Kaip numesti svorį naudojant PCOS: 13 naudingų patarimų

Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra būklė, kuriai būdingas hormonų disbalansas, nereguliarūs periodai ir (arba) mažų cistų išsivystymas vienoje ar abiejose kiaušidėse.

Ši būklė gali paveikti iki 7% suaugusių moterų.

Dėl šios būklės susijęs hormonų disbalansas, atsparumas insulinui ir uždegimas apsunkina PCOS turinčių moterų svorį.

Vis dėlto net ir nedidelis, maždaug 5% svorio netekimas gali pagerinti moterų, sergančių PCOS, atsparumą insulinui, hormonų lygį, menstruacijų ciklus, vaisingumą ir bendrą gyvenimo kokybę.

Čia yra 13 naudingų patarimų, kaip numesti svorio naudojant PCOS.

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį

Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti valdyti PCOS dėl angliavandenių įtakos insulino lygiui.

Maždaug 70% moterų, sergančių PCOS, pasižymi atsparumu insulinui, tada jūsų ląstelės nustoja atpažinti hormono insulino poveikį.

Insulinas yra būtinas cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti ir energijos kaupimui jūsų kūne. Tyrimai sieja didelį insulino kiekį su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu visoje populiacijoje - ir moterims, turinčioms PCOS.

Vieno tyrimo metu nutukusios moterys, turinčios PCOS ir atsparios insulinui, pirmiausia laikėsi 3 savaičių dietos, kurioje buvo 40% angliavandenių ir 45% riebalų, tada 3 savaičių dietos - 60% angliavandenių ir 25% riebalų. Kiekvienoje fazėje buvo suvartojama 15% baltymų.

Nors cukraus kiekis kraujyje per du dietos etapus buvo panašus, insulino kiekis sumažėjo 30% per mažesnio angliavandenių ir didesnio riebalų kiekio fazę.

Be to, mažai glikeminė dieta gali būti naudinga moterims, sergančioms PCOS. Glikemijos indeksas (GI) yra matavimas, kaip greitai konkretus maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu moterys 12 savaičių valgė įprastą dietą, po to 12 savaičių laikėsi dietos su mažu GI. Jų jautrumo insulinui (kaip efektyviai organizmas naudoja insuliną) matai buvo žymiai geresni žemo GI fazėje.

Santrauka Valgant mažai GI ir mažai angliavandenių turinčią dietą, gali sumažėti insulino lygis moterims, sergančioms PCOS. Savo ruožtu tai galėtų padėti numesti svorio.

2. Gaukite daug skaidulų

Kadangi skaidulos padeda jums pasisotinti po valgio, daug skaidulų turinti dieta gali pagerinti moterų, sergančių PCOS, svorio netekimą.

Jungtinėse Valstijose referencinė dienos skaidulų norma (RDI) yra 14 gramų per 1000 kalorijų - arba maždaug 25 gramai per dieną moterims. Tačiau JAV moterų vidutinis dienos skaidulų kiekis yra tik 15–16 gramų.

Vieno tyrimo metu didesnis skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu atsparumu insulinui, bendru kūno riebalų kiekiu ir pilvo riebalais moterims, turinčioms PCOS, bet ne moterims, neturinčioms PCOS.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 57 šios būklės moterys, didesnis ląstelienos suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu.

Santrauka PCOS turinčioms moterims dieta, kurioje yra daug skaidulų, gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, kūno svorį ir riebalų perteklių.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidina sotumo jausmą po valgio.

Tai taip pat gali padėti numesti svorį, nes sumažina potraukį, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir valdo alkio hormonus.

Vieno tyrimo metu 57 moterims, turinčioms PCOS, buvo paskirta dieta su dideliu baltymų kiekiu - daugiau nei 40% kalorijų iš baltymų ir 30% riebalų - arba įprasta dieta, sudaryta iš mažiau nei 15% baltymų ir 30% riebalų.

Daug baltymų turinčios grupės moterys po 6 mėnesių numetė vidutiniškai 9,7 svaro (4,4 kg) - žymiai daugiau nei kontrolinės grupės moterys.

Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai baltymų, galite jų pridėti prie savo patiekalų arba rinktis daug baltymų turinčius užkandžius. Sveikas, daug baltymų turintis maistas yra kiaušiniai, riešutai, pieno produktai, mėsa ir jūros gėrybės.

Santrauka Didesnis baltymų suvartojimas gali padidinti svorį, ypač moterims, sergančioms PCOS. Pabandykite į savo racioną įtraukti sveikus, daug baltymų turinčius produktus, tokius kaip kiaušiniai, riešutai ir jūros gėrybės.

4. Valgykite sveikus riebalus

Dietoje gausu sveikų riebalų gali padėti jaustis labiau patenkintiems po valgio, taip pat išspręsti svorio netekimą ir kitus PCOS simptomus.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 30 moterų, sergančių PCOS, mažai riebalų turinti dieta (55 proc. Angliavandenių, 18 proc. Baltymų, 27 proc. Riebalų) buvo lyginama su riebesnėmis dietomis (41 proc. Angliavandenių, 19 proc. Baltymų, 40 proc. Riebalų).

Po aštuonių savaičių dėl riebesnės dietos buvo prarasta daugiau riebalų, įskaitant pilvo riebalus, nei su mažiau riebalų turinčia dieta, o tai taip pat sumažino liesą kūno masę.

Tiesą sakant, nors riebaluose yra daug kalorijų, į maistą dedant sveikų riebalų, skrandžio tūris gali padidėti ir sumažėti alkis. Tai gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų per dieną.

Sveikų riebalų pavyzdžiai yra avokadas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas. Derinant sveikus riebalus su baltymų šaltiniu, valgių ir užkandžių poveikis gali būti dar didesnis.

Santrauka Valgyti daugiau sveikų riebalų gali būti naudinga moterims, turinčioms PCOS. Tyrimų metu didesnis riebalų suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu badu ir didesniu kūno riebalų praradimu.

5. Valgykite fermentuotą maistą

Sveikos žarnyno bakterijos gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant medžiagų apykaitą ir palaikant svorį.

Tyrimai rodo, kad moterys, sergančios PCOS, gali turėti mažiau sveikų žarnyno bakterijų nei moterys, neturinčios šios būklės.

Be to, nauji tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikų padermės gali teigiamai paveikti svorio netekimą.

Valgydami daug probiotikų turinčius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti maisto produktai, galite padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne.

Taip pat galite pabandyti vartoti probiotiką, kad gautumėte tuos pačius rezultatus.

Santrauka Moterims, sergančioms PCOS, gali būti mažiau naudingų žarnyno bakterijų. Valgant maistą, kuriame gausu probiotikų, arba vartojant probiotikų priedą, gali būti palaikomos jūsų žarnyno bakterijos ir taip padedama numesti svorio.

6. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Moterys, sergančios PCOS, dažnai išbandė daugybę dietų ir tris kartus dažniau turi valgymo sutrikimų.

Sąmoningas valgymas yra vienas iš galimų sprendimų. Tai skatina didesnį supratimą apie kūno ženklus, tokius kaip alkis ir sotumas.

Sąmoningumu pagrįstas požiūris į maistą gali padėti išspręsti problemišką valgymo elgesį, ypač besaikį ir emocinį valgymą.

Be to, tyrimai rodo, kad dėmesingo valgymo praktika gali būti siejama su svorio kritimu.

Santrauka Atidus valgymas padeda geriau suvokti vidinius valgymo ženklus ir gali sumažinti svorį. Tai gali būti ypač naudinga moterims, sergančioms PCOS, kurios daug dažniau patiria valgymo sutrikimų.

7. Apribokite perdirbtus maisto produktus ir pridėtus cukrus

Kitas patarimas numesti svorio naudojant PCOS yra sumažinti tam tikrų nesveikų maisto produktų suvartojimą.

Perdirbtas maistas ir pridėtas cukrus gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti atsparumo insulinui riziką, kuri yra susijusi su nutukimu.

Moterys, turinčios PCOS, gali perdirbti cukrų kitaip nei moterys be jo.

Tyrimai rodo, kad moterys, sergančios PCOS, patiria didesnį cukraus kiekio kraujyje ir insulino kiekio šuolį, suvartojusios tą patį kiekį cukraus kaip ir moterys, neturinčios šios būklės.

