9 pratimai, kad būtų naudinga jūsų golfo žaidimui

Žaidimas golfu yra puikus būdas mėgautis mažo poveikio mankšta. Tai yra konkurencinga, socialinė sporto šaka, apimanti dažną pasivaikščiojimą po kursą.

Tačiau pasikartojantis klubo svyravimas gali sukelti skausmą ir traumą. Tai dažniausiai paveikia rankas ir nugarą, tačiau tai gali apimti bet kurią kūno dalį, nes golfo sūpynės yra viso kūno judesiai.

Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime 9 būtinus golfo žaidėjų ruožus. Šie ruožai gali padėti:

• malšinti su golfu susijusį skausmą
• sumažinti riziką susižeisti
• pagerinti savo bendrą našumą

Šiuos ruožus rekomenduojama atlikti prieš kiekvieną golfo etapą ir po jo. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, taip pat turėtumėte atlikti laisvų dienų rinkinį.

Golfo atkarpos gali pagerinti jūsų sūpynes

Norėdami geriau sūpuotis golfe, ištieskite keturgalvį žandikaulį. Šie raumenys padeda judinti kelius, o tai padeda pasukti kūną.

Norėdami atlikti šį tempimą, jums reikės suolelio ar kėdės.

Keturgalviai žarnos ruožas

1. Pradėkite nugara atsukę į suolą, kojos - klubų plotyje. Padėkite rankas ant klubų arba suimkite rankas priešais krūtinę.
2. Sulenkite dešinį kelį. Dešinės kojos viršų atsiremkite į suolą. Įtraukite savo dešinę sėdmenis.
3. Sulenkite kairįjį kelį, būkite atsargūs, kad jis būtų išlygintas per kairę kulkšnį.
4. Ištieskite kairę koją, grįžkite į stovėjimą.
5. Pakartokite 2–5 kartus kiekvienoje pusėje.

Golfas tęsiasi jūsų nugarai

Golfo žaidėjai dažnai apkrauna nugaros raumenis. Šis ruožas padės sušvelninti įtampą šioje srityje.

Norėdami atlikti šį žingsnį, jums taip pat reikės suolo ar kėdės.

Į priekį sulenkite kėdę

1. Pradėkite nukreipti į suolelio galą, kojos pečių plotyje. Laikykite kėdės atlošą ir žengkite žingsnį atgal, kol rankos bus ištiestos.
2. Nuleiskite viršutinę kūno dalį laikydami tiesią nugarą. Tęskite tol, kol pajusite pažastų tempimą. Palaikykite 30 sekundžių.
3. Pakartokite 2–5 kartus iš kiekvienos pusės.

Golfas tęsiasi jūsų klubams

Jei turite tvirtus klubus, golfo sūpynių metu gali būti sunku pritūpti. Tai taip pat riboja jūsų kūno pasukimą.

Norėdami atidaryti klubus, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

Sėdimas klubo tempimas

Šis tempimas pašalina jūsų klubų, šlaunų ir nugaros sandarumą.

1. Atsisėskite tiesiai ant suoliuko, kėdės ar grindų. Kairę kulkšnį uždėkite ant dešinės šlaunies. Pasodinkite dešinę koją ant žemės.
2. Judinkite liemenį į priekį, sulenkdami juosmenį. Tęskite tol, kol pajusite kairio klubo tempimą. Palaikykite 30 sekundžių.
3. Pakartokite 2–5 kartus iš kiekvienos pusės.

Kelio klubo tempimas

Jei galite patogiai atsiklaupti ant žemės, išbandykite šį žingsnį. Tai puikiai tinka tempiant klubus, užpakalį ir šlaunis.

1. Pradėkite nuo kelių, nugara tiesi. Dešinę koją pasodinkite ant žemės, tiesiai po dešiniuoju keliu. Padėkite abu kelius 90 laipsnių kampu.
2. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies. Patraukite pečius nuo ausų. Sutarkite savo šerdimi.
3. Dešinę pėdą lėtai judinkite į priekį, laikydami kulkšnį žemiau kelio, ir pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą kairiajame klubo lenkiamuoju. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite 2–5 kartus iš kiekvienos pusės.

