„Mayo Clinic“ dietos apžvalga: ar tai veikia svorio metimą?

Dietos balas „Healthline“: 4,46 iš 5

Kai kurių dietų gali būti sunku laikytis, todėl žmonės praranda motyvaciją.

Skirtingai nuo daugelio trumpalaikių galimybių, „Mayo Clinic Diet“ siekiama būti tvariu planu, kurio galite laikytis visą gyvenimą.

Užuot uždraudus tam tikrus maisto produktus, daugiausia dėmesio skiriama nesveiko elgesio pakeitimui tokiu, kuris labiau palaiko svorio metimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar „Mayo Clinic Diet“ gali padėti numesti svorį.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 4.46
• Svorio kritimas: 4.5
• Sveika mityba: 5
• Tvarumas: 4
• Viso kūno sveikata: 4.25
• Mitybos kokybė: 5
• Įrodymai pagrįsti: 4

APATINĖ LINE: „Mayo Clinic Diet“ yra subalansuotas maitinimo planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas sveikam maistui ir reguliariai mankštai. Kadangi tai žymiai sumažina kalorijas, tai tikriausiai naudinga metant svorį. Be to, tai gali būti ribojanti ir sunkiai sekama.

Kas yra Mayo klinikos dieta?

„Mayo Clinic Diet“ sukūrė svorio metimo ekspertai Mayo klinikoje, vienoje iš geriausių ligoninių sistemų JAV.

Tai pagrįsta originalia Mayo klinikos dietos knyga, pirmą kartą išleista 1949 m., O paskutinį kartą atnaujinta 2017 m. Taip pat yra atskiras žurnalas ir narystės svetainė.

Mayo klinikos dietoje naudojama piramidė, skatinanti mankštą ir iliustruojanti tam tikro maisto kiekį, kurį turėtumėte valgyti laikydamiesi dietos.

Piramidės pagrindą sudaro vaisiai, daržovės ir fizinis aktyvumas. Angliavandeniai sudaro kitą sluoksnį, po kurio seka baltymai, riebalai ir galiausiai saldumynai.

Nors piramidė angliavandenius apibrėžia kaip duoną ir grūdus, atkreipkite dėmesį, kad šioje dietoje tam tikros krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės, yra laikomos angliavandeniais.

Dieta skatina apriboti porcijų dydį ir moko planuoti patiekalus pagal maisto piramidę.

Santrauka

„Mayo Clinic Diet“ remiasi piramide, akcentuojančia vaisius, daržoves ir fizinį aktyvumą kaip sveikos gyvensenos pagrindą. Ši piramidė riboja riebalus ir saldumynus.

Fazės ir trukmė

Mayo klinikos dietoje yra du etapai:

• "Prarasti tai!" - Pirmosios dvi savaitės yra skirtos jūsų svorio metimui pradėti.
• "Gyvenk!" - Antrasis etapas skirtas laikytis visą gyvenimą.

Pirmajame dietos etape daugiausia dėmesio skiriama 15 įpročių - 5 turėtumėte atsisakyti, 5 nauji įpročiai, kuriuos turėtumėte suformuoti, ir 5 „premijos“ įpročiai, kad optimizuotumėte savo rezultatus.

Jei norite atsisakyti tam tikrų įpročių, esate raginami:

1. Venkite valgyti pridėtą cukrų.
2. Susilaikykite nuo užkandžių, išskyrus vaisius ir daržoves.
3. Nevalgykite per daug mėsos ir riebių pieno produktų.
4. Niekada nevalgykite žiūrėdami televizorių.
5. Venkite valgyti lauke - nebent jūsų užsakytas maistas atitinka dietos taisykles.

Jums patariama išsiugdyti šiuos įpročius:

1. Valgykite sveikus pusryčius.
2. Per dieną suvartokite bent keturias daržovių ir vaisių porcijas.
3. Valgykite neskaldytus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir miežiai.
4. Sutelkite dėmesį į sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Ribokite sočiųjų riebalų kiekį ir venkite transriebalų.
5. Kiekvieną dieną vaikščiokite ar mankštinkitės 30 ar daugiau minučių.

Priimtini įpročiai yra maisto ir veiklos žurnalų laikymas, mankšta 60 ar daugiau minučių per dieną ir vengimas perdirbtų maisto produktų.

Kaip tai veikia?

