Kas yra vertikali dieta? Privalumai, minusai ir maitinimo planas

Dietos balas „Healthline“: 3,00 iš 5

Vertikali dieta yra rezultatais pagrįstas mitybos planas, kurį sukūrė profesionalus kultūristas ir galiūnas.

Jis teigia, kad optimizuoja žarnyno sveikatą, pašalina mitybos trūkumus ir subalansuoja hormonus. Tai taip pat žada pagerinti sportininkų energiją, ištvermę ir atsistatymą.

Iš pradžių sukurta didelio našumo sportininkams ir kultūristams, „Vertical Diet“ taip pat parduodama kaip galimybė atsitiktiniams sporto salės lankytojams.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie vertikalią dietą.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 3.00
• Svorio kritimas: 3.5
• Sveika mityba: 3
• Tvarumas: 3.5
• Viso kūno sveikata: 1,75
• Mitybos kokybė: 4.5
• Įrodymais pagrįsta: 1,75

APSAUGA LINE: Vertikali dieta yra skirta padėti raumenims priaugti ir pagerinti našumą valgant lengvai virškinamus maisto produktus, taip pat raudoną mėsą ir baltus ryžius, siekiant padidinti baltymų ir angliavandenių vartojimą. Nors jis gali būti veiksmingas, jo įvairovė yra ribota, jame yra mažai ląstelienos ir jis gali netikti visiems.

Kas yra vertikali dieta?

„Vertical Diet“ sukūrė elito galiūnas Stanis Efferdingas, siekdamas pagerinti kultūristų, galiūnų ir rimtų sportininkų pasirodymą.

Programa taip pat teigia dirbanti atsitiktinius sporto salės lankytojus, kurie nori padidinti raumenų masę ar numesti svorio.

Skirtingai nuo tradicinių „horizontalių“ dietų, kuriose pabrėžiama mitybos įvairovė daugelyje maisto produktų grupių, vertikalioje dietoje didžiausias dėmesys skiriamas ribotam skaičiui aukštos kokybės maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

Pasak Efferdingo, dėl ribotos įvairovės jūsų kūnas efektyviau virškina ir absorbuoja maistines medžiagas, o tai turėtų pagerinti raumenų augimą, atsistatymą, žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą.

Be to, šie teiginiai nėra pagrįsti moksliniais įrodymais.

Santrauka

Vertikalią dietą sukūrė galiūnas Stanis Efferdingas, siekdamas pagerinti sportinę veiklą ir pagerinti sveikimą. Tai reklamuoja ribotą kiekį aukštos kokybės maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kuriuos lengva virškinti.

Kaip laikytis vertikalios dietos

Vertikali dieta turi keletą komponentų, kurie visi yra skirti padidinti raumenų priaugimą.

Nors dieta sukurta taip, kad joje būtų daug angliavandenių, dietą taip pat galima pritaikyti atsižvelgiant į įvairius valgymo įpročius, įskaitant mažai angliavandenių turinčias dietas, pertraukiamą badavimą ir paleo dietą.

Pirminis maistas

Raudona mėsa ir balti ryžiai sudaro didžiausią vertikaliosios dietos dalį.

Dietos šalininkų teigimu, baltieji ryžiai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, nes juos lengva virškinti, ypač dideliais kiekiais. Tai ypač svarbu rimtiems sportininkams, turintiems labai daug kalorijų.

Raudona mėsa yra tinkamesnė už paukštieną ar žuvį dėl maistinių medžiagų tankio ir geležies, B grupės vitaminų, cinko ir cholesterolio koncentracijos, o tai, kaip teigiama dietoje, yra svarbūs raumenų augimui ir testosterono gamybai.

Tačiau kadangi šiais dviem maisto produktais negalite patenkinti visų mikroelementų poreikių, dietoje yra ribotas kiekis maistingų, lengvai virškinamų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, jogurtas, špinatai ir lašišos.

Apribojimai

Visi maisto produktai, kurie nėra lengvai virškinami, yra neskatinami.

Tai apima daržoves, kurios gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų išsiskyrimą, pavyzdžiui, brokolius ir žiedinius kopūstus, kuriuose yra daug FODMAP, taip pat svogūnus ir česnakus.

