Depresija ir miegas: koks ryšys?

Depresija yra dažnesnė, nei jūs manote, o depresija ir miego problemos gali būti susijusios su ranka.

Jungtinėse Valstijose daugiau nei 16 milijonų žmonių serga tam tikra depresija, o daugiau nei 75 procentai žmonių, sergančių depresija, turi tam tikros formos miego sutrikimų. Miego sutrikimai taip pat gali padidinti riziką susirgti depresijos simptomais.

Tačiau miego ir depresijos santykis yra sudėtingas. Panagrinėkime smulkmenas ir aptarkime keletą gydymo būdų ir gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte pagerinti jūsų simptomus.

Koks ryšys?

Depresija ir miegas yra susiję įdomiai. Depresijos simptomai gali turėti įtakos jūsų miegui, o miego sutrikimų simptomai, tokie kaip miego apnėja ar nemiga, taip pat gali sukelti depresiją.

Ar depresija veikia jūsų miegą?

Depresijos poveikis miegui yra gerai dokumentuotas. Vienas iš dažniausių depresijos simptomų yra miego sutrikimas. Iki 70 procentų depresija sergančių žmonių turi tam tikrų miego sutrikimų. Tai gali būti:

• Nemiga. Dėl šio miego sutrikimo sunku užmigti ar ilgai užmigti.
• Hipersomnija. Taip pat vadinama per dideliu mieguistumu dienos metu (EDS), dėl hipersomnijos jūs visą dieną jaučiate neįprastai mieguistą, net jei miegate daug.

Ar miegas turi kokią nors įtaką depresijai?

Ryšys tampa aiškesnis. Pavyzdžiui, 2005 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nemiga beveik 10 kartų padidino depresijos simptomų tikimybę. 2009 m. Atlikus miego apnėjos tyrimų apžvalgą pastebėta stipri koreliacija tarp obstrukcinės miego apnėjos (OSA) ir depresijos simptomų.

Galbūt mažiau suprantama sąsaja kita linkme: miego poveikis depresijai.

Ar nemiga ir depresija yra susiję?

Leiskime šiek tiek giliau į šį ryšį. Pirma, gerai žinoma, kad nemiga yra dažnas depresijos simptomas.

Tačiau tyrimai vis dažniau rodo, kad nemigos ir depresijos ryšys yra abipusė gatvė. 1997 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nemiga ir hipersomnija buvo susijusios su didesniu savižudiškų minčių ir elgesio rodikliu. Pati nemiga padidina jūsų depresijos simptomų atsiradimo riziką 10 kartų.

2006 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 25 000 žmonių, parodė aiškų ryšį tarp depresijos ir per mažo miego (mažiau nei 6 valandų), taip pat per ilgo miego (daugiau nei 8 valandų).

Ar miego apnėja ir depresija yra susiję?

Obstrukcinė miego apnėja (OSA) taip pat yra susijusi su depresija.

2003 m. Beveik 19 000 dalyvių atliktas tyrimas parodė, kad depresija penkis kartus padidino miego sutrikimo su kvėpavimo simptomais riziką. 2009 m. Apžvalgoje pažymėta, kad OSA miego klinikose gydomų žmonių mėginiuose nuo 21 iki 41 proc. Taip pat buvo depresijos simptomų. 2017 m. Miego tyrimas, kuriame dalyvavo 182 žmonės, parodė, kad iš 47 dalyvių, sergančių depresija, 44 pacientams buvo lengva ar sunki OSA.

OSA rizika susirgti depresija taip pat gali padidėti senstant. 2005 m. Atliktas tyrimas rodo, kad mažiausiai 26 procentai vyresnių nei 65 metų žmonių, sergančių OSA, turi pastebimų depresijos simptomų.

Gydymai

Jei sergate depresija ir turite su miegu susijusių simptomų, geriausia kreiptis į depresiją. Jei turite miego sutrikimų ir pastebite depresijos požymių, naudingiau gydyti miego sutrikimus, kad sumažėtų atsiradusi depresija.

Kai kurie veiksmingi depresijos gydymo būdai yra šie:

• vaistai, įskaitant antidepresantus, tokius kaip citalopramas (Celexa) arba fluoksetinas (Prozac)
• apsilankymas terapeute, kuris padės susitvarkyti su jūsų emocijomis, jausmais ir elgesiu per pokalbių terapiją ar kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
• patekimas į baltą šviesą, kuris padės sureguliuoti jūsų nuotaiką
• vaistažolių papildai, tokie kaip žuvų taukai ir jonažolė, gali būti naudingi, tačiau tyrimų rezultatai nevienodi.

