Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis (CDC), suaugusiems žmonėms reikia daugiau nei 7 valandų miego per naktį, o 6–12 metų vaikams - 9–12 valandų, kad sveikata būtų optimali.
Tačiau gyvenimas yra užimtas, o išsimiegoti ne visada įmanoma, ypač kai keliaujate, grūstis į egzaminą ar auginti mažus vaikus. 2014 m. Šalies mastu atlikta apklausa parodė, kad maždaug 35 procentai amerikiečių negauna rekomenduojamų 7 valandų.
Jei atsibudote ryte, bandydami nuspręsti, ar pamiegoti porą valandų, ar tiesiog pabūti, turėtumėte pasirinkti miegą. Štai kodėl.
Ar turėčiau miegoti 2 valandas ar budėti?
Jei esate tokioje situacijoje, kai bandote nuspręsti, ar turėtumėte pamiegoti porą valandų, ar ne, nė vienas variantas tikriausiai neatrodo patrauklus. Tačiau geriau išsimiegoti nei neišsimiegoti.
Miegas yra laikotarpis, kai jūsų kūnas taiso audinius, papildo hormonus ir perkelia trumpalaikius prisiminimus į ilgalaikius. Jei praleisite nakties miegą, kitą dieną jūsų psichinė funkcija ir nuotaika žymiai suprastės.
CDC duomenimis, 18 valandų budėjimas sukelia panašų psichinį sutrikimą, kaip alkoholio kiekis kraujyje 0,05 proc., O budėjimas 24 valandas prilygsta 0,10 proc. Miego praleidimas yra tolygus girtumui.
Kol miegate, jūsų kūnas apytiksliai kas 90 minučių surenka keturis miego etapus, o įprastą naktį gausite nuo 4 iki 6 šių ciklų. Miegoti porą ar mažiau valandų nėra idealu, tačiau tai vis tiek gali suteikti jūsų kūnui vieną miego ciklą.
Geriausia, jei tikslinga skirti bent 90 minučių miego, kad jūsų kūnas turėtų laiko pereiti visą ciklą. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad miegant 90–110 minučių pabudus gali sumažėti grogis, palyginti su trumpesnėmis 60 minučių miego sesijomis.
Kaip veikia miego ciklas
Keturis miego etapus galima suskirstyti į dvi kategorijas: greitas akių judesys (REM) ir greitas akių judėjimas (NREM). NREM sudaro apie 75–80 procentų jūsų miego.
- 1 etapas (NREM). 1 etapas, vadinamas N1, yra lengviausias miego etapas ir trunka apie 1–5 minutes. Jūsų smegenų bangos, kvėpavimas ir širdies ritmas pradeda lėtėti, o raumenys atsipalaiduoja.
- 2 etapas (NREM). 2 etape, kuris vadinamas N2, jūsų kūno temperatūra nukrinta, o širdies ritmas ir kvėpavimas ir toliau lėtėja. 2 etapas trunka apie 25 minutes per pirmąjį miego ciklą ir ilgėja su kiekvienu kitu ciklu.
- 3 etapas (NREM). 3 etapas, dar vadinamas N3 arba gilus miegas, yra tada, kai jūsų kūnas pats susitvarko ir sustiprina imuninę sistemą. Net garsūs garsai gali nepažadinti šio miego etapo.
- 4 etapas (REM). REM miegas yra ciklas, kuriame greičiausiai sapnuojate, ir jam būdingi paralyžiuoti raumenys ir greitai judančios akys. Paprastai jis prasideda maždaug po 90 minučių po to, kai užmiegi, ir per visą ciklą visą naktį jis ilgėja.
Neigiamos miego pusės
Mieguistumą reguliuoja du procesai: jūsų paros ritmas ir miego slėgis.
Jūsų paros ritmas yra jūsų kūno vidinis laikrodis, dėl kurio naktį jaučiatės pavargę, o dieną - budrūs. Miego spaudimas yra nuovargio jausmas, kuris stiprėja tuo ilgiau, kai budi. Jei nemiegi, mieguistumas ir toliau blogės, kol galiausiai galėsi šiek tiek pailsėti.
Miegojimas nuo 1 iki 2 valandų gali sumažinti miego slėgį ir priversti rytą jaustis mažiau pavargusiu, nei priešingu atveju, būdamas visą naktį.
Jei neišsimiegate, tikriausiai patirsite:
- prasta koncentracija
- sutriko trumpalaikė atmintis
- susilpnėjęs sprendimas
- sutrinka reakcijos laikas
- dirglumas
- padidėjęs skausmas
- padidėjęs streso hormonų kiekis
Per mažo miego rizika
Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų sprendimą ir gebėjimą įvertinti savo pažintinius gebėjimus. Negavę pakankamai miego rizikuojate priimti prastus sprendimus, pavyzdžiui, vairuoti, kai nesate budrūs.
Reguliariai miegant mažiau nei 6 valandas, rizika užmigti prie vairo padidėja 260 procentų, palyginti su reguliaria 7–9 valandų miego rizika. Miegantis vairavimas taip pat lemia maždaug 1 iš 6 mirtinų avarijų.
Ilgas nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti įvairius jūsų sveikatos aspektus. Dėl lėtinio miego trūkumo padidėja rizika susirgti:
- nusilpusi imuninė sistema
- nutukimas
- depresija ar nerimas
- diabetas
- mažas lytinis potraukis
- nevaisingumas
- širdies liga
Atimti
Jei esate tokioje situacijoje, kai turite pasirinkti labai mažai miegoti ar neišsimiegoti, geriau rinkitės miegą.
Idealiu atveju turėtumėte pabandyti išsimiegoti daugiau nei 90 minučių. Miegojimas nuo 90 iki 110 minučių suteikia kūnui laiko užbaigti vieną pilną miego ciklą ir gali kuo mažiau sumažinti pažadinimą.
Bet bet koks miegas yra geriau nei ne - net jei tai 20 minučių miegas.