Ankštiniai augalai, rudieji ryžiai ir kiti grūdai taip pat sutramdomi, nes juose yra lektinų ir fitino rūgšties, o tai gali apriboti jūsų tam tikrų maistinių medžiagų absorbciją.

Tačiau ankštinius ir avižų kiekius leidžiama naudoti tol, kol jie yra sudygę ar mirkyti, kad būtų lengviau virškinami.

Žingsniai

Pradėdami apskaičiuojate savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) arba kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas turi veikti ramybės būsenoje. Tada pridedate kalorijų pagal savo treniruočių režimą. Kultūristai turėtų siekti kalorijų pertekliaus, kad padidėtų raumenų svoris.

Kai jūsų kūnas prisitaiko prie dietos ir tarp valgymų pradeda jausti alkį, turėtumėte „eiti vertikaliai“, pridedant daugiau kalorijų. Šis procesas skirtas palaikyti didesnį raumenų augimą, greitesnį atsistatymą ir intensyvesnes ar dažnesnes treniruotes.

Tikslus papildomų kalorijų skaičius priklauso nuo treniruočių poreikių ir apima didesnį ryžių ir mėsos porcijų padidinimą arba papildomo valgymo valgymą dienos metu.

Kai vėl pradėsite jausti alkį tarp valgių, pakartosite šį procesą, kol pasieksite savo tikslo svorį ar raumenų masę.

Santrauka

Vertikalios dietos metu daugiausia kalorijų gaunama iš raudonos mėsos ir baltųjų ryžių, nors leidžiamas ribotas kiekis maistingų, lengvai virškinamų maisto produktų. Kalorijos nuolat didinamos, kad būtų palaikomas raumenų augimas ir kultūrizmas.

Galima nauda

Kultūristai, galiūnai ir kiti sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, gali pastebėti, kad vertikali dieta atitinka jų poreikius.

Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie nori sulieknėti ar sunkiai virškina FODMAP.

Gali palaikyti raumenų augimą

Kalorijų perteklius yra svarbus norint priaugti raumenų, ypač kultūristams, galiūnams ir kitiems rimtiems sportininkams.

Vertikali dieta, sutelkdama dėmesį į lengvai virškinamus maisto produktus, palengvina dažnų, kaloringų patiekalų valgymą, nepatiriant šalutinio poveikio virškinimui.

Be to, dieta pabrėžia, kad reikia padidinti angliavandenių kiekį, kuris gali padėti padidinti raumenų masę.

Tyrimai rodo, kad pakankamas angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę gali pagerinti sportinę veiklą. Angliavandeniai taip pat gali padidinti baltymų sintezę ir sumažinti raumenų irimą.

Kai kuriems asmenims gali sumažinti virškinimo simptomus

Įrodyta, kad dietos, kuriose yra mažai FODMAP - maisto produktai, kuriuos riboja vertikali dieta, žymiai sumažina virškinimo simptomus, tokius kaip vidurių pūtimas, skrandžio spazmai, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS).

Taip pat gali būti naudingi kultūristai ir kiti sportininkai, kuriems reikia dažnai kaloringų patiekalų, nes mažai FODMAP vartojantys maisto produktai sumažina pilvo pūtimo riziką.Pūtimas gali pakenkti jūsų raumenims ir priaugti svorio, nes apriboja maisto vartojimą.

Vis dėlto vertikalioje dietoje leidžiama vartoti daug FODMAP turinčių maisto produktų, įskaitant pieną, jogurtą, obuolius, vyšnias, figas ir kitus vaisius.

Todėl, jei turite IBS, galite vengti šių maisto produktų.

Santrauka

Vertikalios dietos akcentuojamas lengvai virškinamas maistas gali padėti žmonėms, sergantiems IBS, ar sportininkams, turintiems daug kalorijų, geriau jį toleruoti. Pagrindinis dietos privalumas yra tai, kad ji padeda augti raumenims.

