Kas yra pirmykštė dieta? Žingsniai, svorio metimas ir dar daugiau

Dietos „Healthline“ balas: 3,6 iš 5

„Primal Diet“ yra valgymo būdas, kuriame yra daug baltymų ir riebalų, mažai angliavandenių ir sukurtas taip, kad būtų labai panašus į numanomą ankstyvųjų žmonių mitybą.

Kaip ir paleo dieta, „Primal Diet“ yra paremta idėja, kad vakarietiški mitybos ir gyvenimo įpročiai pernelyg skiriasi nuo tradicinių medžiotojų rinkėjų įpročių.

Šios dietos šalininkai teigia, kad ji pagerina svorį, uždegimą, smegenų rūką, miegą, širdies ir odos sveikatą. Tačiau kai kurie žmonės nerimauja, kad dieta yra pernelyg ribojanti ir nėra reali visiems.

Šiame straipsnyje apžvelgiama pirmykštė dieta ir paaiškinama, kaip ji veikia jūsų sveikatą ir ar ji padeda numesti svorį.

Dietos apžvalgos rezultatų kortelė

• Bendras įvertinimas: 3,6
• Svorio kritimas: 3,0
• Sveika mityba: 4.0
• Tvarumas: 4.0
• Viso kūno sveikata: 5.0
• Mitybos kokybė: 5,0
• Įrodymais pagrįsta: 2.0

APSAUGA LINE: „Primal Diet“ akcentavimas dėl visaverčio maisto produktų gali suteikti keletą privalumų, įskaitant pagerėjusią širdies sveikatą. Tačiau tai brangu ir riboja tam tikras maisto grupes.

Kas yra pirmykštė dieta?

2009 m. Knygą „The Primal Blueprint“ parašė fitneso rašytojas ir buvęs ištvermės sportininkas Markas Sissonas. Joje išdėstyta to paties pavadinimo dieta.

Kaip ir paleo dieta, „Primal Diet“ teigia, kad dėl dietos skirtumų ankstyvieji žmonės turėjo mažesnį nutukimo, širdies ligų, diabeto ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų skaičių.

Todėl abi dietos daugiausia susideda iš visaverčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, mėsos, žuvies ir paukštienos. Jie neskatina grūdų, labai perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto aliejaus.

Vis dėlto „Primal Diet“ nuo paleo skiriasi tuo, kad šie sveikatos skirtumai priskiriami bendram gyvenimo būdui, o ne vien dietai. Iš tikrųjų „Primal Diet“ apima fizinio aktyvumo, psichinės stimuliacijos, miego ir gamtos bei saulės spindulių poveikio rekomendacijas.

Ji taip pat linkusi būti mažiau ribojanti nei paleo dieta, leidžianti saikingai vartoti kavos, naktinių daržovių daržovių ir žalių arba fermentuotų neriebių pieno produktų.

Santrauka

„Primal Diet“ sukurta pagal Marko Sissono knygą „The Primal Blueprint“. Jis teigia, kad jūsų sveikata pagerėja derinant savo mitybą ir gyvenimo būdą su šiuolaikinių žmonių mityba ir gyvenimo būdu.

Kaip jo laikytis

„Primal Diet“ sukurta siekiant pagerinti bendrą sveikatos būklę - ne tik palaikyti svorio metimą - tai ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas.

Mitybos gairės

Vietoj to, kad skaičiuotumėte kalorijas, dietoje daugiausia dėmesio skiriama maisto kokybei.

Tai skatina visą maistą, tuo pačiu neskatinant grūdų ir perdirbtų maisto produktų. Maža to, dietoje paprastai yra daug riebalų ir baltymų, bet mažai angliavandenių. Tiesą sakant, „Sisson“ rekomenduoja apriboti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 150 gramų per dieną.

Kai kurie šalininkai taip pat derina „Primal Diet“ su keto dieta, kurioje yra daug mažiau angliavandenių - paprastai mažiau nei 50 gramų per dieną.

