Joga gali būti tikras skausmas užpakalyje, jei nesate atsargus. Nors ši senovės praktika yra vienas fiziškai ir psichiškai naudingiausių judėjimo būdų, tekėjimas pozomis gali sužeisti.
„Jogos užpakaliukas“, nors ir nėra medicininis terminas, yra įprastas būdas apibūdinti traumą, kurią žmonės gali patirti užsiimdami joga.
Tiksliau sakant, jogos užpakaliukas yra per daug naudojama trauma, kurią sukelia pagrindinės ir dažniausiai atliekamos pozos. Geros naujienos? Tai retai sudėtinga ar pažangi.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas tai yra, kaip jį pastebėti, kas jį sukelia ir kaip padaryti, kad jogos užpakaliukas išnyktų.
Kas yra jogos užpakalis?
„Jogos užpakaliukas, techniškai vadinamas proksimaline šlaunikaulio tendinopatija, yra pakinklio sausgyslių dirginimas ar uždegimas jų prisitvirtinimo vietoje ant išeminio tuberozito (sėdinčio kaulo)“, - paaiškina Joga medicinos terapijos specialistė Jenni Tarma.
Nors šiose sausgyslėse taip pat įmanoma patirti ūminį sužalojimą, pavyzdžiui, staigų patempimą ar ašarą, Tarma sako, kad tendinopatija yra lėtinė būklė, atsirandanti laikui bėgant.
Kas sukelia šias traumas?
Jogos praktikos kontekste Tarma sako, kad vienas iš pagrindinių veiksnių yra pakartotinai daryti pozas, kurioms reikalingas galutinis judesio klubo lenkimas. Tai įtraukia:
- Giliai į priekį
- Kompaso poza
- Skilimai
- bet kokia poza, kur pėda dedama už galvos
"Kadangi sausgyslės turi ribotą elastingumą, šios rūšies pozos gali sukelti sausgyslių pertempimą ir sudirginimą", - paaiškina ji.
Kineziterapeutė Leada Malek, DPT, CSCS, SCS teigia, kad dėl tam tikrų pozų vienos kojos laikysenos ir klubo sukimosi komponentų itin dažnai pasitaiko aukšto pakinklio ir giliųjų sėdmenų rotatoriaus padermių, taip pat piriformio sindromo.
„Kai reikalingas klubo ir kelio stabilizavimas, idealiu atveju visas sėdmenų kompleksas, gilūs klubo sukamieji raumenys ir pakinklio raumenys veikia efektyviai“, - aiškina Malekas.
Tačiau, jei vienas iš šių veiksnių yra šiek tiek išnykęs dėl skausmo ar silpnumo, ji sako, kad tai gali sukelti simptomus bet kurioje srityje, nes vyksta kova dėl kompensacijos.
Ir pagaliau, jogos pozose paprastai nėra įtvirtinamas kojų stiprinimas. Kartu su dažnu ir kartais ekstremaliu tempimu tai gali sustiprinti problemą ir sumažinti bendrą funkciją bei apkrovos toleranciją, sako Tarma.
„Šia prasme polinkio tendinopatija yra ne tik per didelė trauma, bet ir per maža apkrova: audiniai nebuvo pakankamai iššaukti, todėl prarado gebėjimą toleruoti tam tikrų judesių ar sąnarių padėties stresą, dėl kurio atsiranda skausmas. ir dirginimas (dar vadinama prasta funkcija) “, - paaiškina ji.
Kaip žinoti, kad esate sužeistas?
Patyrę jogai pasakys, kad nėra klaidingo skausmo ir diskomforto, susijusio su jogos užpakaliuku.
Pasak Maleko, dažni simptomai yra gilus sėdmenų skausmas, tiesiai po juo, arba išeminis tuberozitas (sėdimasis kaulas), kur įkišamas pakinklis. Tai gali jaustis įtempta arba kaip lengva įtampa.
Be to, Malekas sako, kad piriformis raumenyse gilus mazgas panašus jausmas gali pasireikšti net kaip išialgijos simptomai ir dilgčiojimas ar tirpimas kojoje. Taip yra todėl, kad piriformis kai kuriems asmenims eina tiesiai per sėdimąjį nervą, jei ne per jį ar po juo.
Jogoje Tarma sako, kad dažniausiai jaučiate skausmą klubo lenkimo metu tokiose pozose kaip:
- Pirmyn sulenkite
- Pasilenkimas
- Padangusthasana (didžiojo piršto poza)
- Laimingas kūdikis
Gydymo patarimai
Jogos praktika turi daug fizinės naudos. Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro, tai apima:
- padidėjo jėga ir ištvermė
- geresnis energijos lygis
- didesnis lankstumas
- sumažėjęs juosmens skausmas
- sumažėjęs stresas
Štai kodėl kuo greičiau galėsite išgydyti šią traumą, tuo geriau.
Kadangi daugelis žmonių šią būklę išgyvena kaip ateinančių ir praeinančių paūmėjimų ciklą, Tarma rekomenduoja ilsėtis, kol praeis blogiausias dirginimas.
"Tai gali reikšti, kad reikia vengti bet kokių pozų ar judesių, sukeliančių simptomus, modifikuoti pozas jogos pamokoje ir galbūt dėvėti kompresinę apkliją aplink šlaunies viršutinę dalį, kad būtų pašalinta tam tikra įtampa nuo klubakaulių ir jų sausgyslių", - sako ji.
