Nors saldumynai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, o vartojant dietą, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, rizika susirgti diabetu gali padidėti, diabeto vystymuisi įtakos turi daug daugiau veiksnių, įskaitant genetiką ir gyvenimo būdą.
Kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje arba sergate prediabetu ar diabetu, turite atidžiai stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra atsakingi už cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Nors cukriniu diabetu galite mėgautis saldžiu maistu, svarbu tai daryti saikingai ir suprantant, kaip tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Tai apima desertuose ir saldumynuose esančius cukrus.
Cukraus rūšys maiste
Kai sergate cukriniu diabetu, jūsų kūnas arba negali tinkamai vartoti insulino, arba nesugeba pagaminti jokio insulino arba jo nepakanka. Kai kurie diabetu sergantys žmonės patiria abu šiuos klausimus.
Dėl insulino problemų cukrus gali kauptis kraujyje, nes insulinas yra atsakingas už tai, kad cukrus galėtų judėti iš kraujo ir į kūno ląsteles.
Maistas, kuriame yra angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje. Angliavandeniai turi būti reguliuojami, kai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ar diabetas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Mitybos etiketėse terminas „angliavandeniai“ apima cukrų, kompleksinius angliavandenius ir skaidulas. Desertuose ir daugelyje kitų produktų, tokių kaip salotų padažai, pusryčių dribsniai ir jogurtai, saldumui pagerinti galima pridėti daugybę ingredientų.
Nors kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, natūraliai yra cukraus, daugelyje perdirbtų maisto produktų ir desertų į juos dedama tam tikros rūšies cukraus. Daugelyje maisto produktų etikečių „cukrus“ nebus išvardytas kaip pagrindinis ingredientas. Vietoj to jie išvardys ingredientą kaip vieną ar daugiau iš šių:
- dekstrozė
- fruktozė
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- laktozės
- salyklo sirupas
- sacharozė
- baltas granuliuotas cukrus
- medus
- agavos nektaras
- gliukozės
- maltodekstrinas
Šie cukraus šaltiniai yra angliavandeniai ir padidins cukraus kiekį kraujyje. Jų galima rasti daugelyje maisto produktų, įskaitant sausainius, saldintus dribsnius, marinaros padažą, skonio avižinius dribsnius, pyragus, traškučius, pyragus, pudingus, jogurtą, sportinius gėrimus, paruoštus kokteilius, saldainius, ledus ir kitus desertus bei saldumynus.
Kadangi šie paprasti cukrūs yra virškinami daug greičiau nei sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai ir krakmolingos daržovės, jie gali labai greitai paveikti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su kitais maisto produktais, kuriuose yra sudėtingesnių, mažiau perdirbtų angliavandenių.
Produktuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, mažoje porcijoje paprastai būna daug angliavandenių, o tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Maisto gamintojai, norėdami patenkinti nuolat didėjančių diabetu sergančių gyventojų poreikius, pristatė alternatyvius cukraus šaltinius. Šie dirbtiniai, natūralūs ar modifikuoti cukraus pakaitalai neturi įtakos žmogaus cukraus kiekiui kraujyje tiek, kiek tai daro visiškai.
Šie ingredientai gali padėti neviršyti rekomenduojamo suvartojamo angliavandenių kiekio per dieną, nedarant neigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, jei valgomi saikingai. Pavyzdžiai:
- cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis ir eritritas
- natūralių saldiklių, tokių kaip stevija (Truvia arba Pure Via) ir vienuolių vaisių saldiklis
Atkreipkite dėmesį, kad cukraus pakaitalai aspartamas (Equal) ir sacharinas (Sweet’N Low) gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl jų reikėtų vengti, kai tik įmanoma. 2020 m. Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir dažnai vartojantys šiuos ingredientus, turėjo didesnį atsparumą insulinui.
Žinojimas apie skirtumą tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus, ir tų, kuriuose yra mažiau cukraus, gali padėti valdyti diabetą.
Parduotuvėje įsigyti desertai
Parduotuvėse nusipirktuose desertuose ir saldumynuose gali atsirasti daug įvairių cukraus pakaitalų. Gali būti sunku nustatyti, kas paveiks jūsų cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tuo, kas neturės.
Cukraus alkoholių ir dirbtinių saldiklių poveikis
Turite atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes, kad nustatytumėte, kas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje. Toliau pateikiami trys modifikuotų cukrų pavyzdžiai, kuriuos galite rasti ar pridėti prie desertų.
Dirbtiniai saldikliai
Dirbtiniai saldikliai yra sintetiniai cukraus pakaitalai. Pavyzdžiai:
- acesulfamo kalio
- aspartamo
- neotame
- sacharinas
- sukralozė
Šie saldikliai gali turėti poskonį, o kai kurie - neigiamai paveikti sveikatą.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti jūsų kūno oksidantų / antioksidantų pusiausvyrą, gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti žarnyno mikrobiomą.