Be to, turėtumėte vengti arba apriboti galimų toksinų, esančių maisto produktuose, įskaitant pesticidus, herbicidus, pridėtą cukrų ir hidrintus aliejus, poveikį. Todėl skatinamas ekologiškas ir minimaliai perdirbtas maistas.

Gyvenimo būdo gairės

Dietos gyvenimo būdo komponentas yra žinomas kaip „Primal Blueprint“ įstatymai. Šiose rekomendacijose rekomenduojama daug miegoti ir saulės šviesą, išlaikyti savo protą aktyvų užsiimant kūrybine veikla ir kiek įmanoma sutrumpinti sėdimą laiką.

Pratimų patarimai apima:

• mažiausiai 2, bet idealiu atveju 3–5 valandos mažo intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę, tokių kaip ėjimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, joga ar šokiai
• keldami svarmenis 30–45 minutes, 2–3 kartus per savaitę
• 6–8 trumpi, intensyvūs sprinto sprogimai kelis kartus per savaitę (jei norite, galite pridėti dviračio intervalinę treniruotę)

Santrauka

Pagrindinė dieta apima mažai angliavandenių turinčio valgymo planą, kurį sudaro sveiki, ekologiški maisto produktai ir gyvenimo būdo rubrika mankštai, miegui, saulės spindulių poveikiui ir psichinei sveikatai.

Ką valgyti ir apriboti pirmykštę dietą

„Primal Diet“ skatina daugiausia visą maistą, pavyzdžiui, daržoves ir mėsą, tuo pačiu ribojant grūdus, saldumynus ir perdirbtus maisto produktus.

Maistas, kurį reikia įtraukti

Didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti neperdirbti maisto produktai, tokie kaip:

• Daržovės: avokadas, brokoliai, kopūstai, lapiniai kopūstai, cukinijos ir kt.(geriausia ekologiška)
• Žuvys ir vėžiagyviai: lašišos, otai, upėtakiai, tilapijos, krevetės, šukutės, omarai ir kt.
• Mėsa: bizonai, briedžiai ir elniena, taip pat žole šeriama jautiena, ėriena, kiauliena ir kt. (Geriausia ekologiška)
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena (geriausia ekologiška)
• Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai ir baltymai (pageidautina ekologiški)
• Riešutai ir sėklos: migdolai, pekano riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos, makadamijos, pušies riešutai, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir natūralūs riešutų arba sėklų sviestai
• Vaisiai: visi vaisiai (pageidautina ekologiški)
• Sveiki riebalai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, graikinių riešutų aliejus, žole šeriamas sviestas, ghee ir taukai
• Kai kurios pieno alternatyvos: nesaldintas migdolų, kokosų, anakardžių, kanapių ir linų pienas
• Prieskoniai ir žolelės: bazilikas, cinamonas, kmynai, juodieji pipirai, kalendra, šalavijas, rozmarinai ir kt.

Be to, galite valgyti tam tikrus supakuotus maisto produktus, pavyzdžiui, salotų padažus, kuriuose yra tik „Primal“ patvirtintų ingredientų.

Maistas, kurį galite valgyti saikingai

Nors didžiąją jūsų dietos dalį turėtų sudaryti aukščiau išvardyti maisto produktai, „Primal Diet“ leidžia kelis kitus maisto produktus, kurie nelaikomi „pirminiais“. Šiuos maisto produktus reikėtų valgyti tik saikingai - ir tol, kol jie neleidžia viršyti dienos angliavandenių tikslų.

