Nuo mūsų skausmo lygio iki pasitikėjimo savimi mūsų laikysena daro įtaką daugiau, nei mes manome.
Pastangos pagerinti savo laikyseną yra labai naudingos.
Bet kas iš tikrųjų yra gera laikysena?
„Gera laikysena taip pat žinoma kaip neutralus stuburas. Kai turime gerą laikyseną, stuburą supantys raumenys yra subalansuoti ir vienodai palaiko kūną “, - aiškina Nina Strang, kineziterapeutė ir sertifikuota stiprinimo ir kondicionavimo specialistė Mičigano universitete.
Štai greitas laikysenos patikrinimas: sėdėdami kojos turi būti lygiai ant grindų, ant abiejų klubų tolygus svoris. Nugara turi būti daugiausia tiesi (juosmens, krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio srityse turėsite natūralių kreivių). Jūsų pečiai turi būti atlošti, bet atsipalaidavę, o ausys turėtų išsirikiuoti per raktikaulius.
Kai stovite, jūsų kojos turi šiek tiek sulenkti kelius, kad jūs nepersistengtumėte ir neužfiksuotumėte kelio sąnarių, sako Kara Griffith, fizioterapeutė iš Kolorado kanjonų ligoninės ir medicinos centro.
Dabar, kai žinome, kokia yra gera laikysena, pateikiame 12 pagrindinių pranašumų ir patarimus, kaip jiems pasiekti.
1. Sumažintas juosmens skausmas
Ilgą laiką sėdint ar stovint apatinėje padėtyje, stresuojama apatinė nugaros dalis. Tiksliau, jis daro spaudimą užpakalinėms stuburo struktūroms, įskaitant tarpslankstelinius diskus, briaunų taškus, raiščius ir raumenis, aiškina Strangas.
Padarykite tiltus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį
Tiltai stiprina ir įtraukia sėdmenų ir pilvo raumenis, todėl kūnas jais remiasi, o ne stresuoja apatinę nugaros dalį.
per „Gfycat“
Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, nurodo Strangas. Priveržkite šerdį, nekeisdami nugaros padėties. „Pakelkite klubus ir apatinę liemens dalį nuo žemės susitraukdami gluteus maximus raumenis.“ Lėtai nuleiskite klubus atgal.
Laikysenos patarimas: dažnai judėkite - rekomenduojama kas 20–30 minučių. „Niekas negali visą laiką sėdėti idealiai laikydamasis; tam reikia daug jėgų. Kai pajusite, kad raumenys vargina arba jūs pats lėtai slampinėjate, atsikelkite ir judėkite “, - skatina Strang.
Ko ieškoti: nenumatykite, kad pirmąją dieną sumažės apatinės nugaros dalies skausmas. „Laikysena yra tai, ko turėtumėte tikėtis dirbti visą gyvenimą“, - sako Strangas.
Ištiesdami krūtinę ir sustiprindami pagrindinius bei viršutinius nugaros raumenis, pamatysite laipsnišką, bet pastebimą skausmo mažėjimą.
2. Mažiau galvos skausmo
„Bloga laikysena gali sukelti įtampos galvos skausmą dėl padidėjusios raumenų įtampos kaklo gale. Dažnai pakoregavę laikyseną galime sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti galvos skausmus “, - sako Strangas.
Ištempkite kaklo raumenis atlikdami galvos atitraukimo pratimą
Šis pratimas sustiprina kaklo raumenis, kurie dažnai būna silpni ir ištempti.
per „Gfycat“
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Patraukite smakrą atgal link grindų, tarsi bandytumėte padaryti dvigubą smakrą. Palaikykite 10–15 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.
Laikysenos patarimas: dažnai tikrinkitės savo kūnu. „Sąmoningumas yra būtinas gerai laikysenai. Užimame darbą prie savo kompiuterių ar valgydami gerą patiekalą ir susiglaudžiame prasta laikysena “, - sako Griffithas. Kompiuterio ekrane paskelbkite užrašą, kad primintumėte, kaip tinkamai sureguliuoti.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį: galvos skausmo prevencija kiekvienam žmogui skirsis. Jei nepatiriate norimos pažangos, įtraukite į savo kasdienybę daugiau pagrindinių pratimų ir krūtinės srityje.
3. Padidėjęs energijos lygis
Kai jūsų kaulai ir sąnariai yra teisingai išlyginti, tai leidžia raumenis naudoti pagal paskirtį, taigi turėsite mažiau nuovargio ir daugiau energijos, paaiškina Griffithas. Kitaip tariant, „raumenys neturi taip sunkiai dirbti, kad galėtų padaryti tai, ką turėtų padaryti“.
