Tinkama forma ir technika yra raktas į saugią ir efektyvią treniruotę. Neteisinga svorio treniruotės forma gali sukelti patempimus, patempimus, lūžius ir kitus sužalojimus.
Dauguma svorio treniruočių apima stumiamąjį ar traukiamąjį judesį. Tai, kaip suimate stumiamą ar traukiamą daiktą (pvz., Štangą su pritvirtintais svoriais), gali paveikti jūsų laikyseną, jūsų saugumą ir gebėjimą pakelti daugiau svorio.
Priklausomai nuo pratimo, jūsų sukibimas taip pat gali turėti įtakos raumenų grupėms, kurias dirbate.
Vienas paplitusių būdų, kaip suimti barą, yra rankena. Šio tipo sukibimas turi privalumų ir trūkumų, priklausomai nuo pratimo. Keletas dažniausiai pasitaikančių pratimų, kuriuose gali būti naudojamas rankos sukibimas, pavyzdžiai:
- aklavietės
- pritūpimai
- Prisitraukimai
- stendo presai
- štangos eilės
Griebimas per ranka, palyginti su ranka ir mišrus sukibimas
Griebimas per rankas yra tada, kai laikaisi ant juostos delnais į savo kūną. Tai dar vadinama tariamu sukibimu.
Kita vertus, apatinė rankena reiškia, kad jūs suprantate juostą iš apačios delnais nuo savęs. Griebimasis po ranka taip pat vadinamas suimtu rankena arba atgaline rankena.
Kaip rodo pavadinimas, mišrus sukibimas apima baro suėmimą delnu, nukreiptu į save (per ranka), o kitu - nuo jūsų (per ranka). Mišrus sukibimas dažniausiai naudojamas „deadlift“.
Perdangos sukibimo nauda
„Overhand“ grupė yra universalesnė už „underhand“ sukibimą. Tai dažnai vadinama „standartiniu“ sunkiosios atletikos sukibimu, nes jis gali būti naudojamas daugumai pratimų, pradedant presais ant stendo, baigiant jėgos kėlimu ir baigiant traukimu.
Atliekant tam tikrus pratimus, rankos sukibimas gali padėti įgyti tvirtumo ir sustiprinti dilbio raumenis treniruojantis.
Griebimas per ranka taip pat gali padėti nukreipti į konkrečias raumenų grupes, kurios nebūtų tiek aktyvuojamos, kai naudojatės už rankos. Tai priklauso nuo konkretaus pratimo, kurį atliekate, ir jūsų konkrečių svorio treniruočių tikslų.
Rankų sukibimas su kritimo įtaisais
„Deadlift“ yra sunkiosios atletikos pratimas, kurio metu pasilenkiate į priekį, kad nuo grindų pakeltumėte pasvertą štangą ar virbalą. Nuleidžiant juostą ar virdulį, jūsų klubai vyriai ir nugara lieka plokšti viso judesio metu.
„Deadlift“ sustiprina viršutinę ir apatinę nugaros dalis, sėdmenis, klubus ir pakinklius.
„Deadlift“ reikia tvirto sukibimo, nes negalėsite pakelti svorio, kurio negalėtumėte laikyti rankomis. Stiprinant sukibimą, svoris gali būti laikomas ilgiau.
Du griebtuvai, dažniausiai naudojami rankinėms, yra rankena ir mišrus sukibimas. Fitneso bendruomenėje kyla daug ginčų dėl to, kuris sukibimo tipas yra geresnis.
Daugelis žmonių natūraliai sugriebs štangą, naudodamiesi rankomis, abu delnus nukreipdami į savo kūną. Rankena už rankos padeda stiprinti dilbį ir tvirtumą, nes keliant barą reikia nesisukti.
Šio tipo sukibimas rekomenduojamas apšilimui ir žiebtuvėliams. Eidami į sunkesnius rinkinius, galite pastebėti, kad negalite užbaigti kėlimo, nes jūsų sukibimo jėga pradeda žlugti.
Dėl šios priežasties daugelyje profesionalių sunkiosios atletikos programų sunkesniems rinkiniams rekomenduojama pereiti prie mišrios rankenos. Mišrus sukibimas taip pat rekomenduojamas saugumo sumetimais, nes jis apsaugo juostą nuo jūsų rankų.
Kai padidinate svorio, kurį keliate per aklavietę, perjunkite į mišrią rankeną, kai nebegalite laikytis ant juostos. Jūs galėsite pridėti daugiau svorio juostoje, naudodamiesi mišriomis rankenomis.
