Sumažinti pridėtinio cukraus kiekį yra puikus sprendimas sveikesnei gyvensenai. Nors tai padaryti ne visada lengva, nauda yra verta, nes įrodyta, kad pridėtas cukrus daro neigiamą poveikį jūsų organizmui.
Moksliniai tyrimai susiejo didelį pridėtinio cukraus suvartojimą su įvairiomis sveikatos ligomis, įskaitant nutukimą, diabetą ir širdies ligas, taip pat blogą dantų sveikatą.
Cukrus taip pat gali sumažinti jūsų energijos lygį, dėl kurio dienos metu atsiranda nuovargis ir sumažėja budrumas, o cukraus valgymas gali būti netgi depresijos veiksnys, teigiama 2019 m. Apžvalgoje.
Sumažinus cukraus kiekį dietoje, galima apsisaugoti nuo lėtinių ligų vystymosi ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip cukraus kiekio sumažinimas gali paveikti jūsų kūną tiek fiziškai, tiek protiškai, kartu su veiksmingais būdais įveikti šalutinį poveikį.
Kodėl atsisakius cukraus jaučiasi taip blogai?
Daugybė tyrimų parodė, kad cukrus veikia smegenų atlygio sistemą. Ši atlygio sistema padeda žmonėms išgyventi, tačiau ji taip pat susijusi su priklausomybę sukeliančiu elgesiu.
Maistas yra natūralus atlygis, o saldūs maisto produktai ir gėrimai skatina jūsų smegenų atlygio sistemą, todėl jūs valgote daugiau maisto.
Remiantis 2018 m. Apžvalga, labiausiai paplitęs maistas, susijęs su priklausomybės simptomais, yra tas, kuriame yra daug riebalų arba cukraus.
Tyrimais nustatyta, kad cukrus sukelia dopamino išsiskyrimą iš accumbens branduolio - tos pačios smegenų srities, susijusios su reakcija į priklausomybę sukeliančius vaistus.
Cukrus taip pat gali sukelti endogeninių opioidų išsiskyrimą smegenyse, o tai sukelia skubėjimą, kuris ateityje gali sukelti potraukį.
Reguliariai valgant cukrų, smegenys keičiasi taip, kad jos taptų tolerantiškos joms, todėl jums reikės daugiau, kad gautumėte tą patį efektą.
Vidutinis amerikietis kasdien suvartoja 22–30 arbatinių šaukštelių (apie 88–120 gramų) cukraus. Tai yra žymiai daugiau nei rekomenduojama didžiausia norma, ty 6 arbatiniai šaukšteliai (apie 24 gramai) moterims ir 9 arbatiniai šaukšteliai (apie 36 gramai) vyrams.
Todėl, jei jūsų dietoje yra daug pridėtinio cukraus, sumažinus pridėtinio cukraus kiekį gali atsirasti nemalonių simptomų.
SantraukaTyrimai rodo, kad cukrus gali sukelti priklausomybę, todėl sumažinus suvartojamo cukraus kiekį kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nemalonūs simptomai.
Simptomai, kaip sumažinti dietos pridėtą cukrų
Sumažinus cukraus kiekį dietoje, gali pasireikšti fiziniai ir psichiniai simptomai.
Kaip kūnas reaguoja atsisakydamas cukraus, kiekvienam yra skirtinga. Simptomai ir jų sunkumas priklausys nuo to, kiek pridėtinio cukraus vartojote per saldintus maisto produktus ir gėrimus.
Kai kuriems žmonėms jų simptomai trunka nuo kelių dienų iki poros savaičių.
Kai jūsų kūnas laikui bėgant prisitaiko prie mažai pridedamo cukraus dietos, o jūsų pridedamo cukraus vartojimas tampa vis rečiau, simptomai ir potraukis cukrui greičiausiai bus mažiau intensyvūs.
Galite pastebėti, kad tam tikru paros metu, pavyzdžiui, tarp valgių, jūsų simptomai yra blogesni. Stresas gali sukelti potraukį cukrui, todėl galite pastebėti, kad streso metu jūsų simptomai blogėja.
Psichiniai simptomai
Sumažinus pridėtą cukrų iš dietos, gali atsirasti daugybė emocinių ir psichinių simptomų, įskaitant:
- Depresinė nuotaika. Kai kurie žmonės gali jaustis nuskriausti, kai iš raciono sumažina cukraus kiekį. Iš dalies taip yra dėl sumažėjusio dopamino išsiskyrimo.