Pasukite liemenį, kad suaktyvintumėte šoninį abs
Sustiprinkite įstrižas, kad sėdint ar stovint suaktyvėtų tinkami raumenys.
per „Gfycat“
Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų sulenktais keliais. Pakelkite kojas nuo grindų maždaug 6 coliais. Įtempkite šerdį, kai sukate viršutinę kūno dalį ir alkūnes iš vienos pusės į kitą.
Laikysenos patarimas: kad išlaikytumėte aukštą energijos lygį, nepamirškite, kad laikas nuo laiko atsipalaiduoti yra gerai. „Duokite savo laikysenos raumenims pertrauką. Jie gali pervargti ir sukelti skausmą “, - aiškina Strangas.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: pastebimas energijos lygio šuolis yra įvairus. Tai priklauso nuo to, kokia prasta laikysena, kokia tu stipri ir kiek supranti savo laikyseną.
„Turėtumėte pastebėti pagerėjimą per savaitę, tačiau jei norite tai įpratinti, gali praeiti mėnuo, kol gera laikysena taps natūrali“, - sako Griffithas.
4. Mažiau įtempkite pečius ir kaklą
Galvos laikysena į priekį apkrauna viršutinę nugaros, pečių ir kaklo sritis. Tinkamai sulygiavus, sąnariai ir raiščiai yra mažiau įtempti ir rečiau vartojami lėtiniu būdu, aiškina Griffithas.
Pažvelkite į veidrodį ir atlikite šį kaklo tempimą
Ištieskite kaklą, kad sumažintumėte spaudimą ir pašalintumėte įtampą.
per „Gfycat“
Atsistokite tiesiu stuburu ir kaklu. Šiek tiek paslėpkite smakrą atgal. Turėtumėte pajusti nedidelį raktikaulio raumenų įsitempimą ir užpakalinės kaklo dalies pailgėjimą. Palaikykite 3 sekundes ir atlikite 15 pakartojimų.
Laikysenos patarimas: nustatykite kalendoriuje priminimus, kad galėtumėte kelis kartus prisiregistruoti per dieną. Įsitikinkite, kad ausys yra virš pečių ir kad galvą laikote aukštyn, naudodami ne tik užpakalinius, bet ir priekinius kaklo raumenis.
Į ką atkreipti dėmesį: greičiausiai pastebėsite sumažėjusią įtampą pečiuose ir kakle per pirmąją ar dvi savaites. Šilumos ar ledo užtepimas gali suteikti papildomą palengvėjimą.
5. Sumažėja nenormalaus sąnarių paviršių nusidėvėjimo rizika
Kreivas sėdėjimas ir stovėjimas, pvz., Poilsis ant vienos kojos ar kūno šono, lemia klubo įtampą. „Laikui bėgant jūsų sąnariai natūraliai susidėvi. Jei jūsų laikysena tolygi, problemų nekyla daug. Bet jei esi nelygus, atsiranda daugiau skausmo ir problemų “, - teigia Griffithas.
Stiprinkite šerdį ir apatinę nugaros dalį naudodami šį klubo lenkimo tempimą
Šis pratimas tuo pačiu metu sustiprina jūsų šerdį ir apatinę nugaros dalį, tuo pačiu ištempdamas klubo lenkimo įtaisus.
per „Gfycat“
Pradėkite išstumdami vieną kelį ant grindų ir koją ištiesdami atgal. Kita koja turi būti 90 laipsnių kampu priešais jus, pėda pasodinta ant grindų. Įtraukite savo šerdį šiek tiek įsitempdami.
Laikysenos patarimas: Sėdėdami „naudokite juosmens ritinį arba susuktą rankšluostį, kad palaikytumėte natūralią juosmens linkį“, - siūlo Strangas. Tokiu būdu jūs palaikysite tiesesnę laikyseną, leisdami jai būti tvaresnei.
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį: kuo ilgiau dirbsite stiprindami savo pagrindą ir tiesindami laikyseną, tuo natūraliau ir mažiau iššūkių bus.
6. Padidėjęs plaučių pajėgumas
"Jei slampi, suspaudi plaučius", - paaiškina Griffithas. „Jei sėdite ir stovite aukščiau, jūsų plaučiai turi daugiau erdvės išsiplėsti“. Kitaip tariant, gera laikysena pagerina jūsų kvėpavimą.
Išstumkite pecs, kad palengvintumėte plaučius
per „Gfycat“
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Užrakinkite rankas už nugaros. Palaikykite 20 sekundžių, kad ištemptumėte krūtinės ir krūtinės raumenis.