Vis dėlto vienas nedidelis tyrimas parodė, kad naudojant mišrų sukibimą svorio netolygus pasiskirstymas kėlimo metu gali būti netolygus, o kitas tyrimas sužinojo, kad laikui bėgant jis gali sukelti raumenų vystymosi disbalansą, lyginant su rankos rankena.
Norėdami padėti kovoti su raumenų disbalansu, perjunkite rankas į kiekvieną rinkinį ir naudokite mišrų rankeną tik tada, kai svoris yra per didelis, kad galėtumėte saugiai pakelti rankomis.
Viršutinė rankena ant prisitraukimo
Traukimas yra pratimas, kurio metu laikaisi ant juostos ir prisitrauki, kol smakras pasiekia virš juostos, kojomis visiškai neliesdamas žemės. Ištraukimai nukreipti į viršutinius nugaros raumenis. Laikymasis ant rankų laikomas sunkiausiu „pullup“ variantu.
Naudojant apatinę rankeną traukiant, labiau dirbs tam tikri raumenys - pirmiausia jūsų bicepsas ir viršutinė nugaros dalis. Strypo paėmimas po ranka traukiant save dažnai vadinamas smakru, o ne prisitraukimu.
Jei jūsų tikslas yra padidinti savo jėgą, treniruotės metu apsvarstykite galimybę atlikti tiek prisitraukimus (rankos sugriebimas rankomis), tiek žandikaulius (sugriebimas per ranką).
Kitas variantas yra padaryti savo prisitraukimus naudojant dvi D formos rankenas. Rankenos leidžia jums suimti juostą rankomis ir pasuks, kai traukiate aukštyn, kol delnai bus nukreipti vienas į kitą.
Patraukimas D rankenomis suteikia didesnį judesių amplitudę ir įtraukia daugiau raumenų nei įprasta juosta, įskaitant šerdį ir dilbius.
Latas nulenkiamas
Kitas būdas padaryti prisitraukimus yra naudoti mašiną, vadinamą lat išskleidžiama mašina. Ši mašina specialiai dirba latissimus dorsi raumenis. "Latas" yra didžiausi viršutinės nugaros raumenys. „Lat“ išplečiamąją mašiną galite naudoti su apatine arba ant viršaus rankena.
Bent vienas tyrimas parodė, kad rankos sukibimas suaktyvinant apatinį latą yra efektyvesnis nei rankos sukibimas. Kita vertus, sugriebimas po ranka padės labiau suaktyvinti jūsų bicepsą nei rankos sukibimas.
Užkabinimas už pritūpimų
Pritūpimas yra tam tikras stumdomasis pratimas, kurio metu nuleidžiate šlaunis tol, kol jos bus lygiagrečios grindims, laikydami krūtinę tiesiai. Pritūpimai padeda sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Galite atlikti pritūpimus be svorių, arba galite naudoti štangą, kad pridėtumėte svorio prie pritūpimų. Paprastai juosta dedama ant viršutinės nugaros dalies ir pečių.
Griebimas per rankas yra saugiausias būdas suimti barą pritūpimo metu. Jūs neturėtumėte bandyti palaikyti svorio rankomis. Jūsų viršutinė nugaros dalis laiko juostą aukštyn, o jūsų rankena neleidžia juostai slinkti.
Atimti
Viršutinės rankenos naudojimas atliekant tempimo ir traukimo pratimus gali padėti sustiprinti dilbio raumenis ir pagerinti bendrą sukibimo jėgą.
Norint gauti kuo daugiau naudos ir išvengti raumenų pusiausvyros sutrikimų, paprastai rekomenduojama naudoti rankas, kai atliekate tempimo ir traukimo pratimus, pvz., Pritūpimus ir aklavietę.
Vis dėlto, kai keliate labai sunkius svorius, gali prireikti perjungti mišrią rankeną, nes jūsų rankos stiprumas gali sugesti, kai rankena virš rankos.
Atliekant kitus pratimus, pvz., „Pullups“ ar „štangos“ eilutes, jūsų sukibimas padeda nustatyti, kurios raumenų grupės yra dirbamos labiausiai. Atsižvelgdami į savo tikslus, galbūt norėsite pakeisti savo rankas nuo rankos iki rankos, kad nukreiptumėte daugiau nugaros, rankų, dilbių ir šerdies raumenų grupių.