Tyrimai rodo, kad minimaliai perdirbti tikri maisto produktai ne tik padidina cukraus kiekį kraujyje mažiau nei labai perdirbti maisto produktai, bet ir yra labiau patenkinti.

Be to, ekspertai rekomenduoja moterims, sergančioms PCOS, apriboti pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, kad būtų galima valdyti simptomus ir palaikyti sveiką kūno svorį.

Maisto produktai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, yra pyragai, sausainiai, saldainiai ir greitas maistas.

Apibendrinimas Perdirbtas maistas, pvz., Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtas cukrus, padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padidinti svorį.

8. Sumažinkite uždegimą

Uždegimas yra natūralus jūsų organizmo atsakas į infekciją ar traumą.

Tačiau lėtinis uždegimas, kuris būdingas moterims, sergančioms PCOS, yra susijęs su nutukimu. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą.

Vieno tyrimo metu 16 moterų, sergančių PCOS, vartojusiomis vienkartinę 75 gramų gliukozės - tam tikros rūšies cukraus - dozę, kraujo uždegimo žymenys buvo didesni, palyginti su moterimis, neturinčiomis šios būklės.

Dieta, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, kurioje yra daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, alyvuogių aliejaus ir daug omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, gali apsaugoti nuo uždegimo.

Santrauka Uždegimas yra dažnas PCOS turinčioms moterims ir yra susijęs su nutukimu. Dieta, kurioje gausu visaverčio maisto, ypač vaisių ir daržovių, gali apsaugoti nuo uždegimo.

9. Negalima valgyti

Ilgalaikis kalorijų apribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Nors kalorijų apribojimas greičiausiai lemia trumpalaikį svorio kritimą, laikui bėgant kūnas prisitaiko prie šio apribojimo, sumažindamas visų sudegintų kalorijų skaičių, o tai gali atkurti svorį.

Per mažai kalorijų valgymas gali neigiamai paveikti ir apetitą kontroliuojančius hormonus.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad ribojant dietą modifikuojami hormonai leptinas, peptidas YY, cholecistokininas, insulinas ir grelinas, o tai padidino apetitą ir padidino svorį.

Užuot ribojus kalorijas, geriausia būtų sutelkti dėmesį į viso maisto valgymą ir nesveikų produktų išpjaustymą.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 600 žmonių, pasiūlė, kad valgant daugiau daržovių ir sveiko maisto, tuo pačiu sumažinant perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų ir pridėto cukraus vartojimą, galima skatinti svorio metimą neribojant kalorijų.

Santrauka Lėtinis kalorijų apribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Užuot verčiami valgyti mažiau maisto, stenkitės laikytis viso, neperdirbto maisto dietos, kuri padėtų numesti svorio.

10. Reguliariai mankštinkitės

Sportas yra gerai žinoma strategija, siekiant pagerinti svorio netekimą.

12 savaičių trukmės tyrime, kurio metu 16 moterų 3 kartus per savaitę 45–60 minučių treniravosi kardio treniruotėmis, moterys, turinčios PCOS, prarado 2,3% kūno riebalų, palyginti su 6,4% kontrolinės grupės pacientais.

Nors moterys, sergančios PCOS, prarado mažiau riebalų nei neturinčios šios būklės, dėl mankštos režimo sumažėjo pilvo riebalai ir pagerėjo jautrumas insulinui.

Taip pat įrodyta, kad svorio treniruotės padeda moterims, sergančioms PCOS.

Vieno tyrimo metu 45 moterys, sergančios PCOS, 3 kartus per savaitę treniruodavosi su svoriu. Po 4 mėnesių jie prarado pilvo riebalus ir priaugo liesos kūno masės, tuo pačiu sumažindami testosterono ir cukraus kiekį kraujyje.

Santrauka Tiek kardio, tiek svorio treniruotės gali padėti moterims, sergančioms PCOS, mesti kūno riebalus ir pagerinti jautrumą insulinui.

11. Pakankamai išsimiegokite

Miegas vis labiau pripažįstamas kaip svarbiausias jūsų sveikatos aspektas.