Pirmoji fazė, trunkanti dvi savaites, skirta numesti 6–10 svarų (2,7–4,5 kg) svorio.

Vėliau pereisite prie „Live it!“ fazė, kurios metu jūs laikotės tų pačių taisyklių, tačiau leidžiama kartais daryti pertraukas.

Dietos vykdytojai teigia, kad nereikia skaičiuoti kalorijų, tačiau Mayo klinikos dieta vis tiek riboja kalorijas. Kalorijų poreikis nustatomas atsižvelgiant į jūsų pradinį svorį ir svyruoja nuo 1 200–1 600 kalorijų per dieną moterims ir 1 400–1 800 kalorijų vyrams.

Dieta rodo, kiek daržovių, vaisių, angliavandenių, baltymų, pieno ir riebalų porcijų reikėtų suvalgyti, atsižvelgiant į jūsų kalorijų tikslus.

Pvz., Pagal 1 400 kalorijų planą leidžiama 4 ar daugiau porcijų daržovių ir vaisių, 5 angliavandenių, 4 baltymų ar pieno ir 3 riebalų.

„Mayo Clinic Diet“ vaisių porciją apibrėžia kaip teniso kamuoliuko dydį, o baltymų - kaip kortų kaladės dydį arba maždaug 3 uncijas (85 gramus).

Dieta sukurta siekiant sumažinti suvartojimą 500–1000 kalorijų per dieną antrojo etapo metu, kad per savaitę numestumėte 1–2 kilogramus (0,5–1 kg). Jei lieknėjate per greitai, galite pridėti daugiau kalorijų.

Kai pasieksite norimą svorį, turėtumėte suvalgyti tiek kalorijų, kad galėtumėte išlaikyti savo svorį.

Santrauka

„Mayo Clinic“ dieta prasideda dviejų savaičių pradžios faze, po kurios seka laipsniška, ilgalaikė svorio metimo fazė.

Ar tai gali padėti numesti svorį?

„Mayo Clinic“ dieta gali padėti numesti svorį dėl kelių priežasčių.

Tai skatina sportuoti kartu su sveika vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų mityba - visa tai gali padėti numesti svorį.

Valgant daug skaidulų turinčius maisto produktus, svoris gali sumažėti, nes sumažės alkis ir pasijusite sotesni.

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau kaip 3000 žmonių, kuriems gresia cukrinis diabetas, dieta, turinti daug vaisių ir daržovių skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų, buvo susijusi su mažesniu svoriu po vienerių metų, palyginti su žmonėmis, kurie nepadidino skaidulų vartojimo.

Be to, tyrimai rodo, kad sportuojant mažesnio kaloringumo dietą efektyviau skatinti svorio netekimą nei vien laikantis dietos.

Pavyzdžiui, peržiūrėjus 66 tyrimus nustatyta, kad mažai kalorijų turinčių dietų derinimas su mankšta - ypač pasipriešinimo treniruotėmis - efektyviau skatina svorio ir riebalų nuostolius nei vien laikantis dietos.

Be to, kartu laikantis dietos ir mankštos padeda išlaikyti daugiau raumenų masės, o tai gali dar labiau skatinti svorio netekimą, skatindama medžiagų apykaitą.

Vieninteliai „Mayo Clinic Diet“ tyrimai atlikti iš pačios „Mayo Clinic“ ir nebuvo paskelbti recenzuojamame žurnale.

Taigi nėra jokių nepriklausomų Mayo klinikos dietos veiksmingumo tyrimų.

Norint nustatyti, ar tai veiksminga metant svorį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka

„Mayo Clinic“ dietoje yra daug skaidulų, mažai riebalų ir skatinamas fizinis aktyvumas - visa tai gali padėti numesti svorį. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kita galima nauda

„Mayo Clinic“ dieta pagrįsta keliais įpročiais, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Pirma, tai skatina vartoti vaisius ir daržoves.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir bendro mirtingumo riziką.

Antra, „Mayo Clinic Diet“ rekomenduoja bent 30 minučių mankštos per dieną, o tai gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką.

Sportas gali padėti išvengti diabeto, pagerindamas jautrumą insulinui, dėl kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Reguliarus fizinis krūvis taip pat yra susijęs su pagerėjusia širdies sveikata, nes sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Galiausiai „Mayo Clinic Diet“ pagrindinis dėmesys skiriamas elgesio pokyčiams, tokiems kaip mankšta ir vaisių bei daržovių įtraukimas į savo kasdienybę. Pagal elgesį atliekamos svorio metimo intervencijos gali sukelti didesnį svorio kritimą, palyginti su kitomis dietomis.