Geriausia, jei įmanoma, vengti dirbtinių saldiklių.
Cukraus alkoholiai
Cukraus alkoholiai gali atsirasti gamtoje arba būti sintetiniai. Skirtingai nuo dirbtinių saldiklių, jie nėra saldesni už cukrų ir juose yra kalorijų.
Tačiau juose vidutiniškai yra tik 2 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis grame įprastų angliavandenių. Tai reiškia, kad cukraus alkoholiai padidins cukraus kiekį kraujyje, bet ne tiek, kiek įprasti angliavandeniai.
Pavyzdžiai:
- glicerolis
- laktitolio
- maltitolis
- manitolis
- sorbitolis
- eritritolis
- ksilitolis
Jie paprastai dedami į fasuotus maisto produktus, pažymėtus „be cukraus“ arba „be cukraus“.
Yra žinoma, kad kai kurios rūšys sukelia padidėjusį dujų kiekį ir išmatas.
Natūralūs saldikliai
Receptuose cukrui pakeisti dažnai naudojami natūralūs saldikliai. Jie įtraukia:
- nektarai
- vaisių sultys
- vienuolio vaisius
- medus
- melasa
- agavos sirupas
- Klevų sirupas
Natūralūs saldikliai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje, kaip ir kiti saldikliai.
Viena iš šios taisyklės išimčių yra stevija, kurią Maisto ir vaistų administracija (FDA) pripažįsta „maisto priedu“. Stevia yra ekstraktas, gaunamas iš augalo Stevia rebaudiana. „Stevia“ galima dėti į namuose gaminamus desertus.
Kai kurie produktai, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, pradėjo pridėti stevijos. Stevia yra žymiai saldesnė už cukrų ir nedidina cukraus kiekio kraujyje. „Stevia“ gaminantys prekės ženklo produktai yra „Truvia“ ir „Pure Via“.
Klinikinių tyrimų su tokiais naujesniais saldikliais yra mažiau, todėl ilgalaikis poveikis vis dar nustatomas.
Patarimai, kaip skaityti etiketes
Norėdami sužinoti, kiek desertas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, galite sužinoti perskaitę maistingumo faktų etiketę, esančią jo pakuotės gale. Svarbiausios sritys yra patiekalo dydis, bendras angliavandenių kiekis, pridėtas cukrus, bendras cukraus kiekis ir bendras kalorijų kiekis.
Aptarnavimo dydis
Visa maistingumo informacija etiketėje apskaičiuojama pagal nurodytą porcijos dydį. Labai svarbu atkreipti dėmesį į patiekalo dydį. Jūs norite apskaičiuoti suvartojamų angliavandenių ir kalorijų kiekį pagal tai, kiek planuojate suvalgyti.
Pavyzdžiui, jei porcijos dydis yra du sausainiai ir jūs valgote tik vieną sausainį, etiketėje nurodytų angliavandenių ir kalorijų skaičių sumažinsite perpus. Bet jei valgote keturis sausainius, norėsite padvigubinti angliavandenių ir kalorijų kiekį.
Bendras angliavandenių kiekis
Bendroje angliavandenių dalyje nurodoma, kiek angliavandenių yra tam tikro maisto porcijoje. Jei skaičiuojate cukraus kiekį kraujyje, skaičiuojate angliavandenių gramus, yra keletas šio skaičiaus išimčių.
Iš angliavandenių skaičiaus turėsite atimti pusę visų skaidulų, jei vienoje porcijoje yra daugiau nei 5 gramai skaidulų. Taip pat gali tekti apskaičiuoti cukraus alkoholių poveikį.
Jei gydytojas nenurodė kitaip, galite nustatyti cukraus alkoholių poveikį atimdami pusę cukraus alkoholių gramų iš bendro angliavandenių kiekio.
Pvz., Jei turite 30 gramų saldainių iš angliavandenių, kuriame yra 20 gramų cukraus alkoholių, atimkite 10 nuo 30 iki 20 gramų angliavandenių.
Pridėta cukrų
Į pridėtą cukrų įeina cukrus, pridėtas perdirbant maistą arba gaminant. Natūraliai jų neatsiranda pačiame maiste.
Štai keletas ingredientų, kurių reikia ieškoti norint atpažinti šiuos cukrus maisto produktų etiketėse:
- kiti cukraus pavadinimai, tokie kaip fruktozė, laktozė, maltozė ir dekstrozė
- sirupai, tokie kaip aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, kietieji kukurūzų sirupai, rudieji ryžių sirupai, salyklo sirupas, klevų sirupas, agavos, carobo sirupas, medus ir melasa
- kriaušių, persikų ir kitų vaisių
- palmių cukrus, burokėlių cukrus, kokosų cukrus, datulių cukrus
- išgarintas saldiklis
- vaisių ir cukranendrių sultys bei kitos sultys
Kai kuriuose maisto produktuose, kaip manome, įtraukiame į sveikos mitybos planą, pavyzdžiui, grūdų, avižinių dribsnių, duonos, padažų, padažų ir jogurto, yra daug pridėtinio cukraus.