Kaip alternatyvą, padėkite dilbius palei durų rėmą pečių aukštyje. „Viena koja priešais kitą pradėkite svorį perkelti į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje. Palaikykite 30–60 sekundžių “, - rekomenduoja Strangas.
Laikysenos patarimas: „Sėdėdami padėkite dubenį pirmyn ir atgal, kad nustatytumėte, kiek turite judesių stubure. Ideali jūsų stuburo laikysena bus tų diapazonų viduryje “, - sako Strangas.
Kitas lengvas triukas yra įsitikinti, kad didžioji dalis spaudimo tenka jūsų sėdintiems kaulams, o ne uodegos kaului ar šlaunų galui.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: „Jei sėdime sulysę, mūsų diafragma sunkiai susitraukia, o plaučiai - iki galo išsiplėsti“, - apibūdina Strangas. Norėdami greičiau tobulėti, pailginkite sėdimąją padėtį ir kelis kartus per dieną atidarykite plaučius trimis giliais įkvėpimais.
7. Pagerėjusi kraujotaka ir virškinimas
Griffithas paaiškina: „Jei suspaudžiate gyvybiškai svarbius organus, jūsų kraujotaka yra prasta, o šie organai taip pat neveiks“. Norint, kad kraujotaka būtų sveika, reikia tinkamai sulyginti padėtį ir vengti cirkuliaciją traukiančių padėčių, pavyzdžiui, sukryžiuoti kojas.
Išvyniokite stuburą krūtinės putplasčio ritiniu
per „Gfycat“
Atsigulkite ant nugaros ant žemės ir padėkite tvirtą putplasčio volelį horizontalioje padėtyje po savimi, šonkaulio narvo apačioje. Paremkite kaklą rankomis.
Lėtai ištieskite stuburą per ritinėlį. Palaikykite 5 sekundes ir giliai įkvėpkite. Lėtai judėkite 1–2 coliais aukštyn vienu metu.
Strang siūlo šį pratimą atlikti kasdien.
Laikysenos patarimas: „Sėdėdami nuspauskite klubus iki pat kėdės. Jūsų kojos turi būti ant žemės, kad pagerintumėte atramą. Norėdami išlaikyti šią laikyseną, galite naudoti juosmeninį apatinę nugaros dalį. Pečiai turi būti nugaros ir atsipalaiduoti kaklo raumenys “, - siūlo Strang.
8. Sumažėjęs TMJ (smilkininio apatinio žandikaulio sąnario) skausmas
Kai turime priekinę galvos padėtį, apatinio žandikaulio sąnario ir žandikaulio raumenys patiria stresą ir įtampą. „Tai gali prisidėti prie skausmo valgant, kalbant, žiovaujant, taip pat spustelėjus atidarius ir galvos skausmus“, - sako Strangas.
Atlaisvinkite žandikaulį
per „Gfycat“
Galvą ir kaklą laikydami neutralioje padėtyje ir žvelgdami į priekį, lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad ištiestumėte kaklo raumenis.
Laikysenos patarimas: pritaikykite ergonomiką darbe ir namuose, kad palaikytumėte geresnę laikyseną. Raskite labiau palaikančią kėdę, naudokite stalą, kad sėdėtumėte, ir įsigykite juosmens ritinį, kurį galėsite pasiimti visur, kur einate, siūlo „Strang“.
Ko ieškoti: atleidus įtampą kakle ir viršutiniuose pečiuose, turėtų sumažėti TMJ skausmo poveikis. Didžiausią dėmesį skirkite žandikaulio atsipalaidavimui visą dieną, ypač esant dideliam stresui, pavyzdžiui, važiuodami piko metu ar sutelkdami dėmesį į sunkų darbo projektą.
9. Pagerėjęs šerdies ir mentės tvirtumas
Kaip apibūdina Strangas, norint išlaikyti gerą laikyseną, reikia įdėti raumenų. Jei laikysitės geros laikysenos, jūsų pagrindiniai ir viršutiniai nugaros raumenys išliks aktyvūs ir įsitraukę.
Įtraukite nugaros raumenis, pakeldami viršutinę ranką
per „Gfycat“
Atsisėskite ant kėdės, o kojos - lygios ant žemės, ant abiejų klubų - tolygus svoris. Įtraukite savo šerdį, šiek tiek įsitempdami ir išlygindami apatinę nugaros dalį. Leisk rankoms patogiai kristi į šonus. Pakelkite juos abu vienu metu virš galvos ir sugrąžinkite į pradinę padėtį.