Kalbant apie jogos užpakaliuko gerinimą ilgalaikėje perspektyvoje, Tarma sako, kad uždegimui atslūgus, norėsite pradėti krauti audinius. Tai padės jiems sustiprėti ir pagerinti bendrą funkciją bei gebėjimą toleruoti stresą.
"Tai reiškia stiprinti sausgyslę ir raumenį, kuo įvairesnėmis padėtimis ir judesio plokštumomis", - paaiškina ji.
Tam Tarma rekomenduoja izometrinius laikiklius, nes jie yra prieinami daugumai žmonių ir gali turėti skausmą malšinantį (skausmą malšinantį) poveikį.
Kai jie jaučiasi valdomi, ji sako, kad galite pereiti prie sudėtingesnių judesių, tokių kaip ekscentrikai ir plyometrijos, ir padidinti apkrovą. Svoriniai pritūpimai ir aklavietės yra du pavyzdžiai.
Ši problema taip pat gali būti lėtai tobulinama, todėl verta valdyti savo lūkesčius ir būti kantriems žengiant veiksmus.
Klausimas: kokie yra izometrinių pratimų pavyzdžiai? Koks yra ekscentriškų pratimų, atliekančių pakinklius, pavyzdys?
A: Izometrinis pratimas yra toks, kai raumuo ar raumenų grupė susitraukia nekeičiant ilgio.
Jogos pamokose tai gali atrodyti kaip „apkabink raumenis prie kaulo“. Norėdami sustiprinti pakinklius, jūsų jogos instruktorius ar kineziterapeutas gali rekomenduoti tokias pozas kaip „Locust Pose“, „Balancing Stick“ ar „Side Plank“.
Išbandykite kojų garbanas naudodami atsparumo juostą, kad sustiprintumėte kojų stiprumą. Gilūs pritūpimai (su rankiniais svoriais ar be jų) taip pat gali būti naudingi.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternatyvios pozos
Jei tam tikros pozos sunkina traumą, geriausia jų išvengti ir išbandyti kitą seką. Išmanantis jogos instruktorius ar kineziterapeutas gali padėti modifikuoti pozas, todėl galite tęsti savo jogos praktiką.
Tuo tarpu pateikite keletą alternatyvių išbandymų.
Tilto poza
Malekas sako, kad „Bridge Pose“ yra puikus būdas pasiekti simetrišką sėdmenų aktyvavimą be pailgintos šlaunikaulio padėties. Tai leidžia suaktyvinti raumenis, neapsunkinant dirginamų vietų.
Medžio poza su modifikacija
Ji taip pat rekomenduoja „Tree Pose“ pastatyti koją ant blauzdos. Bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, nei pėda pastatyta aukštai į klubą.
Lengvesnė pusiausvyros laikysena greičiausiai leis geriau įdarbinti klubus stabilizuojančias sėdmenis, nesukeliant tokių veiksnių, kaip per didelė kompensacija dėl pirštinės ar piriformis.
Kėdės poza ir gili vienos kojos kėdės poza
Kai sugebėsite išspręsti kėdės pozą, Malekas sako, kad reikia eiti į pažangesnes kojų pozas, pavyzdžiui, „Deep Single kėdės poza“, kuriai atlikti reikia daug šerdies, klubų ir keturkampio stabilumo, ir tai gali būti rizikinga. vienas.
Prevencija
Kelius laikykite šiek tiek sulenktus
Pirmiausia, kad išvengtumėte šio užpakalio skausmo, „E-RYT 500“ ir „YogaSix“ švietimo direktorė Kelly Clifton Turner sako, kad laikykite mikrobangę savo keliuose net per priekį ir kitus raumenis.
Neištempk taip giliai
Įsitikinkite, kad ankstyvoje praktikos vietoje nepraeisite savo krašto ir neįstumsite giliai į pozą.
Padarykite pertrauką
Jei turite šį skausmą, Turneris sako, kad padarykite pertrauką ištiesdami pakaušį ar judėdami link viso judesio.
"Aš turėjau jogos užpakaliuką, bet to nesprendžiau anksti, todėl turėjau praleisti maždaug 6 mėnesius savo jogos praktikos, išlaikydama dosnų lenkimą keliuose, kai tik buvau priekinės lenktynės", - paaiškina ji.
Daugiau patarimų, kaip išvengti jogos traumų
Papildomi Turnerio patarimai:
- Kelius sulenkite.
- Naudokite kaladėles po rankomis, kad „nepakibtų“ ant sąnarių.
- Sutelkite dėmesį į savo keturračių įtraukimą į priekines klostes ar kitus kojų atvėrimo kotelius, kad išvengtumėte pertempimo.
Išsinešimas
Jogos užpakaliukas gali atsitikti bet kuriam jogui. Jei susiduriate su šiuo stipriu pakinklio skausmu, svarbu modifikuoti ar praleisti pozas, kurios gali sustiprinti traumą.
Taip pat galite įtraukti pusiausvyros ir stiprinimo pratimus į savo bendrą treniruočių tvarką, kad išvengtumėte pakartotinės srities traumos ar visų pirma išvengtumėte jogos užpakaliuko.
Jei kyla abejonių, visada pravartu pasikalbėti su kineziterapeutu ar išmanančiu jogos instruktoriumi.
-in-pregnancy.jpg)
