Tarsi galėčiau atsukti galvoje grojančią neigiamą juostą. Turiu perrašyti savo gyvenimo pasakotoją.
Aš stengiuosi būti maloni. Stengiuosi prisiminti pauzę ir tyčia apmąstyti savo žodžius ir veiksmus, klausdamas savęs, ar jie naudingi kitiems.
Apskritai ši praktika man padeda reaguoti, o ne reaguoti į kasdienes situacijas. Jei nieko daugiau, tai man padeda būti šiek tiek malonesniam.
Tai reiškia, kad užuot susinervinęs, kai, pavyzdžiui, sulaikau kreditinių kortelių bendrovę, galiu padaryti pauzę ir priminti sau, kad kitame gale esantis asmuo yra tik tam, kad atliktų savo darbą.
Užuot kliudžius tam, ko noriu, aš galiu pamatyti tą žmogų kaip trimatį žmogų.
Ir tai reiškia, kad kai kas nors mane nutraukia eisme, galiu sau priminti, kad nežinau, ką išgyvena kiti žmonės.
Galbūt jie darbe praleido įtemptą dieną, rūpinasi sergančiu šeimos nariu arba tiesiog suprato, kad vėluoja į svarbų susitikimą.
Tai suteikia man galimybę praktikuoti atjautą.
Aš nesu Buda - bet darau viską. Ir manau, kad šios pastangos atsiperka. Tai padeda man jaustis labiau susijusiam su kitais žmonėmis, būti kantresniam ir supratingesniam.
Tas pats netinka ir kalbant apie save.
Skirdamas laiko pastebėti suprantu, kad turiu daug neigiamų minčių, nukreiptų į save. Aš dažnai savikritiškai vertinu tai, kaip aš bendrauju su kitais, kaip aš dirbu darbe, ar man iš tikrųjų sekasi „suaugti“.
Kritiškai vertinu tai, kaip auginu sūnų, savo praeities pasirinkimus, ateities planus, kaip vykdau dabartinį gyvenimo etapą. Sąrašą galima tęsti.
Šiek tiek stebina, kad su visa šia savikritika aš sugebu viską padaryti.
Scenarijaus perrašymas
Pirmą kartą visiškai supratau automatinės neigiamos minties (ANT) reiškinį, kai mano terapeutas draugiškai pasiūlė pradėti rašyti savo mintis. Tiesiog pasiimkite visur mažą užrašų knygelę, pasiūlė ji ir pažiūrėkite, kas bus. Taigi aš padariau.
Tai nebuvo gražu.
Greitai tapo akivaizdu, kad 75 procentai mano minčių buvo kritika sau ar mano elgesiui. Likusieji buvo kažkur tame traukinyje, kurį turėjau pasivyti, galvodamas apie tai, kaip šokoladas dabar skamba išties gerai, pasvajojant apie ateitį ar kuriant mano šeštadienio planus.
Supratau, kad mano biosferoje vyksta įdomus oras.
Kitas mano terapeuto žingsnis, kurį aš turėjau žengti po to, kai grįžau su pilna ANT bloknotu, buvo atsakymų rašymas kiekvienam.
Kiekvieną kartą, kai turėjau ANT savo dieną, aš jį užrašydavau ir iškart parašydavau atsikirtimą.
Tai būtų maždaug taip:
- ANT: „Aš sujaukiau darbe. Tikriausiai mane atleis “.
- Atsakymas: „Pasitaiko klaidų. Aš gerai dirbu ir mane vertina mano komanda. Kitą kartą man pasiseks geriau “
ARBA
- ANT: „Mano sūnus šiandien tikrai pasielgė. Aš nesu gera mama “.
- Atsakymas: „Mums visiems būna blogų dienų. Jūs darote viską. Jam viskas gerai “.
Iš pradžių tai atrodė varginantis, bet galų gale man labai patiko procesas. Aš galėjau pajusti neigiamą kiekvieno ANT poveikį ir pajusti tiesioginį palengvėjimą, atsirandantį užrašius jo priešpriešą.
Panašu, kad teko atsukti galvoje grojančią neigiamą juostą ir ją įrašyti. Turėjau perrašyti savo gyvenimo pasakotoją.
Pavyzdžiui, kai ėmiausi naujo darbo visiškai naujoje srityje, jaučiausi rimtai iš gilumos. Mano neigiamos mintys ėjo sunkiai. Kiekvieną kartą, kai suklydau, bijojau, kad jie mane „sužinos“ ir mane atleis.
Stebėdamas šias mintis, galėjau pamatyti, kokia absurdiška ir viršų dauguma jų buvo. Tai mane išlaisvino sutelkti dėmesį į gerą darbą, o ne į savo trūkumus.
Galų gale neigiamos mintys apie mano pasirodymą visai aprimo. Jaučiausi užtikrintai ir galinti atlikti savo naują vaidmenį. Mano ANT pakeitė mano teigiami atsakymai.
Kasimasis giliau
Yra dar gilesnė ANT pratimo versija, vadinama kognityviniais iškraipymais. Ši versija naudoja tokias etiketes kaip „katastrofiškas“, „mąstymas apie viską arba nieko“ ir „teigiamo sumenkinimas“ kiekvienos minties kategorijai suskirstyti.