Kai kurie OSA gydymo būdai:

• naudojant nuolatinį teigiamą kvėpavimo takų slėgį (CPAP) - tyrimai taip pat rodo, kad CPAP mašinos gali padėti esant depresijai
• naudojant dviejų lygių teigiamo kvėpavimo takų slėgio (BiPAP arba BPAP) aparatą
• vartojantys nosies dekongestantus
• numesti perteklinį svorį, kad sumažėtų plaučių ir diafragmos spaudimas
• uvulopalatofaringoplastika (UPPP), skirta pašalinti audinių perteklių iš gerklės galo

Miego trūkumo terapija

Miego trūkumo terapija - tai budėjimas ilgą laiką. Pvz., Galite budėti visą naktį iki kitos dienos arba pabusti 1 valandą ryto ir budėti visą kitą dieną. 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad šis gydymas gali laikinai palengvinti depresijos simptomus.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte miegą ir palengvintumėte depresijos simptomus:

• Valgykite sveiką ir įprastą mitybą. Pabandykite reguliariai gauti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, mažai riebalų turinčių pieno produktų ir liesos mėsos porcijas, kad išlaikytumėte bendrą sveikatos būklę.
• Kiekvieną dieną vidutiniškai mankštinkitės bent 30 minučių. Pabandykite įprasti pasivaikščiojimus, bėgiojimą ar lankymąsi sporto salėje.
• Eik miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Nuoseklus miego grafikas gali padėti sumažinti kai kuriuos depresijos ir miego sutrikimų simptomus.
• Bent dvi valandas prieš miegą nustokite naudoti elektroninius prietaisus. Mėlyna šviesa ir telefonų, planšetinių kompiuterių ar televizorių dirgikliai gali nutraukti jūsų paros ritmą ir apsunkinti miegą.
• Apribokite laiką internete ir socialiniuose tinkluose. Dėl gausios informacijos iš socialinės žiniasklaidos galite jaustis priblokšti, o tyrimai rodo ryšį tarp socialinės žiniasklaidos naudojimo ir žemos savivertės. Naudokite kuo mažiau, ypač prieš pat miegą.
• Saugokite savo draugus ir šeimą. Tvirti asmeniniai santykiai gali padėti sumažinti depresijos padarinius ir prisidėti prie asmeninio pasitenkinimo jausmų, kurie taip pat gali padėti jums miegoti.
• Pabandykite medituoti. Užmerkite akis, išvalykite mintis ir lėtai kvėpuokite, kai jaučiate stresą ar depresiją.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba kreipkitės į psichinės sveikatos paslaugas, jei pasireiškia vienas ar keli iš šių simptomų:

• nuolatinis liūdesys ištisas dienas, daugiau nei dvi savaites
• nuolatinės mintys apie savižudybę, savęs supjaustymą ar sau pakenkimą
• nenormalus skausmas, skausmai ar virškinimo problemos, kurie nereaguoja į gydymą
• negalėjimas miegoti kelias dienas iš eilės
• nuolatinis nesugebėjimas susikaupti, susikaupti ar aiškiai prisiminti dalykų.
• staiga pabudęs naktį gaudydamas orą ar turėdamas problemų atgauti kvapą
• nuolatiniai galvos skausmai
• jaučia nerimą ar irzlumą
• dienos metu jaučiasi neįprastai mieguistas
• susidomėjimo seksu praradimas
• nenormalus kojų patinimas (edema)

Esmė

Depresija ir miegas yra tarpusavyje susiję įvairiais būdais. Nors dėl depresijos gali norėti miegoti dažniau ir ilgiau, ji taip pat gali jus budinti naktį nemigos metu. Tokios būklės kaip nemiga ir miego apnėja padidina riziką susirgti depresijos simptomais.

Čia pateikiamos nuorodos nėra įtikinamos, todėl šiuo metu atliekama daugiau tyrimų, kad geriau suprastume, kaip šios sąlygos yra susijusios.

Susisiekite su psichinės sveikatos specialistu, jei:

• jaučiasi beviltiškas
• nuolat pavargęs
• turintis minčių apie savižudybę
• susirūpinęs, kad gali patirti depresiją

Taip pat galite skambinti vienai iš šių telefono linijų:

• Savižudybių prevencijos pagalbos telefono numeris 1-800-273-8255
• „MentalHelp“ pagalbos linija 1-888-993-3112