Atlikus didelę 124 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 62 000 žmonių, apžvalgą, elgesiu pagrįstų svorio metimo programų dalyviai numetė daugiau svorio, atgavo mažiau svorio ir turėjo mažesnę diabeto riziką nei kontrolinėse grupėse.

Santrauka

„Mayo Clinic Diet“ rekomenduoja daug vartoti vaisius ir daržoves, kurie yra susiję su mažesne lėtinių ligų rizika. Tai taip pat skatina sveiką elgesį, kuris gali pagerinti jo veiksmingumą.

Galimi trūkumai

Pagrindinis dietos trūkumas yra tas, kad ji gali būti daug reikalaujanti ir reikalaujanti daug darbo.

Jūs esate atsakingas už valgio planavimą, maisto prekių pirkimą ir maisto paruošimą pagal rekomendacijas - taigi galite tikėtis praleisti daug laiko virtuvėje.

Be to, dieta neskatina kai kurių maisto produktų, kurie gali būti naudingi sveikatai ir svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kiaušinių tryniai.

Be to, laikytis Mayo klinikos dietos gali būti nepatogu. Valgyti lauke gali būti sunku - užkandžiai yra tik vaisiai ir daržovės.

Santrauka

Maisto planavimas ir maisto ruošimas yra privalomi laikantis „Mayo Clinic Diet“, nes jūsų galimybės pavalgyti yra ribotos. Dieta taip pat neskatina maistingo, riebaus maisto.

Maistas valgyti

„Mayo Clinic Diet“ maisto piramidė leidžia jums tam tikrą porcijų skaičių iš įvairių maisto grupių.

Pavyzdžiui, 1 400 kalorijų plane yra 4 ar daugiau porcijų daržovių ir vaisių, 5 angliavandenių, 4 baltymų ar pieno ir 3 riebalų.

Nors nė vienas maistas nėra griežtai ribojamas, kai kurie maisto produktai yra rekomenduojami kitiems.

Dieta rekomenduoja:

• Vaisiai: švieži, sušaldyti arba konservuoti sultyse ar vandenyje - įskaitant iki 4 uncijos (120 ml) 100% vaisių sulčių per dieną
• Daržovės: šviežios arba šaldytos
• Sveiki grūdai: grūdai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, makaronai ir rudieji arba laukiniai ryžiai
• Baltymai: konservuotos pupelės, tunas, kuriame yra mažai natrio, kitos žuvys, naminiai paukščiai be odos, kiaušinių baltymai, tofu
• Pieno produktai: neriebus arba be riebalų jogurtas, sūris ir pienas
• Riebalai: nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai
• Saldumynai: iki 75 kalorijų per dieną saldumynai, įskaitant sausainius, kepinius, stalo cukrų ir alkoholį (tik per antrąjį dietos etapą)

Santrauka

Mayo klinikos dietoje yra vaisių, daržovių, liesų baltymų, nesočiųjų riebalų ir - tik antrojo etapo metu - nedaug saldumynų per dieną.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Pagal Mayo klinikos dietos planą jokie maisto produktai nėra visiškai uždrausti.

Per „Pameskite!“ fazėje alkoholis ir pridėtas cukrus yra draudžiami, tačiau po pirmųjų dviejų savaičių per dieną galite suvartoti iki 75 kalorijų saldumynų ar alkoholinių gėrimų.

Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti ar vengti Mayo klinikos dietos, yra šie:

• Vaisiai: vaisiai, konservuoti sirupe, daugiau kaip 4 uncijos (120 ml) per dieną 100% vaisių sulčių ir sulčių produktai, kurie nėra 100% vaisiai
• Daržovės: krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės, kurios laikomos angliavandenių pasirinkimu
• Angliavandeniai: balti miltai - pavyzdžiui, baltose duonose ir makaronuose - ir rafinuoti cukrūs, pavyzdžiui, stalo cukrus
• Baltymai: mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, maltos jautienos ir dešros
• Pienas: riebus pienas, sūris ir jogurtas
• Riebalai: sotieji riebalai, tokie kaip kiaušinių tryniuose, svieste, kokosų aliejuje ir raudonoje mėsoje, taip pat transriebalai, esantys perdirbtuose maisto produktuose.
• Saldumynai: daugiau nei 75 kalorijos per dieną saldainių, pyragaičių, sausainių, pyrago ar alkoholinių gėrimų

Santrauka

Per pirmąsias dvi dietos savaites cukrus ir alkoholis yra draudžiami. Antrame etape joks maistas nėra visiškai pašalinamas, tačiau turėtumėte apriboti rafinuotus angliavandenius, riebius maisto produktus, saldumynus ir alkoholį.