Visada pažiūrėkite į maistingumo etiketę, kad sužinotumėte, kiek pridėtinio cukraus suvartosite. FYI 4 gramai cukraus prilygsta 1 arbatiniam šaukšteliui.
Bendras cukrų kiekis
Mitybos etiketėje į bendrą cukrų į elementą įeina tiek pridėtas, tiek natūraliai atsirandantis cukrus. Natūraliuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir pieno produktuose, yra cukraus, tačiau prieš parduodant cukraus gali būti pridėta.
Pavyzdžiui, 6 uncijų paprasto graikiško jogurto porcijoje gali būti nuo 5 iki 10 gramų natūralaus pieno cukraus ir be pridėtinio cukraus. Bet aromatizuotoje versijoje gali būti daugiau kaip 10 gramų pridėto cukraus, todėl bendras cukraus kiekis viršys 20 ar daugiau gramų.
Pažvelgus į bendrą cukraus kiekį, galėsite sužinoti, kaip cukraus kiekį kraujyje gali paveikti jį valgant.
Bendras kalorijų kiekis
Taip pat svarbu suvartoti kalorijas. Daugelis mažai cukraus turinčių ar dirbtinai saldintų maisto produktų vis dar turi daug kalorijų ir dažnai turi mažai maistinės vertės.
Besaikis jų valgymas gali padidinti svorį, dėl kurio sunkiau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Kiek suvalgyti pridėtinio cukraus
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja nuo 24 iki 36 gramų kaip didžiausią pridedamo cukraus kiekį žmogui be diabetas turėtų suvartoti per dieną.
Šio pridėto cukraus galima greitai pridėti. Pavyzdžiui, tik vienoje „Coca-Cola“ skardinėje yra 39 gramai cukraus.
Žmonės, sergantys prediabetu ar diabetu, paprastai turėtų stengtis, kad jų bendras pridėtinio cukraus suvartojimas būtų mažas, paprastai mažiau nei 10 procentų visų kalorijų.
Patarimai, kaip sumažinti cukraus kiekį cukriniu diabetu
- Valgykite mažesnio glikemijos indekso turinčius angliavandenius, tokius kaip sveiki kviečiai, sveikos avižos ir sveiki vaisiai.
- Valgykite daug skaidulų turinčio maisto, kad būtų lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
- Valgykite angliavandenius greta liesų baltymų ir sveikų riebalų.
- Įtraukite daug nestarchiškų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir grybai.
- Kiek įmanoma venkite saldžių užkandžių, alkoholinių gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir „dietinių“ ar „mažai riebalų turinčių“ maisto produktų.
- Gerkite vandenį, o ne saldžius gėrimus, gaiviuosius gėrimus ir sultis.
- Venkite sirupe konservuotų vaisių. Geriausia valgyti sveikus vaisius, vartojamus saikingai.
- Kiek įmanoma ribokite dirbtinius saldiklius arba jų venkite.
- Apsvarstykite maisto mainus, kad apribotumėte cukraus kiekį, pvz., Salsos naudojimą vietoj kečupo, aliejų ir acto mišinį salotose, gazuotą vandenį vietoj sodos ir cinamoną kavai saldinti.
Desertų valgymo išsinešimas
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, vis tiek kartais gali pasimėgauti kažkuo saldžiu. Tačiau svarbu žinoti, kokį poveikį tam tikri maisto produktai gali turėti cukraus kiekiui kraujyje.
Svarbiausia yra valdyti dalis. Šiandien internete yra daugybė skanių ir mažai angliavandenių turinčių receptų, kuriuose nenaudojami jokie dirbtiniai saldikliai.
Kai kurių diabetui palankių desertų pavyzdžiai:
- granola (be cukraus) ir švieži vaisiai
- takas sumaišomas su riešutais, sėklomis, skrudintomis pepitomis ir džiovintomis spanguolėmis
- graham krekeriai su riešutų sviestu
- angelų maisto pyragas
- chia sėklų pudingas
- mažai cukraus turinčių avokadų putėsiai
- šaldytų jogurto kąsnių, pagamintų iš paprasto graikiško jogurto ir uogų
- mišrios uogos ir naminė plakta grietinėlė (be cukraus)
- mažai cukraus turinčių pyragaičių
Galite susidurti su maisto produktais „be cukraus“ arba „be cukraus“, įskaitant sausainius, pyragus ir pyragus.
Atminkite, kad vien todėl, kad šie maisto produktai neturi cukraus, dar nereiškia, kad jie neturi angliavandenių ar kalorijų. Apsiribokite tik ypatingomis progomis ir kaip įprastą desertą rinkitės visą maistą ir šviežius vaisius.
.jpg)
