinkamai pailsėjus.
- Tricepo ašara. Tai panašu į bicepso plyšimą, kai dėl ūmaus perkrovimo raumenyje arba viename iš jo priedų plyšta visas arba dalinis plyšimas. Gali prireikti chirurginio taisymo.
- „Snaps“ tricepsas. Tricepso judesio metu užfiksuojamas pojūtis dažniausiai atsiranda dėl tricepso sausgyslės išnirimo. Tai dažnai neskausminga, nors kartais gali būti nemalonu.
Kad sumažintumėte traumų riziką, geriausia pradėti nuo mažesnio svorio ir laikui bėgant lėtai didinti intensyvumą.
SantraukaDėl palyginti mažo dydžio ir struktūros bicepsas ir tricepsas yra šiek tiek linkę susižeisti. Dažniausios traumos yra sausgyslių uždegimas ir dalinės ar pilnos ašaros.
Esmė
Bicepsas ir tricepsas sudaro didžiąją jūsų rankos raumenų dalį.
Bicepsas yra viršutinėje rankos priekyje ir suteikia rankos lenkimą, o tricepsas yra viršutinėje rankos pusėje ir yra atsakingas už rankos pratęsimą.
Į bicepsą ir tricepsą lengvai taikosi įvairūs pratimai. Kai kuriems iš jų reikia sudėtingos įrangos, o kitus galima atlikti namuose.
Dėl mažo dydžio jie yra linkę į įvairias traumas, o geriausia pradėti nuo mažesnio svorio ir lėtai progresuoti, kai įgaunate jėgų ir tobulinate savo formą.
Norėdami sukurti gerai subalansuotą mankštos programą, apimančią bicepso ir tricepso treniruotes, gali būti naudinga pasikalbėti su sertifikuotu treneriu, kad būtų pritaikytas požiūris.