Galimi trūkumai

Svarbu pažymėti, kad vertikali dieta turi daug neigiamų aspektų, įskaitant:

• Mažai skaidulų. Pakankamas skaidulų kiekis padeda pilnatvei, širdies ir virškinimo sveikatai. Tai taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio formos, riziką.
• Mažai prebiotikų. Nepaisant teiginių, kad tai gerina žarnyno sveikatą, vertikali dieta pašalina daugelį svarbių prebiotikų šaltinių - maistinių skaidulų, kurios maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas, įskaitant česnaką, svogūnus ir miežius.
• Ribota įvairovė. Dieta yra ribojanti ir pasikartojanti, todėl sunku laikytis ilgalaikio laikymosi. Jei tai nėra tinkamai suplanuota, tai taip pat gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
• Netinka vegetarams ar veganams. Kadangi vertikali dieta pabrėžia raudonos mėsos vartojimą, tuo pačiu ribodama daržovių, grūdų ir ankštinių augalų vartojimą, ji netinka vegetarams ar veganams.
• Brangu sekti. Nors baltieji ryžiai paprastai yra pigūs, kiti vertikaliosios dietos komponentai gali kainuoti brangiai, ypač atsižvelgiant į rekomendaciją pirkti tik aukštos kokybės maisto produktus, pavyzdžiui, žolėmis šeriamą jautieną ir ekologiškus produktus.

Santrauka

Vertikali dieta yra labai ribojanti, brangiai laikomasi, joje yra mažai bendro ir prebiotinio pluošto. Tai gali sukelti mitybos trūkumų ir būti sunku išlaikyti ilgą laiką.

Maistas valgyti

Vertikalioje dietoje pabrėžiama raudona mėsa ir baltieji ryžiai, o siūlomi riboti kitų produktų kiekiai. Maistas, kurį galite valgyti laikydamiesi šios dietos, yra:

• Ryžiai: tik baltos spalvos
• Raudona mėsa: jautiena, ėriena, bizonas ir elniena
• Vaisiai: daugiausia apelsinai, 100% apelsinų sultys, spanguolės ir 100% spanguolių sultys, tačiau visi vaisiai yra leidžiami
• Bulvės: baltosios ir saldžiosios bulvės
• Mažai riebalų turinčios daržovės: morkos, salierai, cukinijos, agurkai, paprikos, baklažanai, špinatai, sviestmedžio moliūgai ir kt.
• Aliejai ir riebalai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, sviestas, riešutai
• Riebi žuvis: laukinė Aliaskos lašiša yra labai skatinama
• Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai
• Pienas: riebus jogurtas, nenugriebtas pienas, sūris
• Natris: kaulų sultinys, vištienos sultinys, joduota valgomoji druska
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena
• Avižos: tik mirkytos ir fermentuotos
• Ankštiniai augalai: pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tik jei jie mirkomi ir fermentuojami

Dieta taip pat skatina valgyti aukštos kokybės maistą, pavyzdžiui, žolėmis šeriamą mėsą, laisvai laikomus kiaušinius, ekologiškus vaisius ir daržoves.

Santrauka

Vertikali dieta skatina maistingų medžiagų maistą, kurį lengva virškinti. Išskyrus raudoną mėsą ir baltus ryžius, ji leidžia kai kuriuos vaisius, daržoves su mažai FODMAP, kiaušinius, pieno riebumą ir riebią žuvį.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Vertikali dieta neskatina maisto, kurį laiko sunkiai virškinamu, taip pat labai perdirbtų maisto produktų, įskaitant:

• Grūdai: rudieji ryžiai, duona, makaronai, pusryčių dribsniai, kvietiniai miltai, nemirkytos avižos ir kt.
• Ankštiniai augalai: nemirkyti lęšiai, pupelės, soja, žirniai ir žemės riešutai
• Labai perdirbti augaliniai aliejai: rapsai, sojos pupelės, kukurūzai, dygminai ir kt.
• Svogūnai ir česnakai: visų formų svogūnai, česnakai ir askaloniniai česnakai
• Didelės FODMAP vertės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, šparagai, kopūstai ir kt.
• Cukraus alkoholiai: eritritas, ksilitolis, sorbitolis ir kt.
• Pridedamas cukrus: saldainiai, pyragaičiai, kepiniai, soda, sportiniai gėrimai ir kt.
• Kava: įprasta ir be kofeino
• Kiti gėrimai: šarminis vanduo

Turėkite omenyje, kad dieta leidžia nedidelį kiekį šių maisto produktų, jei jūsų kūnas gali juos virškinti be jokių virškinimo simptomų, tokių kaip dujos ar pilvo pūtimas.

