10 judesių per petį ir tempimas

Nesvarbu, ar turite savo pečių įtempimą, ar atsigaunate po traumos, ar tiesiog norite sustiprinti peties raumenų jėgą, yra specialių tempimų ir pratimų, kurie gali būti ypač naudingi.

Įtraukdami peties pratimus ir tempimus į bendrą treniruočių programą, galite padidinti peties judrumą ir lankstumą. Šie judesiai taip pat gali sustiprinti jūsų pečius, pagerinti pečių funkciją ir išvengti traumų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie pečių pratimus ir tempimus, kurie gali padėti pagerinti jūsų funkcinę būklę ir palengvinti pečių judėjimą.

Mobilumas ir lankstumas

Judumas ir lankstumas dažnai vartojami kaip vienas kito pakaitalai, tačiau tai nėra tas pats dalykas, sako Alanas Snyderis, PT, DPT.

Lankstumas reiškia raumens gebėjimą pailgėti. Kita vertus, judrumas yra sąnario sugebėjimas judėti per visą judesio diapazoną. Nors jie abu nurodo bendrą peties judesio amplitudę, svarbu žinoti, iš kur kyla apribojimas.

„Kaip kineziterapeutas, sąnarių judrumas ir faktinė rutulio ir lizdo sąnario biomechanika dažniausiai turi daug didesnį vaidmenį veikiant disfunkcijai“, - aiškina Snyderis.

Pečių judrumo pratimai

Atlikdami konkrečius peties pratimus, panašius į žemiau pateiktus, galite padėti stiprinti peties raumenis ir sąnarius bei judėti. Šie pratimai taip pat gali padėti išvengti sandarumo ir vėlesnių sužalojimų.

Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, praleiskite 5–10 minučių apšildami dinamiškomis viršutinės kūno atkarpomis, tokiomis kaip rankų ratai, rankų sūpynės ir stuburo pasukimai.

"Tokiu būdu sušilti galima padidinti kraujo tekėjimą į tam tikrą sritį, o tai taip pat padeda pasiekti bendrą našumą", - aiškina Snyderis.

Jei atsigaunate po peties traumos ar operacijos, dirbkite su kineziterapeutu, kuris gali padėti atlikti tinkamus pratimus ir pratimus pagal jūsų būklę.

1. Nuolatinės rankos sūpynės

Tai puikus dinamiškas pratimas, padedantis padidinti peties sąnario kraujotaką.

Atlikus šį pratimą kaip apšilimo dalį prieš atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, gali pagerėti pečių ir viršutinės nugaros dalies judrumas ir lankstumas.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite aukštai rankomis už šonų.
2. Įtraukite savo šerdį ir pasukite rankas į priekį, kol jos bus tokios aukštos, kiek galite. Nepameskite pečių.
3. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių.

2. Pečių perėjimas

Pečių perėjimo pratimas padeda padidinti sąnario judrumą, tuo pačiu įtraukiant aplinkinius peties raumenis.

Šiam pratimui reikia laikyti ilgą lazdą, pavyzdžiui, šluotos lazdelę ar PVC vamzdį.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas priešais kūną.
2. Laikykite lazdą, pavyzdžiui, šluotos lazdelę ar PVC vamzdį, su rankomis. Jūsų rankos bus platesnės nei pečių. Įsitikinkite, kad lazda ar vamzdis yra lygiagretūs grindims.
3. Užfiksuokite šerdį ir lėtai pakelkite šluotos lazdelę ar vamzdį virš galvos, laikydami rankas tiesias. Eik tik tiek, kiek patogu.
4. Laikykite pozą kelias sekundes.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 5 kartus.

3. Aukštos - žemos eilės

Pasak Snyderio, „nuo žemos iki žemos“ eilės tikrai iššaukia viršutinę nugaros dalį ir krūtinės raumenis, kurie suteikia daug stabilumo peties sąnariui. Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti sporto salėje naudodamiesi kabelių aparatu.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto objekto, esančio virš pečių aukščio.
2. Atsiklaupkite ant vieno kelio ir griebkite juostą priešinga ranka. Kita ranka gali ilsėtis prie šono.
3. Patraukite juostą link kūno, laikydami tiesiai liemenį ir ranką. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

4. Skriskite atgal

Kaip ir nuo aukšto iki žemiausio eilių, atvirkštinio skrydžio pratimas nukreiptas į viršutinius nugaros ir krūtinės raumenis, kurie suteikia daug stabilumo peties sąnariui. Šiam pratimui atlikti reikia lengvų hantelių rinkinio.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
3. Įtraukite savo šerdį ir sulenkite į priekį ties juosmeniu. Nugarą laikykite tiesią. Jūsų rankos bus ištiestos.
4. Pakelkite rankas nuo kūno. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą. Sustokite, kai pasieksite pečių aukštį.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

5. Sukimasis su hanteliu

Sukimasis su hanteliu leidžia sušilti petį virš galvos ir mėtant judesius. Pasak Snyderio, tai yra įprasta praktika daugumai sportininkų, kurie sportuodami ištiesia rankas virš galvos ir sukasi išoriškai.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami lengvą hantelį.
2. Pakelkite ranką taip, kad alkūnė būtų pečių aukštyje. Rankos priekis bus nukreiptas į žemę.
3. Pasukite petį, kad pakeltumėte ranką ir svorį, kad ranka būtų pakelta link lubų.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite prieš keisdami puses.
5. Ant kiekvienos rankos atlikite 2–3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Pečių judrumas driekiasi

Pagrindinis peties ištiesimo privalumas, sako Snyderis, yra užkirsti kelią raumenų ir sąnarių sužalojimams.

