Kas sukelia „Jet Lag“ ir ką galite padaryti, kad valdytumėte simptomus?

„Jet lag“ įvyksta, kai keliaujant į kitą laiko juostą sutrinka natūralus jūsų kūno laikrodis arba paros ritmas. Ši laikina miego būsena veikia jūsų energiją ir budrumo būseną.

Jūsų kūnas yra suderintas pagal 24 valandų ciklą arba kūno laikrodį.

Jūsų kūnas seka šį vidinį laikrodį, kad atliktų specifines biologines funkcijas, pvz., Išskiria hormonus, kurie padeda jums miegoti, arba padidina kūno temperatūrą, kad padėtumėte atsibusti dienos pradžioje.

Jet lag, dar vadinamas desinchronoze ar paros ritmo sutrikimu, yra laikinas, tačiau jis gali trukdyti jūsų dienai įvairiais būdais. Tai gali sukelti:

• nuovargis
• mieguistumas
• letargija
• sutrikęs skrandis

Šie simptomai nėra pavojingi, tačiau gali pakenkti jūsų savijautai. Pasirengimas reaktyviniam atsilikimui ir galbūt jo prevencija gali padėti užtikrinti, kad šis įprastas sutrikimas netrukdytų jūsų kitai kelionei.

Jet lag priežastys

Jūsų kūnas natūraliai nustatomas 24 valandų ciklu, kuris žinomas kaip jūsų paros ritmas. Jūsų kūno temperatūra, hormonai ir kitos biologinės funkcijos kyla ir krinta pagal šį vidinį laiko matuoklį.

„Jet lag“ sutrikdo jūsų kūno laikrodį dėl kelių priežasčių:

Jūsų laikrodžiai nesutampa

Keliaujant jūsų kūno laikrodis gali nebesutapti su laiku jūsų naujoje vietoje.

Pavyzdžiui, galite išskristi iš Atlantos 18 val. vietos laiku ir atvykti į Londoną 7 val. vietos laiku. Tačiau jūsų kūnas mano, kad tai 1 val.

Dabar, kai tik pasiekiate didžiausią nuovargį, turite pabūti dar 12–14 valandų, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie naujos laiko juostos.

Miego laikas

Galite padėti paruošti kūną naujai laiko juostai miegodami lėktuve, tačiau keliems veiksniams sunku miegoti keliaujant. Tai apima temperatūrą, triukšmą ir komforto lygį.

Kita vertus, galite per daug miegoti lėktuve ir išmesti kūno laikrodį. Tai gali atsitikti todėl, kad barometrinis slėgis lėktuvuose paprastai būna mažesnis nei oras ant žemės.

Tai panašu į buvimą ant kalno, kuris yra 8,44 pėdos (2,44 km) virš jūros lygio. Nors ore yra tiek pat deguonies, dėl žemesnio slėgio į kraują gali patekti mažiau deguonies. Mažesnis deguonies lygis gali sukelti mieguistumą, o tai gali paskatinti miegą.

Saulės šviesa

Per daug saulės šviesos lėktuvo salone arba per ilgas ekrano laikas keliaujant taip pat gali paveikti jūsų kūno laikrodį. Taip yra todėl, kad šviesa padeda kontroliuoti jūsų kūno melatonino kiekį.

Hormonas melatoninas padeda jūsų kūnui pasiruošti užmigti. Jis išsiskiria smegenyse naktį, kai šviesos yra silpnesnės.

Dienos metu arba kai šviesu, jūsų kūnas sulėtina melatonino gamybą, o tai padeda būti budresniems.

Kelionių nuovargis

Medicinos tyrimai rodo, kad kelionių nuovargis taip pat prisideda prie reakcijos vėlavimo. Salono slėgio ir didelio aukščio pokyčiai kelionių lėktuvu metu gali sukelti kai kuriuos reakcijos vėlavimo simptomus, nepaisant kelionės per laiko juostas.

Kai kurie žmonės gali susirgti aukščio liga keliaudami lėktuvu. Tai gali sukelti simptomus, kurie gali pabloginti reaktyvinį atsilikimą, pavyzdžiui:

• galvos skausmas
• nuovargis
• pykinimas, kuris gali pabloginti reaktyvinį atsilikimą

Dehidratacija

Dehidratacija taip pat gali prisidėti prie kai kurių reakcijos vėlavimo simptomų.

Jei skrydžio metu negersite pakankamai vandens, galite šiek tiek dehidruoti. Be to, lėktuvuose drėgmės lygis yra žemas, o tai gali sukelti daugiau vandens nuostolių.

Kava ir alkoholis

Keliautojai paprastai mėgaujasi gėrimais lėktuve, kurių paprastai negali gerti tokiais kiekiais ar tuo metu.

Gėrimas kavos, arbatos ir kitų gėrimų su kofeinu gali trukdyti pakankamai išsimiegoti skrydžio metu. Kofeinas taip pat gali sukelti dehidraciją.

