Žemiau pateikiamas paprastas, bet labai tikslus mokslinis kalorijų skaičiuoklė kartu su penkiais įrodymais pagrįstais patarimais, kaip tvariai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Įveskite savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Skaičiuoklė yra pagrįsta Mifflin-St Jeor lygtimi - formule, kurią daugybė tyrimų parodė, kad tiksliai apskaičiuojamas kalorijų poreikis.
Kalorijų skaičiuoklė
Kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti vidutiniškai?
Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, ūgį, dabartinį svorį, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Bandant numesti svorį, bendra nykščio taisyklė yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas turi išlaikyti savo dabartiniam svoriui. Tai padės numesti maždaug 1 svarą (0,45 kg) kūno svorio per savaitę.
Žemiau pateikiami vidutiniai kalorijų intervalai, kuriuose atsižvelgiama į šiuos veiksnius.
Moterys
Vidutiniškai vidutiniškai aktyvi moteris, turinti 26–50 metų, turi suvalgyti apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir 1500 kalorijų per dieną, kad numestų 1 kilogramą (0,45 kg) svorio per savaitę.
Moterys, kurios yra aktyvios ir eina daugiau nei 3 mylių per dieną, turės suvartoti 2200 kalorijų ar daugiau, kad išlaikytų savo svorį, ir mažiausiai 1700 kalorijų, kad numestų 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
Jaunų, 20-ųjų pradžioje gyvenančių moterų kalorijų poreikis yra didesnis. Jų svoriui palaikyti reikia apie 2200 kalorijų per dieną.
Vyresnėms nei 50 metų moterims paprastai reikia mažiau kalorijų. Vidutiniškai vidutiniškai aktyviai vyresnei nei 50 metų moteriai reikia apie 1800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir 1 300 kalorijų per dieną, kad numestų 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
Šie skaičiavimai netaikomi nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims, nes jų kalorijų poreikis yra žymiai didesnis.
Vyrai
Vidutiniškai vidutiniškai aktyviam vyrui nuo 26 iki 45 metų reikia 2600 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir 2100 kalorijų per dieną, norint numesti 1 (0,45 kg) svarą per savaitę.
Aktyviems vyrams, kurie eina daugiau nei 3 mylių per dieną, gali prireikti 2 800–3 000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir 2 300–2 500 kalorijų per dieną, norint numesti 1 kilogramą (0,45 kg) svorio per savaitę.
19–25 metų jaunų vyrų energijos poreikis yra didesnis. Jų svoriui palaikyti reikia vidutiniškai 2800 kalorijų per dieną ir iki 3000, jei jie yra aktyvūs. Norėdami numesti 1 svarą (0,45 kg) per savaitę, vidutiniškai aktyvūs jauni vyrai turėtų suvartoti 2300–2 500 kalorijų per dieną.
Energijos poreikis senstant vyrams mažėja. Tarp 46–65 metų vidutiniškai aktyviems vyrams vidutiniškai reikia 2400 kalorijų per dieną. Po 66 metų vidutinio vyro kalorijų poreikis sumažėja iki maždaug 2200 kalorijų per dieną.
Vaikai
Vaikams reikia labai skirtingų kalorijų poreikių, atsižvelgiant į jų amžių, dydį ir aktyvumo lygį.
Tuo tarpu vidutiniam mažyliui reikia 1 200–1 400 kalorijų per dieną, vidutiniškai vidutiniškai aktyviam paaugliui reikia 2 000–2 800 kalorijų per dieną. Aktyviems paaugliams berniukams reikia dar daugiau.
Vaikams, kurie auga ir vystosi normaliai ir reguliariai užsiima fizine veikla, paprastai nereikia skaičiuoti kalorijų. Kai jiems suteikiama daugybė sveikų valgymo galimybių, dauguma vidutiniškai aktyvių vaikų natūraliai valgo tokį kiekį kūno, kokio reikalauja jų organizmas.
Kas yra kalorijos?
Kalorija yra energijos matavimo vienetas. Kalorijos paprastai naudojamos maisto ir gėrimų energijos kiekiui matuoti. Norėdami numesti svorį, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei organizmas degina kiekvieną dieną.
Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį
Kalorijos yra tiesiog energijos matas. Norėdami priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate. Ir atvirkščiai, jūs prarandate svorį, jei suvartojate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Tai reiškia, kad kalorijų mažinimas neatsižvelgiant į tai, kokį maistą valgote, paprastai nėra tvarus būdas numesti svorį. Pavyzdžiui, pasirinkus maistingesnių maisto produktų maistą, jūsų sveikata bus naudingesnė, nei pasirenkant maistinių medžiagų neturintį maistą.
Nors tai tinka kai kuriems žmonėms, dauguma jų išalksta ir galiausiai grįžta prie savo senų įpročių.
Dėl šios priežasties labai rekomenduojama atlikti keletą kitų nuolatinių pakeitimų, kurie padėtų išlaikyti kalorijų deficitą ilgainiui, nesijaučiant alkanam.
Įrodyta, kad šie įrodymais pagrįsti valgymo ir gyvenimo būdo pokyčiai padeda žmonėms sulieknėti.
1. Valgykite daugiau baltymų
Kalbant apie svorio metimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius.
Baltymų įtraukimas į dietą yra paprastas, efektyvus būdas numesti svorį su minimaliomis pastangomis.
Tyrimai rodo, kad baltymai padidina medžiagų apykaitą ir sumažina apetitą.
Kadangi baltymams metabolizuoti reikia energijos, laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, per dieną galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių 80–100 kalorijų.
Valgant baltymus, jūs galite ilgiau išlikti sotesni ir per dieną suvartoti mažiau kalorijų. Vienas senesnis tyrimas parodė, kad žmonės, suvalgę 30% kalorijų iš baltymų, suvalgydavo 441 mažiau kalorijų per dieną.
Kitaip tariant, galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių paprasčiausiai į savo mitybą įtraukdami baltymų. Baltymai taip pat gali padėti kovoti su potraukiu.
Vieno 2011 m. Tyrimo metu vartojant 25% dienos kalorijų iš baltymų, obsesinės mintys apie maistą sumažėjo 60%, o noras užkandžiauti vėlai naktį - 50%.
Jei norite mesti svorį tvariai ir su minimaliomis pastangomis, apsvarstykite galimybę padidinti baltymų kiekį.
Tai gali ne tik padėti numesti svorį, bet ir užkirsti kelią svorio atstatymui arba jį sumažinti.
SantraukaPadidėjęs baltymų kiekis gali padidinti medžiagų apykaitą, kovoti su potraukiu ir žymiai sumažinti apetitą. Tai gali padėti numesti svorį ir jį išlaikyti.
2. Venkite saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių
Kitas gana lengvas pokytis, kurį galite padaryti, yra pašalinti iš dietos skysto cukraus kalorijas.
Tai apima gazuotus gėrimus, vaisių sultis, šokoladinį pieną ir kitus gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus.
Jūsų smegenys registruoja skystas kalorijas taip pat, kaip ir kietąsias kalorijas.
Dėl šios priežasties geriant saldžią sodą jūsų smegenys automatiškai nekompensuoja to, kad vietoj to jūs valgote mažesnį kiekį kitų dalykų.
Tyrimai parodė, kad saldūs gėrimai yra glaudžiai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Vienas tyrimas su vaikais parodė 60% padidintą riziką kiekvienai cukraus saldinto gėrimo porcijai kasdien.
Žalingas cukraus poveikis viršija svorio augimą. Tai gali turėti neigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai ir pakelti daugelio ligų riziką.
Vaisių, kuriuose taip pat yra skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, valgymas nėra susijęs su tokiu pačiu neigiamu poveikiu kaip vaisių sulčių ar kitų saldintų gėrimų gėrimas. Tačiau valgant didelį kiekį pridėto cukraus ir saldžių gėrimų, jūsų sveikata gali pakenkti įvairiais būdais.
Šiems gėrimams fiziologinio poreikio nereikia, o ilgalaikė jų vengimo nauda gali būti milžiniška.
SantraukaSvarbu vengti saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių, nes skystas cukrus yra vienintelis labiausiai penintis vakarietiškos dietos aspektas.
3. Gerkite daugiau vandens
Vienas labai paprastas triukas, siekiant padidinti svorio netekimą, yra gerti daugiau vandens.
Tyrimai rodo, kad geriant vandenį kalorijų skaičius gali padidėti iki 90 minučių.
Per dieną išgėrus maždaug aštuonias 8 uncijos taures (2 litrus) vandens, galite sudeginti dar apie 96 kalorijas.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad geriant vandenį gali nepadidėti sudegintų kalorijų skaičius.