Kadangi toliau išvardyti ruožai priskiriami statinių tempimų kategorijai, apsvarstykite galimybę juos atlikti po treniruotės arba iškart po apšilimo, apimančio dinaminius ruožus.

6. Kryžminis rankos tempimas

Kryžiaus rankos tempimas nukreiptas į rotatoriaus manžetės raumenis. Turėtumėte pajusti gerą tempimą galiniuose pečiuose.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsistokite kojomis šiek tiek mažiau nei pečių plotyje ir dešinę ranką pakelkite šiek tiek žemiau nei pečių aukštis.
2. Padėkite kairę ranką ant dešinės alkūnės ir švelniai patraukite dešinę ranką per kūną, kairę ranką palaikydami.
3. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Atlikite kiekvieną pusę 3-5 kartus.

7. Miegojo ruožas

Snyderiui patinka miego ruožas, nes tai puikus būdas atlikti peties vidinę rotaciją.

Šis ruožas dažnai rekomenduojamas, kai susiduriama su pečių traumomis ar reabilitacijos metu.

Nors jūs galite padaryti šį tempimą iš abiejų pusių, kad būtų užtikrinta bendra sveikata, jei turite traumą, reikia pabrėžti pažeistą pusę.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsigulkite ant pažeistos pusės. Jei neturite traumos ar skausmo, pradėkite nuo pusės. Jūsų pečius reikia sukrauti po savimi.
2. Ištieskite alkūnę tiesiai iš peties ir sulenkite šią ranką, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
3. Švelniai nukreipkite šią ranką link grindų, nepažeistą ranką. Sustokite, kai pajusite ištemptą pažeisto peties galą.
4. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
5. Atlikite 3 pakartojimus prieš keisdami puses.

8. Durų ruožas

Tarpdurio ruožas leidžia ištiesti kiekvieną krūtinės pusę atskirai, o tai padeda, jei viena pusė yra griežtesnė už kitą.

Šis tempimas padeda atidaryti krūtinės raumenis ir padidina pečių judesio amplitudę.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsistokite tarpduryje alkūnėmis ir rankomis, sudarančiomis 90 laipsnių kampą. Jūsų kojos turėtų būti padalintos.
2. Dešinę ranką pakelkite iki pečių aukščio, o delną ir dilbį padėkite ant tarpdurio.
3. Švelniai atsiremkite į ruožą, eikite tik tiek, kiek patogu.
4. Laikykite tempimą iki 30 sekundžių.
5. Pakeiskite puses ir pakartokite. Atlikite iš kiekvienos pusės 2–3 kartus.

9. Krūtinės išsiplėtimas

Krūtinės išsiplėtimas yra geras būdas ištiesti nugaros raumenis, atverti krūtinę ir padidinti pečių judesio amplitudę. Snyderis sako, kad tai taip pat gali padėti išplėsti plaučius, kad geriau gautų deguonį.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsistokite aukštai, kartu laikydami kojas.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite rankšluosčio ar mankštos juostos galą, rankas laikydami už kūno.
3. Naudokite rankšluostį ar juostą, kad padėtumėte judėti pečių ašmenims ir atidaryti krūtinę. Tai privers jus žiūrėti link lubų.
4. Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite 3–5 kartus.

10. Vaiko poza

Paprastai žinomas kaip jogos judesys, Snyderis teigia, kad „Child's Pose“ yra geras būdas atverti peties sąnarį į lenkimą (lenkimąsi į priekį) ir ištiesti latissimus dorsi arba lat raumenis. Jūsų poza gali būti naudinga ir apatinei nugaros daliai.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus.
2. Lėtai šliaužkite rankomis į priekį, kol rankos bus ištiestos priešais jus. Laikyk žvilgsnį žemyn.
3. Nuleiskite liemenį ant šlaunų ir kaktą ant žemės.
4. Laikykitės šios padėties, tris kartus giliai įkvėpdami.
5. Pakartokite 3–5 kartus.

Saugos patarimai

Kad jūsų peties judėjimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi, turėkite omenyje šiuos patarimus.

• Sustabdykite, jei pajusite skausmą. Lengvas diskomfortas yra įprastas dalykas, tačiau atliekant šiuos pratimus ar tempimus neturėtumėte jausti aštraus skausmo. Nedelsdami sustokite, jei pajusite skausmą.
• Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą pečių, nugaros ir likusio kūno srityje. Gerai kvėpuodamas taip pat gali padėti atlikti pratimą ar ilgiau pasitempti.
• Pradėkite lėtai. Jei pradedate dirbti ar daryti pečių pratimus, nebandykite padaryti per daug per anksti. Iš pradžių pradėkite nuo kelių pratimų ir pratimų, tada pridėkite daugiau, kai sukursite jėgas.
• Pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu. Jei jums buvo atlikta peties operacija, susižalojimas ar didelis pečių skausmas, prieš atlikdami pečių judrumo pratimus ir tempimus svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Esmė

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar sporto salės entuziastas, ar tiesiog bandote pagerinti savo pečių raumenų ir sąnarių sveikatą, jėgą ir judrumą, konkretūs pečių pratimai ir tempimai yra svarbi bet kurios treniruotės dalis.

Atlikdami konkrečius peties pratimus ir tempimus, galite:

• padidinti judesio amplitudę
• sumažinti įtampą
• pagerinti lankstumą
• išvengti sužalojimų

Jei dar nesinaudojote peties pratimais ir tempimais, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Jie gali padėti atlikti judesius taisyklinga forma ir technika.