Geriausi veganiški vitamino D šaltiniai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei valgote veganišką dietą, kiekvieną dieną gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino D, pavyzdžiui, lašiša, kiaušinių tryniai ir vėžiagyviai, nėra draugiški veganams.

Vartoti pakankamą vitamino D kiekį gali būti sunku net žmonėms, kurie nėra veganai. Vienas tyrimas parodė, kad vitamino D gali trūkti 41,6 proc. Amerikiečių.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime geriausius vitamino D šaltinius veganams, papildų efektyvumą ir tai, kaip galite optimizuoti šio svarbaus vitamino suvartojimą.

Kodėl jums reikalingas vitaminas D?

Pagrindinis vitamino D vaidmuo yra padėti jūsų kūnui absorbuoti kalcį ir fosforą iš maisto.

Abu šie mineralai yra būtini norint išlaikyti sveikus kaulus. Žmonėms, negaunantiems pakankamo vitamino D kiekio, yra didesnė rizika susirgti silpnais ir trapiais kaulais.

Jūsų imuninei sistemai taip pat reikia vitamino D, kad jis gerai veiktų. 2011 m. Atlikti tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusiais autoimuniniais sutrikimais ir didesne rizika susirgti infekcijomis.

Remiantis 2013 m. Tyrimų apžvalga, žmonėms, turintiems mažą vitamino D kiekį, taip pat gali būti didesnė depresijos rizika nei žmonėms, turintiems sveiką vitamino kiekį.

Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad vitaminas D gali turėti įtakos vėžio prevencijai, tačiau šiuo metu tyrimai nėra galutiniai.

Taip pat yra duomenų, leidžiančių manyti, kad vitaminas D gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Veganiški vitamino D šaltiniai

Vitaminas D yra unikalus, palyginti su kitais vitaminais. Nors galite gauti iš įvairių maisto šaltinių, jūsų kūnas taip pat gali tai padaryti. Kai veikiate odą saulės spinduliais, jūsų kūnas gali paversti cholesterolį į vitaminą D, kuris taip pat veikia kaip hormonas.

Daugelis maisto produktų, turinčių daugiausia vitamino D, gaunami iš gyvūnų. Tačiau yra gerų šio vitamino šaltinių, kurie yra draugiški veganams.

Vitamino D kiekis gali būti nurodytas mikrogramais (mcg arba μg) arba tarptautiniais vienetais (TV). Mikrogramas vitamino D atitinka 40 TV.

Štai keletas geriausių veganiškų vitamino D šaltinių.

Stiprintas sojos pienas

Viename puodelyje sojos pieno, praturtinto vitaminu D, yra apie 2,9 mcg (116 TV) vitamino D.

Prieš perkant firminį sojų pieną, svarbu patikrinti etiketę, ar nėra vitamino D. Prekės, kurios nėra sustiprintos, turi labai mažai vitamino D.

Grybai

Grybai yra vienas iš vienintelių augalų šaltinių, kuriame yra nemažas vitamino D kiekis.

Tamsoje užaugintuose grybuose gali būti nedaug vitamino D. Tačiau grybuose, kuriuos auginant veikia ultravioletiniai spinduliai, 100 gramų porcijoje gali būti apie 450 TV.

Grybuose yra vitamino D-2, o gyvūniniuose produktuose - vitamino D-3. Tyrimai parodė, kad vitaminas D-2 gali būti ne tiek biologiškai prieinamas kaip vitaminas D-3, bet vis tiek gali padidinti vitamino D kiekį.

Sustiprinti javai

Daugelis pusryčių dribsnių ir avižinių dribsnių yra sustiprinti vitaminu D. Vitaminu D praturtintuose grūduose vitaminas paprastai nurodomas maistinėje informacijoje.

Sustiprintuose grūduose randamo vitamino D kiekis gali skirtis. Dažniausiai vienoje porcijoje yra nuo 0,2 iki 2,5 mcg (nuo 8 iki 100 TV).

Sustiprintos apelsinų sultys

Ne visos apelsinų sultys yra praturtintos vitaminu D. Tačiau prekės ženkluose, kurie yra sustiprinti, porcijoje gali būti iki 2,5 mcg (100 TV).

Vitaminu D praturtintos sultys paprastai nurodys tai ant pakuotės.