Pavyzdinis meniu

Čia yra 3 dienų pavyzdinis 1 200 kalorijų plano meniu. Didesnių kalorijų planuose bus daugiau angliavandenių, baltymų, pieno ir riebalų porcijų.

Diena 1

• Pusryčiai: 3/4 puodelio (68 gramai) avižinių dribsnių, 1 obuolys ir juoda kava arba arbata
• Pietūs: 2 puodeliai (472 gramai) mišrių žalumynų su 3 uncijomis (85 gramais) tuno, 1/2 puodelio (43 gramai) neriebaus susmulkinto sūrio, 1 viso kviečių skrudintos duonos riekė su 1 1/2 arbatinio šaukštelio (7) gramų) margarino ir 1/2 puodelio (75 gramų) mėlynių
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) tilapijos, virtos 1 1/2 arbatinio šaukštelio (7 ml) alyvuogių aliejaus, 1/2 puodelio (75 gramų) skrudintų bulvių ir 1/2 puodelio (75 gramų) žiedinių kopūstų.
• Užkandžiai: 1 apelsinas ir 1 puodelis (125 gramai) kūdikių morkų su 8 viso grūdo spirgučiais

2 diena

• Pusryčiai: 1 skiltelė neskaldytų kviečių skrudintos duonos su 1 1/2 šaukštelio (7 gramai) margarino, 3 kiaušinių baltymai, 1 kriaušė ir juoda kava arba arbata
• Pietūs: 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos, 1 puodelis (180 gramų) virtų šparagų, 6 uncijos (170 gramų) neriebaus jogurto ir 1/2 puodelio (75 gramai) aviečių
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) krevečių, virtų 1 1/2 arbatinio šaukštelio (7 gramų) alyvuogių aliejaus, 1/2 puodelio (75 gramų) rudųjų ryžių ir 1 puodelio (150 gramų) brokolių
• Užkandžiai: pusė banano ir 1 puodelis (100 gramų) supjaustytų agurkų su 2 ryžių pyragais

3 diena

• Pusryčiai: 3/4 puodelio (30 gramų) avižinių sėlenų dribsnių, 1 puodelis (240 ml) lieso pieno, pusė banano ir juoda kava arba arbata
• Pietūs: 1 skiltelė neskaldytų kviečių skrudintos duonos su 3 uncijomis (85 gramais) supjaustyto kalakuto, 1 1/2 šaukštelio (7 gramai) margarino ir 1 1/2 puodelio vynuogių
• Vakarienė: 1 puodelis (100 gramų) virtų kruopų makaronų, 1/2 puodelio (120 gramų) neriebaus pomidorų padažo, 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos krūtinėlės ir 1/2 puodelio (58 gramai) šparaginių pupelių, virtų 1 1/2 arbatiniuose šaukšteliuose (7 ml) alyvuogių aliejaus
• Užkandžiai: 1 kriaušė ir 10 vyšninių pomidorų

Santrauka

Mayo klinikos dietos pavyzdiniame meniu yra įvairių vaisių, daržovių, liesų baltymų, grūdų angliavandenių ir sveikų riebalų.

Esmė

„Mayo Clinic Diet“ yra subalansuotas valgių planas, orientuotas į vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir sveikus riebalus. Turite patys ruošti valgį nuo nulio ir kasdien mankštintis.

Dieta galbūt padeda numesti svorį, tačiau išsamių tyrimų nėra.

Nors nereikalaujama skaičiuoti kalorijų, rekomenduojama patiekti įvairias maisto grupes, atsižvelgiant į tikslinį kalorijų lygį.

Jei ieškote dietos, kurią galėtumėte palaikyti visą gyvenimą, „Mayo Clinic Diet“ yra subalansuotas pasirinkimas.