Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Maistas širdžiai
Nesvarbu, ar atsigaunate po širdies smūgio, ar bandote jo išvengti, sveika mityba turėtų būti plano dalis.
Pradedant kurti sveikos mitybos strategiją, svarbu žinoti, kuriuos maisto produktus reikia apriboti ir į kuriuos reikia orientuotis. Labai svarbu valgyti subalansuotą, maistingų medžiagų turinčią dietą, kurioje yra skaidulinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki 5–6 procentų visų kalorijų. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra apie 11–13 gramų per dieną. Jie taip pat rekomenduoja vengti transriebalų.
Norėdami padėti jums, mes pabrėšime keletą širdžiai naudingų pakaitalų ir pasiūlysime patarimų, kaip juos skaniai paragauti. Keliais paprastais apsikeitimo būdais galite padėti išlaikyti savo lipduką geriausios formos ir vis tiek mėgautis skaniu maistu.
1. Majonezas
Nors galėtumėte iškeisti mažai riebalų turinčią majonedrą į įprastą majonezą, yra ir kitų skanių pakaitalų variantų. Vienas iš pavyzdžių yra avokadas, kuris sutrintas gali pakeisti majonezą tokiuose receptuose kaip kiaušinių ar bulvių salotos.
Humusas taip pat yra geras variantas gaminant „salotas“, pavyzdžiui, kiaušinių ar tuno salotas. Jei pažįstate asmenį, kuris kiekvieną kartą tiesiog privalo turėti majonezą ant sumuštinio, pasiūlykite vietoj to išbandyti humuso užtepėlę.
Žaliosioms salotoms ar maišymui su daržovėmis puikus variantas yra graikiškas jogurtas. Aštrus skonis ir lygi tekstūra taip pat puikiai tinka įdėti į kritimą. Pesto yra dar vienas kvapnus pasirinkimas daržovėms ir bulvių salotoms vietoj majonezo.
Supjaustyti kietai virti kiaušiniai taip pat puikiai pakeičia majonezą ant sumuštinio. Kadangi majo pagrindas yra kiaušiniai, jis yra panašaus skonio ir padidinto baltymo, bet mažiau kalorijų ir riebalų.
Skonio patarimas: atgaivinkite humuso skonį, įpildami citrinos sulčių, raudonųjų pipirų ar net sutrinto avokado. Tai suteiks skonio ir maistinių medžiagų - tai naudinga abiem pusėms.
2. Sūris
Neriebus sūris siūlo puikią skonio alternatyvą pilnaverčiams variantams. Nors sūris be riebalų gali atrodyti geresnis pasirinkimas, dauguma prekių ženklų dažniausiai būna labai guminukai, gerai netirpsta ir turi mažai skonio.
Vietoj to, išbandykite sumažinto riebumo sūrį, kurio skonis ir lydymosi savybės yra tokios pat, kaip originalo, tačiau turi žymiai mažiau riebalų.
Eksperto patarimas: nusipirkite sumažinto riebumo sūrio kaladėlių ir sutarkuokite patys. Tai ne tik pigiau, bet ir geriau tirpsta.
3. Druska
Dauguma gydytojų kartu su AHA rekomenduoja dietą, kurioje yra mažiau nei 2300 miligramų natrio per dieną - tai mažiau nei 1 arbatinis šaukštelis. Jei jau turite aukštą kraujospūdį, siekite mažiau nei 1500 miligramų per dieną. Tiesą sakant, jie mano, kad ideali riba daugumai suaugusiųjų yra mažesnė nei 1500 miligramų per dieną.
Užuot siekę druskos plaktuvo, į savo maistą įpilkite acto purslų ar šviežios citrinos. Žolelių ir prieskonių naudojimas yra puikus būdas suteikti pažįstamam patiekalui naują posūkį. Pabandykite sukurti savo be druskos prieskonių mišinius, kuriuos turėtumėte po ranka, kai jums reikės skonio.
Skonio patarimas: virtų šviežių žolelių skonis greitai išnyksta, todėl pridėkite jų prieš pat patiekdami.
4. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, tačiau juose yra sočiųjų riebalų. Viename dideliame kiaušinyje yra 1,6 gramo sočiųjų riebalų. Užuot visiškai išpjaudami kiaušinius, pabandykite juos vartoti saikingai, o tai reiškia, kad sveikas žmogus turi septynis ar mažiau sveikų kiaušinių per savaitę.
Kiaušiniai gali būti sveikos širdies mitybos dalis, jei jūs įvertinsite dienos sočiųjų riebalų kiekį ir neviršysite rekomenduojamų ribų.
Eksperto patarimas: pasirinkite „chia kiaušinį“ kepiniams gaminant pluoštinį, turtingą omega 3 kiaušinį. 1 šaukštą chia sėklų sumaišykite su 3 šaukštais vandens, kad pakeistumėte vieną kiaušinį recepte.