Alkoholio vartojimas gali sukelti mieguistumą, tačiau tai gali pabloginti miego kokybę. Alkoholis taip pat gali sukelti nuovargį, galvos skausmą, pykinimą ir kitus šalutinius poveikius, kurie pablogina reaktyvinį atsilikimą.

Kiti veiksniai, turintys įtakos jet lag

Skrydis leidžia labai greitai kirsti kelias laiko juostas. Tai labai efektyvus būdas keliauti. Kuo daugiau laiko juostų kirsite, tuo sunkesni gali būti jet lag simptomai.

Vyresni keliautojai dažniau patiria sunkesnius reakcijos vėlavimo simptomus nei jaunesni keliautojai. Jauniems keliautojams, įskaitant vaikus, gali pasireikšti mažiau simptomų ir greičiau prisitaikyti prie naujo laiko.

Skrydžio kryptis taip pat gali turėti didelį poveikį jūsų „jet lag“ simptomams.

Simptomai būna sunkesni keliaujant į rytus. Taip yra todėl, kad vėliau budėti, kad padėtų kūnui prisitaikyti prie naujos laiko juostos, yra lengviau nei priversti kūną anksčiau miegoti.

Jet lag simptomai

Jet lag atsiranda tada, kai natūralūs jūsų kūno ritmai yra žymiai sutrikdyti kelionėse. Kai kovojate su natūraliu kūno ritmu, kad jis atitiktų naują laiko juostą, galite pradėti jausti „jet lag“ simptomus.

Šie simptomai paprastai pasireiškia per 12 valandų nuo atvykimo į jūsų naują vietą ir gali trukti kelias dienas.

Dažniausi reakcijos vėlavimo simptomai yra šie:

• nuovargis ir nuovargis
• mieguistumas
• dirglumas
• jaučiasi šiek tiek nesiorientavęs ir sutrikęs
• letargija
• nedideli virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant skrandžio sutrikimus ir viduriavimą
• per didelis mieguistumas
• nemiga

Daugumai žmonių jet lag simptomai yra lengvi. Jei jaučiate rimtesnius simptomus, pvz., Šaltą prakaitavimą, vėmimą ir karščiavimą, galite patirti ką nors kito, pavyzdžiui:

• virusas
• peršalimas
• aukščio liga

Jei šie simptomai trunka ilgiau nei 24 valandas, kreipkitės į gydytoją.

Užkirsti kelią reaktyviniam atsilikimui

Laikydamiesi šių patarimų ir strategijų, galite padėti užkirsti kelią „jet lag“ arba sumažinti jį:

1. Snausti lėktuve

Pabandykite miegoti lėktuve, jei keliaujate į rytus ir į naują dieną. Pasiimkite ausų kamštelius ir akių kaukes, kad sumažintumėte triukšmą ir šviesą.

2. Jei atvykstate į kelionės tikslą, kol ten naktinis laikas, prieš nusileisdami pabandykite kelias valandas budėti.

Tuomet naudinga naudoti ekrano laiką ir šviesą, kad galėtumėte pertvarkyti savo miego tvarkaraštį. Eikite miegoti, kai atvyksite, ir pabusite ryte, kad priprastumėte prie naujos laiko juostos.

3. Strategiškai pasirinkite skrydžio laiką

Pasirinkite skrydį, kuris leidžia atvykti ankstyvą vakarą. Tokiu būdu ne taip sunku likti, kol ateis laikas miegoti naujoje laiko juostoje.

4. Maitinimo miegas

Jei miego laikas yra per toli ir jums reikia miego, miegokite ne ilgiau kaip 20–30 minučių. Miegojimas ilgiau nei tai gali trukdyti miegoti vėliau naktį.

5. Suplanuokite papildomas dienas

Paimkite užuominą iš sportininkų ir atvykite į tikslą keliomis dienomis anksčiau, kad galėtumėte priprasti prie laiko juostos prieš bet kokį didelį renginį ar susitikimą, kuriame ketinate dalyvauti.

6. Numatykite pokyčius

Jei skrendate į rytus, pabandykite atsikelti keliomis valandomis anksčiau kelias dienas prieš išvykdami. Jei skrendate į vakarus, elkitės atvirkščiai. Būkite budresni vėliau ir pabuskite vėliau, kad padėtumėte prisitaikyti dar nepakilus.

7. Negalima mušti alkoholio

Prieš dieną ir skrydžio dieną venkite alkoholio ir kofeino. Šie gėrimai gali trukdyti jūsų natūraliam laikrodžiui ir užkirsti kelią miegui. Galų gale jie gali pabloginti reaktyvinės reakcijos simptomus.

8. Jet lag dieta

Keliaudami venkite sūraus ir saldaus maisto. Būkite drėkinami su daugiau šviežių vaisių ir daržovių.

Taip pat venkite persivalgyti. Subalansuota mityba gali padėti sumažinti kai kuriuos reakcijos vėlavimo simptomus, pvz., Prastą miegą, nuovargį, pilvo pūtimą ir skrandžio sutrikimus.