Naudodami šias etiketes galite nustatyti, kokia jūsų mintis, ir aiškiai matyti, kad ji nėra susijusi su realybe.
Kai jaučiuosi nusiminęs ar nusiminęs ir tas emocinis lęšis nuspalvina mano mąstymą, galiu nustatyti, kad mano mintims iš tikrųjų įtakos turi emocinis samprotavimas, viena iš pažinimo iškraipymų kategorijų.
Pavyzdžiui, jei tikėčiau, kad prisistatyme man sekėsi blogai, galiu pajusti, kad visas mano darbas likusiai savaitei buvo ne toks didelis.
Vis dėlto gavus teigiamų mano vadovo atsiliepimų pirmadienį, pamačiau, kad mano nuomonę apie mano darbą formuoja emociniai argumentai. Jaučiausi pasirodžiusi prastai, todėl maniau, kad tai turi būti tiesa - nors iš tikrųjų taip nebuvo.
Minties modelių nustatymas padeda suprasti, kad negaliu pakeisti to, kas vyksta, todėl nenaudinga dėl to stresuoti.
Pavyzdžiui, jei draugė atšaukia mūsų planus, aš galėčiau nuspręsti: „O puiku, lažinuosi, kad ji vis tiek nenori su manimi pabūti“. Kaltinti save dėl kažko, kas nepriklauso nuo manęs, yra individualizavimas.
Galiu pagauti save ir pripažinti, kad mano draugas tikriausiai turi daug ką. Jos atšaukimo priežastys greičiausiai neturi nieko bendro su manimi.
Nesupraskite manęs neteisingai - tai ne visada lengva padaryti.
Emocinis krūvis yra tikras dalykas, o reakcijos pakeitimas į tyčinius atsakymus reikalauja daug drausmės, pakartojimų ir atsidavimo.
Bet net ir apmąstymas, kokios mintys mums kyla, gali pradėti impulsą teisinga linkme.
5 žingsniai savo mintims sekti
Jei norite sekti savo mintis, jums tereikės sąsiuvinio ir rašiklio. Taip pat galite sekti savo mintis skaičiuoklėje, jei esate sumanus.
Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą, norėsite užfiksuoti keletą veiksnių:
- Koks paros metas?
- Kas sukėlė mintį? Patirtis, vieta, elgesys ar asmuo?
- Kaip mintis privertė jus jaustis? Įvertinkite intensyvumą nuo 1 iki 5.
- Koks kognityvinis iškraipymas yra mintis? Visą sąrašą rasite čia.
- Kaip galite performuoti mintį? Sugalvok geresnę mintį ir užsirašyk.
Viskas! Tai galite padaryti taip dažnai, kaip norėtumėte visą dieną. Užrašymas suteikia naujos minties jėgos, todėl nepraleiskite šio žingsnio, kol nesate patyręs.
Turėdami pakankamai praktikos, jūs mokysite save automatiškai suformuoti neigiamas mintis nemirksėdami.
Ko išmokė mano minčių sekimas
Didžiausia nauda, kurią gavau stebėdamas savo mintis, buvo suvokimas, kad man nereikia pasyviai priimti visko, ką galvoju. Aš galiu užginčyti savo mintis, prielaidas ir įprastus mąstymo būdus.
Užuot galvojusi neigiamą mintį ir laikiusi ją faktu, aš galiu pristabdyti ir nuspręsti, ar aš pasirinkti patvirtinti tą mintį. Tai rimtai įgalina, nes tai reiškia, kad aš pats atsakau už savo tikrovę.
- Protas yra nuostabus tarnas, bet baisus šeimininkas.- Robinas Sharma
Mūsų protas yra puikus įrankis, kuris gali būti nepaprastai naudingas. Tai padeda mums priimti svarbius sprendimus, yra kūrybiškumo sėklų ir leidžia kasdien atlikti daugybę sudėtingų užduočių.
Bet kai protas veda pasirodymą, tai iš tikrųjų gali būti žlugdytojas. Minčių sekimas man padeda atitraukti galvą nuo autopiloto ir patekti į savo galvą vairuotojo vietoje.
Tai daro mane sąmoningesnį, sąmoningesnį ir sąmoningesnį, kad galėčiau reaguoti į kiekvieną aplinkybę iš supratimo vietos, o ne į įprotį.
Kai įsipareigoju sekti savo mintis, matau didžiulį nuotaikos ir pasitikėjimo pakilimą. Mano elgesys labiau atitinka tai, kuo noriu būti, ir tai suteikia autonomijos jausmą.
Ši paprasta technika suteikia man galimybę pasirinkti, kaip jaustis, mąstyti, būti ir veikti pasaulyje.
Crystal Hoshaw yra motina, rašytoja ir ilgametė jogos praktikė. Ji dėstė privačiose studijose, sporto salėse ir „vienas prieš vieną“ Los Andžele (Tailandas) ir San Francisko įlankos rajone. Ji dalijasi dėmesingomis nerimo strategijomis internetiniuose kursuose. Ją galite rasti „Instagram“.
.jpg)