5. Malta jautiena
Kai trokštate sultingo mėsainio ar storo mėsos pyrago gabalėlio, sumaišykite lygiomis dalimis liesą maltą kalakuto krūtinėlę ir žole šeriamą, liesą maltą jautieną. Malti kalakutai prideda drėgmės, todėl virti mėsainiai tampa mažiau trapūs.
Receptams, pavyzdžiui, čili, makaronų padažui ar troškintuvams, kuriuose reikalaujama maltos jautienos, galite pakeisti kalakutiena, nepastebėdami didelio skirtumo.
Eksperto patarimas: daugumoje prekybos centrų siūlomos įvairios puikaus skonio, neriebios dešrelės iš maltos kalakutienos. Pasirinkite maltą kalakutienos krūtinėlę, kurios sočiųjų riebalų yra mažiau nei šlaunų ir kojų veislėse.
Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti ekologiškų medžiagų, kad pagerintumėte maistinių medžiagų kokybę ir tankumą. Organinėje mėsoje dažnai yra didesnis omega-3 kiekis.
6. Šokoladas
Šokoladas tikrai užima vietą sveikai širdžiai dietoje, tačiau turėtumėte atsisakyti baltojo šokolado ir pieniško šokolado veislių. Valgomas vidutinio sunkumo juodasis šokoladas (70 proc. Kakavos ar didesnis) gali sumažinti kraujospūdį ir MTL (blogojo cholesterolio) kiekį, rašoma „International Journal of Molecular Science“.
Kepiniams, pavyzdžiui, sausainiams ir pyragams, smulkiai supjaustykite juodąjį šokoladą, kad jis tolygiai pasiskirstytų visame recepte ir sumažintų cukraus kiekį ketvirčiu ar puse.
Skonio patarimas: norite daugiau šokolado skonio? Tinkamuose receptuose 1/4 puodelio kakavos miltelių pakeiskite 2 šaukštais universalių miltų.
7. Grietinė
Kaip ir daugelis kitų pieno produktų, grietinė yra ingredientas, įtrauktas į įvairiausius receptus. Išgaukite tą patį aštrų skonį be visų riebalų, sumaišydami maišytuve vienodą kiekį neriebaus varškės ir neriebaus jogurto ir naudodami jį vietoje grietinės. Kepdami daugelyje receptų galite pakeisti vienodą kiekį neriebaus arba neriebaus jogurto.
Eksperto patarimas: išbandykite graikišką jogurtą, kuris yra gerokai tirštesnis ir kremiškesnis nei įprastas jogurtas, nes daug išrūgų buvo įtemptos.
8. Kepsnys
Kepsnys dažnai gauna blogą reputaciją kaip nesveikas. Tačiau yra keletas gabalų, kurie puikiai pakeičia liesą mėsą. Jūsų geriausi statymai yra:
- akis apvali
- nugarinės nugarinės pusė
- viršutinis turas
- viršutinė nugarinė
Porcijos dydis yra pagrindinis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 3,5 uncijos liesos jautienos porcijoje yra 4,5 gramų ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramai cholesterolio.
Skonio patarimas: Jei jautienos skonis yra intensyvus, jautrus, paklauskite savo mėsininko apie sausą jautieną.
9. Sveiki grūdai
Įrodyta, kad dietos, kuriose gausu grūdų, sumažina aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ir insulto riziką, teigia AHA. Beveik visuose mėgstamiausiuose kepimo receptuose iki pusės visų universalių miltų kiekio galite pakeisti rupiais kvietiniais miltais. Norėdami gauti daugiau tekstūros, pabandykite vietoje universalių miltų naudoti 1/4 puodelio valcuotų avižų.
Eksperto patarimas: ar jums nepatinka neskaldytų kviečių skonis ar tekstūra? Ieškokite 100 proc baltas neskaldytų kviečių miltai. Jis švelnesnio skonio, tačiau vis tiek turi visą maistingumą.
10. Cukrus
Naujos širdžiai sveikos AHA rekomendacijos ragina žmones per dieną suvartoti ne daugiau kaip nuo 100 (moterims) iki 150 kalorijų (vyrams) iš pridėtojo cukraus, kurio natūraliai nėra maiste.
Stevia ar eritritoliu galite pakeisti iki pusės cukraus daugumoje kepinių, be tekstūros ar skonio skirtumų. Vis dėlto geriausia riboti rafinuoto ir perdirbto cukraus suvartojimą. Pabandykite padažams ir gėrimams saldinti 100 proc. Natūralių vaisių sulčių.
Eksperto patarimas: didelį kiekį cukraus galima rasti tokiuose gaminiuose kaip kečupas, salotų padažai ir padažai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes. Kiekvienas arbatinis šaukštelis yra lygus 4 g cukraus.
Daugiau informacijos apie širdies sveikatą
Sveika mityba yra tik vienas žingsnis link sveikos širdies. Peržiūrėkite šiuos naudingus straipsnius, kuriuose rasite kitų puikių patarimų jūsų žymekliui:
- Ką daryti išgyvenus širdies smūgį
- Širdies priepuolio simptomai, kurių neturėtumėte ignoruoti