Jei turite PCOS, galite patirti miego sutrikimų, įskaitant per didelį mieguistumą dieną, miego apnėją ir nemigą.

Įrodyta, kad dėl miego trūkumo padidėja alkį skatinančių hormonų, tokių kaip grelinas ir kortizolis, aktyvumas, todėl visą dieną galite valgyti daugiau.

Iš tikrųjų nepakankamas miegas yra susijęs su didesne antsvorio ar nutukimo rizika.

Apžvelgus 18 tyrimų paaiškėjo, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, buvo reikšmingai labiau nutukę.

Be to, tyrimas parodė, kad kiekviena papildomo miego valanda per naktį buvo susijusi su kūno masės indekso (KMI) sumažėjimu 0,35 kg vienam kvadratiniam metrui.

Be to, tyrimai sieja geresnės kokybės miegą su riebalų praradimu.

Vieno tyrimo metu sveikiems suaugusiesiems, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, buvo 12% didesnė rizika susirgti pilvo riebalais, palyginti su tais, kurie miegojo 6–8 valandas per naktį.

Santrauka Blogas miegas yra susijęs su nutukimu. Tyrimai su sveikais suaugusiais žmonėmis rodo, kad ilgesnis miego laikas gali sumažinti kūno riebalus ir skatinti svorio kritimą.

12. Valdykite savo stresą

Kadangi stresas yra svorio padidėjimo rizikos veiksnys, streso valdymas gali padėti valdyti jūsų svorį.

Stresas padidina kortizolio, hormono, kurį gamina jūsų antinksčiai, kiekį. Chroniškai didelis kortizolio kiekis yra susijęs su atsparumu insulinui ir svorio padidėjimu.

Lėtinis stresas taip pat padidina pilvo riebalų išsivystymo riziką. Savo ruožtu pilvo riebalai padidina uždegimą, dėl kurio jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio - taip sukuriamas užburtas ratas.

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį, sutelkite dėmesį į streso valdymo praktiką.

Tyrimai pažymi, kad tokios metodikos kaip meditacija, joga ir laiko praleidimas gamtoje gali padėti sumažinti kortizolio kiekį.

Santrauka Didelis kortizolio kiekis, atsirandantis dėl lėtinio streso, yra susijęs su atsparumu insulinui ir pilvo riebalais. Streso pašalinimas per jogą, meditaciją ir laiką lauke gali padėti sumažinti kortizolio kiekį.

13. Apsvarstykite priedus

Jei turite PCOS, keli papildai gali padėti valdyti svorį ir simptomus.

Mioinozitolis yra papildas, dėl kurio moterys, turinčios PCOS, gali prarasti svorį. Inozitolis yra junginys, susijęs su B grupės vitaminais, padedantis pagerinti jautrumą insulinui. Mioinozitolis yra specifinė inozitolio forma.

Atliekant atsitiktinių imčių tyrimą, kuriame dalyvavo 92 moterys, sergančios PCOS, pusei 14 savaičių buvo duodama po 4 gramus mioinozitolio per dieną. Nors inozitolio grupėje lieknėjo, placebo grupėje svoris padidėjo.

Karnitinas, amino rūgštis, esanti mėsoje, taip pat gali sumažinti svorį.

Per 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 60 antsvorio turinčių moterų, sergančių PCOS, tie, kurie per parą vartojo 250 mg karnitino, vidutiniškai prarado 5,9 svaro (2,7 kg), palyginti su 0,2 svaro (0,1 kg) priaugimu placebo grupėje.

Santrauka Mioinozitolis ir karnitino papildai gali padėti moterims, sergančioms PCOS, sulieknėti ir kontroliuoti tam tikrus simptomus.

Esmė

Svorio metimas gali būti kova moterims, sergančioms PCOS.

Subalansuota mityba - mažai uždegiminių maisto produktų, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai ir labai perdirbti maisto produktai, tačiau gausu pilnaverčio maisto, baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų - gali padėti numesti svorį. Tam tikri papildai taip pat gali padėti.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į gyvenimo būdą. Svorio metimui svarbu reguliarus fizinis krūvis, streso valdymas ir miegas.

Jei turite PCOS ir stengiatės numesti svorio, išbandykite keletą aukščiau pateiktų patarimų.