Tačiau perdirbti augaliniai aliejai niekada neleidžiami.

Santrauka

Vertikalioje dietoje neskatinami grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, turinčios daug FODMAP, perdirbti augaliniai aliejai, cukraus alkoholiai, pridėtas cukrus, kava ir šarminamas vanduo.

Maisto plano pavyzdys

Čia pateikiamas 3 dienų vertikaliosios dietos pavyzdinis meniu. Atminkite, kad jūsų valgymų skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruočių režimo ir kalorijų poreikio.

Diena 1

• 1 valgis: sveiki kiaušiniai, supjaustyti sūriu, raudona paprika, špinatais ir druska, patiekiami su žaliomis kūdikių morkomis, žaliais migdolais ir 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• 2 valgis: maltos nugarinės jautienos ir baltųjų ryžių, virtų vištienos sultinyje, plius 4 uncijos (120 ml) apelsinų sulčių
• 3 valgis: vištienos krūtinėlė ir saldžioji bulvė, patiekiama su 4 uncijos (120 ml) apelsinų sulčių
• 4 maitinimas: žolėje patiekiamas kepsnys su baltais ryžiais, virtais vištienos sultinyje, ir 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: graikiškas jogurtas ir kūdikių morkos

2 diena

• 1 valgis: sveiki kiaušiniai, supjaustyti sūriu, špinatais, raudona paprika ir kaulų sultiniu, patiekiami su virtomis bulvėmis ir 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• 2 valgis: maltas bizonas su baltais ryžiais, saldžiomis bulvėmis ir kaulų sultiniu, kartu su 4 uncijomis (120 ml) apelsinų sulčių
• 3 valgis: vištienos krūtinėlė su baltais ryžiais, saldžiomis bulvėmis, kaulų sultiniu ir apelsinu
• 4 maitinimas: žolėje patiekiamas kepsnys su baltais ryžiais, bulvėmis, cukinijomis ir kaulų sultiniu, patiekiamas su 4 uncijomis (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: nenugriebtas pienas ir kūdikių morkos

3 diena

• 1 valgis: sveiki kiaušiniai, supjaustyti sūriu, špinatais, raudona paprika ir druska, kartu su nakties avižomis, pagamintomis iš jogurto, pieno ir nebūtino žalio medaus ir riešutų
• 2 valgis: maltas nugarinės kepsnys su baltais ryžiais, paprikomis ir vištienos sultiniu, patiekiamas su 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• 3 valgis: laukinė Atlanto lašiša su baltais ryžiais, špinatais, paprikomis ir vištienos sultiniu, kūdikių morkomis ir 4 uncijos (120 ml) apelsinų sulčių
• 4 maitinimas: žolėje patiekiamas kepsnys su baltais ryžiais, saldžiomis bulvėmis ir vištienos sultiniu, be 4 uncijos (120 ml) spanguolių sulčių
• Užkandis: graikiškas jogurtas ir uogos

Santrauka

Aukščiau pateiktame 3 dienų valgio plane yra keletas patiekalų, kuriuos galite valgyti vertikalios dietos metu.

Esmė

Vertikali dieta yra skirta padėti kultūristams ir kitiems rimtiems sportininkams priaugti raumenų masę ir pagerinti našumą.

Tai apima lengvai virškinamus maisto produktus, kad jūsų kūnas galėtų efektyviau pasisavinti maistines medžiagas ir užkirsti kelią virškinimo šalutiniams poveikiams, tokiems kaip pilvo pūtimas. Norint padidinti baltymų ir angliavandenių vartojimą, pabrėžiama, kad reikia valgyti vis didesnes raudonos mėsos ir baltųjų ryžių porcijas.

Jei nuolat dirbate ir ieškote būdų, kaip padidinti raumenis ir priaugti svorio, vertikalią dietą vertėtų išbandyti.