• Kava ir arbata: nesaldinta kava arba arbata (paprasta arba su riebiu pienu arba kremu)
• Pienas: žalias arba ekologiškas pieno produktas, įskaitant nesaldintą jogurtą, kefyrą, riebią grietinėlę ir pieną
• Ankštiniai augalai: mirkyti arba daiginti lęšiai, edamamas, sausi skrudinti žemės riešutai ar žemės riešutų sviestas ir fermentuoti sveiki sojos produktai, tokie kaip tempeh
• Natūralūs saldikliai: medus ir tikras klevų sirupas
• Krakmolo daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai

Protingi atlaidai

„Primal Diet“ taip pat leidžia retkarčiais pasimėgauti, dažnai vadinamais „protingais atlaidais“.

• Alkoholis: viskis, škotas, brendis, konjakas, šviesus alus ir raudonasis arba baltasis vynas
• Sūris: ožkos ar avies pieno sūriai, „Gouda“, „Cheddar“, mėlynasis sūris, feta ir kt. (Pageidautina žaliaviniai ir žoliniai)
• Juodasis šokoladas: 70% ar daugiau kakavos (pageidautina ekologiško)

Maistas, kurio reikėtų vengti

„Primal Diet“ riboja šiuos maisto produktus ir ingredientus:

• Cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas: soda, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, pyragas, sausainiai, pieniškas šokoladas, ledai ir kt.
• Grūdai: sveiki grūdai, rafinuoti grūdai, duona, spelta, rugiai, miežiai, makaronai, bandelės, blynai, grūdai ir kt.
• Kai kurie augaliniai aliejai: sojų aliejus, rapsų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, dygminų aliejus, vynuogių sėklų aliejus ir kt.
• Trans-riebalai ir hidrinti riebalai: margarinas, sutrumpinimas ir visi maisto produktai, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų
• Perdirbti maisto produktai: traškučiai, pretzeliai, krekeriai, patogūs patiekalai, šaldytos vakarienės, greitas maistas, batonėliai iš granolos ir kt.
• Dirbtiniai saldikliai: aspartamas, ciklamatai, sukralozė, kalio acesulfamas, sacharinas ir kt.

Natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija ir vienuolio vaisiai, laikomi geresniais variantais nei dirbtiniai saldikliai, tačiau jie nebūtinai yra rekomenduojami.

Santrauka

„Primal Diet“ rekomenduoja visą maistą, pavyzdžiui, mėsą ir daržoves, kartu su nedideliu kiekiu ekologiškų, žalių pieno produktų. Turėtumėte apriboti grūdus, perdirbtus maisto produktus, perdirbtus aliejus ir daug cukraus turinčius maisto produktus bei gėrimus arba jų vengti.

Ar tai padeda numesti svorį?

Keli pirmykštės dietos aspektai gali palaikyti svorio metimą.

Mitybos ir gyvenimo būdo veiksniai

Dieta skatina reguliarų fizinį krūvį ir gausų baltymų vartojimą, kurie abu yra susiję su apetito reguliavimu, svorio kritimu ir riebalų praradimu.

Be to, tai riboja perdirbtus ir saldžius gėrimus, kurie dažnai turi daug kalorijų. Tiesą sakant, stebėjimo tyrimai nuolat susieja reguliarų perdirbtų maisto produktų ir saldintų gėrimų vartojimą su padidėjusia nutukimo rizika.

Studijų rezultatai

Pagrindinė dieta nebuvo specialiai ištirta, tačiau riboti tyrimai rodo, kad susijusi paleo dieta yra perspektyvi mažinti svorį - bent jau trumpuoju laikotarpiu.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 70 nutukusių moterų po menopauzės, parodė, kad paleo dietos besilaikančios moterys po 6 mėnesių neteko 2,5 karto daugiau svorio nei dietos, turinčios mažai riebalų ir skaidulų.

Nors po 2 metų abi grupės šiek tiek atgavo svorį, paleo dietos besilaikantys žmonės vis tiek numetė maždaug 1,6 karto daugiau svorio.

Panašiai, atlikus 11 tyrimų apžvalgą, pastebėta, kad paleo dietos laikęsi žmonės nuo 2 savaičių iki 24 mėnesių truko vidutiniškai 8 svarus (3,5 kg).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti daugiau ilgalaikių, plataus masto tyrimų.

