Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ką tu gali padaryti
Standartinis atsispaudimas nukreiptas į krūtinę (krūtinės raumenis), deltinius ir tricepsus.
Bet jei jūs įtraukiate savo šerdį ir aktyvuojate sėdmenis, šis dinamiškas žingsnis gali pagerinti ne tik viršutinę kūno dalį.
Jūs netgi galite pritaikyti savo techniką, kad nukreiptumėte bicepsą. Čia yra trys išbandyti variantai, orientuoti į bicepsą, alternatyvūs bicepso griovimo judesiai ir dar daugiau.
Kaip padaryti atsispaudimą
Norėdami atlikti standartinį atsispaudimą, įlipkite į lentų padėtį.
Padėkite delnus ant grindų. Įsitikinkite, kad jie sukrauti tiesiai po pečiais. Kaklą laikykite neutralų, nugara tiesi, šerdis įtempta ir pėdos kartu.
Norėdami nusileisti, švelniai sulenkite alkūnes - jos turėtų išsiplėsti 45 laipsnių kampu - ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Įsitikinkite, kad išlaikėte tiesų liemenį ir neutralų kaklą.
Kai krūtinė pasiekia grindis, stumkite save atgal ir pradėkite per rankas. Ypatingą dėmesį skirkite apatinei nugaros daliai. Nenorite, kad jis linktų link grindų.
Tinkama forma yra svarbiausia norint padidinti jėgą ir išvengti traumų.
Delnus ir alkūnes padėjus per toli vienas nuo kito, gali skaudėti pečius. Ir jei bandant pakilti apatinė nugaros dalis suglemba, tai gali sukelti nugaros skausmus.
Jei standartiniai atsispaudimai yra skausmingi ar nepatogūs, neverskite to. Tam tikros modifikacijos gali padėti sumažinti sąnarių spaudimą ir saugiai sustiprinti jėgas.
Jums gali būti naudinga treniruotis keliais ant žemės, o ne būti viso kūno lentoje. Taip pat galite pabandyti atlikti atsispaudimus nuo pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo ar laiptelio.
Kaip nukreipti bicepsą
Biceps brachii raumuo - žinomas tiesiog kaip dvigalvis raumuo (taip, jis visada yra daugiskaita!) - tai raumuo, esantis viršutinėje žasto dalyje.
Pagrindinė jo funkcija - sulenkti dilbį link žasto. Tai taip pat padeda pasukti delną aukštyn ir žemyn.
Nors standartinis atsispaudimas nėra nukreiptas į bicepso raumenį, pakeitus rankų padėtį šis raumuo gali atlikti didesnį vaidmenį judesyje.
1. Artimos padėties atsispaudimas
Rankų judėjimas arčiau leidžia tiesiau nukreipti bicepsą.
Norėdami judėti:
- Įlipkite į standartinę atsispaudimo padėtį, užtikrindami, kad liemuo būtų standus, o kaklas - neutralus.
- Judinkite rankas arčiau vienas kito, palikdami tarp jų vos kelis centimetrus. Kuo jie arčiau, tuo sunkiau bus atlikti šį pratimą, todėl atitinkamai prisitaikykite.
- Nuleisk kūną ant žemės, kad alkūnės išsižiotų 45 laipsnių kampu.
- Stumkite atgal, kad pradėtumėte ir pakartotumėte, atlikdami kuo daugiau pakartojimų - arba dirbdami iki „nesėkmės“ - tris rinkinius.
2. Vidinis atsispaudimas atvirkštinėmis rankomis
Rankų judesio judinimas liemeniu ir jų padėties pakeitimas sukels daugiau rankos garbanojimo judesį. Tai yra raktas į bicepsą.
Tai pažengęs žingsnis, todėl apsvarstykite galimybę pradėti nuo kelių, o ne viso kūno lentoje.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo standartinės atsilenkimo padėties.
- Pasukite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į sieną už jūsų. Judinkite rankas taip, kad jos sutaptų su jūsų nugaros viduriu.
- Nusileisk žemyn, kiek įmanoma įsikišęs alkūnes į savo kūną.
- Kai krūtinė pasieks arti grindų, stumkite atgal, kad pradėtumėte. Vėlgi, atlikite tris nesėkmių rinkinius.
3. Vienkartinis atsispaudimas
Savaime suprantamas, vieno ginklo atsispaudimas atliekamas pakėlus ranką už nugaros.
Tai dar vienas pažengęs žingsnis, todėl pradžiai apsvarstykite galimybę numesti ant kelių ar atlikti ant paaukštinto paviršiaus.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo standartinės atsilenkimo padėties.
- Padidinkite atstumą tarp kojų, kad sukurtumėte daugiau stabilumo, tada vieną ranką pakelkite nuo žemės ir padėkite už nugaros.
- Nuleiskite žemyn, kol krūtinė priartės prie grindų.
- Stumkite atgal iki pradžios, atlikdami tris nesėkmes.
Į ką reikia atsižvelgti
Nenusiminkite, jei šie pratimai iš pradžių yra sunkūs. Dauguma jų skirti pažengusiems sportininkams. Norėdami pasinaudoti naudokitės modifikacijomis.
Bent kartą per savaitę atlikus vieną iš šių judesių, jūsų bicepsas padidės ir padidės, ypač jei tai daroma kartu su keletu žemiau esančių bicepso pratimų!
Kiti į bicepsą orientuoti pratimai
Jūs taip pat galite duoti savo bicepsui daug kitų pratimų. Bandyti:
Kintamosios hantelių bicepso garbanos. Jei dar tik pradedate, laikykitės po 10 svarų ar mažiau kiekvienoje rankoje. Liemuo turi likti nejudantis, o alkūnės - prie kūno, kai baigsite garbaną.
Štangos bicepsas susisuka. Turėtumėte sugebėti pakelti šiek tiek daugiau svorio štangos forma, todėl nedvejodami eikite šiek tiek sunkesni. Vis dėlto įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta! Viso judesio metu norite išlikti lėtas ir kontroliuojamas.
Viršutinis laidas susisuka. Šiam žingsniui reikės prieigos prie kabelinės mašinos, kurią atliksite virš galvos.
Pralinksmėk. Nors prisitraukimai daugiausia dirba jūsų nugara, perjungus ranką, kad atliktumėte smakrą, šie bicepsai smarkiai nukentės. Jei turite prieigą prie sporto salės, apsvarstykite galimybę naudoti pritraukiamą mašiną. Taip pat galite naudoti juostą ir traukimo juostą.
Esmė
Atsispaudimai yra pagrindinis pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo fizinę jėgą. Atlikus jų variantus, pavyzdžiui, pataikyti į dvigalvį žandikaulį, padaugės dalykų ir bus nukreipti skirtingi raumenys.
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.
