Genetika, dieta ir gyvenimo būdo veiksniai turi įtakos tam, kur jūsų kūnas kaupia riebalus.
Dauguma jūsų kasdienių judesių, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir maisto produktų nešiojimas, veikia priekinę rankos dalį ir krūtinę. Dėl to gali būti sunku žinoti, kaip tonizuoti nugaros raumenis ir nukreipti nugaros riebalus.
Idėja „vietoje gydyti“ riebalų vietas ant jūsų kūno atliekant tam tikrus pratimus yra mitas.Norėdami numesti riebalus, turėsite prarasti bendrą riebalų kiekį.
Sveikos mitybos, kalorijų deficito ir treniruočių įpročio, kuris sąmoningai sutelkiamas į apatinę ir viršutinę nugaros dalis, derinys gali veikti kartu, kad jūsų nugara būtų stipresnė ir tinkamesnė.
Kaip atsikratyti nugaros riebalų
Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų ant nugaros, turėsite pradėti nuo kalorijų deficito sukūrimo. Tai reiškia, kad turėsite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Be kalorijų mažinimo, galite tonizuoti nugaros raumenis, jei sutelkiate savo mankštą į viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Pridėjus didelio intensyvumo intervalinę mankštą (HIIT) į savo kasdienybę, kartu treniruojant šiuos specifinius raumenis, pradėsite duoti norimų rezultatų.
Kaip sukurti kalorijų deficitą
Kalorijų deficitas neturi būti dramatiškas, kad turėtų įtakos jūsų svoriui. Tam reikia 3500 kalorijų, kad lygi svarui. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nuo 300 iki 500 kalorijų per dieną, pradėsite mesti kilogramą arba 2 kiekvieną savaitę.
Lengviausias būdas sukurti kalorijų deficitą yra sumažinti kalorijų turinčių, tačiau mažai maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Saldžių gėrimų, perdirbtų ir balintų grūdų bei maisto su daug dirbtinių konservantų išpjaustymas gali būti paprasta pradžia.
Kitas būdas sukurti kalorijų deficitą - sustiprinti savo mankštą. 300–500 kalorijų deginimas sporto salėje, be to, kad dietos metu sumažinsite 300–500 kalorijų per dieną, padvigubins svorio metimo rezultatus.
Dieta atsikratyti nugaros riebalų
Valgant dietą, kurioje gausu skaidulų ir mažai natrio, galite sumažinti riebalų perteklių ir „vandens svorį“, kurį jūsų kūnas gali laikyti jūsų nugaros srityje. Kai kurie iš labiausiai svorio netekusių maisto produktų yra šie:
- avokadai
- kietai virti kiaušiniai
- lapiniai žalumynai
- brokoliai ir žiediniai kopūstai
- saldžiosios bulvės
- lašiša ir tunas
- liesa vištienos krūtinėlė
Tonizuojantys pratimai apatinei nugaros daliai
Šie pratimai skirti apatinės nugaros dalies raumenims, įskaitant įstrižas ir tiesiamąsias. Pratimai gali būti atliekami namuose arba sporto salėje, reikalinga minimali treniruoklių įranga.
Klubo pakėlimas atvirkštiniu mankštos kamuoliu
Šis mažo poveikio pratimas yra lengvas ant klubų ir paprastas būdas pradėti tonizuoti nugarą.
- Pradėkite gulėdami pilvu ant mankštos kamuolio, akimis žiūrėdami į žemę. Jūsų delnai turi būti plokšti ant grindų, o kojos gali būti sulenktos per kelį.
- Suspauskite savo sėdmenų raumenis ir balansuokite ant kamuolio, kai spausite kojas kartu ir aukštyn. Šio judesio metu rutulys turėtų išlikti stabilus.
- Laikykite šią pozą kelias sekundes, tada nuleiskite kojas. Pakartokite kelis kartus, ilgindami klubo pakėlimo laiką, jei galite.
Šoninis peilis
Šis pratimas skirtas jūsų įstrižoms, kurios yra jūsų pilvo dalis, ir tonizuos jūsų „meilės rankenas“ ir apatinę nugaros sritį.
- Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos sukrautos viena ant kitos.
- Įkiškite kairę ranką už galvos. Dešinė ranka gali pailsėti visur, kur jaustis patogiai.
- Kairę koją patraukite kairės rankos link, kuri turėtų stabiliai likti ant galvos, suspauskite įstrižas. Palenkite kairę ranką kairio kelio link.
- Pakartokite keletą kartų prieš pereidami į priešingą pusę.
Antžmogis
Šis superherojui skirtas pratimas veikia jūsų apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.
- Atsigulkite ant pilvo, ant jogos kilimėlio, jei tokį turite.
- Ištieskite kūną taip, kad kojos ir rankos būtų pailgintos.
- Tuo pačiu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės. Rankos ir kojos turi būti maždaug 6 colių atstumu nuo žemės.
- Jei galite, pakelkite pilvo mygtuką nuo grindų ir kelias sekundes palaikykite padėtį. Valdydami, prieš pakartodami pratimą, nuleiskite kojas ir rankas atgal.