Golfas tęsiasi alkūnes

Pasikartojantis golfo judesys gali sukelti golfo žaidėjo alkūnę. Esant tokiai būklei, jūsų alkūnės ir dilbio raumenys uždegami, sukeliantys skausmą ir švelnumą.

Šis pratimas gali suteikti palengvėjimą. Tai ištempia dilbio raumenis, o tai sumažina alkūnės ir rankos įtampą.

Golfo žaidėjo alkūnės tempimas

1. Ištieskite dešinę ranką priešais save. Atsisukite delnu žemyn.
2. Kairia ranka patraukite dešinius pirštus žemyn ir link kūno. Palaikykite 30 sekundžių.
3. Grąžinkite delną į pradinę padėtį. Patraukite riešą aukštyn ir link kūno. Palaikykite 30 sekundžių. Tai užbaigia vieną atstovą.
4. Pakartokite 2–5 kartus iš kiekvienos pusės.

Taip pat galite išbandyti šį tempimą delnu į viršų.

Golfo ruožas jūsų riešams

Aukščiau pateiktas pratimas puikiai jaučia riešus. Bet jūs taip pat galite atlikti maldos tempimą, kad dar labiau ištiestumėte riešus. Šis žingsnis gali padėti sumažinti riešo kanalo sindromą, kurį sukelia nuolatinis griebimasis.

Maldos ruožas

1. Suspauskite delnus kartu. Padėkite juos priešais krūtinę.
2. Judinkite rankas link juosmens, laikydami delnus vienas prieš kitą.
3. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 2–5 kartus.

Golfas tęsiasi jūsų širdžiai

Sklandus golfo sūpynės priklauso nuo stiprių, lanksčių pagrindinių raumenų. Šis žingsnis ištempia šiuos raumenis, todėl galite lengvai pasisukti. Tai imituoja atgalinį ir tolesnį procesą.

Šerdies pasukimas

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Sulenkite kelius ir šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį.
3. Pasukite liemenį, kad imituotumėte nugarą. Pauzė.
4. Pasukite savo kūną, kad imituotumėte savo stebėjimą. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite 2–5 kartus.

Golfo atkarpos jūsų pakinkliams

Šlaunikaulio raumenys yra šlaunų gale. Jie leidžia sukti kelius ir prailginti šlaunis, leidžiant pasisukti golfo sūpynių metu.

Norėdami juos atlaisvinti, atlikite šį ruožą. Jums reikės golfo lazdos ir laiptelio.

Kojų tiesimas su golfo lazdele

1. Padėkite golfo lazdą už pečių, laikydami po vieną galą kiekvienoje rankoje. Atsistokite priešais laiptelį.
2. Dešinį kulną padėkite ant laiptelio viršaus, šiek tiek sulenkęs kelį. Pasilenkite ties juosmeniu, nugara tiesi.
3. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kairėje. Tai užbaigia vieną atstovą.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite. Pakartokite 2–5 kartus.

Golfas tęsiasi jūsų pečiams

Golfo sūpynės taip pat yra sunkios ant pečių. Išbandykite šį golfo ruožą, kad suvaldytumėte pečių skausmus.

Pečių sūpynių ruožas

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Dešinę ranką pakelkite per krūtinę, priešingą ranką uždėdami ant dešinės alkūnės.
2. Dešinį riešą judinkite kairio nykščio link, nukreipdami nykštį į viršų.
3. Pasukite liemenį į kairę. Tempkite dešinę alkūnę. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Dešine ranka laikykite kairę alkūnę. Pasukite liemenį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite 2–5 kartus.

Pagrindiniai išsinešimai

Jei žaidžiate golfą, naudokite šias atkarpas kaip apšilimą ir atvėsinkite. Taip pat galite sušilti paėmę keletą lengvų sūpynių.

Be reguliaraus tempimo, ledo naudojimas ir poilsio dienos gali padėti suvaldyti skausmą.

Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas trunka ilgiau nei 2–3 dienas arba žaidimo metu jaučiate staigų, aštrų skausmą.