Liemens dydžio mažinimas sveiku būdu

Apžvalga

Atkaklios riebalų sankaupos ant juosmens gali paveikti jūsų įvaizdį, suknelės dydį ir sveikatą. Sumažinus juosmens dydį, galite gauti daugiau energijos ir sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, riziką.

Svorio nešiojimas jūsų viduryje taip pat yra susijęs su didesniu mirtingumu. Liemens dydžio mažinimas gali būti ypač sudėtingas, jei jūsų kūnas natūraliai kaupia riebalus toje srityje, tačiau galite išbandyti daugybę pratimų ir nedidelių dietų korekcijų.

Kaip sumažinti juosmens dydį

Svarbu suprasti, kaip veikia svorio metimas. Idėja, kad jūs galite numesti svorį tik iš vienos kūno dalies neprarandant svorio, yra mitas. Įrodyta, kad vadinamasis „dėmės mažinimas“, kurio tikslas yra sumažinti pilvo riebalus tik atliekant pilvo mankštą, yra neveiksmingas.

Nors pratimai gali tonizuoti ir sutvirtinti raumenis, esančius po pilvo riebalais, jūs nematysite rezultatų ties juosmeniu be bendro svorio kritimo, kuris veikia visą kūną. Sveiko gyvenimo, valgymo ir mankštos derinys duos geriausių rezultatų.

Dauguma mitybos ekspertų sutinka, kad norint išeikvoti vieną kilogramą sukauptų riebalų jūsų kūne reikia 3500 kalorijų deficito. Kalorijų apribojimas gali padėti pasiekti tam tikrą deficitą.

Kasdienės mankštos taip pat gali sudeginti nuo 400 iki 500 kalorijų, nors svarbu kūnui skirti bent vieną poilsio dieną per dieną.

Jei jūsų kūnas per dieną degina vidutiniškai 750 kalorijų daugiau nei suvartojate, vartodami kalorijas ir sportuodami, jūs neteksite 1 svaro riebalų kas 4,6 dienos. Greičiau mesti svorį būtų nepaprastai sunku ir daugumai žmonių tai nėra labai sveika.

Siekti numesti 1,5–2 kilogramus per savaitę yra geras tikslas. Tokiu greičiu numesti 10 svarų per 6 savaites yra pasiekiamas tikslas. Dalis tokio svorio būtų nuo jūsų liemens linijos.

Pratimai siekiant sumažinti juosmens dydį

Šie pratimai skirti jūsų liemeniui.

Joga

Kontroliuojamoje moterų, turinčių pilvo nutukimą, tyrimo grupėje 12 savaičių intensyvios jogos programos metu žymiai pagerėjo tyrimo dalyvių sveikata. Joga taip pat sumažino dalyvių liemens apimtį.

Joga gali būti ypač efektyvi apipjaustant juosmenį, nes be kalorijų deginimo ji padeda suvaldyti stresą. Pradėkite nuo jogos prižiūrint instruktoriui arba sekdami jogos treniruotę namuose.

Lentos

Lentos dirba jūsų pilvo raumenims, taip pat raumenims, kurie supa jūsų šerdį ir padeda palaikyti sveiką laikyseną.

Pradėkite atsilenkimo padėtyje rankomis prie šonų ir kojomis pečių plotyje. Tai gali padėti atlikti šį pratimą ant plono jogos kilimėlio ar kito stabilaus, minkšto paviršiaus.

Iškvėpdamas, pakelkite kūną dilbiais taip, kad būtumėte lygiagreti grindims. Pabandykite stabilizuoti savo šerdį, kai jūs laikotės padėties tiek laiko, kiek galite, lėtai įkvėpdami. Būkite atsargūs ir nelaikykite šios pozos streso kakle ar keliuose - tai jūsų pagrindas, kuris turėtų palaikyti visą jūsų svorį.

Išbandykite šį pratimą po 30 sekundžių, minutės ar daugiau, jei galite tai padaryti, atlikdami kelis rinkinius ir ilgesnį laiką.

Stovintis įstrižas krizė

Stovintis įstrižas traškėjimas dirba raumenimis jūsų šonuose. Šių raumenų tonizavimas gali suteikti jums tvirtesnį, žoliapjovės juosmenį.

Pradėkite atsistoti, naudodami papildomą 5 arba 10 svarų svorį. Stabilizuodami kairę ranką liesdami galvą, lėtai nuleiskite dešinę ranką, kol šerdis stabilizuota. Stenkitės link grindų stenkitės visiškai nejudinti klubų.