Tonizuojantys pratimai viršutinei nugaros daliai
Šoninis pakėlimas su hanteliais
Šis lengvas kūno masės pratimas padaro peties raumenis geresne apibrėžtimi aplink pečius ir nugarą. Pridėjus svorio treniruotes į savo kasdienybę, galite pagerinti medžiagų apykaitą visą dieną.
- Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje į priekį. Taip pat galite modifikuoti šį judesį atlikdami jį iš sėdimos padėties. Jums taip pat nereikia naudoti daug svorio - daugybė pakartojimų atliekant lengvesnius svorius gali būti geresni tonizuojant nugarą.
- Lėtai kelkite svarmenis į šonus nuo savo kūno, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Tai darydami nespauskite savo pečių ir „gūžtelėkite pečiais“.
- Valdydami grąžinkite rankas ant kūno. Kvėpuokite ir pakartokite 10–12 kartų vieną rinkinį.
Irklavimas
Sėdi trosinė eilutė dirbs jūsų nugaros raumenims, ypač jūsų latissimus dorsi. Taip pat galite imituoti eismo mašinos judėjimą paprasčiausiai atsisėdę ant suoliuko ir naudodami lengvus hantelius ar pasipriešinimo juostą.
- Pradėkite sėdėdami tiesia nugara ir rankomis iš abiejų pusių, sugriebdami pasipriešinimo juostą, hantelius ar eilių mašinos rankeną.
- Prisitraukite rankas, sulenkite alkūnes ir traukite visu svoriu, kai atsiremiate atgal.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Vietoj pakartojimų pabandykite greitai pakartoti šį pratimą kelias minutes, kad jūsų pulsas pakiltų.
„Speedbag“
Speedbag padeda jums tonizuoti rankas ir viršutinę kūno dalį. Nors geriausia naudoti maišą, pritvirtintą prie sienos ar lubų, šiam pratimui atlikti net nereikia maišelio.
- Atsistokite iškėlę kumščius į kovinę poziciją. Tai reiškia, kad jūsų kojos yra klubo pločio, viena koja šiek tiek priešais kitą, o jūsų rankos yra kumščiais, arti žandikaulio.
- Nustatykite laikmatį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
- Nukreipkite į savo krepšį (arba įsivaizduokite!). Kai kumštys nukreiptos į išorę, siekite pataikyti į krepšį tiek kartų, kiek galite pasirinktu laiku, sukdami rankas.
- Kai laikmatis išsijungia, tai yra vienas „rinkinys“. Atlikite iki trijų rinkinių.
Gyvenimo pokyčiai svorio metimui
Gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti efektyviau mesti svorį. Štai keletas pakeitimų, kuriuos reikia apsvarstyti atliekant įprastą tvarką:
- Pradėkite nuo daugiau vaikščiojimo. Kalorijas degina paprasčiausias pasivaikščiojimas, norint išleisti vaiką į mokyklą ar gauti kavos, o ne važiuoti į kavinę.
- Jei rūkote, apsvarstykite galimybę mesti rūkyti. Tai gali būti sunku, tačiau gydytojas gali padėti jums sukurti rūkymo metimo planą, kuris jums tinka.
- Pratink savo laikyseną. Tai ne tik sumažins nugaros riebalų išvaizdą, bet ir padės sustiprinti nugarą bei suteiks šiek tiek treniruotės ten, kur sėdite.
Kas sukelia nugaros riebalus?
Kardio mankštos trūkumas ar nejudrus gyvenimo būdas gali prisidėti prie nugaros riebalų. Dieta, kurioje yra daug natrio ar cukraus, taip pat gali sukelti jūsų kūno uždegimą, todėl nugaros riebalai ir „išsipūtimas“ yra reikšmingesni.
Bloga laikysena ir netinkami drabužiai gali prisidėti prie to, kad jūsų nugara „išsipūtų“ arba atrodytų gumbuota.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dažniausiai genetika yra pagrindinis veiksnys, susijęs su tuo, kai antsvoris patenka į jūsų kūną.
Tai reiškia, kad nugaros riebalai gali svyruoti pagal:
- gyvenimo tarpsnyje, kuriame esate
- viso jūsų kūno svorio
- tavo ūgis
- jūsų veiklos lygis
Atimti
Tai mitas, kad norint numesti svorį, galite nusitaikyti tik į vieną kūno vietą. Bet atlikdami pratimus, sutelkdami dėmesį į jūsų nugarą, kartu valgydami sveiką mitybą ir mažindami kalorijas, galite tonizuoti tą savo kūno dalį.
Svarbiausia yra nuoseklumas. Taip pat naudinga turėti palaikymo sistemą. Draugas treniruoklių salėje ar svorio metimo programoje, kad suteiktum sau didesnes sėkmės galimybes.
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus kūnas turi apribojimų, ir jūs neturite jų vertinti kaip trūkumų.
Siekite savo sveikatos tikslų, turėkite kantrybės su savo kūnu.