Turėkite omenyje, kad „Primal Diet“ skiriasi nuo paleo dietos tam tikrais aspektais, todėl jos poveikis svorio metimui gali visiškai nesutapti.

Santrauka

Atsižvelgiant į tai, kad pirmykštė dieta riboja perdirbtus maisto produktus, tuo pačiu skatindama visą maistą ir baltymus, taip pat reguliariai sportuodama, tai gali padidinti svorį. Tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų.

Kita galima nauda sveikatai

Pirmykštė dieta gali būti naudinga keliems jūsų sveikatos aspektams.

Gali sustiprinti širdies sveikatą

Riboti tyrimai rodo, kad valgymo įpročiai, tokie kaip paleo dieta, tokie kaip „Primal Diet“, gali padėti sumažinti širdies ligų - pagrindinės mirties priežasties visame pasaulyje - rizikos veiksnius.

Trumpalaikiai tyrimai atskleidžia, kad paleo dieta gali žymiai pagerinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, kartu sumažindama trigliceridų, bendro cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.

Nors pirmykštė dieta nebuvo specialiai išnagrinėta, ji gali turėti panašią naudą širdies sveikatai, nes ji yra panaši į paleo dietą, akcentuojant visą, minimaliai apdorotą maistą.

Vis tiek reikia daugiau tyrimų.

Gali palaikyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Mažindama angliavandenių kiekį ir ribodama daug cukraus turinčius maisto produktus, „Primal Diet“ gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Nors šiuo metu nėra pradinės dietos tyrimų, keletas tyrimų rodo, kad paleo dieta sumažina cukraus kiekį kraujyje ir glikuoto hemoglobino (HbA1c) - cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymens - lygį suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

12 savaičių trukmės tyrimo metu 32 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, laikęsi paleo dietos, pastebimai pagerino cukraus kiekį kraujyje.

Panašiai atlikus nedidelį 3 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 13 suaugusiųjų, nustatyta, kad paleo dieta veiksmingiau mažina HbA1c kiekį nei tradicinė diabeto dieta.

Nepaisant to, keturių tyrimų apžvalga parodė, kad paleo dieta nebuvo veiksmingesnė sumažinant cukraus kiekį nevalgius ir HbA1c kiekį nevalgius nei mažai riebalų turinčios ir vidutinio sunkumo angliavandenių turinčios dietos, pvz., Viduržemio jūros dieta.

Taigi, norint nustatyti, ar pirminė dieta yra veiksmingesnė už kitas sveikas dietas, kurios taip pat pabrėžia visą maistą, o ne perdirbtą, reikia daugiau tyrimų.

Gali valdyti streso lygį

„Primal Diet“ dėmesys gyvenimo būdo veiksniams, įskaitant fizinį aktyvumą ir pakankamą miegą, gali padėti sumažinti stresą.

Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas ir pakankamas miegas bent 7 valandas per naktį gali sumažinti suvokiamą streso lygį visą dieną.

Be to, reguliarus saulės spindulių poveikis ir užsiėmimas kūrybine ar socialine veikla taip pat buvo susijęs su nuotaikos pagerėjimu, taip pat sumažėjusiu streso ir nerimo lygiu.

Santrauka

Nors reikia daugiau tyrimų, „Primal Diet“ gali būti naudinga širdies sveikatai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir streso lygiui.

Galimi trūkumai

Kadangi „Primal Diet“ skatina žmones pirmiausia pirkti ekologišką maistą ir žolėmis šeriamą mėsą, tai gali būti gana brangu.

Be to, veganams ir vegetarams sunku sekti gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa ir kiaušiniai, ir augalinės kilmės baltymų apribojimus.