- Nerimas. Nerimo jausmą gali lydėti nervingumas, neramumas ir dirglumas. Galite pajusti, kad turite mažiau kantrybės nei įprastai ir esate pranašesni.
- Miego modelio pokyčiai. Kai kurie žmonės, būdami detoksikuojami nuo cukraus, patiria miego pokyčių. Jums gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti per naktį.
- Pažinimo problemos. Jums gali būti sunku susikaupti atsisakius cukraus. Tai gali paskatinti pamiršti dalykus ir apsunkinti susitelkimą į tokias užduotis kaip darbas ar mokykla.
- Potraukiai. Kartu su potraukiu cukrui gali atsirasti ir kitų maisto produktų, tokių kaip angliavandeniai, pavyzdžiui, duona, makaronai ir bulvių traškučiai.
Fiziniai simptomai
Atsisakydamas cukraus, galite pastebėti, kad jaučiatės fiziškai nualintas. Kai kuriems žmonėms skauda galvą.
Kiti galimi fizinės abstinencijos simptomai yra šie:
- galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- pykinimas
- nuovargis
SantraukaAtsisakius cukraus, gali jaustis nemalonu tiek psichiškai, tiek fiziškai. Bet būkite tikri, kad bus geriau, jei to laikysitės.
Patarimai, kaip sumažinti pridėtinio cukraus kiekį
Jei esate įpratęs reguliariai valgyti saldų maistą, pavyzdžiui, pyragą, ledus, saldintus pusryčių dribsnius, saldainius ir sausainius bei reguliariai gerti cukrumi saldintus gėrimus, gali prireikti laiko, kad sumažintumėte priklausomybę nuo pridėto cukraus.
Kai kuriems žmonėms yra naudinga išpjauti visas dietines cukraus rūšis. Tačiau kitiems šis metodas gali pasirodyti per didelis.
Laimei, net nedideli cukraus kiekio pakeitimai gali žymiai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Laikykitės šių naudingų patarimų, kad laikui bėgant lėtai sumažintumėte pridėtinio cukraus suvartojimą.
- Saldintus gėrimus keiskite vandeniu. Iškirpkite saldžią sodą, vaisių sultis ir energetinius gėrimus ir pakeiskite juos paprastu arba gazuotu vandeniu. Jei jums reikia pagardinti skonį, įdėkite šiek tiek mėtų arba citrinos arba žaliosios citrinos griežinėlių.
- Pradėkite savo dieną su mažu cukraus kiekiu. Užuot siekę tos spalvingos saldžių grūdų ar matinės spurgos dėžutės, kurkite kūną baltymų ir skaidulų turinčiu omletu, pagamintu iš daržovių, avokado ir šviežių uogų pusele.
- Skaitykite etiketes. Daugelis maisto produktų ir pagardų yra klastingi pridėtinio cukraus šaltiniai. Perskaitykite produktų, tokių kaip salotų padažai, šašlykų padažas, avižinių dribsnių pakeliai ir marinaros padažas, etiketes, kad būtų pridėta cukraus.
- Rinkitės nesaldžius užkandžius. Jūsų mėgstamoje granoloje arba baltymų batonėlyje gali būti daug cukraus. Kai reikia degalų, rinkitės sveikus, maistingų medžiagų turinčius užkandžius, tokius kaip riešutai ir sėklos, sveiką vaisių ir riešutų sviestą, humusą ir daržoves, arba kietai virtus kiaušinius.
- Permąstykite desertą. Užuot siekę mėgstamos pintos ledų ar „saldainių“ po vakarienės, užsiregistruokite patys. Ar tikrai esate alkanas, ar jūsų naktinis cukrus ištaiso sunkiai atsisakomą įprotį? Jei esate tikrai alkanas, siekite kažko baltymų ir sveikų riebalų, tokių kaip sauja makadamijos riešutų ar nesaldinto graikiško jogurto su uogomis ir nesaldintu kokosu.
- Susitelkite į visą dietą. Maistinių medžiagų tankio optimizavimas jūsų mitybai gali padėti pagerinti sveikatą ir sumažinti cukraus kiekį. Susitelkite į neapdorotus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai, sėklos, paukštiena, kiaušiniai ir jūros gėrybės.
SantraukaAukščiau pateikti patarimai gali padėti lėtai sumažinti pridėtinio cukraus kiekį ir pagerinti bendros dietos kokybę.
