Avižų pienas: mityba, nauda ir kaip tai padaryti

Pastaraisiais metais augalinės pieno alternatyvos tapo nepaprastai populiarios.

Avižų pienas yra geras pasirinkimas alergiškiems ar netoleruojantiems žmonėms. Natūraliai jame nėra laktozės, riešutų, sojos ir glitimo, jei jis pagamintas iš sertifikuotų avižų be glitimo.

Maža to, jis yra skanus ir gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas avižų pienas, jo mityba, nauda ir kaip pasidaryti.

Kas yra avižų pienas?

Avižų pienas yra populiarus be pieno, veganams draugiškas pieno pakaitalas.

Jis gaminamas mirkant ir sumaišius su plieniu pjaustytas arba susuktas avižas su vandeniu, o tada perkošiant per marlę, kad pienas būtų atskirtas nuo avižų.

Natūralu, kad avižų pienas nėra toks maistingas kaip visos avižos. Todėl jis dažnai praturtinamas maistinėmis medžiagomis - įskaitant kalcį, kalį, geležį ir vitaminus A bei D.

Avižų pienas yra unikalus tuo, kad jame nėra daugelio kitų rūšių piene esančių alergenų. Be to, jame yra beta-gliukanų - tirpių skaidulų, kurios gali būti naudingos širdies sveikatai.

Dėl augančio populiarumo avižų pieno galite rasti daugumoje maisto prekių parduotuvių ar internete. Taip pat galite pasigaminti namuose ir pritaikyti pagal savo skonį.

Santrauka

Avižų pienas gaminamas mirkant, maišant ir įtempiant avižas. Jis dažnai praturtintas maistinėmis medžiagomis ir natūraliai be daugybės alergenų ar dirgiklių.

Supakuota su maistinėmis medžiagomis

Avižų pienas yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, taip pat ląstelienos šaltinis.

Viename puodelyje (240 ml) nesaldinto, spirituoto avižų pieno iš „Oatly“ yra maždaug:

• Kalorijos: 120
• Baltymai: 3 gramai
• Riebalai: 5 gramai
• Angliavandeniai: 16 gramų
• Maistinės skaidulos: 2 gramai
• Vitaminas B12: 50% dienos vertės (DV)
• Riboflavinas: 46% DV
• Kalcis: 27% DV
• Fosforas: 22% DV
• Vitaminas D: 18% DV
• Vitaminas A: 18% DV
• Kalis: 6% DV
• Geležis: 2% DV

Kadangi avižų pienas gaminamas iš įtemptų avižų, jame trūksta daug maistinių medžiagų, kurių paprastai gautumėte suvalgę dubenėlį avižų. Dėl šios priežasties jis dažnai praturtinamas maistinėmis medžiagomis.

Daugelis komercinių avižų pieno yra praturtinti vitaminais A, D, B2 ir B12, taip pat įvairiais mineralais, pavyzdžiui, kalciu.

Palyginti su kitomis pieno rūšimis, avižų piene paprastai yra daugiau kalorijų, angliavandenių ir skaidulų nei migdolų, sojos ar karvės piene, o baltymai yra mažiau nei sojos ir pieno rūšių.

Taip pat verta paminėti, kad nors avižų ir migdolų pienas yra praturtintas maistinėmis medžiagomis, avižų piene paprastai būna daugiau pridėtų B grupės vitaminų, o migdolų piene - daugiau vitamino E.

Santrauka

Avižų pienas, ypač kai jis stiprinamas, yra gausus maistinių medžiagų šaltinis. Jame yra daugiau kalorijų, angliavandenių ir skaidulų nei migdolų, sojos ir karvės piene, tačiau mažiau baltymų nei sojų ir piene.

Nauda sveikatai

Avižų ir avižų pieno tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi sveikatai.

1. Veganas, be laktozės, sojos ir be riešutų

Avižų pienas yra protingas pasirinkimas tiems, kuriems yra apriboti mityba.

Kadangi jis gaminamas tik iš avižų ir vandens, jis yra veganiškas ir be riešutų, sojos ir laktozės.

Nors avižose taip pat natūraliai nėra glitimo, jas galima perdirbti tose pačiose gamyklose kaip ir glitimo turinčius grūdus, kurie gali užteršti avižas.

Vis dėlto kai kurie komerciniai avižų pieno prekių ženklai gaminami iš sertifikuotų avižų be glitimo. Visada patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog jūsų pasirinktas produktas neturi glitimo.

Arba galite gaminti naminį avižų pieną su sertifikuotomis avižomis be glitimo.

2. Puikus B vitaminų šaltinis

Avižų pienas dažnai stiprinamas vitaminais B, tokiais kaip riboflavinas (B2) ir vitaminas B12.

B grupės vitaminai yra būtini optimaliai sveikatai ir yra susiję su daugybe privalumų.

Pavyzdžiui, jie gali padėti pakelti nuotaiką, kovoti su oksidaciniu stresu ir skatinti sveikus plaukus, nagus ir odą, ypač jei jau trūksta šių vitaminų.

3. Gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje

Avižų piene yra daug beta-gliukanų - tirpių skaidulų, turinčių naudos širdies sveikatai.

Beta-gliukanai jūsų žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri gali prisijungti prie cholesterolio ir sumažinti jo absorbciją. Tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, ypač „blogąjį“ MTL cholesterolį, kuris siejamas su širdies ligomis.