Laikas, kada geriate vandenį, gali būti dar svarbesnis. Vandens gėrimas prieš pat valgį gali padėti sumažinti alkį ir valgyti mažiau kalorijų.
Vieno 12 savaičių tyrimo metu pusvalandį prieš valgį išgėrus 17 uncijų (0,5 litro) vandens, žmonės neteko 44% daugiau svorio.
Kartu su sveika mityba, jei reikia numesti svorio, yra naudinga gerti daugiau vandens, ypač prieš valgį.
Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir žalioji arbata, gėrimas taip pat gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tai padaryti siejamas su svorio metimu ir jo išlaikymu.
SantraukaKai kurie tyrimai parodė, kad geriamasis vanduo gali paskatinti medžiagų apykaitą. Gėrimas pusvalandį prieš valgį gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų.
4. Sportuokite ir kilnokite svorius
Kai valgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas tai kompensuoja taupydamas energiją, todėl jūs sudeginate mažiau kalorijų.
Štai kodėl ilgalaikis kalorijų apribojimas gali žymiai sumažinti jūsų medžiagų apykaitą.
Be to, dėl to gali sumažėti raumenų masė. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, todėl tai gali dar labiau sumažinti jūsų medžiagų apykaitą.
Vienintelė įrodyta strategija siekiant užkirsti kelią šiam poveikiui yra raumenų įtempimas keliant svorį.
Tai buvo ne kartą įrodyta, kad būtų išvengta raumenų praradimo ir jūsų medžiagų apykaita sulėtėtų ilgalaikio kalorijų apribojimo metu.
Bandant sulieknėti, be riebalų metimo, svarbu išlaikyti ar sustiprinti raumenis.
Jei negalite patekti į sporto salę, apsvarstykite galimybę namuose atlikti kūno svorio pratimus, pvz., Atsispaudimus, pritūpimus ir sėdynes.
Taip pat gali būti svarbu atlikti kardio treniruotes, įskaitant vaikščiojimą, plaukimą ar bėgiojimą - nebūtinai norint numesti svorio, bet siekiant optimalios sveikatos ir bendros savijautos.
Be to, mankšta turi daugybę kitų privalumų, kurie viršija svorio metimą, pavyzdžiui, padidėjęs ilgaamžiškumas ir energijos lygis, mažesnė ligų rizika ir tiesiog geresnė savijauta kiekvieną dieną.
SantraukaSvorio kilnojimas yra svarbus, nes jis sumažina raumenų praradimą ir neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitos greičiui.
5. Sumažinkite rafinuoto angliavandenių kiekį
Angliavandenių pjaustymas yra labai efektyvus metimo būdas, nes sumažina apetitą ir suvalgo mažiau kalorijų.
Tyrimai parodė, kad vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą iki soties, galite prarasti maždaug du ar tris kartus daugiau svorio nei dieta, kurioje yra mažai kalorijų ir mažai riebalų.
Maža to, mažai angliavandenių turinčios dietos turi daug kitų privalumų sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.
Vis dėlto nereikia vartoti mažai angliavandenių. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote kokybiškus, daug skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius, sutelkdami dėmesį į sveikus, vieno ingrediento maisto produktus.
Jei laikysitės viso maisto, tiksli dietos sudėtis tampa mažiau svarbi.
SantraukaAngliavandenių sumažinimas gali padėti numesti svorį sumažindamas apetitą ir priverčdamas suvalgyti mažiau kalorijų.
Geriausi kalorijų skaitikliai internete
Daugelis svetainių ir programų gali padėti stebėti kalorijų kiekį.
Pabandykite naudoti kalorijų skaitiklį bent kelias dienas, kad pamatytumėte, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų iš tikrųjų valgote.
Tokių skaičių matymas dažnai gali atverti akis.
Esmė
Kiek kalorijų jums reikia per dieną, priklauso nuo to, ar norite išlaikyti, numesti ar priaugti svorio, taip pat nuo įvairių kitų veiksnių, tokių kaip jūsų lytis, amžius, ūgis, dabartinis svoris, aktyvumo lygis ir medžiagų apykaitos sveikata.
Sumažinti kalorijų kiekį nereiškia savęs bado. Keli paprasti mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant mankštą, tinkamą drėkinimą ir baltymų suvartojimo padidinimą, gali padėti numesti svorį ir pasijausti patenkinti.