Kaip valdyti šalutinį poveikį
Štai keletas patarimų, kurie padės įveikti šalutinį poveikį ir išvengti arba bent jau apriboti kai kuriuos simptomus, susijusius su cukraus išpjaustymu iš dietos.
Būk realistiškas
Nors kai kuriems žmonėms gali būti naudinga sumažinti visus pridėto cukraus šaltinius, kitiems geriau sekasi sutelkti dėmesį į vieno pridėto cukraus šaltinio mažinimą arba išpjaustymą.
Pavyzdžiui, jei pagrindinis jūsų dietos papildomas cukrus yra soda, pabandykite sumažinti ar išbraukti saldžius gėrimus iš savo dietos, prieš pereidami prie kitų pridėto cukraus šaltinių.
Yra daug pridėtinio cukraus „detoksikatorių“, kurie apima tam tikro laikotarpio viso dietos pridėto cukraus pjaustymą.
Nors tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, daugiausia dėmesio reikia skirti pridėtinio cukraus suvartojimo mažinimui visam gyvenimui - ne tik nustatytam laikotarpiui.
Norėdami tai padaryti, turite padaryti tai, kas jums labiausiai tinka. Tai gali reikšti, kad laikui bėgant pamažu pjaustomas pridėtas cukrus, o ne iš karto pašalinami visi pridėto cukraus šaltiniai.
Valgykite daug baltymų turintį maistą
Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų, kad išvengtumėte alkio ir mažo energijos kiekio per detoksikuojamą cukrų.
Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas gali skatinti sotumo jausmą, o tai gali padėti suvaldyti maisto troškimą.
Tai padės išvengti pagundos siekti saldainių ar kitokio cukraus taisymo.
Sveiki baltymų šaltiniai yra riebi žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pupelės, ankštiniai ir riešutai.
Padidinkite maistinių skaidulų kiekį
Valgydami daug skaidulų turintį maistą galite išvengti alkio ir potraukio. Jų virškinimas trunka ilgiau, todėl ilgiau jaučiate sotumą.
Maistas, turintis daug skaidulų, taip pat prisideda prie sveiko cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Stabilus cukraus kiekio kraujyje palaikymas gali padėti išvengti potraukio.
Siekite daug ląstelienos turinčių daržovių, pupelių ir ankštinių augalų.
Sveikos cukraus kiekio kraujyje kontrolei geriausia derinti daug baltymų ir skaidulų turinčius maisto produktus. Kaip pavyzdį galima paminėti daug ląstelienos turinčių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, sumaišymą su kiaušiniais arba šaukšteliu moliūgų sėklų per avižinius dribsnius.
Likite hidratuotas
Optimalus drėkinimas yra būtinas visuotinei sveikatai ir gali padėti valdyti cukraus potraukį.
Daug cukraus turinčių gėrimų, tokių kaip soda ir energetiniai gėrimai, pakeitimas vandeniu gali padėti sumažinti jūsų pridėtą cukrų ir bendrą kalorijų kiekį.
Be to, sumažėjus saldžių gėrimų vartojimui, gali sumažėti potraukis cukrui.
Geriamas vanduo taip pat gali padėti reguliariai tuštintis. Tai ypač svarbu padidinus skaidulų kiekį.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, ir pakankamas vandens kiekis reikalingi tam, kad išmatos būtų minkštos ir pernešamos per virškinimo sistemą, užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
Venkite dirbtinių saldiklių
Cukraus keitimas dirbtiniais saldikliais gali atrodyti gera mintis, kai atsisakote pridėto cukraus, tačiau tai gali nuvilti jūsų pastangas.
Tyrimai rodo, kad tam tikri dirbtiniai saldikliai gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius, kurie gali padidinti potraukį, maisto vartojimą ir svorio padidėjimą.
Saldaus maisto, net ir be cukraus, suvartojimo sumažinimas gali būti geriausias būdas sumažinti dietos pridėtą cukrų.
Valdykite savo streso lygį
Tyrimai rodo, kad stresas veikia maisto pasirinkimą ir padidina potraukį saldžiam maistui.
Cukrus taip pat veikia raminančiai streso hormonus, o tai prisideda prie jūsų cukraus troškimo, kai jaučiate stresą.
Jei stresas bus kontroliuojamas, bus lengviau sumažinti cukraus kiekį iš dietos ir kontroliuoti potraukį.