Nors viena iš pagrindinių paleo dietos kritikos yra tai, kad ji pašalina keletą maistingų maisto produktų grupių, „Primal Diet“ yra mažiau ribojanti. Tai neapriboja naktinių daržovių daržovių, apima vidutinį pieno kiekį ir netgi leidžia nedidelį kiekį tam tikrų ankštinių augalų.

Vis dėlto dieta riboja neskaldytų grūdų, kuriuose gausu skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis, geležis ir magnis, kiekį. Be to, jų taip pat galima rasti daugelyje kitų maisto produktų, įskaitant mėsą, paukštieną, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas.

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų viso grūdo vartojimas siejamas su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ligas, nutukimą ir tam tikras vėžio formas, rizika.

Galiausiai, kaip ir taikant bet kokią ribojančią dietą, „Primal Diet“ gali apsunkinti vakarienes ir vakarienes, nes patiekaluose gali būti ingredientų, kurių bandote vengti.

Santrauka

Kadangi „Primal Diet“ yra brangi ir sunki gyvūniniuose produktuose, kai kuriems žmonėms tai gali būti nerealu. Tai taip pat draudžia tam tikrus sveikus maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, kurie yra svarbūs skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai.

3 dienų meniu pavyzdys

Štai pavyzdinis 3 dienų maitinimo planas, skirtas „Primal Diet“:

Diena 1

• Pusryčiai: kiaušiniai, špinatai ir paprikos, virti kokosų aliejuje, taip pat kava su purslų kremu
• Pietūs: vištienos salotos su salotų įvyniojimais ir vaisių pusė
• Vakarienė: kepta lašiša su pesto ir patiekiama su šoninėmis salotomis

2 diena

• Pusryčiai: Pirminis grūdų neturintis „avižinis dribsnis“, pagamintas iš sumaišytų kokosų drožlių, migdolų, pekano riešutų ir žalio nenugriebto pieno, užpiltas cinamonu ir mėlynėmis, taip pat geriama žalioji arbata
• Pietūs: didelės mišrios žalios salotos su pomidorais, agurkais, avokadu, pušies riešutais ir bizonų mėsainių paplotėliu, apipiltu namine vinegrete
• Vakarienė: kepta kiaulienos nugarinė su kepta saldžia bulve ir skrudintais Briuselio kopūstais

3 diena

• Pusryčiai: keptuvėje su kokosų aliejumi keptos daržovės, užpiltos dviem virtais kiaušiniais ir kava su purškiamu kremu
• Pietūs: burrito dubenėlis su žiedinių kopūstų ryžiais, ant grotelių keptu žole keptu kepsniu, skrudintomis paprikomis ir svogūnais su gvakamole ir salsa
• Vakarienė: bizonų mėsainis su salotų plėvele ir skrudintomis daržovėmis

Nors „Simal“ knygoje ar internete galite rasti „Primal-Diet“ patvirtintų užkandžių receptų, riešutai, vaisiai ir daržovės yra lengvi variantai.

Santrauka

Šiame pavyzdiniame meniu yra keletas sočių, mažai angliavandenių turinčių, daug riebalų turinčių valgių, kuriuos galite valgyti laikydamiesi „Primal Diet“.

Esmė

Sakoma, kad tai pagrįsta ankstyvųjų žmonių dietomis ir aktyviu gyvenimo būdu, „Primal Diet“ rekomenduoja valgyti daugiausia visą maistą, atsisakyti perdirbto maisto, reguliariai užsiimti fizine veikla ir sumažinti streso lygį.

Nors jos tariama nauda nebuvo ištirta, tyrimai rodo, kad panaši dieta padeda sumažinti svorį, širdies sveikatą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir psichinę sveikatą.

Pagrindinė dieta yra mažiau ribojanti nei panaši paleo dieta, tačiau ji skirta ne visiems. Tai ne tik brangu, bet ir riboja angliavandenių kiekį - net ir sveikus patiekalus, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir vegetarams bei veganams gali būti sunku sekti.