Vienas tyrimas su vyrais parodė, kad per 5 savaites kasdien išgeriant maždaug 3 puodelius (750 ml) avižų pieno, bendras cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 3%, o „blogasis“ MTL - 5%.

Kito tyrimo metu pastebėta, kad vidutiniškai vartojant 3 gramus avižų beta-gliukanų kasdien „blogasis“ MTL cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 5–7%.

Įdomu tai, kad 1 puodelis (240 ml) avižų pieno gali suteikti iki 1,3 g beta-gliukanų.

4. Puikiai tinka kaulų sveikatai

Avižų pienas dažnai stiprinamas kalciu ir vitaminu D - tai gali būti naudinga jūsų kaulams.

Kalcis yra būtinas stipriems ir sveikiems kaulams, nes tai yra pagrindinis mineralas, naudojamas jiems formuoti. Dėl dietos trūkumo kalcio kaulai gali pasidaryti tuščiaviduriai ir labiau linkę lūžti ar lūžti.

Pakankamas vitamino D kiekis yra toks pat svarbus, nes jis padeda absorbuoti kalcį iš virškinamojo trakto. Vitamino D trūkumas gali neleisti organizmui gauti pakankamai kalcio, dėl kurio gali susilpnėti kaulai ir padidėti lūžių rizika.

Komercinis avižų pienas taip pat yra geras vitamino B12 šaltinis, kuris siejamas su sveikais kaulais ir mažesne osteoporozės (tuščiavidurių ir akytų kaulų) rizika.

Santrauka

Avižų piene yra mažai alergenų ir dirgiklių. Ypač praturtinti produktai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikti maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą.

Galimos neigiamos pusės

Nors avižų pienas turi keletą galimų naudos sveikatai, jis turi tam tikrų trūkumų.

Viena vertus, tam tikros komercinės avižų pieno rūšys gali turėti daug cukraus, ypač jei jos yra saldintos ar aromatizuotos. Štai kodėl geriausia įsigyti nesaldžių variantų.

Be to, dauguma komercinių avižų pieno nėra sertifikuoti be glitimo, nors yra ir išimčių. Gliutenu užteršti produktai gali sukelti virškinimo sutrikimus žmonėms, sergantiems celiakija arba neturintiems celiakijos jautrumo glitimui.

Jei turite problemų su virškinimu glitimo, geriausia įsigyti avižų pieno, pažymėto kaip sertifikuotas be glitimo. Taip pat galite pasigaminti patys naudodami avižas be glitimo.

Turėkite omenyje, kad naminis avižų pienas nėra toks maistingas kaip komercinės alternatyvos, nes pastarieji dažnai praturtinami maistinėmis medžiagomis.

Avižų pienas paprastai yra saugus kūdikiams ir vaikams, bet nėra tinkamas pakaitinis krūties ar karvės pienui, nes jame trūksta maistinių medžiagų, būtinų optimaliam augimui. Prieš patiekiant pieno alternatyvą, geriausia pasikalbėti su vaiko pediatru.

Kitas galimas avižų pieno trūkumas yra tas, kad jis paprastai yra brangesnis už karvės pieną. Jei turite biudžetą ir norėtumėte išbandyti avižų pieną, geriausia jį gaminti namuose.

Santrauka

Būtinai rinkitės nesaldintą avižų pieną, nes kai kuriose veislėse gali būti daug pridėtinio cukraus. Be to, jei netoleruojate glitimo, būtinai pirkite avižų pieną, kuriame yra etiketė be glitimo, arba pasigaminkite jį namuose naudodami sertifikuotas avižas be glitimo.

Kaip pasidaryti savo

Avižų pieną nepaprastai lengva pasigaminti namuose.

Be to, pasigaminę patys galite pasirinkti ingredientus ir išvengti priedų ar tirštiklių, kurių gali būti komerciniuose produktuose.

Taip pat galite pagaminti garantuotą be glitimo naudodami sertifikuotas avižas be glitimo.

Vis dėlto naminė veislė gali tiekti ne tiek maistinių medžiagų, kiek parduotuvėje įsigyti stiprinti variantai.

Norėdami pagaminti avižų pieną, sumaišykite vieną puodelį (81 gramo) suvyniotų arba plieno pjaustytų avižų su trimis puodeliais (710 ml) vandens. Mišinį užpilkite marle, kad avižų pienas atsiskirtų nuo avižų.

Paruoštą laikyti šaldytuve stikliniame butelyje iki penkių dienų.

Norėdami sustiprinti skonį, pabandykite pridėti 1/4 arbatinio šaukštelio druskos, šaukštelį vanilės ar cinamono ekstrakto, keletą datulių, klevų sirupo arba medaus.

Santrauka

Savo avižų pieną galite pasigaminti sumaišę vieną puodelį (81 gramą) avižų su trim puodeliais (710 ml) vandens ir supildami mišinį ant marlės į butelį ar stiklainį.

Esmė

Avižų pienas yra augalinė pieno alternatyva, kuri yra veganiška ir natūraliai be pieno, laktozės, sojos ir riešutų.

Jis net tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo, jei gaminamas iš sertifikuotų avižų be glitimo.

Komerciniai produktai dažnai praturtinti vitaminais ir mineralais, kurie gali būti naudingi jūsų širdžiai ir kaulams.

Norėdami mėgautis jo skoniu ir privalumais sveikatai, parduotuvėse raskite sveikos, nesaldžios veislės arba pasigaminkite savo namuose.