Laikysenos patarimas: „Laikydamiesi laikysenos, laikykite pečius atlošus ir išlygintus. Įsitraukite į pilvo ertmę ir laikykitės nedidelio kelio sulenkimo, kad nepersitemptumėte ir neužfiksuotumėte kelio sąnarių “, - aiškina Griffithas.
Laikui bėgant jūsų pagrindinė jėga pagerės - padėsite palaikyti likusį kūną.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: jūsų šerdis ir toliau stiprės kiekvieną dieną, jei įtrauksite ją tinkamai sėdėdami ir stovėdami.
10. Geresnė forma treniruočių metu
Mūsų laikysena mus veikia ne tik sėdint ir stovint, bet ir sportuojant. Pavyzdžiui, pritūpimo metu užfiksuota šerdis ir neutralus stuburas padės išvengti traumų.
Išbandykite medžio pozą
per „Gfycat“
Atsistokite tiesiai, kojas tvirtai pasodinę ant žemės. Palieskite delnus ir pirštus palietę rankas krūtinės viduryje. Patraukite pečių ašmenis atgal, laikydami ausis virš pečių.
Pakelkite vieną koją iki šlaunies ar blauzdos (o ne kelio) ir, norėdami stabilumo, įspauskite padą į koją. Abi kojos turėtų būti užfiksuotos, o jūsų šerdis turėtų būti šiek tiek užmauta, išlaikant neutralų stuburą.
Laikysenos patarimas: „Dauguma aplinkų, kuriose gyvename ir dirbame, skatina mus daryti priešais save, todėl laikysena labiau nukreipta į priekį“, - aiškina Strangas. Sutelkdami dėmesį į tinkamą derinimą, pageriname treniruotės rezultatus ir išvengiame traumų.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: sutelkti dėmesį į pagrindinę jėgą ir atkreipti dėmesį į pusiausvyrą. Laikui bėgant pastebėsite, kad ši pozicija yra lengviau ir taps ramybės centru.
11. Pasirodykite aukštesnis
Nors torto apledėjimas, gera laikysena gali mus padaryti patrauklesnius. "Žmonės atrodo aukštesni ir lieknesni, kai turi gerą laikyseną", - pripažįsta Griffithas. Kartais tai gali padaryti mūsų pilvą labiau apibrėžtu.
Sulenkite dilbio lentą
per „Gfycat“
Atsigulkite ant grindų žemyn priekine puse. Laikykite dilbius lygiagrečius, o kojas - klubų plotyje.
„Priveržkite šerdį ir pakelkite liemenį nuo žemės. Įsitikinkite, kad žiūrite žemyn tarp alkūnių, pečių ašmenys yra atitraukti ir pagrindiniai raumenys yra įtempti. Nekišk klubų į orą “, - sako Strangas.
Laikykite lentą iki 30 sekundžių, bet sustokite anksčiau, jei jūsų forma pradeda blogėti. Užbaigti 3 rinkinius.
Laikysenos patarimas: atsistokite prieš veidrodį laikydamiesi įprastos laikysenos. Pažvelkite į save iš visų pusių. Tada ištiesink savo laikyseną ir pastebėk skirtumą, kaip atrodai.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: Jūsų išvaizda yra vienas iš pirmųjų aspektų, kurie pasikeis, kai praktikuosite gerą laikyseną. Tai gali būti beveik neatidėliotina. Norėdami, kad gera laikysena taptų įpročiu, tęskite laiką, kurį visą dieną išliekate išlygintoje padėtyje.
12. Padidėjęs pasitikėjimas savimi
Gera laikysena gali ne tik padidinti energijos lygį ir sumažinti skausmą, bet ir padidinti jūsų savivertę. Viename 2009 m. Atliktame tyrime teigiama, kad gera laikysena suteikia daugiau pasitikėjimo savo mintimis.
Praktikuokite peties atitraukimą
per „Gfycat“
Sėdėkite arba atsistokite neutraliu stuburu. Perstumkite pečių ašmenis į nugarą. Šonus pakelkite abu dilbius 90 laipsnių kampu. Patraukite pečių ašmenis arčiau vienas kito, tarsi juos spaustumėte, o rankos natūraliai tęsiasi atgal. Užpildykite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Laikysenos patarimas: prieš susitikimą, pristatymą ar darbo pokalbį įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsipalaidavę, stuburas yra tiesus ir ausys remiasi per pečius.
Ko ieškoti: labiau pasitikėti savimi gali prasidėti nuo pat pirmos dienos. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, kai įeinate į kambarį, atsisėdate pavalgyti ar dirbate su kompiuteriu susijusį projektą.
Iki iššūkio? Siekite pasinaudoti visais geros laikysenos privalumais išbandydami mūsų 30 dienų iššūkį!
