Pagaliau turite keletą ramių akimirkų sau, kad iškart pradėtumėte domėtis, ar pamiršote išsiųsti tą padėkos laišką, ar pervertinote savo galimybes gauti akciją.
Skamba pažįstamai? Rūpestis ir permąstymas yra žmogaus patirties dalis, tačiau, jei jų nekontroliuosite, jie gali pakenkti jūsų savijautai. Gyvenimas tomis pačiomis mintimis gali netgi padidinti tam tikrų psichinės sveikatos sutrikimų riziką, rodo 2013 m.
Taigi, ką daryti per daug galvojantį žmogų? Šie patarimai gali padėti judėti teisinga linkme.
Atsitraukite ir pažiūrėkite, kaip reaguojate
Tai, kaip jūs reaguojate į savo mintis, kartais gali paskatinti atrajotojų ar pasikartojančio mąstymo ciklą.
Kitą kartą, kai galvoje nuolat paleidžiate reikalus, atkreipkite dėmesį, kaip tai veikia jūsų nuotaiką. Ar jaučiatės susierzinęs, nervingas ar kaltas? Kokia yra pagrindinė jūsų minčių emocija?
Savęs suvokimas yra pagrindinis būdas pakeisti jūsų mąstyseną.
Surask dėmesį
Uždarykite permąstymą įtraukdami save į jums patinkančią veiklą.
Tai atrodo skirtinga visiems, tačiau idėjos apima:
- išmokti naujų virtuvės įgūdžių, pritaikant naują receptą
- eidamas į mėgstamą treniruočių klasę
- imtis naujo pomėgio, pavyzdžiui, tapyti
- savanorystė su vietos organizacija
Gali būti sunku pradėti kažką naujo, kai tave apima mintys. Jei radus blaškymąsi atrodo bauginantis, pabandykite kas antrą dieną skirti nedidelį laiko tarpą - tarkime, 30 minučių. Naudokitės šiuo laiku, kad ištirtumėte galimus trukdžius, arba apčiuopkite esamus.
Giliai įkvėpk
Jūs girdėjote milijoną kartų, bet taip yra todėl, kad tai veikia. Kitą kartą atsidūrę mėtydami mintis, užmerkite akis ir giliai kvėpuokite.
Pabandyk tai
Štai geras starto pratimas, kuris padės atsipalaiduoti kvėpuojant:
- Raskite patogią vietą atsisėsti ir atsipalaiduoti kaklą bei pečius.
- Vieną ranką uždėkite ant širdies, o kitą - per pilvą.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, atkreipdami dėmesį į tai, kaip kvėpuoja jūsų krūtinė ir skrandis.
Pabandykite atlikti šį pratimą tris kartus per dieną 5 minutes arba kai tik kyla minčių apie lenktynes.
Medituok
Reguliarios meditacijos praktikos plėtojimas yra įrodymais pagrįstas būdas padėti išvalyti galvą nuo nervinio plepalo, nukreipiant dėmesį į vidų.
Nežinote, kaip pradėti? Šiame vadove mes turime viską, ką reikia žinoti. Viskas ko jums reikia - 5 minutės ir rami vieta.
Pažvelkite į didesnį vaizdą
Kaip visos mintyse sklandančios problemos paveiks jus po 5 ar 10 metų? Ar tikrai kam rūpės, kad jūs nusipirkote vaisių lėkštę puodui, o ne kepėte pyragą nuo nulio?
Neleiskite nedidelėms problemoms virsti reikšmingomis kliūtimis.
Padaryk ką nors gražaus kam nors kitam
Bandymas palengvinti kam nors kitam tenkantį krūvį gali padėti suvokti dalykus. Pagalvokite, kaip galite būti naudingi kam nors sunkiai išgyvenančiam laikui.
Ar skyrybų viduryje esančiam jūsų draugui reikia kelių valandų vaiko priežiūros? Ar galite pasiimti maisto savo sergančiam kaimynui?
Suvokus, kad turite galią, kad kažkieno diena būtų geresnė, neigiamos mintys nebegalėtų viršų. Tai taip pat suteikia jums produktyvaus dėmesio, užuot nesibaigiančiam minčių srautui.
Pripažinkite automatinį neigiamą mąstymą
Automatizuotos neigiamos mintys (ANT) reiškia kelio trūkčiojančias neigiamas mintis, dažniausiai susijusias su baime ar pykčiu, kurias kartais turite reaguoti į situaciją.
Kova su ANT
Galite nustatyti ir dirbti per savo ANT, saugodami savo minčių įrašą ir aktyviai dirbdami, kad jas pakeistumėte:
- Naudokitės užrašų knygele, kad galėtumėte stebėti situaciją, kuri kelia nerimą, nuotaiką ir pirmą mintį, kuri automatiškai kyla jums.
- Gilindamiesi į detales, įvertinkite, kodėl situacija sukelia šias neigiamas mintis.
- Sugadinkite išgyvenamas emocijas ir pabandykite nustatyti, ką sau sakote apie situaciją.
