Patarimai ir strategijos, kaip pradėti bėgimą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Taigi, jūs užfiksavote bėgimo klaidą ir norite patekti į įprastą bėgimo rutiną. Bet nuo ko pradėti ir kaip žengti sau tempą?

Nesijaudinti. Mes turime patarimų, strategijų ir mokymo planų, kurių jums reikia norint pradėti ir išlaikyti motyvaciją. Ir jei manote, kad esate pasirengęs kovoti su 5K, mes taip pat turime mokymo patarimų.

Ko reikia norint pradėti?

Bėgti paprasta, tiesa? Jums tereikia poros batų ir išeinate pro duris. Na, ne taip greitai.

Taip, jums tikrai reikia gerų bėgimo batų poros, tačiau kiti būtini daiktai taip pat gali padėti jūsų treniruotėms tapti sėkmingesnėmis ir malonesnėmis. Pripažinkime, jei jums patinka veikla, greičiausiai jos laikysitės.

Investuokite į gerą bėgimo batų porą

Norint pataikyti į grindinį reikia daugiau nei poros mikroautobusų ar „Converse“. Norint sumažinti sužeidimus ir padidinti komfortą, jums reikalingi batai, skirti būtent bėgimui.

Geriausia, jei batų porą turėtumėte pritaikyti bėgimo specializuotoje parduotuvėje arba pas podiatrą. Jei tai neįmanoma, atlikite keletą tyrimų ir ieškokite savo poreikius atitinkančių bėgimo batų poros.

Rinkitės patogius, prakaitą valančius drabužius

Kalbant apie drabužius, svarbiausia yra patogumas. Laikykitės lengvų kelnių, šortų ir marškinių, skirtų fitneso veiklai.

Ieškokite prakaitą šalinančios medžiagos ir atsižvelkite į orą. Dėvėti sluoksniai žiemą padeda sušilti ir leidžia jums prireikus nusirengti drabužius, kai tik pradedate šilti.

Būtinos ir paminkštintos bėgimo kojinės. Vėlgi, ieškokite etikečių su užrašu „prakaitą išmušantis“ ir apsvarstykite žiemą vilnones kojines. Ir galiausiai nepamirškite palaikančios sportinės liemenėlės.

Naudokite technologijas, kad galėtumėte stebėti savo pažangą

Aktyvumo ir kūno rengybos stebėjimo priemonės, tokios kaip „Fitbit“, „Garmin“ ir kt., Gali padėti išlaikyti motyvaciją ir bėgimo tikslą. Daugelis šių nešiojamų prietaisų gali sekti:

• nubėgtą atstumą
• kiek žingsnių esi įveikęs
• kiek kalorijų sudeginai
• jūsų bėgimo tempas
• jūsų širdies ritmas

Pirkite „Fitbit“, „Garmin“ ir kitus kūno rengybos stebėjimo įrankius internete.

Sukurkite veikiantį grojaraštį

Puikus būdas išlikti motyvuotam yra klausytis mėgstamų melodijų bėgant. Sukurkite grojaraštį su muzika, kuri greičiausiai jus prajudins. Taip pat galite pasirinkti mėgstamiausias melodijas iš muzikos programų, tokių kaip „Pandora“, „Spotify“ ar „Apple Music“.

Be to, būtinai protingai naudokitės ausinėmis. Galbūt norėsite naudoti tik vieną ausinių antgalį, kuris leis jums būti budriems ir žinoti apie tai, kas vyksta aplink jus.

Bėgimo vadovas pradedantiesiems

Pirmasis prioritetas pradedant bėgimą yra paprastumas. Nesijaudinkite dėl sudėtingos programos.

Jūsų pirminis tikslas yra sustiprinti pasitikėjimą savimi ir ištvermę. Norėdami tai padaryti, Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, USATF bėgimo treneris, STRIDE švietimo direktorius, siūlo kiekvieną savaitę siekti nuo dviejų iki trijų bėgimų lengvai ir vidutiniškai.

"Visada galite pridėti tokių technikų kaip greitis ir tempas vėliau, bet šiuo metu tai tik jūsų kūno pratinimas prie darbo", - sakė jis.