9. Pasimankštink

Gali būti sunku išvengti sėdėjimo skrydžio metu, tačiau šiek tiek mankštos gali padėti geriau išsimiegoti. Stenkitės ištiesti kojas, kai tik galite. Atsistokite tik tada, kai tai padaryti yra saugu.

Jei keičiate skrydžius, pasivaikščiokite aplink oro uostą arba atsistokite, o ne sėdėkite prie išvykimo vartų.

10. Gerkite žolelių arbatą

Vietoj kavos ar arbatos rinkitės žolelių arbatas be kofeino. Tyrimai rodo, kad ramunėlių arbatos gėrimas prieš miegą gali padėti pagerinti miego greitį ir miego kokybę.

Gydymas reaktyviniu atsilikimu

Jet lag ne visada reikalauja gydymo, tačiau yra keletas variantų, jei simptomai vargina ir trukdo atlikti kasdienes užduotis.

Saulės šviesa

Saulės šviesa nurodo jūsų kūnui, kad laikas pabusti. Jei galite, išeikite į lauką saulės šviesoje pagrindinėmis dienos valandomis, kai tik pateksite į savo vietą. Tai gali padėti iš naujo nustatyti kūno laikrodį ir sumažinti reakcijos vėlavimo simptomus.

Šviesos terapija

Apšviestos dėžės, lempos ir skydeliai gali padėti atstatyti paros ritmą. Dirbtinė šviesa imituoja saulę ir padeda jūsų kūnui pabusti.

Kai atvyksite į naują kelionės tikslą, galite naudoti šį gydymą, kad padėtumėte budėti mieguistumo laikotarpiais, kad jūsų kūnas galėtų geriau prisitaikyti.

Melatoninas

Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas natūraliai gamina per kelias valandas prieš miegą. Galite užmigti be recepto (OTC) melatonino papildus miegui sukelti, kai jūsų kūnas kovoja su juo.

Melatoninas yra greitai veikiantis, todėl išgerkite jį ne ilgiau kaip 30 minučių, kol galėsite miegoti.

Įsitikinkite, kad vartodami taip pat galite miegoti visas 8 valandas. Melatoninas gali sukelti mieguistumą, jei pabundate dar neišnykęs.

Miegančios tabletės

Jei keliaudami jaučiate nemigą arba jei sunku miegoti naujose vietose, pasitarkite su gydytoju apie migdomuosius vaistus.

Kai kuriuos iš šių vaistų galima įsigyti kaip ne biržos produktus, tačiau prireikus gydytojas gali paskirti stipresnes versijas.

Vaistai nuo miego turi keletą šalutinių poveikių, todėl prieš imdamiesi nieko, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir supraskite, kokie jie yra.

Valgykite įprastu valgymo metu

Vienas tyrimas parodė, kad pasikeitus valgymui jūsų kūnas gali prisitaikyti prie reaktyvinio atsilikimo. Jūsų kūnas gali pranešti apie alkį tuo metu, kai paprastai valgote. Jei galite, nepaisykite tų alkio ženklų.

Valgykite tinkamu laiku pagal savo naują laiko juostą, kad jūsų kūnas galėtų sekti naujus ženklus. Valgomas maistas taip pat gali turėti įtakos miego kokybei, kai tik einate miegoti.

Paimkite karštą vonią

Prieš miegą išsimaudykite atpalaiduojančioje karštoje vonioje ar duše. Tai gali padėti jūsų kūnui greičiau išsimiegoti ir užmigti.

Kitos namų gynimo priemonės

Geras miegas yra gydymas, gydantis daugybę negerovių. Štai keli patarimai, kurių reikia laikytis prieš keliaujant:

• Prieš keliaudami gerai pailsėkite ir nepradėkite savo miego.
• Prieš kelias valandas prieš eidami miegoti suvalgyk lengvą vakarienę.
• Kelias valandas prieš miegą venkite kompiuterio, televizoriaus ir telefono ekranų.
• Užgesinkite šviesas likus kelioms valandoms iki miego.
• Išgerkite ramunėlių arbatos arba pabandykite atpalaiduoti eterinius aliejus, pavyzdžiui, levandas, kad miegas būtų geresnis.
• Išsimiegokite visą naktį pirmą naktį naujoje vietoje.
• Sumažinkite trukdžius išjungdami telefonus ir nutildydami elektroniką.
• Norėdami pašalinti triukšmą ir šviesą, naudokite ausų pumpurus, triukšmo mašinas ir akių kaukes.
• Atitinkamai koreguokite savo tvarkaraštį.

Atimti

Gali praeiti kelios dienos, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujos laiko juostos. Iš karto sureguliavę valgymo, darbo ir miego tvarkaraštį, galite pagreitinti procesą.

Kol prisitaikysi, gali pasireikšti jet lag simptomai. „Jet lag“ greičiausiai baigsis po kelių dienų po to, kai atvyksite.

Duokite sau laiko prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio, ir jūs vis tiek galėsite mėgautis savo kelione.