Kelis kartus pakartoję šį žingsnį, pereikite į priešingą pusę. Tai puiki alternatyva tradiciniams traškesiams, jei skauda nugarą ar sunku gulėti ant grindų.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

HIIT mankšta gali būti veiksmingesnė nei tradicinė kardio priemonė mažinant pilvo riebalus. Šio tipo širdies ir kraujagyslių mankšta apima trumpus „visiško intensyvumo“ laikotarpius, tokius kaip sprintas, važiavimas dviračiu ar bėgimas, po kurio seka mažesnio intensyvumo užsiėmimai, o širdies ritmas būna pagreitintas.

Norėdami išbandyti HIIT, naudokite bėgimo takelį. Išsiaiškinkite savo maksimalų intensyvumą bėgimo takelyje ir „poilsio“ nustatymą, kuris jaučiasi 60 procentų pastangų.

Po apšilimo siekite 30 sekundžių didžiausio nustatymo žingsnio, kurį kompensuoja 60–90 sekundžių mažesnio intensyvumo nustatymas. Eksperimentuokite su tuo laikotarpiu, kai išlaikote savo didesnį intensyvumą, visada grįždami į savo „poilsį“.

Tinkamai maitintis

Valgyti sveiką ir įvairią dietą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, įskaitant tirpių skaidulų, vitamino D ir probiotikų, yra geriausias metimo svoris nuo juosmens.

Jei įmanoma, vengdami rafinuotų angliavandenių, cukraus ir perdirbtų maisto produktų, galėsite greičiau sumažinti kalorijas ir atsikratyti riebalų. Riebios žuvys, avokadai, migdolai ir anakardžiai yra visi mitybos pagrindai, kurie suteiks jums daugiau sveikų riebalų, kurie yra geriau jūsų širdžiai ir lengviau virškinami.

Taip pat stebėkite, kiek natrio vartojate. Dėl druskos jūsų kūnas sulaiko vandenį, kuris gali išbrinkti juosmens liniją.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Gyvenimo būdo pakeitimai gali pagreitinti jūsų svorio kritimą.

Kavos keitimas žaliąja arbata gali pagerinti jūsų kraujotaką ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Kiekvieną dieną pasivaikščiodami taip pat galite pagreitinti virškinimą. Pasivaikščiojimas lauke suteikia vitamino D padidėjimą, kuris gali padėti greičiau sulieknėti.

Sumažinti alkoholio vartojimą yra būdas akimirksniu sumažinti kalorijas ir cukrų. Palengvinus geriamo gėrimo kiekį, sveikata gali pagerėti ir kitais būdais.

Dėl streso hormonų jūsų kūnas gali laikytis pilvo riebalų. Rasti būdų, kaip suvaldyti stresą, kad jūsų kūnas būtų labiau atsipalaidavęs, gali padėti sumažinti juosmens dydį.

Kaip įvertinti sėkmę

Norint išlaikyti motyvaciją, svarbu būti realistiškam, kiek svorio galite numesti nuo juosmens. Jūsų rezultatai priklausys nuo daugelio dalykų, įskaitant tai, ar pirmiausia turėjote antsvorį, ar tiesiog nešiojote šiek tiek papildomų riebalų ant juosmens.

Vienas iš būdų įvertinti savo sėkmę yra senamadiškas būdas: naudojant matavimo juostą. Norėdami sumažinti suknelės dydį, turite tik prarasti maždaug centimetrą nuo juosmens. Suknelių dydžiai apskaičiuojami pagal colių skaičių jūsų liemens apskritime.

Bet numetus kilogramą riebalų nuo juosmens reiškia, kad numetėte svorio ir likusiame kūne. Rezultatai bus skirtingi kiekvienam, ir nėra griežtos taisyklės, kiek suknelių dydžių galite numesti per šešis mėnesius ar metus.

Nustatykite realų lūkestį, kad norėtumėte, kad jūsų liemens linija per metus sumažėtų nuo vieno iki dviejų colių. Tai gali atrodyti nedaug, bet tai gali rodyti bendrą 30 kilogramų ar didesnį svorio kritimą.

Tačiau būkite malonūs sau ir atminkite, kad matavimo juostos rezultatai nepasako apie jūsų sveikatą ar išvaizdą.

Atimti

Apipjaustyti juosmenį reikia kantrybės ir tam tikros disciplinos. Geriausias būdas yra nukreipti kūno riebalus apskritai, o ne sutelkti dėmesį tik į juosmens liniją. Kai kurie pratimai gali padėti tonizuoti ir sutvirtinti pilvo ir juosmens sritį.

Jei turėsite omenyje realų tikslą ir teigiamą požiūrį, greičiausiai sulauksite ilgalaikės sėkmės.