Trumpas pasivaikščiojimas, pokalbis su draugu ir knygos skaitymas yra keli paprasti atsipalaidavimo būdai.
Pratimas
Pratimai yra naudingi keliais būdais, kai iš dietos pašalinamas pridėtas cukrus.
Tai gali padėti padidinti energiją ir sumažinti stresą, o tai gali padėti įveikti tokius simptomus kaip nuovargis, mažas energijos lygis ir streso sukeltas potraukis, kurie gali atsirasti sumažinus pridėtinio cukraus kiekį.
2015 m. Tyrimas taip pat parodė, kad trumpi mankštos pratimai, pavyzdžiui, greitas 15 minučių ėjimas, sumažino potraukį saldžiam maistui.
Nepamirškite pradėti lėtai ir prieš pradėdami sportuoti pasikalbėkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors medicininių problemų.
Sutelkite dėmesį į bendrą dietos kokybę
Tyrimai rodo, kad gerinant bendrą dietos kokybę galima sumažinti potraukį saldžiam maistui ir sustiprinti potraukį sveikesniam maistui.
Pvz., Valgydami mažiau maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, pvz., Ledus, pyragą ir sausainius, ir padidindami maistingų medžiagų, tokių kaip pupelės, daržovės, žuvis ir sveiki vaisiai, kiekį galite sumažinti priklausomybę nuo pridėto cukraus ir trokšti sveikesnį maistą. maisto produktai.
Išsimiegok pakankamai
Nepakankamas miegas gali pabloginti pridėtinio cukraus kiekio sumažėjimo simptomus, tokius kaip nuovargis, potraukis ir prasta nuotaika.
Nepakankamas miegas gali padidinti potraukį cukrui ir kitiems nesveiko maisto produktams.
Miego trūkumas keičia apetitą reguliuojančius hormonus ir gali sustiprinti potraukį labai skaniems maisto produktams, pavyzdžiui, turintiems daug pridėtojo cukraus.
Gerai išsimiegojęs gali padėti:
- rinktis sveikesnį maistą
- sumažinti savo streso lygį
- padidinti savo energijos lygį
- pagerinti savo koncentraciją ir atmintį
Venkite dienos miego ir siekite to paties miego kiekvieną vakarą.
Valgyk ką nors kartaus
Pasak tyrimų, kartaus maisto vartojimas gali padėti išvengti potraukio cukrui, veikdamas smegenų receptorius, skatinančius suvartoti cukrų.
Galite patys pasigaminti trauktines arba rinktis karčius maisto produktus, tokius kaip kava, rukola ar brokolių raabas (rapini). Skaitykite daugiau čia.
Būkite motyvuoti
Atsisakyti ar sumažinti cukraus kiekį gali būti sunku, ypač jei jūsų dietoje buvo daug pridėtinio cukraus, todėl būkite lengvas.
Pabandykite užsirašyti savo motyvus atsisakyti cukraus. Pažvelkite į tai pajutę potraukį cukrui.
Jei pradėsite vartoti maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, priminkite savo motyvaciją, visada galite pabandyti dar kartą ir pasimokyti iš savo patirties.
Pavyzdžiui, jei pastebite, kad potraukis tam tikru dienos metu yra blogesnis, suplanuokite veiksmus, kad tuo metu būtumėte užimtas, arba pasiruoškite su daug baltymų turinčiais užkandžiais ir vandeniu.
Svarbiausia sumažinti bendrą suvartojamo cukraus kiekį. Svarbu pažymėti, kad kartais mėgaudamiesi saldžiu skanėstu, neišvengsite savo pastangų ar bendros sveikatos. Svarbiausia jūsų bendra dietos kokybė.
SantraukaPagrindiniai mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti žmonėms įveikti cukraus potraukį. Tai apima daug baltymų ir maistinių skaidulų valgymą, hidrataciją, laiko atleidimą nuo streso ir pakankamai miego.
Esmė
Atsisakius ar sumažinus cukrų, gali pasireikšti nemalonūs simptomai. Tačiau pridėtinio cukraus vartojimo sumažinimas gali turėti didelės naudos sveikatai.
Yra daug būdų, kaip lengviau sumažinti pridėtinio cukraus kiekį dietoje. Esminiai dietos, mankštos ir miego įpročių pakeitimai gali padėti įveikti potraukį ir sukurti sveikesnį gyvenimo būdą.