Sustiprintas migdolų pienas

Sustiprintame migdolų piene yra apie 2,4 mcg (96 TV) vitamino D vienoje porcijoje. Daugelis migdolų pieno prekių ženklų taip pat yra praturtinti kalciu.

Sustiprintas ryžių pienas

Ryžių piene, sustiprintame vitaminu D, porcijoje yra apie 2,4 mcg (96 TV). Kai kurie ryžių pieno ženklai taip pat gali būti praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas A ir vitaminas B-12

Saulės šviesa

Nors saulė nėra maistas, veganams tai puikus vitamino D šaltinis.

Daugeliui žmonių pakanka išeiti į saulę maždaug 10–30 minučių tris kartus per savaitę. Tačiau žmonėms, turintiems tamsesnę odą, gali prireikti daugiau saulės spindulių nei žmonėms su šviesia oda, kad gautų tą pačią naudą.

Stenkitės apriboti saulės spindulių poveikį, nes per daug laiko praleidžiant saulėje, galite pakenkti jūsų odai, sukelti saulės nudegimą ir padidinti odos vėžio riziką.

O papildai?

Vitamino D papildai yra dar viena galimybė padidinti šio vitamino vartojimą, jei valgote veganišką dietą. Ne visi vitamino D papildai yra draugiški veganams, todėl prieš pirkdami priedą būtinai ištirkite prekės ženklą.

Siekiant pagerinti absorbciją, rekomenduojama vitamino D papildus vartoti valgio metu. Maistas, kuriame yra daug riebalų, pvz., Avokadai, riešutai ir sėklos, yra ypač naudingi didinant vitamino D absorbciją į kraują.

Vieno tyrimo duomenimis, žmonėms, vartojusiems vitamino D-3 papildus su riebiu maistu, vitamino D kiekis kraujyje po 12 valandų buvo 32 procentais didesnis, palyginti su žmonėmis, kurie valgė be riebalų.

Štai keletas prekių ženklų, siūlančių veganams draugiškus vitamino D papildus.

• Gydytojo geriausias veganas D3
• Kaimo gyvenimas Veganas D3
• MRM veganų vitaminas D3

Kiek jums reikia vitamino D?

Kiekvieną dieną reikalingas vitamino D kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus.

Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, vidutiniškai per parą suvartojama 400–800 TV arba 10–20 mikrogramų daugiau nei 97 procentams žmonių.

Štai rekomenduojama vitamino D paros norma, atsižvelgiant į amžių:

• Kūdikiai (0–12 mėn.): 400 TV
• Vaikai (1–13): 600 TV
• Paaugliams: 600 TV
• Suaugusieji 70 ir mažiau: 600 TV
• Suaugusieji, vyresni nei 70 metų: 800 TV

Viršutinė saugi vitamino D riba 9 metų ir vyresniems žmonėms yra 4000 TV per dieną. Per didelis vartojimas gali sukelti šiuos simptomus.

• apetito praradimas
• pykinimas
• vėmimas
• vidurių užkietėjimas
• silpnumas
• svorio metimas

Per daug vitamino D vartojimas taip pat gali padidinti kalcio kiekį kraujyje. Kalcio perteklius gali sukelti nereguliarų širdies plakimą ir dezorientaciją.

Kokie yra vitamino D trūkumo simptomai?

Vitamino D trūkumas gali sukelti keletą sveikatos problemų. Jums yra didesnė rizika susirgti trūkumu, jei reguliariai nesinaudojate saulės spinduliais.

Didžiausia vitamino D trūkumo rizika yra afroamerikiečių ir ispanų populiacijoms.

Kai kurie mažo vitamino D simptomai yra šie:

• nusilpusi imuninė sistema
• silpni kaulai
• depresija
• nuovargis
• lėtas žaizdų gijimas
• Plaukų slinkimas

Esmė

Jei valgote veganišką dietą, gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, tačiau yra būdų, kaip padidinti suvartojamą kiekį, nesusiję su gyvūniniais šaltiniais.

Javai ir pieno pakaitalai, sustiprinti vitaminu D, yra du geriausi veganų mitybos vitamino D šaltiniai. Kasdienis vitamino D papildų vartojimas taip pat gali padėti padidinti jūsų lygį.

Odos saulės spinduliai taip pat gali padidinti jūsų organizmo natūralią vitamino D gamybą. Daugumai žmonių pakanka 10–30 minučių tris kartus per savaitę.