Pvz., Pradedančiųjų savaitės žvilgsnio bėgimas gali atrodyti taip:

Pradedančiųjų treniruočių rutina

• Pirmadienis: 2 mylių bėgimas vidutiniu tempu, naudojant ėjimo / bėgimo techniką. Pirmąją mylią bėgite 1 minutę, eikite 1 minutę. Antrą mylią bėgkite 90 sekundžių, eikite 1 minutę.
• Antradienis: sutelkite dėmesį į viso kūno jėgos treniruotes.
• Trečiadienis: paverskite tai aktyvaus poilsio diena. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir pasitempkite.
• Ketvirtadienis: 2 mylių bėgimas vidutiniu tempu, naudojant ėjimo / bėgimo techniką. Pabandykite šiek tiek padidinti tempą, palyginti su ankstesniu bėgimu. Pirmąją mylią bėgite 1 minutę, eikite 1 minutę. Antrą mylią bėgkite 90 sekundžių, eikite 1 minutę.
• Penktadienis: sutelkite dėmesį į viso kūno jėgos treniruotes.
• Šeštadienis: darykite 30–60 minučių kardio, pavyzdžiui, vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar plaukite.
• Sekmadienis: paverskite tai aktyvaus poilsio diena. Pasivaikščiokite arba atlikite lengvą jogą ir pasitempkite.

Kai įgaunate jėgų ir ištvermės, galite palaipsniui pradėti didinti nubėgamą atstumą arba galite pridėti papildomą bėgimo dieną į savo savaitės tvarkaraštį. Nuspręskite, kas jums labiausiai tinka, bet darykite tai lėtai.

Kaip treniruotis 5K

Taigi, jūs įsipareigojote paleisti 5K ir esate pasirengęs pradėti treniruotis. Nors gali būti viliojanti iš karto viskas, tai nėra geriausias būdas pradėti.

"Laikytis struktūruoto treniruočių plano, kuris padidina jūsų ridą per kelias savaites, būtina jūsų sveikatai, saugumui ir motyvacijai", - sakė Stonehouse'as.

Šis patarimas grindžiamas tuo, kad jis matė, jog daugelis pirmokų per pirmąsias savo treniruočių dienas suko per daug mylių.

"Tie papildomi kilometrai gali atnešti savo rinkliavą, ir aš mačiau daugiau naujų bėgikų, sužeistų treniruotėse, nei varžybose", - paaiškino jis. Norėdami to išvengti, „Stonehouse“ siūlo didinti savaitės ridą ne daugiau kaip 10 proc.

"Nors tai ir neatrodo didelis savaitės augimas, taisyklė Nr. 1 yra išlikti sveikam, o konservatyvumas paprastai padeda tai pasiekti", - sakė Stonehouse'as.

5K treniruotės žingsniai

5K lenktynėms galite skirti tiek laiko, kiek norite treniruotis. Daugybė internetinių treniruočių planų pradedantiesiems yra suskirstyti į 4, 6, 8 ir 10 savaičių ciklus.

Norėdami pradėti, galite vadovautis aukščiau aprašytu mokymo plano pavyzdžiu, tačiau pridėkite:

• 1–2 savaitės: vadovaukitės aukščiau išdėstytu pavyzdiniu mokymo planu.
• 3–4 savaitės: Šeštadienio kardio dieną pakeiskite 3 mylių bėgimu. Bėk / vaikščiok šią dieną.
• 5–6 savaitės: Šeštadienį pakeiskite kardio dieną 3 mylių bėgimu. Pabandykite bėgti minimaliai vaikščiodami.

Kaip išlikti motyvuotam

Bėgimas, kaip ir daugelis kitų užsiėmimų, turi medaus mėnesio periodą - laiką, kai viskas jaučiasi puikiai, ir jūs beveik negalite laukti, kol apsivyniosite batus ir pasieksite taką.

Tada galite pastebėti, kad šis entuziazmas pradeda mažėti. Nesvarbu, ar jūs jau kovojate motyvacijos skyriuje, ar norite patekti į tai, naudinga žinoti, kaip išvengti perdegimo.