- Raskite alternatyvą savo pradinei minčiai. Pavyzdžiui, užuot šokę tiesiai į „Tai bus epinė nesėkmė“, pabandykite ką nors panašaus į: „Aš nuoširdžiai stengiuosi iš visų jėgų“.
Pripažink savo sėkmę
Kai esate per daug galvojęs, sustokite ir iš telefono pasiimkite užrašų knygelę ar mėgstamą užrašų programėlę. Užrašykite penkis dalykus, kurie praėjo per savaitę, ir savo vaidmenį juose.
Tai nebūtinai turi būti didžiuliai pasiekimai. Gal šią savaitę laikėtės kavos biudžeto arba išvalėte automobilį. Pažvelgę į tai popieriuje ar ekrane, galite nustebti, kaip šie maži dalykai prisideda.
Jei manote, kad tai naudinga, grįžkite į šį sąrašą, kai pamatysite mintis.
Likite šalia
Nesate pasirengęs užsiimti meditacijos rutina? Yra daugybė kitų būdų, kaip pagrįsti save dabartine akimirka.
Būk čia dabar
Štai kelios idėjos:
- Atjunkite. Kiekvieną dieną nustatytam laikui išjunkite kompiuterį ar telefoną ir praleiskite tą laiką vienai veiklai.
- Valgyk sąmoningai. Palepinkite save vienu mėgstamiausių patiekalų. Pabandykite rasti kiekvieno kąsnio džiaugsmą ir iš tikrųjų sutelkite dėmesį į tai, kaip maistas skonis, kvapas ir jausmas burnoje.
- Išeik į lauką. Pasivaikščiokite lauke, net jei tai tik greitas ratas aplink kvartalą. Aprašykite, ką matote kelyje, atkreipdami dėmesį į visus sklindančius kvapus ar girdimus garsus.
Apsvarstykite kitus požiūrius
Kartais nuraminant mintis reikia išeiti iš įprastos perspektyvos. Tai, kaip jūs matote pasaulį, formuoja jūsų gyvenimo patirtis, vertybės ir prielaidos. Įsivaizduodami dalykus kitu požiūriu galite lengviau įveikti triukšmą.
Užrašykite keletą galvoje sukančių minčių. Pabandykite ištirti, kiek kiekvienas iš jų yra teisingas. Pavyzdžiui, galbūt jūs jaudinatės dėl būsimos kelionės, nes jūs tiesiog žinoti tai bus katastrofa. Bet ar tikrai tai įvyks? Kokį įrodymą turite patvirtinti?
Imtis veiksmų
Kartais galite kartoti tas pačias mintis, nes neatliekate jokių konkrečių veiksmų dėl tam tikros situacijos.
Ar negali nustoti galvoti apie tą, kurio pavydi? Užuot tai sugadinę jūsų dieną, leiskite savo jausmams padėti geriau pasirinkti.
Kitą kartą, kai jus aplankys žalių akių pabaisa, būkite iniciatyvūs ir užsirašykite, kaip galite pasiekti savo tikslus. Tai pašalins jus iš galvos ir nukreips energiją žengti veiksmingus veiksmus.
Praktikuokite savęs atjautą
Apsirūpinimas praeities klaidomis neleidžia tave paleisti. Jei mušate save dėl kažko, ką padarėte praėjusią savaitę, pabandykite persiorientuoti į savęs užuojautą.
Štai keletas būdų, kaip pradėti:
- Atkreipkite dėmesį į įtemptą mintį.
- Atkreipkite dėmesį į kylančias emocijas ir kūno reakcijas.
- Pripažinkite, kad jūsų jausmai šiuo metu jums yra teisingi.
- Priimk frazę, kuri tave kalba, pvz., „Ar galiu priimti save tokį, koks esu“ ar „man pakanka“.
Apimkite savo baimes
Kai kurie dalykai visada nebus jūsų kontroliuojami. Sužinokite, kaip tai priimti, galite gerokai pažaboti permąstymą.
Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, ir tai neįvyks per naktį. Tačiau ieškokite mažų galimybių, kur galėtumėte susidurti su situacijomis, dėl kurių dažnai nerimaujate. Galbūt tai atsistojimas prieš viršininką bendradarbį ar išvykimas į tą vienos dienos kelionę, apie kurią svajojai.
Prašyti pagalbos
Jums nereikia to eiti vienam. Kreipdamiesi į išorę iš kvalifikuoto terapeuto pagalbos galite sukurti naujų įrankių, kurie padėtų įgyvendinti mintis ir netgi pakeisti mąstyseną.
Mūsų vadovas už prieinamą terapiją gali padėti jums pradėti.
Cindy Lamothe yra laisvai samdoma žurnalistė, įsikūrusi Gvatemaloje. Ji dažnai rašo apie sveikatos, sveikatingumo ir žmogaus elgesio mokslo sankirtas. Ji parašyta „The Atlantic“, „New York Magazine“, „Teen Vogue“, „Quartz“, „The Washington Post“ ir daugeliui kitų. Surask ją adresu cindylamothe.com.