• Paprasčiau: Taisyklė Nr. 1, norint išlikti motyvuotam, ypač pradžioje, yra išlaikyti ją paprastą. Laikykitės fitneso plano, kuris apima bėgimą 2 dienas per savaitę.
• Palaipsniui didinkite mylių: įgydami ištvermės ir pasitikėjimo savimi, galite koreguoti bėgimo tvarkaraštį nuo 2 bėgimo dienų iki 3. Taip pat galite pridėti bėgimo dienų ridą, bet nepridėkite papildomos dienos ir mylių tuo pačiu metu.
• Bėk su partneriu: jei reikia tam tikros atskaitomybės, kad išlaikytum motyvaciją, pabandyk pasikviesti draugą, šeimos narį ar bėgimo grupę. Susitikimas su kitais, kurie turi bendrą tikslą, gali padėti jaustis energingam.
• Tikslų nustatymas ir stebėjimas: kai išsikeliate tikslus ir metate iššūkį sau juos pasiekti, tai gali jus motyvuoti. Kai pasieksite tikslą, apdovanokite save, tada nustatykite naują tikslą.
• Stebėkite savo pažangą: stebėdami bėgimo pažangą galite įkvėpti ir motyvuoti siekti naujų tikslų. Galite naudoti veiklos stebėjimo priemonę, norėdami užregistruoti savo savaitės mylių, bėgimo tempą ar sudegintas kalorijas.

Saugos patarimai

• Maistas ir drėkinimas: norint laikytis bėgimo įpročio, reikia tinkamo kuro maisto ir skysčių pavidalu, geriausia - vandens. Gerdami skysčius prieš bėgimą, jo metu ir po jo būtinai būkite gerai hidratuoti.
• Jokių ausinių, o gal tik vienos: ar tai būtų automobiliai, ar dviratininkai, ar kiti bėgikai, „Stonehouse“ sako, kad norint išsaugoti saugumą svarbu girdėti, kas vyksta aplinkui. Jei norite klausytis muzikos, jis rekomenduoja nešioti tik vieną ausinę arba palikti ausines ir pasukti garsiakalbį telefone ir klausytis tokiu būdu.
• Lėtai ir tolygiai laimi varžybas: paklauskite bet kurio patyrusio bėgiko apie didžiausią treniruotės klaidą ir greičiausiai išgirsite, kad jie per greitai nubėgo. Nesvarbu, ar bėgate pagal bendrą fitneso planą, ar treniruojatės lenktynėms, bėgant laikui bėgant palaipsniui didinti ridą.
• Kryžminis treniravimasis siekiant bendro fizinio pasirengimo: bėgimas neturėtų būti jūsų vienintelė mankštos forma. Kad sumažintumėte traumų riziką ir padidintumėte bėgimo efektyvumą, svarbu treniruotis kryželiu. Jėgos treniruotės, plaukimas, dviračių sportas ir joga yra puikus jūsų savaitės treniruočių papildymas. Siekite 2 dienų per savaitę jėgos treniruočių, daugiausia dėmesio skirdami pagrindinėms raumenų grupėms.
• Tempimas prieš bėgimą ir po jo: Iškirpkite 5–10 minučių prieš ir 5–10 minučių po bėgimo, kad ištemptumėte. Dėmesys dinamiškiems tempimams prieš mankštinimąsi ir statiniams tempimams, pvz., Keturkampiui po to.
• Poilsis: poilsio dienos ne tik padeda atsigauti, bet ir leidžia tapti geresniu bėgiku. Aktyvios poilsio dienos ir visos poilsio dienos gali padėti išvengti pervargimo sindromo (OTS). Pasak Amerikos mankštos tarybos, OTS gali sumažinti jūsų fizinį pasirengimą ir padidinti su bėgimu susijusių traumų riziką.

Esmė

Reguliari bėgimo rutina suteikia daugybę pranašumų. Tai ne tik padidins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę, bet ir pagerins jūsų kraujotaką bei smegenų veiklą, kartu sumažins stresą ir sumažins tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.

Norint rasti sėkmę bėgant, reikia kantrybės, užsispyrimo ir laiko. Įsipareigojimas, plano laikymasis ir nuoseklumas treniruotėse yra puiki vieta pradėti.

Prieš pradėdami vykdyti programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos būklę. Gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kiek ir kokia veikla jums yra saugi.

„Mindful Moves“ serija